Lipsa de somn – efecte asupra sanatatii

Lipsa de somn este un termen general folosit pentru a descrie o stare cauzata de cantitatea inadecvata de somn sau calitatea slaba a somnului, incluzand somnolenta.

Cuprins:

1. Ce este lipsa de somn?
2. Semnele lipsei de somn
3. Cauzele lipsei de somn
4. De cat somn avem nevoie?
5. Efectele lipsei de somn
6. Tratament pentru efectele lipsei de somn
7. Sfaturi pentru un somn odihnitor – calitate si cantitate

Ce este lipsa de somn?

Somnul este la fel de important pentru organismul uman precum mancarea si apa, dar multi dintre noi nu dormim suficient. Somnul insuficient, calitatea inadecvata a somnului sau intreruperile ciclului somn-veghe (cum ar fi cele care apar de la munca in schimburi sau cand calatorim cu diferente de fus orar) au consecinte asupra modului in care functionam in timpul zilei, provocand somnolenta si oboseala.

Lipsa de somn apare atunci cand o persoana nu reuseste sa doarma suficient. Cantitatea de somn de care are nevoie o persoana variaza de la un individ la altul, dar, in medie, majoritatea adultilor au nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn in fiecare noapte. Adolescentii au nevoie in medie de aproximativ 9 ore de somn pe noapte, iar copiii au nevoie de 9 ore de somn pe noapte sau mai mult, in functie de varsta.

A sta treaz timp de 24 de ore duce la o coordonare redusa a miscarilor si ochilor, ceea ce este similar cu un continut de alcool in sange de 0,1. Acesta este motivul pentru care lipsa sau privarea de somn contribuie la accidente rutiere si accidente de munca.

Ce este privarea cronica de somn?

In termenii cei mai simpli, privarea cronica de somn se refera la cazul unui somn insuficient sau lipsa de somn pe o perioada lunga de timp. Privarea cronica de somn poate varia ca severitate.

Poate fi, de asemenea, primara sau secundara, ceea ce inseamna ca poate fi o problema in sine (de exemplu, cauzata de insomnie sau anxietate) sau cauzata de o alta problema care nu are legatura (de exemplu, o afectiune medicala).

Semnele lipsei de somn

Simptomele lipsei de somn variaza de-a lungul zilei. De exemplu, simptomele se vor agrava in perioadele in care ai fi dormit in mod natural (ca peste noapte). In plus, cu cat stai mai mult fara sa dormi, cu atat vei experimenta efectele privarii de somn. Cel mai frecvent simptom pentru somn insuficient este ceea ce probabil va asteptati – sa va simtiti somnolent si obosit. Unii oameni o descriu ca fiind o dorinta puternica de a adormi.

Iata cateva semne care sugereaza lipsa de somn:

• te trezesti obosit si fara energie;
• lipsa de energie in timpul zilei;
• somnolenta in timpul zilei;
• cearcane;
• probleme de concentrare;
• iritabilitate;
• cascat;
• nevoia de a auzi sunete mai puternice, ca radio, sau nevoia de a deschide geamul pentru a te mentine treaz ziua;
• dificultati de a tine ochii deschisi;
• dureri de cap si capul se simte greoi;
• scaderea timpilor de reactie;
• probleme cu planificarea, organizarea si gandirea;
• simptomele psihiatrice ale privarii de somn includ dezorientarea, halucinatiile si paranoia;
• disconfort general, ca disconfort gastric sau migrene.

Simptomele lipsei de somn la copii

Privarea de somn afecteaza copiii in moduri diferite fata de adulti. Copiii care nu dorm suficient tind sa fie mai agitati, mai degraba decat sa para obositi si fara energie. Printre simptome se numara:

• stare de spirit negativa si iritabilitate;
• tantrumuri;
• explozii emotionale la cea mai mica provocare;
• supraactivitate si comportament hiperactiv;
• sunt morocanosi dimineata;
• neatentie si lipsa de concentrare la scoala;
• dificultati la trezire.

Cauzele lipsei de somn

Care sunt cauzele lipsei de somn? Exista diverse cauze potentiale, asa ca nu toti cei care experimenteaza lipsa de somn vor avea aceiasi factori de baza. Iata cateva cauze comune:

• stresul (stres de orice tip, inclusiv financiar sau conjugal);
• conditiile de munca – suprasolicitare, burnout, stres la munca, lucrul in schimburi, lucru in exces etc.;
• afectiuni medicale;
• tulburari de somn – apnee de somn, insomnie etc.;
• probleme de sanatate mintala – de exemplu, tulburare bipolara, depresie, anxietate, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atentie, sindromul picioarelor nelinistite etc.;
• insomnie familiala fatala – o boala neurodegenerativa care duce la risc de deces din cauza incapacitatii de a experimenta somnul dincolo de stadiul 1 al NREM; aceasta afectiune duce la panica, paranoia, fobii, halucinatii, dementa, pierdere in greutate si moarte in termen de aproximativ 3 ani;
• programele scolare – de exemplu, adolescentii tind sa adoarma mai tarziu si sa stea mai tarziu in functie de fiziologia lor, iar programele scolare adesea intra in conflict cu asta;
• exces de cofeina sau cofeina seara cu putin timp inainte de culcare;
• utilizarea sau expunerea la ecrane digitale inainte de culcare.

Cauzele lipsei de somn si necesarul personal de somn

Privarea de somn, care inseamna mai putin somn decat ai nevoie, se bazeaza pe nevoile individuale. Daca aveti nevoie de 9 ore de somn pentru a va simti odihnit, este posibil sa va simtiti somnolent atunci cand veti avea 8 ore de somn.

Puteti experimenta lipsa de somn pentru o noapte sau pentru o perioada de saptamani, luni sau chiar ani. Si, cu cat vei dormi mai putin, cu atat te va afecta mai mult privarea de somn.

Efectele lipsei de somn asupra copiilor

Efectele lipsei de somn asupra copiilor si adolescentilor includ:

• probleme la scoala si probleme de concentrare;
• probleme de memorie si de cognitie;
• in cazul adolescentilor – probleme cu controlul impulsivitatii, ceea ce duce la comportamente riscante;
• risc mai mare de tulburari precum depresia si tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD).

De cat somn avem nevoie?

Cerintele de somn difera de la o persoana la alta, in functie de varsta, nivelul de activitate fizica, sanatate generala si alti factori individuali.  Recomandarile de somn sunt:

• Adulti 65+ ani: 7-8 ore
• Adulti, 26-64 ani: 7-9 ore
• Adulti tineri, 18-25 ani: 7-9 ore
• Adolescenti, 14-17 ani: 8-10 ore
• Copii de varsta scolara, 6-13 ani: 9-11 ore
• Copii prescolari, 3-5 ani: 10-13 ore
• Copii mici, 1-2 ani: 11-14 ore
• Sugari, 4-11 luni: 12-15 ore
• Nou-nascuti, 0-3 luni: 14-17 ore

Exista dovezi conform carora factorii genetici, comportamentali si de mediu ajuta la determinarea necesarului personal de somn, pentru o sanatate cat mai buna si performante zilnice.

Efectele lipsei de somn

Toata lumea a experimentat oboseala si lipsa de concentrare care urmeaza adesea dupa un somn slab. O noapte alba ocazional te face sa te simti obosit si iritabil a doua zi, dar nu iti va afecta sanatatea. Dupa cateva nopti nedormite, efectele psihice devin mai grave. Creierul functiona mai lent, ingreunand concentrarea si luarea deciziilor. Vei incepe sa te simti extrem de obosit, iti poate afecta sanatatea generala si te poate predispune la afectiuni medicale grave, cum ar fi obezitatea, bolile de inima, hipertensiunea arteriala si diabetul.

Principalele efecte sunt:

• somnolenta si oboseala generala;
• tremuratul mainilor;
• dureri de cap;
• durere musculara;
• scaderea libidoului;
• amintiri false;
• probleme de gandire si de concentrare;
• stres si halucinatii;
• probleme de procesare a informatiilor etc.

Este posibil sa aveti un risc mai mare pentru unele dintre aceste efecte daca aveti deja de-a face cu o afectiune fizica sau psihica. Multe dintre efectele privarii de somn pot avea, de asemenea, efecte secundare adverse asupra vietii, cum ar fi afectarea relatiei cu cei din jur, impactul asupra capacitatii de gandire si reducerea calitatii generale a vietii.

Iata principalele preocupari cand vine vorba de privarea de somn:

Risc mai mare de accidente

Lipsa somnului a fost un factor in unele dintre marile dezastre si numeroase accidente de orice tip. Lipsa de somn este de asemenea un mare pericol pentru siguranta publica in fiecare zi pe drumuri. Somnolenta poate incetini timpul de reactie la volan. Se pare ca mai putin de 5 ore de somn pe noapte cresc de 4,5 ori riscul de accident rutier, iar in caz de apnee de somn, riscul de a atipi la volan creste de 7 ori.

Atipirea la volan este intalnita si in cazul soferilor profesionisti, unde apare adesea privarea voita de somn – iar cercetarile sugereaza ca un camion, pe toata durata folosirii lui, este implicat in cel putin un accident auto din cauza somnolentei si atipirii la volan.

Studiile arata ca lipsa somnului si somnul de proasta calitate duc la accidente si leziuni la locul de munca.

Lipsa de somn afecteaza gandirea

Somnul joaca un rol critic in gandire si invatare. Lipsa de somn afecteaza aceste procese cognitive in multe feluri. In primul rand, afecteaza atentia, vigilenta, concentrarea, rationamentul si rezolvarea problemelor. In al doilea rand, in timpul noptii, diverse cicluri de somn joaca un rol in „consolidarea” amintirilor. Daca nu dormi suficient, nu vei putea sa-ti amintesti ce ai invatat si experimentat in timpul zilei.

Lipsa de somn ne poate afecta interpretarea evenimentelor. Acest lucru ne afecteaza abilitatea de a face judecati temeinice, deoarece este posibil sa nu evaluam situatiile cu exactitate si sa actionam asupra lor cu intelepciune.

Lipsa de somn creste riscul de probleme grave de sanatate

Tulburarile de somn si lipsa cronica de somn ne pot pune in pericol de:

• boli de inima;
• infarct;
• insuficienta cardiaca;
• ritm neregulat al inimii;
• hipertensiune arteriala;
• accident vascular cerebral;
• diabet.

Conform unor estimari, 90% dintre persoanele cu insomnie – o tulburare de somn caracterizata prin probleme de adormire si de trezire – au si o alta problema de sanatate.

Somnolenta si depresia

In timp, lipsa somnului si prezenta tulburarilor de somn pot contribui la simptomele depresiei. Se pare ca persoanele diagnosticate cu depresie sau anxietate au mai multe riscuri sa doarma mai putin de 6 ore noaptea. Cea mai frecventa tulburare de somn, insomnia, are cea mai puternica legatura cu depresia. De fapt, insomnia este adesea unul dintre primele simptome ale depresiei. Insomnia si depresia se „hranesc” reciproc. Lipsa somnului agraveaza adesea simptomele depresiei, iar depresia poate ingreuna adormirea. Din partea pozitiva, tratarea problemelor de somn poate ajuta depresia si simptomele acesteia si invers.

Lipsa somnului si imbatranirea pielii

Cei mai multi oameni au experimentat piele uscata si ochii cu cearcane dupa cateva nopti de somn insuficient. Cand nu dormi suficient, corpul elibereaza mai mult cortizol. In cantitati prea mari, cortizolul poate descompune colagenul pielii, proteina care mentine pielea neteda si elastica. Lipsa somnului face, de asemenea, ca organismul sa elibereze prea putin hormon de crestere uman. Cand suntem tineri, hormonul acesta favorizeaza cresterea. Pe masura ce imbatranim, ajuta la cresterea masei musculare, la ingrosarea pielii si la intarirea oaselor.

Lipsa somnului si probleme de memorie

Probleme de memorie? Poate nu dormi suficient. Studiile sugereaza ca evenimentele cerebrale numite „unde gravitationale” sunt responsabile de consolidarea memoriei. De asemenea, aceste unde transfera informatiile invatate de la hipocamp in neocortexul creierului, unde sunt stocate amintiri pe termen lung. Ondulatiile puternice ale undelor apar mai ales in timpul nivelului cel mai profund al somnului.

Privarea de somn si cresterea in greutate

Lipsa de somn pare a fi legata de o crestere a foamei si a apetitului si, eventual, de obezitate.  Cercetari recente s-au concentrat pe legatura dintre somn si peptidele care regleaza apetitul. Grelina stimuleaza foamea si leptina semnaleaza satietatea catre creier si suprima pofta de mancare. Un timp scurt de somn este asociat cu scaderea leptinei si cresterile grelinei. Astfel, lipsa somnului stimuleaza pofta de mancare, mai ales pentru alimentele cu continut ridicat de grasimi si carbohidrati.

Tratament pentru efectele lipsei de somn

Primul pas este simplu: DORMI. Tratamentul pentru privarea de somn inseamna a satisface nevoia biologica de somn, a preveni lipsa de somn si a „plati” datoria de somn acumulata. Majoritatea efectelor secundare fizice din cauza privarii de somn sunt relativ minore si, din fericire, usor reversibile. Dupa ce dormi bine, este posibil sa te simti mai bine in doar o zi sau cateva zile. Majoritatea oamenilor au nevoie de ceva mai mult timp pentru a se recupera de la privarea de somn care dureaza saptamani sau mai mult.

Daca este necesar, poti merge la medic pentru a diagnostica si trata o posibila tulburare de somn. Tulburarile de somn pot ingreuna somnul de calitate noaptea. De asemenea, pot creste riscul pentru efectele de mai sus ale privarii de somn asupra organismului. Iata care sunt cele mai frecvente tipuri de tulburari de somn:

• apnee de somn;
• sindromul picioarelor nelinistite;
• convulsii;
• tulburari de miscare.

Plata datoriei de somn

Cand nu reusesti sa obtii cantitatea necesara de somn suficient, incepi sa acumulezi o datorie de somn. De exemplu, daca aveti nevoie de 7 ore de somn noaptea pentru a va simti treaz si alert si dormiti numai 5 ore, aveti o datorie de somn de 2 ore. In cazul in care continuati acest model timp de 5 nopti, aveti o datorie de somn acumulata de 10 ore. Singura modalitate de a reduce o datorie de somn este sa dormiti mai mult. In functie de amploarea datoriei de somn, este posibil sa dureze ceva timp pentru a va recupera complet. Cu toate acestea, efectele pozitive ale platii acestei datorii vor fi resimtite rapid.

Pentru a plati o datorie de somn, este necesar sa incepeti sa beneficiati de somnul de care aveti nevoie, plus o ora suplimentara pe noapte, pana la achitarea datoriei. Dupa aceea, cantitatea necesara de somn poate fi reluata fara o ora suplimentara. Vei sti ca ti-ai indeplinit datoria de somn atunci cand te trezesti simtindu-te odihnit si nu te simti excesiv de somnolent in timpul zilei.

Medicamente pentru tulburarile de somn

Atunci cand tratamentul non-medicamentos nu este eficient, sunt disponibile medicamente care pot ajuta la inducerea somnului sau somnifere. Exista o gama larga de optiuni disponibile, inclusiv benzodiazepine, hipnotice non-benzodiazepine si antagonisti ai receptorilor melatoninei, dar si suplimentele de melatonina. Cu toate acestea, unele persoane au o dependenta de medicamente pentru somn. Este important sa limitati doza si sa incercati sa utilizati alte tratamente care nu sunt medicinale, atunci cand este posibil.

Sfaturi pentru un somn odihnitor – calitate si cantitate

Iata cateva sfaturi pentru un somn odihnitor:

• Stabileste un program de somn si tine-te de el. Mergi in fiecare zi la culcare la aceeasi ora si trezeste-te la aceeasi ora, fara a amana alarma. Dormi in medie 7-8 ore pe noapte, in functie de nevoile tale zilnice. Respecta programul de culcare si in weekend si in vacante.
• Stabileste o rutina de culcare – cititul, o baie calda, meditatia sunt exemple bune.
• Evita ecranele inainte de culcare cu minimum 1-2 ore.
• Somnul de zi trebuie facut numai daca e necesar, altfel creste riscul sa nu mai poti dormi bine noaptea.
• Evita mesele grele cu doua ore inainte de culcare. Evita cofeina dupa pranz si evita alcoolul seara. Nu fuma inainte de culcare.
• Adopta un stil de viata activ, dar nu se recomanda exercitii fizice moderate sau intense cu 3 ore inainte de culcare.
• Camera de dormit trebuie sa fie linistita, intunecata si cu o temperatura confortabila.

Referinte:
(1) Why lack of sleep is bad for your health, link: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
(2) What to know about sleep deprivation, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php
(3) Sleep Deprivation, link: https://aasm.org/resources/factsheets/sleepdeprivation.pdf
(4) How Much Sleep Do We Really Need?, link: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
(5) What is Good Quality Sleep?, link:https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
(6) The Effects of Sleep Deprivation on Your Body, link: https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#1
(7) 10 Things to Hate About Sleep Loss, link: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#1