Excesul alimentar – ce efecte are si cum poate fi prevenit

Excesul alimentar – iata care sunt factorii care pot duce la episoade de supraalimentare, ce inseamna consum alimentar in exces, ce riscuri exista pentru sanatate si cateva solutii.

Cuprins:

1. Ce inseamna exces alimentar?
2. Ce se intampla cand mananci in exces?
3. Factori care duc la supraalimentare
4. Ce solutii exista?

Ce inseamna exces alimentar?

A manca mai mult decat e necesar la o masa sau prea multe mese pe parcursul zilei sunt obiceiuri la care e de obicei greu de renuntat. Un exces alimentar se refera la un consum prea mare de calorii – mai mult decat are nevoie corpul pentru energie. Excesul alimentar nu este asociat doar cu alimente nesanatoase – putem consuma in exces si alimente sanatoase – totul tine de cantitate. Avem adesea tendinta de a manaca din motive emotionale sau psihologice, mancam „de plictiseala”, cand suntem stresati sau tristi.

Pentru a vedea daca mananci prea mult, e necesar sa iti calculezi caloriile necesare – cantitatea corecta de calorii zilnice necesare in functie de greutate, varsta, metabolism, nivelul de activitate fizica si gen. Iti poti calcula necesarul caloric zilnic folosind calculatorul nostru.

Publicitatea alimentara, mesele foarte mari, reclamele si ambalajele colorate ale alimentelor sunt concepute pentru a ne atrage si, prin urmare, ajungem sa mancam atunci cand nu ne este foame sau mancam cu prea multa pofta. In plus, multe alimente preparate comercial sunt foarte procesate, cu un continut ridicat de zahar, sare si grasimi nesanatoase, care ne pot „pacali” papilele gustative.

Ce se intampla cand mananci in exces?

Cand mancam mai mult decat e nevoie, pot aparea probleme pe termen scurt si lung. Dureaza aproximativ 20 de minute pana cand se transmite semnal intre creier si stomac pentru a aparea senzatia de satietate. Mancatul in exces apare atunci cand consumam alimente peste punctul de satietate. Excesul alimentar poate duce la crestere in greutate, dar nu numai. Iata cateva riscuri asociate cu excesul alimentar:

Stari de greata si disconfort gastric

Consumul alimentar excesiv poate provoca senzatii incomode de greata si disconfort gastric. Dupa o masa copioasa si cand incepeti sa atingeti limita superioara a capacitatii stomacului, este posibil sa apara stari de greata. In cazurile severe, aceasta greata poate provoca varsaturi. Desi exista numeroase medicamente fara prescriptie medicala pentru astfel de simptome, cea mai buna abordare este sa va reglati dimensiunile portiilor si sa mancati mai lent pentru a preveni aceste simptome.

Balonare

Consumul alimentar prea mare poate tensiona sistemul digestiv, declansand gaze si balonare. Exista anumite alimente care cresc si mai mult riscul de balonare, iar mancatul prea repede poate favoriza aparitia acestor simptome.

Cresterea in greutate

Echilibrul energetic este determinat de cate calorii consumati comparativ cu cate calorii ardeti. Cand mancam mai mult decat ardem, ramane un surplus de calorii. Corpul poate stoca aceste calorii suplimentare sub forma de grasimi. Excesul alimentar poate creste riscul de exces de grasime corporala sau obezitate. Excesul de calorii din carbohidrati si grasimi creste riscul mai mult decat excesul de proteine.

Probleme asociate cu excesul ponderal

Obezitatea, care este definita ca avand un indice de masa corporala (IMC) de 30 sau mai mult, este unul dintre principalii factori de risc pentru sindromul metabolic. Acest grup de afectiuni creste riscul de boli de inima si alte probleme de sanatate, cum ar fi diabetul si accidentul vascular cerebral. Indicatorii sindromului metabolic includ niveluri ridicate de grasimi in sange, tensiune arteriala crescuta, rezistenta la insulina si inflamatie.

Excesul ponderal poate duce la probleme cardiace, acumularea de tesul dipos in jurul organelor interne – grasime abdominala, risc mai mare de atac de cord si accident vascular cerebral, risc mai mare de diabet etc.

Afectarea senzatiei de foame

Doi hormoni majori influenteaza senzatia de foame – grelina, care stimuleaza pofta de mancare, si leptina, care suprima pofta de mancare. Cand nu ai mai mancat de ceva timp, nivelul de grelina creste. Apoi, dupa ce ai mancat, nivelurile de leptina ii „spune” corpului ca este plin. Cu toate acestea, excesul alimentar poate afecta acest echilibru. Consumul de alimente bogate in grasimi, sare sau zahar elibereaza hormoni, cum ar fi dopamina, care activeaza centrele de placere din creier. In timp, corpul poate asocia aceste senzatii de placere cu anumite alimente, care tind sa fie bogate in grasimi si calorii. Acest proces poate, in cele din urma, sa anuleze senzatia de foame, incurajand consumul de alimente de „placere”, nu de foame.

Somnolenta dupa mesele copioase

Dupa un exces alimentar, poate aparea o stare de oboseala intensa. Asta este din cauza unui fenomen numit hipoglicemie reactiva, in care zaharul din sange scade la scurt timp dupa o masa mare. Scaderea zaharului din sange este in mod obisnuit asociata cu simptome precum somnolenta, ritm cardiac rapid si dureri de cap. Desi nu este pe deplin inteleasa, se crede ca este legata de productia excesiva de insulina.

Factori care duc la supraalimentare

Exista mai multi factori de mediu si culturali care pot fi legati de riscul de supraalimentare. Printre acestia se numara disponibilitatea crescuta si promovarea unor alimente ieftine cu continut ridicat de calorii (de obicei bogate in grasimi) si tranzitia catre stiluri de viata extrem de sedentare.

Depresia si anxietatea sunt frecvente la persoanele cu tulburari alimentare. Unele persoane au tendinta de a consuma alimente excesiv pentru a-si imbunatati starea de spirit. Avem tendinta adesea de a manca de plictiseala, chiar si cand nu ne e foame, si pentru a ne distrage atentia de la anumite emotii – lipsa de speranta, vinovatie, tristete, stres.

Excesul alimentar poate fi legat de o dependenta alimentara sau o tulburare de alimentatie. Este asociat adesea cu portii alimentare prea mari, mancatul pe fond emotional, consumul alimentar in situatii de stres, dependenta de zahar, consumul crescut de alimente tip fast-food. Mancarea tip fast-food este conceputa pentru a stimula excesul alimentar, de obicei prin utilizarea unei combinatii de zaharuri, sare si grasimi. Consumul alimentar in exces este legat si de consumul de alimente de confort etc.

Mancatul excesiv – dependenta?

Mancarea inseamna mult mai mult decat sa-ti satisfaci foamea. Mancam din multe motive, de la satisfacerea nevoilor noastre nutritionale de baza pana la sarbatorirea cu prietenii si familia. Mancam adesea cand suntem singuri, nefericiti, stresati sau din cauza unei stime de sine reduse. Inca din copilarie invatam ca mancarea poate aduce confort – cel putin temporar – si apelam in continuare la mancare pentru a ne simti mai bine. Cei care mananca pe fond emotional folosesc alimente pentru a hrani o nevoie profunda, emotionala. Atasamentul emotional fata de mancare devine o metoda de salvare pentru situatii stresante.

Mancatul in exces este asociat cu multe simptome gastrointestinale, inclusiv dureri abdominale, in special in tractul gastro-intestinal superior, balonare si diaree. Desi ne-am putea astepta ca aceste simptome sa descurajeze oamenii in ceea ce priveste supraalimentarea, din pacate, corpul se adapteaza la supraalimentare prin eliberarea de dopamina – o substanta chimica naturala ce ne incurajeaza sa mancam si mai mult. Deci, chiar daca supraalimentarea cauzeaza durere si disconfort, ne putem simti „obligati” sa continuam sa mancam in exces. Aceasta este o parte importanta a modului in care se dezvolta dependenta de alimente. Cand mancam alimente care ne plac, organismul elibereaza dopamina, care este asociata cu sentimente de placere sau recompensa si ne incurajeaza sa mancam si mai mult.

Ce solutii exista?

De multe ori, e nevoie de o vizita la nutritionist si chiar de psihoterapie pentru a scapa de un anumit tipar ce duce la supraalimentare. Iata cateva sfaturi si recomandari pentru a preveni excesul alimentar.

Scapa de distrageri

Fie ca iei masa de pranz in fata computerului, fie ca iei in brate punga de chipuri in timp ce incepe filmul sau emisiunea preferata, aceste surse de distragere pot creste riscul de supraalimentare. Cand suntem distrasi in timpul mesei, avem tendinta de a manca mai mult si mai des. Cand mananci (orice), concentreaza-te doar pe acel aliment.

Identifica alimentele declansatoare

Identifica alimentele ce pot duce la supraalimentare. In general e vorba de anumite tipuri de alimente – incearca sa nu cumperi alimente pe care ai tendinta sa le consumi in exces sau cumpara cantitati mici si nu le lasa la indemana. Daca nu vei cumpara chipsuri, dulciuri sau inghetata, nu va mai exista nicio tentatie. Este greu sa te tii de un plan alimentar atunci cand dulapurile, frigiderul sau congelatorul contin alimente nesanatoase. Faptul ca vedem acele alimente si gustari preferate este un declansator obisnuit al supraalimentarii. Insa, aceste restrictii nu trebuie duse la extrem. Ocazional este perfect normal sa consumi si alimente „mai putin sanatoase”, in cantitati mici.

Evita sa mananci direct din ambalaj

Cand mananci direct din cutie sau punga, exista riscul sa mananci mai mult decat trebuie. In schimb, pune o cantitate mica pe o farfurie sau intr-un bol pentru controlul portiilor.

Consuma alimente bogate in fibre si proteine

Consumul de alimente bogate in fibre, cum ar fi fasolea, legumele, ovazul si fructele, te pot ajuta sa potolesti foamea si sa reduci nevoia de a manca in exces. Fibrele se gasesc in multe alimente, inclusiv cereale integrale, leguminoase, multe legume, inclusiv legume cu frunze si cartofi dulci, nuci si seminte, ovaz si tarate de ovaz etc. Proteinele ofera satietate si reduc, de asemenea, dorinta de a manca in exces.

Inlocuieste bauturile indulcite cu apa

Consumul de bauturi indulcite, cum ar fi sucul, ar putea duce la cresterea in greutate si la cresterea riscului pentru anumite boli, cum ar fi diabetul. Consumul de bauturi indulcite in timpul meselor poate fi legat si de supraalimentare.

Mananca incet

Mancatul prea repede poate provoca supraalimentare si poate duce la cresterea in greutate in timp. Cand mancam intr-un ritm mai lent, putem avea un control mai bun pentru senzatia de plenitudine si de foame. Cand mancam mai lens, ii oferim creierului mai mult timp pentru a-si da seama ca stomacul este plin si pentru a trimite semnalul ca nu trebuie sa mai mancam. Pentru a practica mancatul incet, incercati sa puneti tacamurile jos sau sa respirati adanc intre muscaturi.

Ai grija la portii

Este util sa stii ce inseamna o portie alimentara sanatoasa. Cand avem in farfurie portii mari, avem tendinta de a manca in mod neintentionat mai multe calorii decat este nevoie.

Pastreaza un jurnal alimentar

A tine evidenta meselor intr-un jurnal alimentar sau intr-o aplicatie de mobil te poate ajuta sa eviti supraalimentarea. Aceste tehnici de auto-monitorizare te pot ajuta sa evita excesul alimentar. In plus, poti identifica anumiti factori declansatori emotionali care contribuie la excese alimentare, precum si alimentele care pot provoca un consum alimentar excesiv.

Planifica-ti mesele

Stabileste-ti un program zilnic de mese – de obicei se recomanda 3 mese principale si 2 gustari – si stabileste ore fixe pentru acestea. Astfel, nu va aparea senzatia de foame si vei manca dupa un orar. Nu vei mai avea tendinta de a lua gustari nesanatoase si de a manca dezorganizat.

Redu nivelul de stres

Stresul poate duce la supraalimentare, deci este important sa gasiti modalitati de a reduce strestul din viata de zi cu zi. Stresul cronic creste nivelul de cortizol, un hormon care creste pofta de mancare. Stresul poate duce la supraalimentare, cresterea foamei, consum excesiv si cresterea in greutate. Dupa un eveniment stresant, nivelurile crescute de hormoni favorizeaza foamea pentru a incuraja organismul sa inlocuiasca energia pierduta. Ca urmare, stresul cronic ar putea duce la foame persistenta, supraalimentare si crestere excesiva in greutate.

Vezi ce factori te fac sa vrei sa mananci mai mult

Mancatul excesiv in absenta foamei ar putea fi un semn ca este o problema la nivel mai profund.  Depresia si plictiseala sunt doua probleme obisnuite care au fost legate de dorinta de a manca in exces. Incearca sa iti distragi atentia si sa gasesti o activitate noua care sa fie pe placul tau pentru a preveni plictiseala. Daca depresia si anxietatea contribuie la excesul alimentar, e important sa soliciti ajutor de specialitate.

Inlocuieste obiceiurile nesanatoase

Obiceiurile pot fi greu de schimbat, mai ales atunci cand implica mancare. Multi dintre noi avem obiceiuri si rutine confortabile, cum ar fi sa luam cina in fata televizorului sau sa consumam ceva dulce in fiecare seara. Poate dura ceva timp pentru a identifica aceste comportamente nesanatoase care duc la supraalimentare si sa le inlocuim cu obiceiuri noi si sanatoase, insa merita efortul.

Practica mancatul constient

Adoptarea tehnicilor de alimentatie constienta este una dintre cele mai bune modalitati de a preveni excesele alimentare. Mancatul constient inseamna sa ne concentram pe momentul prezent si sa constientizam gandurile, emotiile si ceea ce simtim in timp ce consumam alimentele. E recomandat sa mancam incet, muscaturi mici, sa mestecam bine si sa fim constienti de simturi.

Solicita ajutor de specialitate

Uneori, e nevoie de ajutor de specialitate pentru a trece peste o astfel de problema. Tulburarea de alimentatie excesiva este un tip frecvent de tulburare alimentara. Persoana cu acest tip de problema se implica in comportamente alimentare care pot avea consecinte grave asupra sanatatii, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 si bolile de inima. Nu are control asupra alimentelor consumate si mananca in exces cel putin o data pe saptamana timp de minimum 3 luni.

E nevoie de consiliere nutritionala individualizata si de psihoterapie. In unele cazuri, un medic poate prescrie medicamente, cum ar fi antidepresive sau supresoare ale apetitului.

Referinte:
(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258
(2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
(3) https://www.eatingdisorderhope.com/information/binge-eating-disorder
(4) https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating
(5) https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html
(6) https://share.upmc.com/2018/11/portion-control-overeating/
(7) https://www.verywellmind.com/ten-types-of-overeating-22170
(8) https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/features/compulsive-overeating-and-how-to-stop-it#1