Sanatate iarna – sfaturi si alimente recomandate

Sanatate iarna – Sezonul rece creste riscul pentru anumite probleme de sanatate specifice, iar nevoile organismului se pot modifica. Iata cateva sfaturi pentru a ne mentine sanatatea iarna.

Cuprins:

1. Alimentatie sanatoasa iarna
2. Activitatea fizica iarna
3. Protectia pielii in sezonul rece
4. Siguranta in timpul iernii
5. Sanatate iarna – stare de bine si sanatate mentala

Sanatate iarna – alimentatie sanatoasa iarna

In sezonul rece este important sa avem o alimentatie sanatoasa, bine echilibrata – inclusiv pentru stimularea sistemului imunitar. De asemenea, e important sa avem un aport optim de alimente bogate in vitamina C – acestea ajuta la intarirea sistemului imunitar si la mentinerea organismului sanatos. Este recomandat sa consumam alimente de sezon, dar la fel de benefice pot fi si legumele si fructele congelate. Cresteti in aceasta perioada consumul de morcovi, pastarnac, telina, conopida, sfecla rosie, varza etc. Consumati cat mai multe fructe si legume. Citricele sunt cele mai consumate fructe in sezonul rece, alaturi de mere si pere.

Avem nevoie in aceasta perioada de alimente bogate in antioxidanti. Legumele si fructele de sezon sunt de mare importanta pentru a satisface nevoile de vitamine si minerale iarna. Legumele si fructele sunt surse importante de vitaminele A, C, E si substante chimice vegetale antioxidante. De asemenea, consumati mai multe ierburi si condimente, inclusiv scortisoara, ghimbir, turmeric etc.

Includeti si surse de Omega-3 in dieta – peste, ulei de peste, nuci, seminte etc. Consumati mai multe leguminoase, care sunt bogate in nutrienti si intaresc sanatatea sistemului imunitar. Supa este o modalitate excelenta de a creste consumul de legume si proteine. Citeste mai multe despre supele in sezonul rece.

Aveti grija la „alimentele de confort” si consumul alimentar in exces

Vremea rece si noptile mai lungi pot creste nevoia de consum alimentar fara a ne fi foame de fapt sau „comfort food”. In plus, schimbarea anotimpului poate influenta echilibrul unor hormonii care controleaza foamea si pofta de mancare. Schimbarile sezoniere pot afecta anumiti hormoni legati de foame si apetit, inclusiv glucocorticoizii, grelina si leptina. Aportul de carbohidrati creste nivelul de serotonina – motiv pentru care cercetarile anterioare sugereaza ca poate sa apara pofta pentru carbohidrati ca o modalitate de a imbunatati starea de spirit. Acest lucru este observat in special la persoanele cu depresie sezoniera, care pot avea niveluri mai scazute de serotonina din cauza expunerii reduse la lumina soarelui. Astfel, evitati alimentatia pe fond emotional si gestionati atent portiile de alimente pentru a preveni in sezonul rece excesul alimentar.

Evitati si consumul prea mare de dulciuri in perioada sarbatorilor, consumul de alimente bogate in sare si grasimi. De asemenea, in sezonul rece avem tendinta de a consuma mai multe bauturi calde, cum ar fi ceaiuri, ciocolata calda, vin fiert. Aveti grija, insa, la adaosul mare de zahar si la consumul de alcool.

Nu uitati de aportul optim de apa

Pe masura ce vremea devine mai racoroasa, este usor sa neglijam nevoia de hidratare. Apa regleaza temperatura corpului, ceea ce permite ca sangele sa elimine toxinele si sa transporte oxigen si nutrienti importanti in corp. De asemenea, consumul de apa va va asigura ca sistemele corpului functioneaza eficient, ceea ce va poate ajuta sa va imbunatatiti nivelul de energie si sa va mentineti sistemul imunitar functional corespunzator. Consumati suficienta apa pe parcursul zilei, inainte de a se instala senzatia de sete.

Cresteti aportul de vitamina D

Corpul nostru produce vitamina D in prezenta luminii solare. In locurile in care expunerea la lumina soarelui este limitata in timpul iernilor, lipsa de vitamina D poate deveni o problema comuna. Vitamina D are un rol important impotriva bolilor sezoniere precum raceala si gripa. Medicii recomanda uneori suplimente de vitamina D – de asemenea, vitamina D se gaseste in alimente precum somonul, codul, semintele de chia, nucile, produsele lactate si semintele de in etc.

Activitatea fizica iarna

Este esential sa pastram rutina de activitate fizica si in timpul sezonului rece pentru a ne mentine in forma. Este recomandat sa facem miscare in interior sau la sala, dar si in aer liber. Ori de cate ori aveti timp liber, mergeti la o plimbare in natura. Exercitiile fizice imbunatatesc sanatatea inimii, functia pulmonara, sustin imunitatea. In plus, activitatea fizica este legata de imbunatatirea starii de spirit si risc mai redus de depresie si anxietate. Se recomanda ca adultii sa faca cel putin 150 de minute de activitate moderata pe saptamana – inclusiv mersul pe jos sau alergarea.

Sanatate iarna – sfaturi pentru a ne mentine activi si in sezonul rece:

• Daca alegeti sa faceti miscare afara, verificati prognoza meteo. Imbracati-va corespunzator si tineti cont de temperatura, vant, umiditate etc. Este indicat sa va imbracati in straturi. Straturile va vor ajuta sa va protejati impotriva supraincalzirii, transpiratiei si, in cele din urma, a frigului.
• Pe masura ce anotimpurile se schimba, explorati noi activitati in aer liber, cum ar fi patinaj, sanius, drumetii in zapada, schi etc.
• Hidratati-va adecvat – beti apa inainte, in timpul si dupa un antrenament in aer liber. E bine sa aveti la indemana un termos cu ceai de plante.
• Puteti organiza diferite activitati de iarna in familie sau cu prietenii, pentru a fi mai motivati sa fiti cu totii activi.

Protectia pielii in sezonul rece

Pielea poate fi afectata sever de vant, frig, schimbarile de temperatura etc. Iata cateva sfaturi pentru a avea grija de pielea noastra in sezonul rece:

• Aplicati un produs dermatocosmetic hidratant in fiecare zi. Aplicati crema hidratanta inclusiv pe maini, picioare, coate etc.
• Pentru a reduce uscarea pielii in sezonul rece, evitati dusurile lungi si fierbinti si folositi in schimb apa calda si calduta. Aplicati lotiune de corp in primele cateva minute dupa dus, pentru a retine umezeala.
• Nu uitati de protectie solara nici in sezonul rece. Doar pentru ca afara este frig nu inseamna ca soarele nu ne afecteaza pielea. Zapada reflecta radiatiile solare in mare masura, astfel ca este esential sa folosim un produs de protectie solara pe pielea expusa si in timpul iernii.
• Alegeti produse de ingrijire a pielii blande, fara alcool sau parfum.
• Folositi un balsam de buze hidratant si cu protectie solara pentru a preveni uscarea si craparea buzelor.
• Purtati manusi iarna pentru a proteja mainile de vant si frig.

Siguranta in timpul iernii

Este important sa cunoastem semnele de degeraturi si hipotermie. Degeraturile sunt leziuni cauzate de inghet. Degeraturile sunt mai frecvente pe pielea expusa, cum ar fi obrajii, nasul si urechile. Pot aparea si pe maini si picioare. Semnele de avertizare precoce includ amorteala, pierderea senzatiei sau senzatia de usturime. Hipotermia este atunci cand temperatura corpului devine anormal de scazuta. Cand este expus la temperaturi scazute, corpul incepe sa piarda caldura mai repede decat poate fi produsa. Exercitiile fizice pe vreme rece si ploioasa cresc riscul de hipotermie. Protejati-va capul, mainile, picioarele si urechile. Cand este frig, fluxul de sange este concentrat in zona centrala a corpului, astfel ca zona capului, mainile si picioarele devin vulnerabile la degeraturi.

Alegeti incaltaminte calduroasa si marimea potrivita, precum si cu talpa antiderapanta pentru prevenirea alunecarilor si a caderilor.  Atunci cand este gheata si risc de caderi, mergeti usor, fara a va grabi, cu pasi mici si mentineti mainile libere pentru echilibru.

Sanatate iarna – stare de bine si sanatate mentala

In timpul iernii, zilele devin mai scurte si mai reci. Acest lucru va poate afecta uneori sanatatea mentala si poate provoca sentimente de tristete si apatie. Tulburarea afectiva sezoniera este un tip de depresie care apare in general la sfarsitul toamnei si inceputul iernii si se reduce in timpul primaverii si verii. Pentru a va mentine sanatatea mentala in sezonul rece este important sa incercati sa ramaneti activ (exercitiile fizice pot ajuta la reducerea starilor de anxietate si depresie prin eliberarea de endorfine in creier), sa aveti o alimentatie sanatoasa, sa mentineti relatiile sociale, sa dormiti suficient si sa va faceti timp pentru activitati care va dau o stare de bine.

Este important sa ne expunem zilnic la lumina naturala, sa ne asiguram ca locuinta este luminata – trageti pe timpul zilei draperiile. Incercati diferite activitati de iarna, precum plimbari prin zapada, patinaj, activitati relaxante cu familia si prietenii. Vezi aici Activitati pentru decembrie inainte de Craciun. 

Citeste si despre Depresia de sarbatori – de ce apare si cum o putem preveni. Daca ai simptome de depresie este important sa soliciti ajutor de specialitate. Alege sa discuti cu un psihoterapeut despre probleme tale inainte ca starea sa se agraveze.

Iarna este anotimpul asociat cu linistea, starea de bine, emotia sarbatorilor de iarna. Acorda-ti timp pentru activitati relaxante si linistitoare. Hygge este un concept danez care se traduce prin a te bucura de placerile simple ale vietii, asemanator cu slow-living sau viata intr-un ritm mai lent. Este, practic, o modalitate de a imbratisa toate lucrurile confortabile si reconfortante si a gasi placerea autentica de a face momentele obisnuite, de zi cu zi, mai speciale. Este despre grija de sine, conexiune cu cei dragi, a trai in prezent, a te bucura de fiecare zi.

Referinte:
(1) https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/stay-active-this-winter/index.html
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626
(3) https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/keep-warm-keep-well/
(4) https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/S_T/Staying-healthy-in-winter
(5) https://www.health.harvard.edu/blog/let-the-sun-shine-mind-your-mental-health-this-winter-2017012311058