10 sfaturi pentru un somn bun
Un somn sanatos ne ajuta sa ne simtim in forma, sa avem pofta de viata si eficienta maxima in activitatile pe care le avem de realizat. Mai jos iti prezentam 10 sfaturi pentru un somn bun, dar si remediile care te ajuta sa dormi mai bine.
Cuprins:
- Ce presupune un somn bun?
- Un somn bun intr-un pat bun
- 10 sfaturi pentru un somn bun
- Remedii care te ajuta sa dormi bine
Ce presupune un somn bun?
Ce este somnul?
Somnul este o conditie a corpului si a mintii, care, in mod obisnuit, revine timp de cateva ore in fiecare noapte. In timpul somnului, sistemul nervos este inactiv, ochii sunt inchisi, muschii relaxati si constiinta practic suspendata.
Somnul este o parte importanta a rutinei zilnice, omul petrecand aproximativ o treime din viata dormind. Calitatea somnului este la fel de esentiala pentru supravietuire cum sunt alimentele si apa. Fara somn, nu puteti sa va mentineti creierul sanatos, sa creati noi amintiri, este mai greu sa va concentrati si sa actionati rapid.
Somnul este important pentru o serie de functii ale creierului, inclusiv modul in care celulele nervoase (neuronii) comunica intre ele. De fapt, creierul si corpul raman remarcabil de activi in timpul somnului. Somnul joaca un rol de menaj prin care sunt eliminate toxinele din creier.
Psihologia somnului
Pentru a avea parte de un somn cu adevarat odihnitor si pentru a evita aparitia tulburarilor de somn, specialistii recomanda sa respectati cateva reguli simple:
- formati-va un ”ritual de somn”, culcandu-va la aceeasi ora in fiecare seara si trezindu-va la aceeasi ora in fiecare dimineata
- luati o cina usoara
- evitati excesul de cofeina, nicotina, alcool
- nu adormiti cu televizorul sau calculatorul pornit
Specialitatea necesita o intelegere mai clara a:
- somnului normal si dezordonat
- fiziologiei somnului
- efectelor medicamentelor de somn asupra creierului
- ciclurilor de somn
- modificarilor de somn legate de varsta
- privarii de somn
- reglarii somnului
- interventiilor cognitive, comportamentale si non-medicale privind tulburarile de somn
- monitorizarea tratamentului
Un somn bun intr-un pat bun
Teoretic, patul ar trebui schimbat la fiecare zece ani. Francezii il pastreaza pe al lor – in medie – 12 ani, fata de americani, care il inlocuiesc dupa opt ani.
Astfel, somiera si salteaua formeaza un ansamblu omogen, ale carui elemente este preferabil sa fie cumparate impreuna, pentru optimizarea calitatilor lor.
Saltelele pot fi de diverse tipuri:
- cu resorturi (trebuie preferate cele aflate arcurile aflate intr-un etui individual – independente, asadar, unele de altele – ce ii permit celui culcat sa se miste fara sa a-l deranja pe celalalt)
- cu spuma poliuretanica
- cu spuma de latex
- saltele din lana
- saltele cu apa
Trebuie sa se evite plasarea saltelei direct pe o scandura ori pe podea, intrucat, in aceste cazuri, ea se va degrada foarte rapid si confortul pe care il oferi ea va avea de suferit. Pentru un somn bun, medicii recomanda mai degraba paturi ferme, dar nu tari.
Se pare ca si pernele au asupra calitatii somnului un impact cel putin la fel de mare ca si salteaua. Potrivit unor specialisti, ele trebuie alese in functie de pozitia in care dormim: sa fie tari, atunci cand dormim pe spate, potrivit de tari atunci cand dormim ghemuiti pe o parte (in pozitie fetala) si foarte moi in cazul in care dormim pe burta.
10 sfaturi pentru un somn bun
Calitatea vietii ne este in mod determinant influentata de calitatea somnului. Un ciclu de somn sanatos ne ajuta sa ne simtim in forma, cu pofta de viata si cu eficienta maxima in tot ceea ce avem de realizat.
Potrivit www.ehow.com, somnul este important, deoarece de fapt ajuta organismul sa faca fata stresului. In timpul somnului pe timp de noapte organismul secreta ”hormonul tineretii” – melatonina in fluxul sanguin. Secretia de melatonina fiind fotoperiodica, este maxima intre orele 22-3 dimineata. Tocmai de aceea e important sa dormim noaptea si nu ziua. Dupa varsta de 30 de ani secretia de melatonina scade, iar la 60 de ani este jumatate din cantitatea produsa la 20 de ani. Schimbarea de fus orar sau chiar lucrul pe timp de noapte poate provoca o perturbare a ciclului natural al corpului nostru.
Cat de importanta este alimentatia in restabilirea unui ciclu de somn odihnitor?
Cu toate acestea, mai jos gasesti cativa pasi care te pot ajuta sa-ti restabilesti ciclul de somn in mod eficient.
- Mananca alimente naturale si integrale, cum ar fi fructele si legumele, deoarece contin vitamine si minerale.
Stai departe de alimente foarte rafinate si alimentele procesate puternic. Acest lucru este esential pentru a te ajuta sa-ti mentii un nivelul optim de zahar in sange, ceea ce te ajuta la prevenirea problemelor legate de somn. In plus, evita sa mananci cu cel putin 12 ore inainte de ora la care ai de gand sa te trezesti.
- Evita in general mancarurile grele.
Incearca pe cat de mult sa eviti prajelile sau grasimile de origine animala care incarca tubul digestiv.
- Periodic realizeaza cure si tehnici de purificare si dezintoxicare a organismului.
Acumularea de toxine in organism este una din cauzele specifice ale perturbarilor legate de somn.
De ce este bine sa eviti sedentarismul?
- Evita sedentarismul.
Fa miscare zilnic si pe cat posibil de 2 ori pe saptamana angreneaza-te in activitati sportive, in functie de starea vremii iesind pentru aceasta in natura.
- Iubeste si fa dragoste cat mai des.
Este cunoscut faptul ca o viata sexuala activa, dar cu masura, duce la reglarea metabolismului si a parametrilor de natura psiho-emotionala.
- Dormi intr-o camera intunecata si foloseste perdele si jaluzele pentru a bloca lumina in cazul in care programul de lucru te obliga sa dormi in timpul zilei.
In plus, deschide larg perdelele imediat ce te-ai ridicat din pat pentru a lasa soarele sa patrunda in camera sau aprinde luminile din camera. Este de preferat sa ai o lampa care ofera foarte multa lumina. Acest lucru da indicii corpului pentru a regla ceasul biologic pentru o noua zi.
Ce tipuri de exercitii poti practica pentru a avea parte de un somn odihnitor
- Pastreaza-ti un nivel energetic ridicat prin practicarea unor exercitii specifice yoga sau echivalente.
Yoga cuprinde de fapt, exercitii de respiratie si meditatie. Aceste activitati pot ajuta la reducerea stresului, ducand la somn mai odihnitor, in plus ajutandu-te sa adormi mai repede si sa dormi mai eficient. De asemenea, semnul zodiacal iti poate oferi indicii in legatura cu sensibilitatea anumitor parti ale corpului si a anumitor exercitii fizice care sa te ajute. Pe zodiac-chinezesc.net poti intra si gasi mai multe detalii.
- Apeleaza periodic la proceduri de relaxare si masaj in centre de profil sau acasa.
De un mare ajutor sunt masajul general, presopunctura sau reflexoterapia. De asemenea, sauna si baile au un efect relaxant pentru corp.
- Expune-te la lumina stralucitoare din timpul zilei
Corpul tau are un ceas natural ce-ti spune care este ritmul tau circadian. Isi pune amprenta asupra creierului, corpului si hormonilor, ajutandu-te sa ramai treaz si sa-i spui corpului cand este timpul sa adormi.
Lumina naturala a soarelui sau lumina puternica din timpul zilei te ajuta sa-ti mentii ritmul circadian sanatos. Acest lucru iti da o alta energie in timpul zilei, dar si imbunatateste calitatea si durata somnului in timpul noptii.
La persoanele care sufera de insomnie, expunerea la lumina puternica in timpul zilei a adus o imbunatatire in calitatea si durata somnului. De asemenea, a redus timpul de care acestia au nevoie pentru a adormi cu 83%.
Ce au aratat studiile in acest caz?
Un studiu similar la adultii in varsta a constatat ca doua ore de expunere la lumina puternica in timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu doua ore si eficienta somnului cu 80%.
Desi majoritatea cercetarilor se adreseaza persoanelor cu probleme severe de somn, expunerea zilnica la lumina va fi de mare ajutor, cel mai probabil, chiar daca ciclul tau de somn este unul obisnuit. Incearca sa te expui zilnic la lumina solara sau, daca acest lucru nu este cu putinta, sa investesti intr-un dispozitiv artificial sau in niste becuri artificiale luminoase.
Ce efecte poate avea consumul de cofeina seara tarziu?
- Nu consuma cofeina tarziu in timpul zilei
Cofeina are numeroase beneficii si este consumata de aproape toata lumea. O singura doza poate imbunatati concentrarea, energia si performantele sportive.
Cu toate acestea, atunci cand este consumata la sfarsitul zilei, cafeaua stimuleaza sistemul nervos si poate impiedica relaxarea naturala a corpului pe timp de noapte.
Intr-un studiu, consumul de cofeina cu pana la sase ore inainte de somn a agravat semnificativ calitatea acestuia. Cofeina poate ramane la un nivel ridicat in sange timp de 6-8 ore. De aceea, consumul unor cantitati mari de cafea dupa orele 3-4 p.m. nu este recomandat, mai ales daca esti sensibil la cofeina sau ai probleme cu somnul.
Daca doresti sa bei o ceasca de cafea dupa-amiaza tarziu sau chiar seara, poti opta pentru o cafea decofeinizata.
Alte sfaturi pentru un somn bun
Specialistii recomanda ca perioadele lungi si neobisnuite de somn din timpul zilei sa fie reduse sau chiar eliminate din rutina. In plus, consumul de alcool nu este recomandat seara. Alcoolul este cunoscut ca provoaca sau amplifica simptomele apneei de somn, sforaitului si tulburarilor de somn.
De asemenea, incearca sa eviti somniferele. Daca iei medicamente care induc somnul pe baza de prescriptie medicala, discuta cu medicul pentru a le utiliza eficient si pentru cat mai putin timp posibil.
Remedii care te ajuta sa dormi bine
Cand insomnia isi face aparitia, primul gand este administrarea unor medicamente pentru somn. Insa exista cateva remedii naturale care te pot ajuta, de asemenea. Modificarile stilului de viata, precum si alimentele, suplimentele si ierburile te pot ajuta sa ai parte de un somn odihnitor.
Alimente, ierburi si suplimente – sfaturi pentru un somn bun
Melatonina este un hormon care ajuta la reglarea ciclului de somn / trezire, un stimulator cardiac intern care controleaza calendarul si modul nostru de a dormi. Aceasta provoaca somnolenta, scade temperatura corpului si muta corpul pe modul somn.
Cercetarile privind melatonina la persoanele cu insomnie sunt impartite. Unele cercetari arata ca administrarea acesteia readuce si imbunatateste somnul la persoanele cu insomnie. Alte studii arata, insa, ca melatonina nu ajuta persoanele cu insomnie sa ramana adormite.
Melatonina ar putea fi benefica pentru persoanele care zboara des sau care lucreaza in schimburi. Aceasta ar trebui administrata numai sub supravegherea unui medic.
O cana de lapte cald
Oricand poti apela la remediul folosit de bunicii nostri pentru a adormi, savurand o cana de lapte cald inainte de culcare. Laptele de migdale este o sursa excelenta de calciu, care ajuta creierul sa produca melatonina. In plus, laptele cald poate starni amintiri placute si relaxante, ajutandu-te sa adormi.
Gustari care induc somnul
Cele mai bune alimente care induc somnul includ o combinatie de proteine si carbohidrati, spun specialistii. Acestia recomanda o gustare usoara formata dintr-o jumatate de banana, cu o lingura de unt de arahide sau un biscuit din grau intreg cu branza. Mananca una din aceste gustari cu 30 de minute inainte de te pune in pat.
Magneziul
Magneziul joaca aparent un rol-cheie in somn. Cercetarile au aratat ca lipsa acestuia poate impiedica instalarea somnului. Magneziul poate fi obtinut din alimente. Printre sursele bune se numara:
- legume cu frunze verzi
- germeni de grau
- seminte de dovleac
- migdale
Consulta medicul inainte de a lua suplimente cu magneziu. Magneziul poate interactiona cu multe medicamente diferite, iar prea mult magneziu poate provoca probleme grave de sanatate.
Lavanda
Uleiul de lavanda este calmant si poate ajuta la inducerea somnului la unele persoane cu insomnie, potrivit unor cercetari. Expertii recomanda o baie fierbinte cu ulei de lavanda inainte de culcare pentru a relaxa corpul si mintea.
Referinte:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/successful-aging-10-tips-for-better-sleep
https://www.healthdirect.gov.au/10-tips-for-healthy-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-solutions#1
https://www.healthline.com/health/natural-sleeping-remedies#change-diet
