Grasimea abdominala – cum o putem reduce?

Grasimea abdominala este considerata un factor de risc pentru numeroase boli, inclusiv bolile de inima, diabetul sau chiar riscul pentru unele forme de cancer.

Cuprins:

1. Informatii generale
2. Ce riscuri are grasimea abdominala?
3. Cauzele grasimii abdominale
4. Cum reducem grasimea abdominala?

Informatii generale

Greutatea corpului este in mare masura determinata de modul in care echilibrati caloriile pe care le consumati cu numarul de calorii arse prin activitate fizica. Daca aduceti un aport alimentar prea mare si faceti prea putin sport, se poate forma exces adipos care se depune la nivel abdominal.

Sunt implicati, insa, si alti factori de risc. Odata cu varsta, de exemplu, masa musculara se reduce, iar formarea de tesut adipos creste. Statisticile din partea Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) indica faptul ca in 2005 aproximativ 1,6 miliarde de adulti (cu varsta de 15 ani si peste) erau supraponderali la nivel mondial, in timp ce cel putin 400 de milioane de adulti erau obezi.

Masurarea circumferintei abdominale

Masurarea circumferintei abdominale este un mod sigur de a analiza gradul de obezitate abdominala. Se foloseste un metru de croitorie, care se plaseaza in jurul taliei, chiar deasupra buricului. Banda trebuie sa se potriveasca perfect pe talie, fara a strange si fara a contracta musculatura.

Pentru femei, o valoarea a circumferintei taliei mai mare de 89 cm indica o cantitate foarte mare de grasime abdominala si obezitate, iar la barbati vorbim de o valoare mai mare de 102 cm.

Ce riscuri are grasimea abdominala?

Grasimea abdominala este specifica persoanelor care au forma corpului de mar. Problema cu grasimea abdominala este ca nu se limiteaza la stratul suplimentar de tesut situat chiar sub piele (grasime subcutanata), ci include si grasimea viscerala – care se afla adanc in interiorul abdomenului, grasimea care inconjoara organele interne.

Daca grasimea subcutanata prezinta efecte nedorite, mai ales cosmetice, grasimea viscerala este legata de probleme de sanatate mult mai periculoase, inclusiv:

• boli de inima;
• diabet tip 2;
• hipertensiune;
• hipercolesterolemie (colesterol ridicat);
• probleme respiratorii etc.

Efectele celulelor adipoase abdominale

Celulele adipoase – in special celulele adipoase abdominale – sunt biologic active. Ne putem gandi la grasime ca la un organ sau la o glanda endocrina, ce produce hormoni si alte substante care pot afecta sanatatea. Excesul de grasime corporala, in special grasimea abdominala, perturba echilibrul normal si functionarea hormonilor. Grasimea viscerala afecteaza si substantele chimice ale sistemului imunitar numite citokine – de exemplu, factorul de necroza tumorala si interleukina-6 – care pot creste riscul de boli cardiovasculare. Aceste substante biochimice au un efect nociv asupra sensibilitatii celulelor la insulina, asupra tensiunii arteriale si coagularii sangelui.

Sindromul metabolic

Circumferinta taliei este considerata un predictor bun al obezitatii si al riscului de dezvoltare a diabetului de tip 2 sau bolilor cardiovasculare. Obezitatea abdominala este caracteristica clinica a acumularii excesive de grasime viscerala, de obicei asociata cu un grup de factori de risc cardiovascular, definit de Organizatia Mondiala a Sanatatii drept „sindrom metabolic”. Acest sindrom este caracterizat prin obezitate abdominala, rezistenta la insulina, dislipidemie (nivel ridicat al trigliceridelor si nivel scazut al HDL), hipertensiune arteriala, glicemie crescuta, prezenta markerilor inflamatiei (factorul de necroza tumorala crescut (TNF)), proteina C reactiva (CRP) si interleukina (IL)-6.

Un motiv pentru care grasimea viscerala excesiva este atat de daunatoare ar putea fi si localizarea sa in apropierea venei porte, care transporta sange din zona sistemului digestiv pana la ficat. Substantele eliberate de grasimea viscerala, inclusiv acizii grasi, intra in vena porta si ajung la ficat, unde pot influenta productia de lipide. Grasimea viscerala este direct legata de colesterolul total mai mare, colesterolul LDL (rau), colesterolul HDL (bun) si rezistenta la insulina.

Cauzele grasimii abdominale

Exista mai multi factori care cresc riscul de a dezvolta exces in ceea ce priveste grasimea abdominala, inclusiv:

• Alimentatia bogata in zahar, grasimi saturate si carbohidrati rafinati;
• Sedentarismul;
• Stresul;
• Calitatea slaba a somnului;
• Fumatul;
• Consumul crescut de alcool;
• Menopauza etc.

In mare parte, riscul de a dezvolta grasimea abdominala excesiva este dat de factori modificabili, cum ar fi sedentarismul, alimentatia deficitara, stresul sau somnul, dar poate fi vorba si de factori nemodificabili.

Factorii modificabili

Alimentatia nesanatoasa este responsabila in 80% dintre cazuri de obezitate abdominala: aportul caloric crescut, consumul crescut de zahar, carbohidrati rafinati, produse procesate, grasimi nocive, si aportul redus de proteine, legume, fibre, precum si tehnicile nesanatoase de gatire, cum ar fi prajirea. Un alt factor major de risc modificabil este sedentarismul. Lipsa activitatii fizice creste considerabil riscul de acumulare a tesutului adipos in zona burtii inclusiv – grasimea abdominala.

Depunerile adipoase in zona abdomenului sunt influentate si de stres. Hormonul de stres cunoscut sub numele de cortizol, favorizeaza depunerile de grasime in zona abdomenului. Nivelul ridicat de cortizol este legat de cantitati mai mari de grasime in zona burtii.

Unele studii au aratat ca extremele duratei somnului (prea putine ore de somn sau prea multe) sunt legate de cresterea grasimii abdominale, mai ales dupa varsta de 40 de ani. Persoanele care dorm mai putin de 5 ore pe noapte au riscul mai mare de a dezvolta obezitate abdominala.

Factorii nemodificabili

Unele persoane au predispozitia genetica de a dezvolta mai usor grasime in zona abdominala. Genele ajuta la stabilirea numarului de celule adipoase pe care le avem in organism si locul unde sunt stocate aceste celule adipoase. Forma corpului influenteaza tendinta de acumulare a grasimii abdominale. Forma de mar este cea mai predispusa la formarea de grasime in zona abdomenului.

In timpul sarcinii este normal sa luati in greutate, inclusiv in regiunea abdominala. Poate dura o perioada pana veti reusi sa dati jos kilogramele acumulate. Dupa nastere, este esential sa va asigurati ca muschii abdominali s-au vindecat complet inainte de a incepe un antrenament mai intens.

Cum reducem grasimea abdominala?

Iata care este formula depunerii de grasime abdominala:

(AZ + G) x St = Grasime abdominala

• AZ = amidon si zahar
• G = grasimi nesanatoase
• St = stres

Amidonul si zaharul impreuna cu grasimea (Ft) pot reprezenta cea mai periculoasa combinatie pentru depunerea de grasimi. Amidonul si zaharul cresc nivelul de insulina, dar grasimea este neutra. Cu alte cuvinte, in timp ce grasimile consuma calorii de la sine, acestea nu au niciun impact asupra productiei de insulina. Dar cand grasimea se adauga la zahar si amidon (din surse ca gogosi, cartofi prajiti, pizza si fast-food), aportul caloric este mai mare si creste productia de insulina, nu se mai instaleaza satietatea si apare dorinta continua de a consuma alimente. Daca mai intervine si stresul, impactul creste mult mai mult.

De cealalta parte, avem formula unui abdomen cu patratele, tonifiat si ferm:

(P + L) x (So + AI) = Abdomen ferm si tonifiat

• P = proteine
• L = legume
• So = somn suficient
• AI = antrenamente intense

Pentru a avea un abdomen ferm si tonifiat avem nevoie de un aport adecvat de proteine (P) si legume (L), care confera satietate, fara a afecta productia de insulina. Se adauga si un somn de calitate (So), care favorizeaza arderea caloriilor si echilibrul hormonal, prin scaderea cortizolului si cresterea cantitatii hormonului de crestere. Pe langa somn sunt necesare si antrenamente intense (AI) si incep sa se vada rezultatele.

Alimentatia pentru a reduce grasimea abdominala

Adoptati o alimentatie sanatoasa, axata pe alimente naturale, cum ar fi verdeturi, fructe, legume etc. Restrictia calorica este necesara, fara a limita aportul de alimente nutritive. Pentru a slabi trebuie facut un deficit intre alimentele consumate si cele arse prin sport.

Limitati consumul de zahar si grasimi saturate, care se gasesc in carne si produse lactate cu continut ridicat de grasimi, cum ar fi branzeturile grase si untul. Alegeti cantitati moderate de grasimi mononesaturate si polinesaturate – gasite in peste, fructe oleaginoase si anumite uleiuri vegetale. Nu consumati bauturi cu adaos de zahar sau indulcitori artificiali.

Mentineti marimea portiunilor sub control. Chiar si atunci cand faceti alegeri sanatoase, se adauga calorii.

Remediul consta in inlocuirea zaharului si amidonului cu fibre si cresterea aportului de proteine, reducand grasimile. Alimentele cu cel mai mare raport de fibre si proteine sunt leguminoasele, ouale, carnea slaba. Branza si iaurtul sunt, de asemenea, bogate in proteine, dar aduc si un aport crescut de grasimi daca vorbim de lactate integrale. De aceea, se recomanda lactatele si branzeturile cu un continut redus de grasimi.

Carbohidratii si zaharurile

Zaharul este principalul implicat in formarea grasimii abdominale. Contine glucoza si fructoza, iar fructoza poate fi metabolizata numai de ficat. Consumul crescut de zahar suprasolicita ficatul, care este „fortat” sa il transforme in lipide. Numeroase studii au aratat ca zaharul in exces, in mare parte din cauza cantitatii mari de fructoza, poate duce la o acumulare excesiva de grasime in zona abdomenului si la nivel hepatic. Zaharul „lichid” este si mai rau in aceasta privinta. Calorii lichide nu sunt identificate de creier la fel ca formele solide, astfel ca aportul de bauturi cu zahar duce la cresterea consumului de calorii totale.

Limitati pe cat posibil consumul de zahar din orice fel de surse, si renuntati complet la bauturi indulcite sau dulciuri procesate.

Carbohidratii sunt necesari pentru sanatate, dar trebuie sa alegem doar surse naturale de carbohidrati, in cantitati limitate, si evitarea carbohidratilor rafinati (zahar, bomboane, paine alba, produse de panificatie si de patiserie etc.)

Antrenamente fizice pentru a reduce grasimea abdominala

Nu trebuie sa faceti nenumarate abdomene pentru reducerea grasimii abdominale. Trebuie sa antrenati toate grupele musculare si sa efectuati si antrenamente cardio.

Pentru arderea grasimilor si scaderea in greutate sunt indicate aproximativ 60 de minute de activitate fizica intensa moderata sau intensa de 5-7 ori pe saptamana.

Pe langa antrenamentele cardio, sunt esentiale si antrenamentele pentru cresterea rezistentei musculare, de 2-3 ori pe saptamana, ca parte a programului de antrenament, pentru toate grupele musculare. In ceea ce priveste rata metabolismului de repaus (RMR), antrenamentul de forta cresc arderile calorice, permitand-i organismului sa arda grasimea la o rata mai mare pe parcursul zilei. Masa musculara are un metabolism mai crescut decat masa de grasime, deoarece tesutul muscular este foarte activ, chiar si in repaus.

In general, se recomanda o activitate aerobica moderata, cum ar fi mersul pe jos, timp de cel putin 150 de minute pe saptamana sau o activitate aerobica intensa, cum ar fi jogging-ul, pentru cel putin 75 de minute pe saptamana. Daca utilizati un pedometru, amintiti-va ca este nevoie de o medie de 10.000 de pasi pe zi pentru a preveni cresterea in greutate. Unele studii indica faptul ca ar putea fi necesari 15.000 de pasi pe zi pentru a preveni recastigul greutatii dupa o scadere rapida in greutate.

In plus, exercitiile de antrenament de forta sunt recomandate de cel putin doua ori pe saptamana. Includeti in programul de antrenamente exercitii pentru musculatura abdominala de 2-3 ori pe saptamana.

Somnul si stresul – gestionare pentru a reduce si preveni grasimea abdominala

Somn necesar este de 8 ore pe noapte. Asigurati-va ca dormiti suficient noaptea. Evitati sa pierdeti noptile si sa recuperati prin somn ziua. Va afecteaza bioritmul si veti avea tendinta de a consuma mai multe alimente, se declanseaza pofta de dulce si alimente grase. De asemenea, apar dezechilibre hormonale, este afectat nivelul cortizolului, creste sensibilitatea la insulina, ceea ce favorizeaza mai mult cresterea in greutate.

Stresul poate favoriza depunerile de grasime in zona burtii prin cresterea productiei de cortizol, cunoscut si sub numele de „hormonul stresului”.

Referinte:
(1) Body Fat Distribution, Incident Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause Mortality, link: http://www.onlinejacc.org/content/62/10/921
(2) How to Reduce Belly Fat: A Complete Plan to Shrink Your Waist, link: https://www.huffingtonpost.com/dr-jade-teta/weight-loss-tips_b_3980234.html
(3) 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life, link: https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
(4) How to lose stubborn belly fat, link: https://bodynutrition.org/how-to-lose-belly-fat/

(5) Effect of Weight Loss on Intra-abdominal Obesity, link: http://www.myhealthywaist.org/managing-cmr/effects-of-weight-loss-on-adipose-tissue-distribution/effect-of-weight-loss-on-intra-abdominal-obesity/print.html?printebook=true&cHash=5205fa63b2%C3%AE
(6) Is Visceral Fat Responsible for the Metabolic Abnormalities Associated With Obesity?, link: http://care.diabetesjournals.org/content/33/7/1693