Igiena somnului – reguli de baza pentru un somn odihnitor
Igiena somnului este importanta atat pentru sanatatea fizica, dar si pentru cea mentala. Un somn bun este esential pentru imbunatatirea calitatii vietii si cresterea randamentului in activitatile de zi cu zi. Aflati care sunt recomandarile pentru un somn odihnitor din materialul urmator.
Cuprins:
- Ce inseamna igiena somnului?
- Importanta somnului
- Ghid de reguli pentru igiena somnului
- Igiena somnului la copii
Ce inseamna igiena somnului?
Un somn bun este la fel de important ca exercitiile fizice regulate si alimentatia sanatoasa. Cercetarile arata ca privarea de somn are efecte negative imediate asupra hormonilor, capacitatii fizice si a functiei creierului. De asemenea, poate produce crestere in greutate si poate ridica riscul de boala atat la adulti, cat si la copii. In schimb, un somn bun va poate ajuta sa mancati mai putin, sa faceti exercitii fizice mai bine si sa fiti mai sanatos.
In ultimele decenii, atat calitatea, cat si cantitatea somnului au scazut. De fapt, multe persoane sufera in prezent de tulburari de somn.
Daca doriti sa va imbunatatiti starea de sanatate sau sa pierdeti in greutate, un somn odihnitor este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteti face.
Importanta somnului
Toti oamenii trebuie sa ia foarte in serios igiena somnului. Aceasta este una dintre cele mai simple metode prin care va puteti pregati pentru un somn mai bun. Pentru a avea parte de o buna igiena a somnului, este recomandat sa va asigurati un mediu placut de somn, cat si obiceiuri zilnice care promoveaza un somn constant si neintrerupt. Astfel, este important sa va formati si sa pastrati un program stabil de somn, sa va faceti dormitorul confortabil, sa urmati o rutina relaxanta inainte de culcare si sa va stabiliti obiceiuri sanatoase in timpul zilei.
Fiecare persoana isi poate adapta practicile de igiena a somnului in functie de nevoile sale. In acest proces, va puteti forma obiceiuri benefice pentru a dormi bine toata noaptea si pentru a va trezi odihnit.
Igiena somnului si beneficiile sale
Obtinerea unui somn sanatos este importanta atat pentru sanatatea fizica, dar si pentru cea psihica pentru ca in acest fel sunt imbunatatite productivitatea si calitatea vietii, in general. Toti, de la copii la adultii mai mari, pot avea parte de un somn mai bun, iar igiena somnului poate juca un rol cheie in atingerea acestui obiectiv.
Cercetarile au demonstrat ca formarea obiceiurilor bune reprezinta o componenta de baza a starii de sanatate. Este esential sa ne cream rutine durabile si benefice pentru ca acestea se vor transforma in automatisme sanatoase. De partea cealalta, obiceiurile proaste se intiparesc adanc in stilul de viata chiar si atunci cand produc consecinte negative.
Din fericire, oamenii au o abilitate impresionanta de a face ca obiceiurile sa serveasca intereselor pe termen lung. Amenajati-va un mediu placut si stabiliti-va un set de rutine benefice pentru a avea parte de o viata sanatoasa.
Cum sa ai un somn odihnitor
Dupa cum spuneam, igiena somnului presupune atat amenajarea spatiului de dormit, cat si formarea de obiceiuri sanatoase si poate deschide calea catre un somn de calitate superioara si o stare generala de sanatate mai buna.
Imbunatatirea igienei somnului are costuri mici si practic niciun risc. In plus, reprezinta o metoda ideala de a combate problemele grave produse de somnul insuficient si insomnie.
Cat trebuie sa dormi
Specialistii de la National Sleep Foundation ne spun ca durata minima a somnului zilnic trebuie sa fie de 7 ore. Iata numarul de ore in functie de categoriile de varsta:
- Nou-nascuti (0-3 luni): 14-17 ore/zi
- Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
- Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
- Prescolari (3-5 ani): 10-13 ore
- Scolari (6-13 ani): 9-11 ore
- Adolescenti (14-17): 8-10 ore
- Tineri (18-25): 7-9 ore
- Adulti (26-64): 7-9 ore
- Varstnici (65+): 7-8 ore
Conform aceleiasi organizatii, exista un minim de ore sub care nu trebuie sa coboram, tot in functie de varsta. De asemenea, somnul insuficient sau excesiv ne poate crea probleme de sanatate.
Cele mai bune ore de somn
In mod ideal, oamenii ar trebui sa mearga la culcare mai devreme si sa se trezeasca dimineata devreme. Acest model se potriveste tendintelor noastre biologice de a ne adapta modelul de somn cu cel al soarelui. Probabil ca ati simtit deja pe propria piele ca sunteti mult mai somnorosi in mod natural dupa ce soarele apune.
Ora potrivita de somn depinde de momentul in care va treziti de obicei dimineata. O alta consideratie este cantitatea de somn de care aveti nevoie pe noapte.
Cum functioneaza ritmul nostru circadian
Ritmul circadian descrie programul natural de veghe al creierului. Este, de fapt, ceasul nostru biologic. Oamenii au parte de cel mai adanc somn in doua perioade: in intervalele 1:00-3:00 si 2:00-4:00.
Cu cat calitatea somnului este mai buna, cu atat riscurile sa experimentati o stare de somnolenta semnificativa in timpul zilei sunt mai mici.
Ghid de reguli pentru igiena somnului
Faceti sport in mod regulat
Exercitiile fizice regulate ofera multe beneficii pentru sanatate, printre care reducerea riscului de boli cardiovasculare, cresterea tonusului muscular si un control mai bun al greutatii. In plus, oamenii ar trebui sa faca miscare timp de 20-30 de minute in timpul zilei pentru a dormi mai bine. Cu toate acestea, ar trebui evitate activitatile fizice intense cu 2-3 ore inainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate avea efect opus.
Luati-va o saltea noua
Daca salteaua este veche sau nu este potrivita pentru o persoana, aceasta poate avea probleme de somn. Potrivit National Sleep Foundation din SUA, saltelele de calitate rezista aproximativ 9 sau 10 ani. Atunci cand achizitionati o saltea noua, este important sa alegeti una care sa fie confortabila si care sa sustina bine corpul.
Limitati consumul de alcool noaptea
Desi alcoolul are un efect sedativ care poate induce starea de somn, poate in acelasi timp sa afecteze somnul. In plus, exista riscul ca persoana sa se trezeasca in miezul noptii. Consumul de alcool inainte de culcare poate creste, de asemenea, riscul de sforait si apnee de somn.
Pastrati ora de culcare
Corpul uman are un ciclu natural de veghe-somn. Dormitul si trezirea la ore diferite in diferite zile ale saptamanii pot perturba acest ciclu, lucru care poate provoca probleme de somn. Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui sa incerce sa respecte orele normale de culcare si de trezire, inclusiv in weekend.
Asigurati confortul in dormitor
Este important sa transformati dormitorul intr-un mediu confortabil pentru somn. Pentru a face acest lucru:
- mentineti temperatura racoroasa, in mod ideal, intre 15 ° C si 21 ° C;
- eliminati dispozitivele care emit zgomote sau lumina;
- folositi perdele inchise la culoare pentru a va asigura ca incaperea este suficient de intunecata.
Relaxati-va
Relaxati-va inainte de culcare pentru a avea parte de un somn mai bun. Printre activitatile relaxante pe care le puteti face se numara:
- practicati meditatia sau exercitii usoare de yoga;
- cititi o carte;
- faceti o baie sau un dus fierbinte;
- ascultati muzica.
Nu priviti in ecranele dispozitivelor, cum ar fi televizoarele, telefoanele si tabletele, inainte de culcare pentru ca astfel va puteti relaxa mintea.
Evitati mesele grele inainte de culcare
Daca mancati preparate grele sau excesive de picante cu cateva ore inainte de culcare, va puteti confrunta cu indigestie, lucru care perturba somnul. Oamenii ar trebui sa incerce, in general, sa evite mese grele cu cateva ore inainte de culcare. Daca va este foame in aceasta perioada, puteti manca in schimb o gustare usoara.
Nu beti prea multe lichide noaptea
Daca beti prea multe lichide inainte de culcare, va puteti afecta durata si calitatea somnului. Cand oamenii beau prea multe lichide, ajung sa se trezeasca de mai multe ori in timpul noptii pentru a urina.
Evitati sa dormiti in timpul zilei
Persoanele carora le este greu sa doarma noaptea ar trebui sa incerce sa evite somnul in timpul zilei, deoarece nu vor mai putea adormi noaptea. Daca o persoana are nevoie de un pui de somn, ar trebui sa nu doarma mai mult de 1 ora si sa evite somnul dupa ora 15:00.
Folositi dormitorul doar pentru somn
Este important ca oamenii sa creeze o legatura puternica intre dormitor si somn. Acest lucru ii poate ajuta sa doarma mai bine. Pentru a face acest lucru, trebuie sa:
- foloseasca dormitorul doar pentru somn si activitati sexuale;
- evite utilizarea dormitorului pentru munca, hobby-uri sau exercitii fizice;
- mentina departe de dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi computerele, televizoarele si telefoanele;
- ii incurajeze pe cei mici sa nu se joace in dormitor.
Nu consumati cofeina seara
Dupa cum bine stim, cofeina este un stimulent care ne da un impuls dimineata si ne imbunatateste capacitatea de concentrare. Cu toate acestea, cand consuma cofeina seara, oamenii ajung sa adoarma cu greu, iar acest lucru le poate afecta si calitatea somnului.
Potrivit rezultatelor unui mic studiu realizat in 2013, consumul de cofeina cu 6 ore inainte de culcare poate afecta negativ calitatea somnului unei persoane.
Luati suplimente cu melatonina
Melatonina este un hormon care joaca un rol esential in reglarea ciclurilor de somn-veghe ale unei persoane. Melatonina este disponibila ca supliment alimentar, iar multi oameni o iau pentru a trata insomnia, diferenta de dus orar si alte probleme de somn.
Unele studii sugereaza ca melatonina ii poate ajuta pe copiii cu tulburari de somn si tulburare de deficit de atentie si hiperactivitate (ADHD) sa adoarma mai repede.
Suplimentele cu melatonina sunt disponibile in farmacii, insa pot fi cumparate si online. Cu toate acestea, este recomandat sa vorbiti cu un medic inainte de a lua melatonina sau de a-i da unui copil.
Evitati sa va intoarceti si sa va agitati in pat
Daca o persoana nu poate sa adoarma noaptea, ar trebui sa nu se rasuceasca si sa se intoarca in pat, asa cum are tendinta. In schimb, ar fi util sa iasa din camera si sa faca ceva relaxant o perioada inainte de a reveni la culcare.
Gestionati-va starile si nelinistile
Incercati sa va rezolvati problemele inainte de culcare. Scrieti pe o foaie ce va vine in minte si puneti foaia deoparte pentru maine. De ajutor ar putea fi si managementul stresului. Incepeti cu elementele de baza, cum ar fi organizarea, stabilirea prioritatilor si delegarea sarcinilor. De asemenea, meditatia poate ameliora anxietatea.
Igiena somnului la copii
Igiena somnului este esentiala si pentru cei mici. Daca au parte de un somn bun, copiii sunt mai linistiti si mai odihniti.
De ce este important un somn bun pentru copii?
- Contribuie la sanatatea fizica si mentala.
- Imbunatateste starea de spirit si comportamentul si ii ajuta sa se descurce bine la scoala.
- Poate reduce agresivitatea, hiperactivitatea, depresia si anxietatea.
Care sunt elementele de baza ale igienei somnului?
Stabiliti ora de culcare – in functie de varsta copilului:
- copii: 12-14 ore de somn;
- prescolari: 11-12 ore de somn;
- copii de varsta scolara: 10-11 ore de somn;
- adolescenti: 8-9 ore de somn.
De asemenea, foarte important este sa limitati timpul petrecut in fata ecranului sau activitatile de stimulare inainte de culcare. In schimb, implicati-va in activitati care promoveaza relaxarea, cum ar fi o baie si citirea unei carti. In plus, copilul ar trebui sa se trezeasca in fiecare zi la aceeasi ora.
Lucruri care trebuie evitate
- Cel mic nu trebuie sa bea multe lichide inainte de culcare.
- Trebuie sa evite cofeina care se gaseste in sucuri, ciocolata, ceai.
- Nu trebuie sa foloseasca patul pentru alte activitati in afara de somn.
- Copilul nu trebuie sa depaseasca ora de culcare.
Referinte:
- https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325303
- https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep
