Ritmul circadian – tot ce trebuie sa stii

Ritmul circadian este un proces complex pe parcursul a 24 ore, ce include modificari fizice, mentale si comportamentale. Iata mai multe detalii, inclusiv despre tulburarile de ritm circadian.

Cuprins:

1. Ce este ritmul circadian?
2. Cum functioneaza ritmul circadian?
3. Tulburarile de ritm circadian
4. Cum putem regla ritmul circadian?

Ce este ritmul circadian?

Ritmul circadian este un proces biologic, biochimic sau comportamental in care organismul adopta o ritmicitate masurata o data la 24 ore. Include modificari fizice, mentale si comportamentale care urmeaza un ciclu de 24 de ore. Aceste procese naturale raspund in primul rand la lumina si intuneric si afecteaza majoritatea fiintelor vii. Pe langa ritmul circadian de 24 ore exista si alte cicluri biologice.

Celulele din tot corpul sunt programate sa urmeze un ciclu de aproximativ 24 de ore, determinand cresterea si scaderea temperaturii, a apetitului si a nivelului de energie in momente constante ale zilei. Un exemplu este ciclul somn-veghe.

In 2017, cercetatorii in domeniul cronobiologiei Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash si Michael W. Young au castigat Premiul Nobel pentru descoperirea mecanismelor moleculare ce controleaza ritmul circadian. Cercetatorii au izolat o gena care ajuta la controlul ritmului circadian, proces legat de diferite oscilatii moleculare la nivel celular.

Cum functioneaza ritmul circadian?

Exista mai multe componente care alcatuiesc ritmul circadian al corpului. Ritmurile circadiene din tot corpul sunt conectate la un sistem principal, din creier. Mai exact, se gaseste in nucleul suprachiasmatic, care se afla intr-o zona a creierului numita hipotalamus. Nucleul suprachiasmatic este un grup de aproximativ 20.000 de celule nervoase. In diferite momente ale zilei, sunt trimise semnale pentru a regla activitatea in intregul corp. Desi mecanismul este controlat in principal de gene si alti factori naturali din corp, intervin si diferiti factori de mediu.

Nucleul suprachiasmatic este extrem de sensibil la lumina, care serveste ca un indiciu extern ce influenteaza semnalele trimise de sistemul nervos central pentru a coordona ritmurile circadiene. Din acest motiv, ritmurile circadiene sunt strans legate de zi si de noapte.

Factori implicati

In primul rand, celulele din creier raspund la lumina si intuneric. Ochii identifica astfel de schimbari in mediul inconjurator si apoi trimit semnale catre diferite celule. Acele celule trimit apoi mai multe semnale catre alte parti ale creierului care activeaza alte functii ce ne fac mai obositi sau mai alerti. Hormonii precum melatonina si cortizolul pot sa creasca sau sa scada ca parte a ritmului circadian. Melatonina este un hormon ce induce starea de somn. Cortizolul ne poate face mai alerti. Temperatura corpului si metabolismul fac, de asemenea, parte din ritmul circadian. Temperatura scade cand dormi si creste in timpul orelor de veghe. In plus, metabolismul functioneaza in ritmuri diferite pe parcursul zilei.

De asemenea, si alti factori pot influenta ritmul circadian. Ritmul se poate ajusta pe baza orelor de lucru, a activitatii fizice, a obiceiurilor suplimentare sau a alegerilor ce tin de stilul de viata. Varsta este un alt factor care influenteaza ritmul circadian. Sugarii, adolescentii si adultii experimenteaza ritmurile circadiene diferit.

Ritmul circadian si somnul

Ritmurile circadiene ale corpului controleaza ciclul somn-veghe. Joaca un rol in ciclurile somnului datorita modului in care corpul si creierul raspund la lumina si intuneric. Lumina este principalul factor extern care controleaza ritmurile circadiene ale corpului. Pe masura ce lumina soarelui scade la sfarsitul zilei, sistemul vizual trimite semnale catre nucleul suprachiasmatic. Apoi, sistemul nervos central trimite semnale catre glanda pineala pentru a creste productia de melatonina. Aceasta crestere a hormonilor ajuta la reducerea activitatii si induce starea de somnolenta.

➤ Citeste si 10 Sfaturi pentru un somn mai bun.

Tulburarile de ritm circadian

Ritmul circadian este legat de metabolism, reglarea glicemiei si a colesterolului. Ritmurile circadiene influenteaza si sanatatea mentala, inclusiv riscul de boli mentale, cum ar fi depresia si tulburarea bipolara, precum si riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi dementa.

Afectarea ritmului circadian poate fi legata de o serie de probleme de somn. Pot aparea dificultati la adormire, treziri frecvente noaptea, probleme la trezire etc. Somnul total poate fi redus, iar un ritm circadian perturbat poate insemna si un somn superficial, fragmentat si de calitate redusa. Poate creste astfel riscul de insomnii si somnolenta in timpul zilei. Alte simptome pot include: lipsa puterii de concentrare, afectarea performantelor cognitive, lipsa coordonarii, dureri de cap etc.

Tipuri de tulburari de ritm circadian

Problemele de ritm circadian si problemele asociate pot aparea pe termen scurt sau lung. Iata cateva exemple de tulburari de ritm circadian in functie de cauze:

Tulburarea Jet Lag

Tulburarea sau fenomenul jet lag apare in cazul diferentelor de fus orar. Pana cand ritmul circadian se va acomoda cu ciclul zi-noapte din noua locatie, este posibil sa apara probleme de somn si oboseala. Ceasul biologic se va reseta, dar la rata diferita. Deseori dureaza cateva zile pana cand ceasul biologic se aliniaza cu un nou fus orar. Simptomele includ insomnie, somnolenta in timpul zilei, iritabilitate, probleme de concentrare. Unii oameni au nevoie de pana la o saptamana pentru a se adapta la noul fus orar. Altii se pot adapta mai repede. Majoritatea oamenilor au o forma usoara de „jet lag” de doua ori pe an. Acest lucru se intampla in timpul trecerii la ora de vara si invers.

Probleme date de lucrul in schimburi

Lucrul in schimburi de noapte poate provoca tulburari de ritm circadian. Faptul ca persoana trebuie sa stea treaza noaptea si sa lucreze, ulterior sa doarma in timpul zilei, poate afecta programul de somn, in contradictie cu orele locale de lumina. Somnul este adesea fragmentat in timpul zilei. Creierul este activ si este programat sa fie treaz. Programul de lucru in schimburi ii impiedica pe oameni sa stabileasca un model de somn.

Ritm circadian defazat

In acest caz, persoanele resimt nevoia de somn foarte devreme seara si se trezesc foarte devreme dimineata. Chiar daca vor sa adoarma mai tarziu seara sau sa se trezeasca mai tarziu dimineata, persoanelor in cauza le este greu sa faca acest lucru. Aceasta tulburare apare mai frecvent la adultii in varsta.

Tulburari de somn de tip intarziat

Acest tip de afectare a ritmului circadian este asociat cu notiunea de „pasare de noapte” – persoanele care adorm foarte tarziu noaptea. Afecteaza mai ales adolescentii. Cauza exacta este necunoscuta, dar poate fi legata de genetica, anumiti factori de mediu si de comportament.

Tulburarea non-24 de ore

Aceasta tulburare apare in primul rand la persoanele care sunt oarbe si nu sunt capabile sa primeasca indicii bazate pe lumina pentru ritmul circadian. Corpul urmeaza un ciclu de 24 de ore, dar orele de somn se decaleaza in mod constant cu minute sau ore.

Tulburari ale ciclului somn-veghe

Persoanele cu aceasta tulburare nu au un model constant de somn si pot avea perioade scurte de somn pe parcursul a 24 de ore. Tulburarea este frecvent legata de probleme care afecteaza creierul, ce limiteaza buna functionare din hipotalamus.

Cauzele tulburarii de ritm circadian

Factorii care pot provoca tulburari de ritm circadian includ:

• munca in schimburi;
• sarcina;
• diferentele de fus orar;
• anumite medicamente;
• modificarile rutinei zilnice;
• probleme de sanatate, inclusiv Alzheimer sau boala Parkinson;
• probleme de sanatate mentala;
• menopauza etc.

Modificarile de lumina si luminile puternice

Modificarile luminii pot perturba cu usurinta un ritm circadian normal. Ceasul biologic este mai sensibil cu aproximativ 2 ore inainte de ora de culcare obisnuita a unei persoane. Expunerea la lumini puternice in acest timp poate schimba nevoia de a dormi mai tarziu, astfel incat o persoana poate sa adoarma mai tarziu seara si sa se trezeasca mai greu dimineata.

Culoarea luminii

Culoarea luminii pare sa perturbe modelele circadiene. Lumina albastra are cel mai puternic impact. Luminile albastre si albe in perioadele sensibile ale zilei, cum ar fi cu 2 ore inainte de culcare, pot face dificila adormirea. Sursele obisnuite includ ecrane digitale de pe dispozitive precum telefoane, computere si televizoare.

Obiceiuri nesanatoase de somn

Obiceiurile de somn nesanatoase pot afecta ritmul circadian de-a lungul zilei. Poate fi vorba de probleme precum:

• culcatul la ore tarzii;
• lipsa unui program de somn;
• consumul de alimente si bauturi seara tarziu;
• consumul de cafea seara tarziu;
• expunerea la lumina albastra a dispozitivelor digitale inainte de somn;
• desfasurarea activitatilor de stimulare mentala seara;
• spatiu de somn inconfortabil etc.

💤 Citeste mai multe despre lipsa somnului si efectele asupra sanatatii.

Cum putem regla ritmul circadian?

De obicei, avem o inclinatie naturala de a ne trezi la un anumit moment, un concept cunoscut sub numele de cronotip. De exemplu, in caz de cronotip matinal, persoanele adorm mult mai usor la o ora mai devreme. Desi cronotipul este in mare parte genetic, exista unele obiceiuri de viata care ne pot ajuta sa ne reglam ritmul circadian.

Iata cateva sfaturi ce tin de igiena somnului si modificari ale stilului de viata:

• stabiliti un program clar de somn – sa va treziti la aceeasi ora zilnic si sa mergeti la aceeasi ora la somn in fiecare seara – setati alarma in fiecare dimineata la aceeasi ora – inclusiv in weekend si zilele libere;
• evitati luminile puternice si lumina de la dispozitivele electronice seara inainte cu 2 ore de somn;
• dimineata, expuneti-va la lumina naturala;
• adoptati o dieta sanatoasa si evitati mesele grele seara;
• evitati mancatul noaptea – citeste mai multe despre sindromul de alimentatie nocturna;
• adoptati un stil de viata activ;
• evitati consumul de cofeina in a doua parte a zilei;

ATENTIE! Toata lumea reactioneaza diferit la acesti factori, deci este posibil sa fie nevoie sa experimentati si sa vedeti ce functioneaza pentru voi. Acesti pasi pentru imbunatatirea somnului pot fi o parte importanta a sustinerii unui ritm circadian sanatos, dar pot fi necesari si alti pasi in functie de situatie. Daca aveti probleme de somn persistente sau severe, somnolenta in timpul zilei sau un program de somn neregulat, este important sa discutati cu un medic care poate diagnostica cel mai bine cauza si sa ofere cel mai adecvat tratament.

Medicamentele pentru tratarea tulburarilor de ritm circadian includ de obicei melatonina sub forma de suplimente si uneori benzodiazepine cu actiune scurta, adesea prescrise in tratamentul precoce al unei tulburari de ritm circadian, utilizate impreuna cu terapia comportamentala.

✔️ Citeste si despre trezitul de dimineata – beneficii si cum sa fim mai matinali. 

Referinte:
(1) https://www.news-medical.net/health/Circadian-Rhythm.aspx
(2) https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
(3) https://www.psychologytoday.com/us/basics/circadian-rhythm
(4) https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms
(5) https://aasm.org/resources/factsheets/crsd.pdf
(6) https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792