Mancatul pe fond emotional – cauze si solutii eficiente

Mancatul pe fond emotional se refera la consumul de alimente atunci cand persoana e stresata sau resimte un disconfort emotional, pe care incearca astfel sa le reduca. Cand si cum apare mancatul emotional, cum ne afecteaza si ce putem face pentru a reduce acest comportament?

Cuprins:

1. Ce presupune mancatul pe fond emotional?
2. Cum te afecteaza mancatul emotional?
3. In ce contexte se declanseaza mancatul pe fond emotional?
4. Cum stii cand mananci pe fond emotional?
5. Cum poti reduce mancatul emotional?
6. Cand e cazul sa apelezi la psiholog?

Ce presupune mancatul pe fond emotional?

Nu intotdeauna mancam ca sa ne satisfacem foamea. Uneori, mancam ca sa ne simtim mai bine, ca sa ne calmam furia ori anxietatea, sa reducem stresul, sa ne oferim o recompensa, sa avem o distractie atunci cand ne plictisim. Daca e ocazional, acest obicei nu pune probleme. In schimb, daca mancarea devine principalul mod de a gestiona emotiile care produc disconfort, vorbim de mancatul emotional si este o problema care poate avea implicatii deopotriva pentru sanatatea fizica si psihica.

Mancatul emotional sau mancatul pe fond de stres consta in a recurge la mancare pentru a ne linisti, pentru a reduce disconfortul emotional prin care trecem. Spre deosebire de nevoia de a manca pentru a reduce foamea fiziologica, mancatul emotional presupune o nevoie psihologica, pe care de multe ori nu o constientizam in momentul respectiv.

In mancatul emotional, nu mai ascultam de semnalele de foame pe care corpul ni le transmite, care ne spun daca exista senzatia de foame sau nu. In schimb, impulsul de a manca pe fond emotional apare din niste nevoi emotionale neimplinite.

Cum te afecteaza mancatul emotional?

Mancatul emotional, desi pare ca aduce o linistire pe moment, nu este o solutie pe termen lung, pentru ca nu rezolva problemele. In plus, poate duce la luarea in greutate, pentru ca pe langa faptul ca mananca si atunci cand nu le este foame, de obicei persoanele recurg la alimente nesanatoase si bogate in calorii: dulciuri, fast food. Mancatul emotional saboteaza, de obicei, toate dietele si eforturile menite sa ajute persoana sa scada in greutate.

Cercul vicios al mancatului emotional

Cand ceva o supara (streseaza, infurie etc), persoana simte o nevoie coplesitoare de a manca ceva. Si mananca mai mult decat stie ca ar trebui sa o faca. Astfel, pe langa problema si emotiile initiale care nu dispar, persoana se invinovateste si se critica dur pentru lipsita de control in privinta mancarii. Iar aceste stari stimuleaza din nou impulsul de a manca, pentru a reduce aceste emotii care o fac sa sufere. Pe moment, consumul de mancare aduce placere si linistire. Insa nevoile emotionale si dificultatile vietii nu pot fi rezolvate cu mancare.

In ce contexte se declanseaza mancatul pe fond emotional?

Mancatul pe fond emotional poate aparea intr-o serie de situatii: ca sa compenseze pentru o zi grea; ca sa te linisteasca atunci cand esti furios sau frustrat; sa iti ridice moralul atunci cand esti trist sau dezamagit; sa iti ofere o sursa de distractie atunci cand te plictisesti. In unele cazuri, poate fi o sursa de placere sau unica sursa de placere intr-o zi in care toate au mers prost.

Stresul cronic poate fi, de asemenea, o cauza a mancatului emotional. In conditii de stres, corpul produce cortizol (hormonul stresului) in cantitati mai mari decat in mod obisnuit. Iar cortizolul stimuleaza pofta de alimente dulci, sarate sau prajite, alimente care ofera rapid energie si placere. Cu cat stresul nu este gestionat prin metode sanatoase, cu atat poate creste riscul de a apela la mancare pentru a-l gestiona. (Metodele sanatoase de a gestiona stresul pot include sa faci modificari in stilul de viata pentru a reduce cauzele stresului; sa te odihnesti mai bine; sa faci sport; sa vorbesti despre dificultatile cu care te confrunti pentru a ventila emotiile etc.)

Mancatul emotional poate avea radacini in copilarie, fiind un comportament cu care ne-au obisnuit parintii sau adultii care au avut grija de noi. De exemplu, cand copiii sunt suparati sau se lovesc si li se ofera mancare sau dulciuri ca sa se linisteasca; sau cand parintii recompenseaza cu dulciuri un comportament pozitiv sau o reusita a copiilor. Si modelul din familie, in care parintii recurg la mancare pentru a se linisti sau reduce stresul, poate fi preluat de copii.

Cum stii cand mananci pe fond emotional?

Mancatul emotional satisface o nevoie emotionala si nu nevoia fiziologica de foame.

Cateva aspecte care indica faptul ca ai tendinta de a manca pe fond emotional/de stres:

• mananci ca sa te simti mai bine sau ca sa iti calmezi furia, anxietatea sau ca sa nu te mai plictisesti;
• mananci chiar daca nu ti-e foame sau daca simti ca stomacul ti-e plin;
• mananci atunci cand esti stresat;
• te recompensezi cu mancare;
• te simti lipsit de control atunci cand vine vorba de mancare.

Foamea fizica versus foamea emotionala

Pentru o persoana care foloseste mancarea pentru a-si gestiona emotiile, poate fi dificil sa distinga intre foamea fizica (fiziologica) si foamea emotionala. Cum le putem diferentia:

Foamea fizica

• apare gradual, iar nevoia de a manca creste pe masura ce nu reusim sa satisfacem aceasta nevoie;
• cand ne este foame, orice optiune de alimente este acceptabila pentru a potoli aceasta senztie, inclusiv cele sanatoase;
• se simte la nivelul stomacului (prin zgomotele si senzatiile specifice din stomac);
• senzatia de foame dispare atunci cand stomacul da semnale de satietate;
• mancatul atunci cand ne e foame nu ne face sa ne simtim prost.

Foamea emotionala

• apare spontan, iar nevoie de a consuma ceva este urgenta si coplesitoare;
• apar pofte alimentare puternice pentru dulciuri si mancare de tip fast food, care pot oferi imediat o senzatie de bine;
• se simte mai degraba ca o pofta pe care nu ti-o poti scoate din minte; apar pofte puternice pentru anumite alimente (dulciuri, fast food);
• nu apare senzatia de satietate, persoana consuma o cantitate mare si se opreste doar atunci cand se simte inconfortabil;
• dupa mancatul emotional, apar vina, rusinea, sentimentul lipsei de control, ceea ce nu este cazul atunci cand ne satisfacem foamea fiziologica.

Cum poti reduce mancatul emotional?

Exista mai multe metode pe care le poti incerca, insa e important sa incepi cu pasi mici, stabilindu-ti obiective realizabile. Apoi, nu toate metodele sunt potrivite pentru toata lumea. De aceea, fiecare trebuie sa observe ce functioneaza mai bine in cazul sau.

Identificarea cauzelor si a tiparelor de mancat emotional

In primul rand, e important sa identifici ce anume declanseaza nevoia urgenta de a manca ceva cand nu iti este foame. In acest sens, incearca sa observi care sunt locurile, situatiile, emotiile care te fac sa apelezi la mancare atunci cand nu iti este foame. Pot fi emotii care te fac sa te simti inconfortabil (furie, tristete, frustrare etc.) sau dimpotriva, emotii placute.

De asemenea, acordand atentie momentelor cand apare mancatul emotional, poti observa acele patternuri (tipare) care declanseaza mancatul emotional. Foarte util este jurnalul, in care sa notezi de fiecare data:

• ce ai mancat sau ai avut pofta sa mananci;
• ce anume te-a suparat sau te-a facut sa vrei sa mananci;
• cum te-ai simtit inainte, in timp ce mancai si dupa.

In timp, vei putea observa un anumit tipar (pattern) in ceea ce priveste mancatul emotional.

Alternative la mancatul emotional

Dupa ce afli ce te impinge catre mancatul emotional, incearca sa indeplinesti acea nevoie sau sa rezolvi acea problema altfel decat prin mancare.

Cateva idei in acest sens:

• sa suni un prieten care te face sa te simti bine si cu care sa povestesti despre ce te supara sau cum a fost ziua ta;
• sa faci o plimbare in aer liber;
• sa faci sport;
• sa faci anumite lucruri care iti fac placere si care nu implica mancarea (sa asculti muzica, sa te uiti la un film sa urmaresti un program preferat, sa citesti, sa practici un hobby etc).

Cu cat ai mai multe variante prin care sa gestionezi cauzele mancatului emotional, cu atat va deveni mai usor sa rezisti acestui impuls.

Distragerea de la impulsul de a manca pe fond de stres

Impulsul de a manca este extrem de puternic, incat deseori simti ca nu ii poti face fata, ca nu il poti controla. Iata ce poti face in acest sens. Atunci cand simti acea nevoie urgenta de a consuma ceva (in special ceva dulce sau de tip fast food), amana putin mancatul. Poate fi 1 minut, cateva minute sau pana numeri pana la 10. Uneori e de ajuns atat de putin ca sa poti constientiza ceea ce faci. In acest timp de pauza, gandeste-te daca este o foame fizica sau emotionala. Apoi observa-ti emotiile – ce simti in acest moment? Data viitoare poti creste perioada de pauza intre impulsul de a manca si mancat. Acest exercitiu te ajuta sa constientizezi contextul mancatului emotional si sa inveti treptat sa rezisti impulsului.

Mancatul constient (mindful)

Cand mananci pe fond emotional, tendinta e de a manca foarte repede, fara a savura mancarea
si fara a lua in seama ce ne spune corpul (daca apare senzatia de satietate, daca ii face bine mancarea respectiva). La polul opus este mancatul constient.

Mancatul constient (mindful) presupune sa fii prezent si constient de ceea ce faci atunci cand te hranesti. Inseamna pe de o parte sa renunti la factorii de distragere a atentiei. De exemplu, daca obisnuiesti sa mananci in fata televizorului sau dai scroll pe retelele de socializare, a manca mindful presupune sa renunti la aceste dispozitive. Pe de alta parte, mancatul constient inseamna sa participi cu toate simturile: sa te uiti la mancarea din farfurie; sa o mirosi ca sa ii simti aromele; sa o mesteci bine, simtind texturile si gustul, inainte de a o inghiti. De asemenea, daca ai obiceiul de a manca foarte repede, mindfulness inseamna sa incetinesti ritmul. La inceput, poate fi foarte dificil sa te concentrezi pe toate aceste aspecte, de aceea e important sa incepi cu pasi mici.

Cand e cazul sa apelezi la psiholog?

Daca ai incercat pe cont propriu metode precum cele mentionate mai sus si nu ai reusit in repetate randuri, iar mancatul emotional te afecteaza pe mai multe planuri (ai luat kilograme in plus, nu reusesti sa limitezi mancatul si cantitatile de alimente sau aceste comportamente iti afecteaza si starea de bine), poti apela la psihoterapie.

Terapeutul te poate ajuta sa identifici tiparele negative de gandire si cum sa le modifici, astfel incat sa fie mai realiste; sa inveti sa iti accepti emotiile si sa exersezi modalitati mai sanatoase de a gestiona emotiile care provoaca disconfort.

Daca te lupti cu kilogramele in plus si incerci constant sa slabesti, dar fara rezultat, sau daca stilul tau alimentar este unul haotic, un nutritionist te poate ajuta sa faci modificari sanatoase in stilul de viata si sa iti imbunatatesti relatia cu mancarea.

Referinte:

(1) Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
(2) Emotional Eating? 5 Reasons You Can’t Stop – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inside-out/201309/emotional-eating-5-reasons-you-can-t-stop
(3) Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm