Depresia de sarbatori – de ce apare si cum o putem preveni

Desi sarbatorile de Craciun sunt asociate cu veselia, unele persoane nu se pot bucura cu adevarat de aceasta perioada. Iata la ce se refera depresia de sarbatori, care sunt cauzele si ce solutii exista.

Cuprins:

1. Ce este depresia de sarbatori?
2. Cum se manifesta?
3. Cauze pentru depresia de sarbatori
4. Sfaturi pentru gestionarea si prevenirea depresiei de sarbatori

Ce este depresia de sarbatori?

Desi depresia la sarbatori („holiday blues”) nu este studiata la fel ca alte probleme conexe, cum ar fi tulburarea afectiva sezoniera, studiile indica adesea rate ridicate de tristete si alte emotii negative in preajma sarbatorilor. Sentimentele de tristete persistenta si starea de spirit negativa afecteaza multi oameni de sarbatori, nu doar pe cei diagnosticati cu depresie clinica.

Semnele depresiei sunt sentimente de tristete, lipsa de valoare sau vinovatie, plans, pierderea interesului pentru activitatile obisnuite, oboseala, dificultati de concentrare, iritabilitate, retragere sociala si modificari ale somnului, ale greutatii sau apetitului. Daca aceste simptome sunt severe sau continua cateva saptamani, e important sa cautati ajutor de specialitate.

Perioada sarbatorilor – bucurie pentru toata lumea?

Perioada sarbatorilor este un moment de bucurie si reuniuni sociale cu familia si prietenii. Pentru unele persoane, insa, este un moment de tristete, singuratate si anxietate. Craciunul nu este intotdeauna cea mai minunata perioada a anului pentru toata lumea. Pentru multe persoane, sezonul sarbatorilor creste riscul sau agraveaza problemele de sanatate mentala. Stresul din preajma sarbatorilor declanseaza stari de tristete si depresie in unele cazuri. Aceasta perioada a anului poate fi dificila pentru persoanele cu depresie. Oamenii isi compara emotiile cu ceea ce presupun ca simt altii sau cu ceea ce „ar trebui” sa simta.

Craciunul vine cu asteptari mari si privind viata de familie si in general relatiile, insa nu toata lumea poate respecta aceste idealuri. De exemplu, pentru cei care au pierdut recent o persoana draga, Craciunul poate intensifica sentimentele de durere si tristete. Multi altii experimenteaza sentimente de izolare, presiuni financiare sau conflicte familiale, ceea ce face ca sezonul sarbatorilor sa fie o perioada foarte stresanta a anului. De asemenea, varstnicii singuri sunt si mai sensibili la sentimente de tristete si izolare.

Depresia poate aparea in orice moment al anului, insa stresul si anxietatea din lunile noiembrie si decembrie pot creste riscul. Deoarece Craciunul poate fi un moment stresant si plin de presiune, nu este de mirare ca sezonul poate intensifica sau declansa simptomele depresiei.

Tulburarea afectiva sezoniera vs Depresia de sarbatori

Sentimentul de tristete in timpul lunilor de iarna poate fi, de asemenea, un semn al unei afectiuni numite tulburare afectiva sezoniera (SAD), cunoscuta in prezent oficial ca tulburare depresiva majora cu model sezonier. Exista o diferenta intre depresia de sarbatori, in care simptomele sunt mai usoare si dispar odata cu incheierea sarbatorilor, si o afectiune mai grava, cum ar fi tulburarea afectiva sezoniera.

Tulburarea afectiva sezoniera este o tulburare de dispozitie asociata cu depresia si legata de variatiile sezoniere. Simptomele includ tristete, modificari ale dispozitiei, probleme de somn, letargie, supraalimentare, probleme sociale. Un diagnostic se poate face dupa 3 ierni consecutive cu aceste simptome, daca sunt urmate si de remisie completa a simptomelor in lunile de primavara si vara.

Factori ce agraveaza depresia in aceasta perioada

Multi factori pot provoca tristetea de sarbatori: stres, oboseala, asteptari nerealiste, supra-comercializarea Craciunului, constrangeri financiare si incapacitatea de a fi alaturi de familie si prieteni. Cerintele exagerate de cumparaturi, petreceri, reuniuni de familie si musafiri contribuie, de asemenea, la sentimente de tensiune. Oamenii pot dezvolta si alte raspunsuri la stres, cum ar fi dureri de cap, consum excesiv de alcool, consum alimentar excesiv si dificultati de somn. Multi experimenteaza si depresia post-vacanta dupa 1 ianuarie. Acest lucru poate rezulta din sentimente de dezamagire privind lunile precedente, agravate de oboseala si stres.

Cum se manifesta?

Cel mai frecvent simptom al depresiei de sarbatori este un sentiment de tristete persistenta sau recurenta care incepe in timpul perioadei de sarbatori. Acest sentiment poate varia in intensitate si durata. Unele semne pot include:

• dificultati de concentrare;
• stari de iritabilitate si furie;
• tristete;
• senzatie de lipsa de utilitate si vinovatie;
• sentimente de epuizare si oboseala;
• sentimente de singuratate;
• pierderea interesului pentru activitati care iti placeau in mod normal;
• dorinta de a dormi mai mult decat in mod normal sau insomnii;
• dificultati in luarea deciziilor;
• dorinta de a sta singur, fara cei dragi.

Cerintele si asteptarile nerealiste pot contribui la stari de epuizare si tensiune.

Cauze pentru depresia de sarbatori

Sarbatorile pot fi dificile din multe motive. Craciunul poate fi o perioada aglomerata si stresanta pentru oricine, dar pentru cei care sufera de singuratate, depresie si diferite probleme de sanatate mentala, perioada sarbatorilor poate fi deosebit de dificila. Presiunea de a avea „Craciunul perfect” si de a fi fericiti pe tot parcursul perioadei poate fi o provocare chiar si pentru cei fara probleme de sanatate mentala. Toata comercializarea Craciunului ne poate face sa vrem sa cheltuim mai mult, sa mancam si sa bem mai mult. Daca sunt dificultati financiare, asta nu poate decat sa afecteze starea de bine.

Unii oameni se simt deprimati de Craciun din cauza comercializarii excesive a sezonului, cu accent pe cadouri si activitati sociale „perfecte”. Altii devin deprimati deoarece Craciunul pare a fi un factor declansator pentru auto-critica, ruminatie sau ganduri repetitive cu privire la ceea ce nu am facut, ceea ce nu e „perfect” in viata noastra (si mentalitatea de „victima”) in comparatie cu alte persoane care par sa aiba mai mult si fac mai mult. Altii devin anxiosi din cauza presiunii (atat sociala, cat si auto-indusa) de a cheltui mult pe cadouri.

Citeste si: Sanatate iarna – sfaturi si recomandari.

Singuratatea de Craciun si izolarea sociala

In timpul sarbatorilor, multi petrecem timpul cu familia si prietenii. Cu toate acestea, in fiecare an, foarte multe persoane, mai ales persoane in varsta, petrec singure Craciunul. De asemenea, pentru cei care sunt in doliu dupa cineva drag, poate fi o perioada deosebit de grea. Sezonul starneste amintiri si intensifica sentimentele de pierdere si izolare. Cand relatiile cu familia nu sunt cele mai bune, cand nu vorbim cu anumite rude, asta poate induce sentimente de tristete, vinovatie, resentimente sau conflicte interioare. In cazul unui divort recent, sarbatorile pot aminti de vremurile mai fericite si pot accentua durerea emotionala.

Izolarea sociala este unul dintre cei mai mari predictori ai depresiei, mai ales in timpul sarbatorilor. Unele persoane pot avea un cerc social foarte mic sau lipsa de oportunitati de socializare. Oamenii care au sentimente de deconectare evita adesea interactiunile sociale in timpul sarbatorilor. Din pacate, izolarea completa adesea agraveaza simptomele depresiei. Mai ales in aceasta perioada, faptul ca nu putem petrece timp cu toti cei dragi poate atrage dupa sine sentimente de tristete intensa.

Probleme financiare

Lipsa banilor si imposibilitatea de a face cadourile dorite celor dragi – pot duce la tristete si vinovatie. Stresul asociat dificultatilor financiare din timpul acestei perioade este adesea agravat de rusine. Deseori avem tendinta de a pune accent prea mult pe cadouri, unele chiar mai scumpe decat ne permitem. De aceea, e important sa ne stabilim din timp un buget si sa incercam sa evitam cheltuielile inutile.

Stres

De exemplu, exista stresul asociat cu dorinta intensa de a face cumparaturi si de a planifica mese de familie atunci cand suntem poate deja suprasolicitati si obositi. Avem tendinta deseori sa planificam mai mult decat putem duce, sa gatim prea mult, sa alergam dupa cadouri si cumparaturi, in loc sa ne bucuram de ceea ce conteaza cu adevarat – liniste si momente placute alaturi de cei dragi.

Alti factori ce pot contribui la depresia si tristetea de sarbatori pot fi:

• oboseala;
• asteptari nerealiste;
• comercializarea excesiva a sarbatorilor;
• imposibilitatea de a fi cu familia si prietenii;
• incapacitatea de a petrece sarbatorile cu cei dragi;
• nostalgie cu privire la sarbatorile din trecut;
• efortul de a petrece sarbatorile cu anumite persoane cu care nu ne intelegem.

Sfaturi pentru gestionarea si prevenirea depresiei de sarbatori

Daca ai un diagnostic stabilit de depresie, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face de Craciun este sa urmezi tratamentul medical si planul de management stabilit de medic. Daca anumite exercitii si strategii recomandate de psiholog te-au ajutat, asigura-te ca iti faci timp pentru ele in aceasta perioada.

Daca nu ai fost diagnosticat cu depresie, dar simti ca prezinti semne ale acesteia sau daca, din orice motiv, te simti afectat in aceasta perioada, nu ezita sa soliciti ajutor specializat. Exista multe optiuni disponibile, de la linii telefonice de consiliere pana la terapie online.

Iata cateva recomandari pentru a gestiona si preveni depresia de sarbatori:

Ai grija la cheltuieli si stabileste un buget

Sezonul sarbatorilor NU trebuie sa fie o povara pentru portofelul tau. Iata cateva sfaturi pentru gestionarea finantelor de Craciun si reducerea stresului:

• Planifica modalitati de reducere a cheltuielilor. De exemplu, ai putea sugera familiei si prietenilor sa cumparati cadouri doar pentru copii sau sa organizezi un „Secret Santa” pentru adulti.
• Stabiliti un buget si respectati-l. Inainte de a va face cumparaturile  – cadouri si alimente, decideti cati bani va puteti permite sa cheltuiti. Apoi ramaneti la bugetul stabilit.
• Gasiti modalitati low cost de a va distra. Nu lasati banii sa va desparta de familie si prieteni. De exemplu, daca nu va permiteti anumite cadouri, puteti opta pentru cadouri handmade facute de voi sau simple felicitari.
• Ca sa nu cheltuiti prea mult pe ingrediente si preparate, planificati meniurile si apoi faceti lista de cumparaturi.

E bine sa ai asteptari realiste

Asigura-te ca asteptarile sunt realiste. Intreaba-te daca nu cumva astepti prea multe de la tine sau de la altii. Apoi, vezi cum te fac sa te simti acele asteptari. Mai ales cand vine vorba de familie, este important sa gestionam asteptarile in timpul sarbatorilor si sa nu ne asteptam ca lucrurile sa fie perfecte. Evita perfectionismul si evita sa compari sarbatorile tale cu ale celorlalti.

Sarbatorile nu trebuie sa fie perfecte pentru a fi speciale. Nu trebuie sa fie exact ca sarbatorile din trecut pentru a fi la fel de semnificative si memorabile. Sarbatorile se schimba la fel cum si oamenii se schimba. Cheia este sa va concentrati pe relatiile cu cei dragi, sa creati noi traditii si sa va amintiti sarbatorile trecute cu drag, in timp ce va bucurati de prezent.

Ai grija de tine!

Pentru multi oameni, decembrie este cea mai aglomerata perioada a anului. Cand presiunile de la munca se acumuleaza si calendarul se umple cu tot felul de sarcini, e greu sa ramanem la rutina obisnuita. Daca aveti rutine care functioneaza, incercati sa nu lasati activitatile de Craciun sa le afecteze. In plus fata de stres, alimentatia deficitara si consumul excesiv de alcool pot, de asemenea, agrava probleme precum anxietatea si depresia.

Vitamina D

Tulburarea afectiva sezoniera este o afectiune legata de depresia de sarbatori si multi cred ca apare din cauza lipsei de expunere la lumina soarelui si a deficitului de vitamina D. Incearca sa iesiti afara timp de cel putin 20 de minute in fiecare zi, daca este posibil. Poti apela si la suplimente de vitamina D si nu uita de consumul de alimente bogate in vitamina D, ca peste, galbenus de ou etc.

Alimentatie, odihna si sport

Obiceiurile de somn, alimentatie si exercitii fizice constituie baza unui stil de viata sanatos si pot avea un impact major asupra sanatatii mentale. Din pacate, vremea rece, zilele scurte si programul agitat de sarbatori pot afecta unele comportamente sanatoase. Incearca sa nu exagerezi cu deliciile de sarbatori, evita consumul crescut de dulciuri si alimente grase. Ai grija la portiile alimentelor si evita excesele alimentare. De asemenea, incearca sa fii activ in fiecare zi si sa te odihnesti.

Alte sfaturi:

• Voluntariat – Chiar daca iti e greu in timpul sarbatorilor, alte persoane au nevoie la randul lor de ajutor. Faptul ca iti faci timp pentru a face ceva bine pentru alte persoane iti poate imbunatati starea de spirit si stima de sine.
• Incepe noi traditii – Daca te simti blocat intr-o rutina, incepe o noua traditie care include prietenii si familia.
• Fii creativ –  Depresia poate crea cu usurinta o bucla de feedback negativ: nu ai chef sa faci nimic, ceea ce duce la plictiseala, care iti lasa timp sa ai ganduri si emotii negative. Pentru a rupe acest ciclu, incearca sa fii creativ. Poti face un album, poti sa desenezi, sa pictezi sau orice altceva. Nu conteaza rezultatul final, ci mai mult conteaza cum te face sa te simti.
• Evita consumul crescut de alcool. Evita sa consumi alcool ca modalitate de a face fata situatiilor neplacute si pentru a evita emotiile dificile.

Stresul sarbatorilor in pandemie

Pandemia globala adauga stres suplimentar acestor sarbatori. Problemele legate de siguranta in calatorii, factorii de risc pentru sanatate ai membrilor familiei si masurile de precautie (sau lipsa acestora) luate de membrii familiei pot creste nivelul de stres. Stresul are efecte directe asupra starii de spirit. Simptomele afectarii starii de spirit pot include iritabilitate, tulburari de somn si modificari cognitive, cum ar fi lipsa puterii de concentrare.

Pentru multi oameni, sarbatorile vor fi diferite in acest an. Din cauza pandemiei, calatoriile si vizitele s-ar putea sa nu fie posibile. Incearca sa practici recunostinta si sa te axezi pe momentul prezent.

Referinte:
(1) https://www.webmd.com/depression/holiday-depression-stress
(2) https://www.healthline.com/health/depression/holidays
(3) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20047544
(4) https://www.medicinenet.com/holiday_depression_and_stress/article.htm
(5) https://psychcentral.com/lib/9-tips-to-cope-with-holiday-depression#1
(6) https://www.iup.edu/counselingcenter/self-help/stress/coping-with-holiday-depression-and-stress/
(7) https://www.apa.org/news/press/releases/2009/12/holiday-blues