Consumul de cafea | Beneficii, riscuri si recomandari

Te numeri printre cei care nu isi pot incepe ziua fara o ceasca de cafea? Daca da, probabil te-ai intrebat pana acum ce beneficii are pentru organism si cata cafea putem consuma pe zi, fara a avea probleme. 

Cuprins:

1. Cata cofeina este intr-o ceasca de cafea?
2. Efectele cafelei pe termen scurt | Sensibilitatea la cofeina
3. Cafeaua decofeinizata
4. Ce beneficii are cafeaua?
5. Consum crescut de cafea – riscuri
6. Recomandari privind consumul de cafea
7. Stiai ca?

Cata cofeina este intr-o ceasca de cafea?

O ceasca de cafea contine si vitamine si minerale, inclusiv vitamina B2, vitamina B1 si potasiu. Cafeaua contine, de asemenea, o cantitate crescuta de antioxidanti si polifenoli antiinflamatori, cum ar fi flavonoidele. Ingredientul activ din cafea ramane insa cofeina, cea mai frecvent consumata substanta psihoactiva din lume.

Continutul de cofeina intr-o ceasca de cafea este diferit, variind de la 50 la 400 mg pe cana.

O ceasca mica de cafea poate contine 50 mg, in timp ce o cana mai mare poate contine peste 300 mg. Mai multe surse sugereaza ca o doza moderata de cofeina este 200 mg (echivalentul a 1-2 cafele), iar doza maxima admisa de cofeina este 400 mg sau 3-4 cafele. Cu toate acestea, recomandarile variaza de la individ la individ. Retineti ca in afara de cafea, exista si alte surse de cofeina, inclusiv ceai, bauturi racoritoare, bauturi energizante, ciocolata si anumite medicamente.

O cana de cafea la ibric contine aproximativ 100-200 mg cofeina, un espresso scurt contine proximativ 50 mg cofeina, iar un cappuccino (200 ml) aproximativ 70-170 mg cofeina.

Efectele cafelei pe termen scurt | Sensibilitatea la cofeina

Initial, cofeina actioneaza in creier, asupra neurotransmitatorilor, avand un efect stimulator. Simptomele principale sunt de a creste nivelul de alerta, dar la doze mari, poate produce disconfort gastric si probleme ca iritabilitate, anxietate, neliniste, insomnie, ritm cardiac rapid sau tremur.

Sensibilitatea si toleranta la cofeina

Aceste efecte depind de sensibilitatea la cofeina si de doza consumata. Oamenii tolereaza cantitati diferite de cafea/ cofeina. Au fost chiar identificate o serie de gene care influenteaza sensibilitatea unei persoane la cofeina. Aceste gene au legatura cu enzimele care descompun cofeina in ficat, precum si cu receptorii din creier care sunt afectati de cafeina.

Unii oameni, daca beau dimineata o ceasca de cafea nu mai pot dormi noaptea, iar altii pot adormi instant dupa ce tocmai au consumat o cana de cafea. Vorbim aici de toleranta la cafea. Majoritatea persoanelor se afla undeva la mijloc. Cei care beau cafea in fiecare zi vor tolera mult mai bine cafeaua decat cei care o beau rar.

De asemenea, toleranta este influentata de anumite probleme generale de sanatate, ca anxietatea, tulburarile de panica, aritmiile, hipertensiunea arteriala, diabetul sau anumite medicamente administrate.

Cafeaua decofeinizata

Cafeaua decofeinizata se produce, de obicei, prin clatirea boabelor cu solventi chimici. De fiecare data cand boabele sunt clatite, un anumit procent din cofeina se dizolva in solvent. Acest proces se repeta pana cand cea mai mare parte a cofeinei este eliminata. Cafeaua ramasa contine o anumita cantitate de cofeina, dar in doze mici. Alte tehnici de decofeinizare sunt cu dioxid de carbon supercritic sau cu apa.

Ce beneficii are cafeaua?

Cafeaua a fost multi timp „invinuita” pentru multe probleme de sanatate – de la afectarea cresterii pana la provocarea bolilor de inima – insa cercetarile mai noi arata ca aceasta poate avea, de fapt, beneficii pentru sanatate, daca vorbim de doze moderate.

Cafeaua poate avea beneficii pentru sanatate, conferind inclusiv protectia impotriva bolii Parkinson, diabetului de tip 2 si afectiunilor hepatice, inclusiv a cancerului de ficat. De asemenea, cafeaua pare sa imbunatateasca functia cognitiva si sa reduca riscul de depresie. Efectele par sa depinda de fiecare organism in parte, de cat de repede metabolizeaza cofeina si celelalte elemente nutritive continute.

Cafeaua in sine nu este un aliment absolut necesar organismului, dar consumul moderat de cofeina, cu toate acestea, nu este asociat cu niciun risc cunoscut pentru sanatate. Efectele cafelei sunt maxime dupa 15 minute de la consum. Odata ajunsa in organism, cofeina va persista pentru cateva ore: dureaza aproximativ 6 ore pentru ca jumatate din cantitatea de cofeina sa fie eliminata din organism.

Compusi benefici din cafea

100 ml de cafea neagra preparata, fara zahar, frisca sau lapte, contine doar 1-2 calorii. Cafeaua este un amestec complex de substante chimice care asigura cantitati semnificative de acid clorogenic si cofeina. O singura cana de cafea contine:

• 11% din doza zilnica recomandata de vitamina B2;
• 6% din doza zilnica recomandata de vitamina B5;
• 3% din doza zilnica recomandata de mangan si potasiu;
• 2% din doza zilnica recomandata de magneziu.

*nu se recomanda inceperea consumului de cafea doar pentru a beneficia de aceste vitamine si minerale, deoarece aportul principal trebuie adus din alte alimente hranitoare.

Cafeaua si beneficiile la nivel mental si cognitiv

Cafeaua ne poate ajuta cand suntem obositi, crescand nivelul de energie, dar trebuie sa retinem ca efectele sunt pe termen scurt, si nu poate inlocui somnul. Cofeina este un stimulent care este, de fapt, cea mai frecvent consumata substanta psihoactiva din lume. Cofeina este absorbita in sange si ajunge la creier, unde blocheaza un neurotransmitator inhibitor numit adenozina. In acel moment, creste nivelul unor alti neurotransmitatori ca norepinefrina si dopamina, ducand la cresterea activitatii creierului. Cofeina creste, de asemenea, nivelul de adrenalina din sange si poate imbunatati performanta fizica cu 11-12%.

Deoarece cofeina este un stimulent, majoritatea oamenilor o consuma dimineata sau in timpul zilei pentru a creste nivelul de energie. Desi este important sa mentionam ca aportul de cofeina nu poate inlocui somnul, ea ne poate face temporar sa ne simtim mai atenti prin blocarea substantelor chimice care provoaca somnolenta si prin cresterea productiei de adrenalina.

Multe date au aratat ca poate imbunatati memoria, starea de spirit, vigilenta, nivelul de energie, timpul de reactie si functia cognitiva generala. Beneficiile sunt, de obicei, atribuite polifenolilor – substante nutritive antioxidante. De asemenea, unele date sugereaza ca poate sa reduca riscul aparitiei depresiei.

Cofeina si functia cardiaca

Se spune ca aportul de cofeina poate creste tensiunea arteriala. Acest lucru este adevarat, dar efectul este mic (3-4 mm / Hg) si de obicei se reduce daca beti cafea in mod regulat. Cu toate acestea, efectul poate persista la unii oameni, deci limitati consumul daca aveti hipertensiune arteriala.

Cafeaua contine cafestol, un compus despre care se crede ca poate creste nivelul de colesterol, daca este consumata in doze mari. Aceasta substanta este de obicei blocata in hartia de filtru folosita la unele sisteme de preparare a cafelei. De cealalta parte, o serie de compusi din cafea precum acidul cafeic sau acidul ferulic au capacitatea de a reduce nivelul de colesterol rau.

Cafeaua poate duce la o crestere usoara a ritmului cardiac, dar nu cauzeaza probleme cardiovasculare la persoanele sanatoase. In cazul celor cu afectiuni cardiace, cofeina poate intensifica o serie de simptome.

Alte beneficii

Cafeaua creste rata metabolica si poate ajuta la arderea grasimilor cu pana la 3-11%. Cu toate acestea, este posibil ca aceste efecte sa scada in cazul consumatorilor de cafea pe termen lung. Poate reduce riscul de diabet tip 2, Alzheimer, Parkinson, dar mai sunt necesare cercetari in aceasta directie.

Cafeaua are efect diuretic si efect laxativ. Efectul laxativ apare dupa cateva minute de la consum.

Consum crescut de cafea – riscuri

Cafeaua in cantitati crescute poate duce la stari de nervozitate, insomnie, afectarea digestiei, cresterea ritmului cardiac, palpitatii sau tremurul mainilor.

Dependenta de cofeina

Cafeaua poate da si dependenta, aparand efectele de sevraj cand nu se consuma doza ceruta de corp – manifestate prin dureri de cap, iritabilitate, oboseala intensa, probleme de concentrare. Aceasta dependenta nu isi are insa originile la nivel cerebral in acelasi loc cu adictiile generale, astfel ca vorbim de un alt tip de dependenta.

Cofeina poate provoca simptome de anxietate acelor persoane care sunt obisnuite sa consume zilnic aceasta bautura, stari negative care apar cand individul nu consuma cafea. Cafeaua poate cauza dependenta si, in cazul in care organismul nu primeste doza de cofeina necesara, apar simptome de sevraj cofeinic, cu dureri de cap, anxietate, stari de iritabilitate si afectarea dispozitiei. Oamenii dezvolta toleranta la cofeina, astfel ca nu mai percep la fel unele efecte date de consumul de cafea si au nevoie de doze mai mari de cofeina pentru a scapa de oboseala.

Riscuri pentru persoanele cu probleme cardiace

Poate avea un efect negativ asupra sanatatii cardiovasculare la adultii cu hipertensiune arteriala. In cazul adultilor fara probleme cardiace, efectele adverse apar doar in urma unui consum exagerat. Cand cofeina intra in organism, stimuleaza sistemul nervos simpatic. Acest lucru face ca tensiunea arteriala sa creasca, sa fie eliberata adrenalina, si e nevoie instantaneu ca inima sa bata mai repede. Cofeina poate prezenta un risc daca aveti deja hipertensiune arteriala. Exista unele dovezi ca aportul de cafea nefiltrata poate creste colesterolul LDL. Cafeaua preparata la filtru, cu filtru de hartie, poate elimina un compus numit cafestol, care poate fi asociat cu cresterea colesterolului.

Alte posibile riscuri

• Cafeaua are efect diuretic si creste frecventa urinarilor, astfel ca poate aparea riscul de deficit de nutrienti, cum ar fi magneziu, potasiu si vitaminele B.
• Consumul de bauturi cu cofeina dupa-amiaza sau seara poate afecta somnul, perturband ciclul somn-veghe.
• Cofeina poate interactiona cu unele medicamente, inclusiv medicamentele pentru bolile tiroidiene, medicamentele antidepresive, unele antibiotice etc.
• In timpul sarcinii, se recomanda limitarea consumului de bauturi cu cofeina. In cazul copiilor, consumul de cafea este contraindicat.

Recomandari privind consumul de cafea

Necesitate sau tabiet, cafeaua are o serie de beneficii pentru organism, dar care se pot transforma in efecte adverse daca se depaseste doza maxim admisa.

Daca intampinati simptome neplacute dupa ce ati consumat bauturi cu cofeina, atunci inseamna ca aveti o sensibilitate mai mare la cofeina si este indicat sa reduceti aportul (sau pur si simplu sa evitati cafeaua).

Oamenii tolereaza cantitati diferite de cafea / cofeina. Cofeina afecteaza oamenii in moduri diferite. Efectele pot fi chiar date de genetica fiecarei persoane (au legatura cu enzimele care descompun cofeina in ficat, precum si cu receptorii din creier care sunt afectati de cofeina). Efectele cofeinei asupra somnului sunt, de asemenea, determinate genetic. Unii oameni pot sa bea cafea si sa adoarma imediat, in timp ce pe altii ii tine treji toata noaptea.

Toleranta individuala a oamenilor este, de asemenea, foarte importanta. Cei care beau cafea in fiecare zi pot tolera mult mai bine cafeaua decat cei care o beau rar. De asemenea, este important sa intelegeti ca afectiunile medicale pot influenta sensibilitatea la cofeina. Daca aveti anxietate, tulburari de panica, aritmii, hipertensiune arteriala, diabet zaharat, efectele consumului de cafea pot fi resimtite diferit.

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) recomanda limitarea consumului de cofeina la maximum 400 mg pe zi pentru un adult sanatos (3-4 cafele) si subliniaza faptul ca o doza moderata de cofeina este de 200 mg (1-2 cafele)– doza care, in general, nu ridica probleme de siguranta pentru adultii sanatosi.

Simptomele consumului prea mare de cafea

• neliniste;
• anxietate;
• disconfort gastric;
• iritabilitate;
• insomnii;
• cresterea ritmului cardiac;
• tremur.

La ce ora sa bem cafeaua?

Se recomanda consumul de cafea la orele diminetii in intervalul 9:30-11:30, cand nivelul de cortizol este mai redus, pentru a nu afecta ritmul biologic. Nivelul de cortizol este mai redus si in intervalul 13:30 – 17:00. Dar, cu toate acestea, in general se recomanda evitarea consumului de cafea dupa ora 14:00 (sau cu cel putin 6 ore inainte de culcare), pentru a nu afecta calitatea somnului.

Sfaturi pentru a beneficia de pe urmele consumului de cafea

• Oricat de mult ti-ar placea o cafea cu sirop de migdale, un cappuccino cu multa frisca sau cafea cu topping de ciocolata – e mai bine sa eviti sa adaugi zahar, alti indulcitori, frisca, arome sau siropuri in cafea pentru ca acestea aduc un aport caloric ridicat.
• Evita consumul excesiv de cafea.
• Femeile gravide ar trebui sa limiteze sau sa evite consumul de cafea. Copiii NU trebuie sa consume cafea sau bauturi ce contin cofeina.
• Cei cu anxietate, hipertensiune sau insomnii trebuie sa reduca, de asemenea, consumul de cafea.
• Evita sa bei cafea pe stomacul gol, deoarece poate duce la o scadere a glicemiei care creste ulterior pofta de dulce si poate cauza disconfort gastric.
• Preferi sa bei un cappuccino sau un flat white? Laptele adaugat in cafea nu reduce cantitatea de cofeina din cafea, ci doar nivelul de acizi clorogenici. Se mentin si proprietatile antioxidante ale cafelei. Este posibil insa ca aceasta asociere dintre cafea si lapte sa duca la o stare de satietate si sa se reduca gradul de colorare a smaltului dentar din cauza cafelei.
• Cafeaua si alcoolul – Cafeaua NU trateaza mahmureala si nu reduce nivelul de alcool din sange. Daca ai consumat alcool, o ceasca de cafea nu va ajuta la eliminarea alcoolului din sange, ba chiar poate agrava simptomele.
• Fumatul si cafeaua – Compusii chimici din tigari tind sa duca la eliminarea mai rapida a cofeinei din organism, astfel ca un fumator va avea tendinta de a consuma mai multa cafea. Nicotina din tigari accelereaza eliminarea cofeinei din organism, astfel ca un individ fumator va avea nevoie de o cantitate mai mare de cofeina pentru a resimti aceleasi efecte.

Stiai ca?

• Boabele de cafea au fost descoperite de o un pastor de capre in Etiopia in jurul anilor 1500. Acesta a observat o capra din turma sa consumand boabe de cafea si apoi manifestand o schimbare de comportament – mai multa energie si insomnie.
• Initial, cafeaua se consuma prin mestecarea boabelor, pana sa se prepare bautura pe care o cunoastem azi.
• Cea mai mare productie de cafea o are Brazilia – 40% din toata productia de cafea din lume, de doua ori mai mult decat Columbia care este pe locul 2 si Vietnamul pe locul 3.
• Doza letala de cafea este de aproximativ 100 cesti.
• Prima definitie a cafelei insemna „vin” – denumirea originala a cafelei este „qahwah”, care provenea din Yemen si insemna „vin”, iar ulterior turcii au numit-o „kahveh”, olandezii „koffie” si americanii „coffee”.
• Beethoven era un mare bautor de cafea si, mai mult decat atat, insista ca fiecare ceasca de cafea sa fie preparata din nu mai mult, nici mai putin, de 60 boabe de cafea.
• Boabele prajite usor au in general mai multa cofeina decat boabele prajite mai intens.

Referinte:

(1) Coffee and Caffeine — How Much Should You Drink?, link: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink
(2) The latest scoop on the health benefits of coffee, link: https://www.health.harvard.edu/blog/the-latest-scoop-on-the-health-benefits-of-coffee-2017092512429
(3) Caffeine and sleep, link: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep/page/0/1
(4) Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
(5) Coffee and health, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422014000456
(6) Caffeine for Your Health — Too Good to Be True?, link: https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-10-2013/coffee-for-health.html