Rutina zilnica – obiceiuri zilnice pentru o viata sanatoasa

Rutina zilnica poate fi un mod de a ne organiza ziua, de a fi mai productivi si mai eficienti. Iata ce beneficii are o rutina zilnica si ce poate sa contina rutina de dimineata si rutina de seara.

Cuprins:

1. Ce inseamna o rutina zilnica?
2. Ce beneficii are rutina zilnica?
3. Rutina de dimineata
4. Rutina de seara/ Rutina de culcare

Ce inseamna o rutina zilnica?

Rutina zilnica ne ajuta sa ne mentinem starea de bine – fizic, mental si emotional – si are un impact major asupra productivitatii. Rutinele nu inseamna monotonie si lipsa de spontaneitate, ci organizare si disciplina.

A avea o rutina inseamna a bloca anumiti timpi din ziua ta pentru anumite sarcini. Inseamna sa nu mai amani anumite activitati si ca actionezi, formand un obicei. Nu numai ca anumite actiuni repetitive pot fi benefice pentru sanatatea fizica (de ex. exercitii fizice regulate, program de somn), dar de asemenea, pot imbunatati sanatatea mentala prin reducerea nivelului de stres. De fiecare data cand trebuie sa iei o decizie, adaugi stres vietii tale si cu cat trebuie sa iei mai multe decizii, cu atat vei avea mai putin autocontrol. Desi nu poti elimina complet luarea deciziilor, crearea unor rutine regulate poate reduce mare parte din activitatile neplanificate si haosul din ziua ta.

Ce beneficii are rutina zilnica?

Potrivit unui studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Tel Aviv, rutinele predictibile, repetitive ajuta la reducerea anxietatii. De asemenea, te vor ajuta sa preiei controlul zilei tale si, ulterior, al vietii tale. Rutina ofera un sentiment de structura si familiaritate. Structura este un mod de a ne organiza viata, astfel incat sa aiba sens.

Iata ce beneficii generale mai au rutinele:

• se reduce nivelul de anxietate si stres – lucrurile devin organizate si se reduce haosul;
• mai mult timp pentru relaxare, timp pentru activitatile care iti plac si timp cu cei dragi – o rutina inseamna sa rezolvi mai repede sarcini, astfel iti ramane timp liber pentru activitati relaxante;
• scapi de obiceiuri proaste – adopti obiceiuri sanatoase si scapi de cele nesanatoase si neproductive;
• decizi din timp cum iti vei petrece ziua, te tii de program si ai control asupra zilei, pentru a-ti indeplini obiectivele;
• scapi de procrastinare;
• se imbunatateste calitatea somnului – se reduce nivelul de stres, adopti o rutina sanatoasa de culcare, astfel ca obtii o buna igiena a somnului;
• te trezesti dimineata cu un sentiment de proprietate, ordine si organizare a vietii tale.

„Suntem ceea ce facem in mod repetat. Prin urmare, excelenta nu este un act, ci un obicei. ” -Aristotel

Cum sa creezi o rutina zilnica sanatoasa

Fiecare persoana este unica si are propriile sale nevoi, asa ca ia o foaie de hartie si scrie tot ce faci in fiecare zi pe parcursul unei saptamani si ce ai vrea sa faci in plus. Vezi ce poti sa adaugi si ce poti sa tai de pe lista. Apoi, vezi ce poti seta ca rutina normala, pe care sa o faci la o ora stabilita in fiecare zi sau saptamana. Rutina trebuie sa se adapteze dupa stilul tau de viata.

Citeste si despre rutinele in viata celor mici – ce beneficii au pentru copii.

Rutina de dimineata

Se spune ca modul in care ne trezim si primele minute de dimineata ne dicteaza intreaga zi – cat de energici vom fi, cat de stresati sau de agitati. Multi dintre noi suntem ocupati, avem o multime de responsabilitati si obligatii si de multe ori ne simtim blocati de timp. O rutina sanatoasa dimineata poate face diferenta si ne poate ajuta sa fim mai productivi si eficienti si sa ne indeplinim obiectivele de peste zi.

Crearea unei rutine de dimineata nu este concentrata pe a realiza cat mai mult sau sa bifam mai multe activitati, ci sa iti permiti sa incepi ziua cu incredere, pace si o atitudine pozitiva. Acest mod ne poate permite sa finalizam eficient sarcinile si sa ne ocupam de lucrurile care ne ies in cale fara sa ne simtim permanent stresati sau coplesiti. Obiceiurile sunt elementele de baza pentru rutine, iar rutinele sunt benefice pentru noi fizic, mental si emotional. Nu numai ca rutina este o sursa de autodisciplina, ci poate fi si reconfortanta.

Ce beneficii are rutina de dimineata?

• te ajuta sa fii mai productiv si mai eficient;
• imbunatateste sanatatea emotionala;
• sustine relatiile pozitive cu cei din jur;
• creste increderea in sine si iubirea de sine, respectul de sine si se formeaza per ansambu o imagine pozitiva de autoeficienta;
• reduce stresul.

Iata cateva obiceiuri pozitive care te pot ajuta sa ai o dimineata mai buna si sa incepi ziua mai bine:

Nu mai amana alarma dimineata!

Trezeste-te in fiecare zi la aceeasi ora, chiar si in weekend-uri, si evita sa amani alarma dimineata. Seteaza ceasul fix la ora la care trebuie sa te ridici din pat si ridica-te din pat imediat ce a sunat ceasul.

Stai departe de telefon

Este tentant sa te uiti la telefon imediat ce te trezesti, dar evita sa faci asta. Concentreaza-ti atentia si energia pe alte lucruri productive, cel putin primele 30 minute de dupa trezire.

Bea apa

Cu sau fara lamaie, un pahar cu apa dimineata este extrem de benefic pentru minte si corp. Te rehidrateaza, iti regleaza metabolismul, iti alimenteaza creierul pentru o zi productiva si chiar te poate ajuta sa iti echilibrezi pofta de mancare.

Un mic dejun sanatos

Nu uita sa iei un mic dejun sanatos si echilibrat, care sa includa proteine de calitate, ca ouale sau somonul, cereale integrale, lactate si fructe/legume proaspete. Un mic dejun sanatos ne permite sa ne alimentam corect corpul si poate duce la niveluri de energie mai consistente, precum si sa ne simtim mai atenti si concentrati.

Asculta muzica

Muzica imbunatateste starea de spirit si confera energie, ajutandu-te sa te simti mai energic si mai productiv.

Miscare de la primele ore

In dezvoltarea rutinei noastre de dimineata e indicat sa includem si cateva minute de miscare – stretching, yoga, alergare etc. Orice miscare a corpului dimineata va fi mai buna decat sa stai in pat pe retelele de socializare. Miscarea antreneaza nu doar muschii, ci si mintea.

Doza de lumina naturala

Imediat dupa trezire avem nevoie de lumina naturala – pentru a energiza trupul si mintea. Este esential pentru ritmul circadian si toate procesele fiziologice asociate. Intreruperile acestor ritmuri au fost legate de imbatranirea prematura, multe boli si probleme metabolice precum cresterea in greutate. Soarele de dimineata devreme actioneaza ca un indiciu de sincronizare primar pentru ritmurile noastre circadiene sensibile la lumina.

Exercitii de respiratie si meditatie

Imediat dupa trezire, poti alege sa iti faci timp cateva minute pentru meditatie, exercitii de respiratie profunda – care iti vor oferi o stare pozitiva si te ajuta sa iti incepi ziua intr-un mod benefic. Meditatia imbunatateste emotiile prosociale pozitive (de exemplu, empatia, compasiunea) si comportamentele pozitive.

Rutina de seara/ Rutina de culcare

Rutina de seara te poate ajuta sa ai un somn odihnitor si sa fii mai organizat. Cheia rutinei de seara este sa fie un timp linistit, relaxant si placut. Astfel, rutina va fi diferita de la persoana la persoana. Pentru unii, doar o activitate este suficienta, in timp ce altii ar putea dori sa combine doua sau mai multe.

Ce beneficii are rutina de seara?

• te ajuta sa ai un somn odihnitor;
• reduce stresul si imbunatateste sanatatea emotionala;
• imbunatateste sanatatea mentala si fizica;
• te ajuta sa fii mai organizat si mai productiv a doua zi.

Iata cateva idei de activitati pe care le poti include in rutina de seara.

Dusul si rutina de ingrijire

Temperatura corpului este esentiala in reglarea somnului, iar dusul seara ar putea ajuta in acest proces. Apa calda are un efect de relaxare si poate imbunatati calitatea somnului. Pe langa spalarea dintilor si spalarea fetei, poti face si o baie calda sau un dus fierbinte, inainte de culcare. De asemenea, nu uita de rutina de ingrijire a fetei si a pielii – inclusiv un masaj facial.

Regleaza temperatura din camera

Temperatura este adesea trecuta cu vederea cand vine vorba de somn. Nu numai ca este important sa avem temperatura potrivita in dormitor, ci puteti incerca o alta tehnica inteligenta, bazata pe doua concepte. Potrivit National Sleep Foundation, temperatura ideala pentru dormitor este cuprinsa intre 15,5 si 19,4 grade Celsius. Retineti ca trebuie sa fie mai mare pentru bebelusi si copii mici. Temperatura nocturna naturala mai scazuta este unul dintre semnalele pe care organismul le foloseste pentru a incepe productia de melatonina, iar melatonina ii spune corpului cand este timpul sa dormi sau sa te trezesti.

Pregateste-te pentru maine

Pregateste-ti hainele pentru a doua zi, obiectele necesare ziua sau dimineata, alimentele pentru micul dejun etc. De asemenea, verifica-ti agenda si noteaza tot ce trebuie sa faci a doua zi pentru a-ti fi mai usor dimineata.

Meditatie, exercitii de respiratie, yoga

Calmeaza-ti mintea cu cateva momente de meditatie. Aceasta practica are numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv pentru un somn mai bun. Un exercitiu de relaxare sau meditatie simpla inainte de culcare te poate ajuta sa adormi mai usor, sa iti relaxezi mintea si corpul, sa scapi de grijile de peste zi, de stres sau anxietate. Apeleaza la meditatie ghidata, meditatie mindfulness, tehnici de relaxare. De asemenea, practica recunostinta, pentru a constientiza toate lucrurile bune care au avut loc in ziua care a trecut si in viata ta, in general. A face din recunostinta o parte din rutina ta te poate ajuta sa duci o viata sanatoasa si fericita. De asemenea, anumite pozitii yoga te pot ajuta sa ai un somn mai odihnitor.

Scrie in jurnal

Scrisul de mana are beneficii majore asupra sanatatii si in plus reduce nivel de stres, te relaxeaza si te ajuta sa constientizezi mai bine ceea ce scrii. De asemenea, scrisul intr-un jurnal are beneficii cognitive si in acelasi timp te ajuta sa ai un somn mai odihnitor.

Deconecteaza-te de la tehnologie

Dispozitivele electronice nu au ce cauta in dormitor sau in camera de dormit. Studiile arata ca lumina albastra emisa de dispozitivele digitale –  telefoane, laptopuri si televizoare ne poate perturba ciclurile de somn. Chiar si cateva minute de timp petrecut pe retelele de socializare sau la televizor inainte de somn pot fi daunatoare, afectand nivelul de melatonina. Inlocuieste timpul petrecut seara la televizor sau pe telefon cu cititul, de exemplu. In loc de alarma de la telefon foloseste un ceas desteptator.

Program clar de somn

Se recomanda sa dormim 7-8 ore oe noapte, si in plus sa mergem la culcare si sa ne trezim zilnic la aceleasi ore, chiar si in weekend sau cand calatorim. Consecventa consolideaza ciclul somn-veghe.

Citeste

Cititul te poate ajuta sa adormi mai bine si sa ai un somn de calitate. In mod ideal se recomanda sa citesti in alta camera, apoi sa continui in pat odata ce te simti somnolent. Studiile sugereaza ca chiar si 6 minute de lectura relaxeaza mintea si reduc stresul. Daca nu iti lace beletristica sau nu stii ce carti sa citesti, poti vedea aici o lista de carti de psihologie si carti de dezvoltare personala, sau chiar carti de nutritie si alimentatie sanatoasa sau carti de parenting.

Asculta muzica

Desi este bine sa reduci timpul petrecut in fata ecranelor, sa asculti muzica inainte de culcare este o idee excelenta. Asculta muzica relaxanta, care sa te binedispuna.

O bautura calda relaxanta

Este recomandat sa eviti cofeina, alcoolul si bauturile indulcite inainte de culcare. Insa, este indicata o bautura calda inainte de culcare – cum ar fi un ceai relaxant – poti incerca ceaiuri pentru somn.