Calorii – ce sunt si cate trebuie sa consumam pe zi?

Numarul de calorii de care o persoana are nevoie zilnic depinde de o serie de factori, ca varsta, genul, stilul de viata. Cate calorii ar trebui sa consumam pe zi?

Cuprins:

1. Sa intelegem mai bine termenul de „calorie”
2. Ce este metabolismul
3. Unii oameni au un metabolism mai rapid decat altii?
4. Putem modifica metabolismul?
5. Calorii zilnice – recomandari
6. Calorii vs. Grasimi

Sa intelegem mai bine termenul de „calorie”

Caloriile reprezinta energia din alimente. Corpul are o cerere constanta de energie si foloseste calorii din alimente pentru a continua sa functioneze. Energia din calorii ne alimenteaza fiecare celula. Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt tipurile de nutrienti care contin calorii si sunt principalele surse de energie pentru corp. Caloriile consumate sunt fie transformate in energie, fie stocate in organism ca grasimi.

Intelegerea numarului de calorii din alimente este importanta pentru a intelege cat de mult mancam. Cu timpul, este posibil sa nu mai fie nevoie de monitorizarea produselor alimentare consumate. Desigur, citirea etichetelor este esentiala, iar consumul de fructe si legume proaspete face o mare diferenta fata de alimentele procesate.

Greutatea noastra este un act de echilibrare, dar ecuatia este simpla: daca mancam mai multe calorii decat ardem, vom creste in greutate, iar daca mancam mai putine calorii si ardem mai multe calorii prin activitate fizica, vom scadea in greutate.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este procesul prin care corpul converteste ceea ce mancam si bem in energie. In timpul acestui proces complex biochimic, caloriile din alimente si bauturi sunt combinate cu oxigen pentru a elibera energia pe care organismul trebuie sa o utilizeze.

Chiar si atunci cand stam in repaus, corpul are nevoie de energie pentru toate functiile sale de baza, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui, ajustarea nivelurilor de hormoni si cresterea si regenerarea celulelor. Numarul de calorii pe care corpul le utilizeaza pentru a indeplini aceste functii de baza este cunoscut ca rata metabolismului bazal – ceea ce ati putea numi metabolismul.

Mai multi factori determina metabolismul bazal individual, inclusiv:

• dimensiunea si compozitia corpului;
• genul – barbatii au, de obicei, mai putin grasimi corporale si mai multa masa musculara decat femeile de aceeasi varsta si greutate, ceea ce inseamna ca barbatii ard mai multe calorii;
• varsta – pe masura ce imbatranim, cantitatea de muschi tinde sa scada, iar grasimea reprezinta mai mult din greutatea corpului, incetinind arderea caloriilor.

Majoritatea oamenilor folosesc termenul „metabolism”” incorect pentru anabolism sau catabolism:

Anabolismul

Anabolismul este o succesiune de reactii chimice care construiesc molecule din componente mai mici; procesele anabolice necesita de obicei energie. Exemplele includ cresterea si mineralizarea osului si cresterea masei musculare.

Catabolismul

Catabolismul este dat de o serie de reactii chimice care descompun moleculele complexe in unitati mai mici; procesele catabolice elibereaza de obicei energie. Catabolismul ofera energia pe care o are corpul pentru activitatea fizica, de la procesele celulare pana la miscarile corporale

Greutate corporala

Fluctuatiile de greutate corporala sunt rezultatul catabolismului minus anabolismul – cantitatea de energie pe care o eliberam in corpul nostru (catabolism), minus cantitatea de energie utilizata de corpul nostru (anabolism).

Excesul de energie este stocat fie ca grasime, fie ca glicogen in muschi si ficat. Glicogenul este forma principala de depozitare a glucozei in organism. Un gram de grasime produce 9 calorii, comparativ cu 4 calorii dintr-un gram de proteine sau carbohidrati.

Rata metabolismului bazal

Iata care sunt arderile din corp:

● Rata metabolismului bazal
● Activitatea energetica
● Efectul termic al alimentelor

Ecuatia necesarului caloric de baza

Ecuatia Harris-Benedict este un instrument popular folosit de multi profesionisti in domeniul nutritiei si al sanatatii pentru a calcula necesarul caloric ale indivizilor pe baza sexului, varstei, inaltimii, greutatii si nivelului activitatii fizice. Iata ecuatiile:

● Barbati: 66,5 + 13,8 x (Greutatea in kg) + 5 x (Inaltimea in cm) – 6,8 x Varsta
● Femei: 655,1 + 9,6 x (Greutatea in kg) + 1,9 x (Inaltimea in cm) – 4,7 x Varsta

Apoi, pe baza energiei consumate (activitate fizica / stil de viata), se multiplica ecuatiile:

● Sedentar (putin sau deloc exercitiu): Calorii zilnice = RMB x 1.2
● Usor activ (exercitii usoare / de lucru 1-3 zile pe saptamana): Calorii zilnice = RMB x 1.375
● Moderat activ (exercitiu moderat / munca 3-5 zile pe saptamana): Calorii zilnice = RMB x 1,55
● Foarte activ (exercitiu grea / munca 6-7 zile pe saptamana): Calorii zilnice = RMB x 1.725
● Extrem de activ (exercitiu foarte greu / munca 6-7 zile pe saptamana): Calorii zilnice = RMB x 1.9

Foloseste CALCULATORUL pentru CALORII pentru a vedea exact de cate calorii ai nevoie!

Aceasta valore ar trebui sa reprezinte numarul de calorii pe care trebuie sa-l consumam in fiecare zi pentru a ramane la greutatea curenta. Daca vrem sa scadem in greutate, trebuie sa ne marim nivelul de activitate fizica sau sa scadem consumul de calorii ingerate.

Retineti ca aceasta este o estimare. Poate fi diferita pentru fiecare persoana pe baza altor factori, cum ar fi orice afecteaza starea de sanatate.

Pentru a monitoriza consumul caloric zilnic trebuie sa tinem un jurnal alimentar care sa contina alimentele totale consumate, cantitatea si numarul de calorii aferent.

Unii oameni au un metabolism mai rapid decat altii?

Dimensiunea corpului, varsta, sexul si genele joaca un rol important in viteza metabolismului.

Celulele musculare necesita mai multa energie pentru a se mentine decat celulele grase, astfel incat persoanele cu mai multa musculatura decat grasimea tind sa aiba un metabolism mai rapid. Pe masura ce imbatranim, avem tendinta de a castiga grasimi si de a pierde muschii. Acest lucru explica de ce metabolismul poate incetini pe masura ce imbatranim.

In general, barbatii tind sa aiba un metabolism mai rapid deoarece au mai multa masa musculara, oase mai grele si mai putine grasimi corporale decat femeile.

Putem modifica metabolismul?

O combinatie de factori determina rata metabolismului bazal. Factorii genetici, varsta, sexul si compozitia corporala joaca un rol important. Nu putem interveni asupra geneticii sau varstei/genului, dar putem interveni prin dezvoltarea musculaturii. Chiar si atunci cand corpul este in repaus, masa musculara slaba va arde mai multe calorii decat grasimea. Dupa doar cateva saptamani de antrenament de rezistenta se poate observa o crestere cu 7-8% a ratei metabolice.

Daca ardem mai multe calorii decat consumam, vom crea un deficit de calorii. Un deficit de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui sa duca la o pierdere de 1-2 kilograme pe saptamana.

Calorii zilnice – recomandari

O femeie ar trebui sa consume aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru mentinere si 1500 de calorii pentru a pierde o jumatate de kilogram din greutate pe saptamana. Un barbat are nevoie in general de 2500 de calorii pentru a-si mentine greutatea, sau de 2000 pentru a pierde o jumatate de kilogram din greutate pe saptamana.

Totusi, aceste cifre depind de numerosi factori, ca varsta, inaltimea, greutatea, nivelul de activitate, sanatatea metabolica si altele.

Pentru a determina cat de multe calorii ai nevoie, trebuie sa iei in considerare cantitatea de energie consumata prin sport. De asemenea, valoarea difera daca vrei sa scazi in greutate, sa te ingrasi sau sa te mentii.

Chiar si persoanele sedentare au nevoie de calorii, deoarece organismul foloseste energie chiar si in repaus. Energia de repaus este cantitatea de energie necesara pentru a trai si a respira. Este energia ce mentine corpul si organele si este responsabila de 60 – 75 % din arderile calorice. Digestarea alimentelor consuma aproximativ 10%, iar activitatea fizica aproximativ 25%.

Cum reglam numarul de calorii consumate?

Pentru a ne mentine la o greutate anume, trebuie echilibrat numarul calorii consumate din alimente cu numarul caloriilor arse prin sport. Daca vom consuma mai multe calorii decat ardem, acestea se vor transforma in tesut adipos, iar daca numarul caloriilor consumate este mai redus decat cele arse prin sport, persoana scade in greutate.

Putem reduce numarul de calorii printr-o serie de schimbari simple, ca inlocuirea unor alimente dense caloric, cu o serie de alimente mai sanatoase si cu mai putine calorii, cum sunt dulciurile, bauturile indulcite, lactatele cu un continut mare de grasimi etc. E esential sa ne monitorizam caloriile consumate. Asa constientizam ce mancam, cat si cum. E esential sa reducem si dimensiunea portiilor. Verifica etichetele produselor alimentare si apeleaza cu incredere la aplicatiile mobile care te ajuta sa iti monitorizezi rapid si eficient caloriile consumate.

Citeste despre Alimente cu calorii negative

Calorii vs. Grasimi

De multe ori sunt confundate caloriile si grasimile. Care este diferenta dintre grasimi si calorii? Grasimea este una din cele sase substante nutritive pe care organismul trebuie sa le aiba pentru a se mentine sanatos. Celelalte cinci substante nutritive sunt:

• Carbohidratii (gasiti in fructe, legume, paste, orez, cereale, leguminoase)
• Proteine (gasite in carne, produse lactate, oua si leguminoase)
• Minerale (cum ar fi potasiul, calciul si fierul)
• Vitamine (cum ar fi vitaminele A, D, E si K)
• Apa

Dintre aceste sase substante nutritive, carbohidratii, proteinele si grasimile ofera calorii. Fiecare gram de carbohidrati si proteine produc 4 calorii / gram, iar fiecare gram de grasime produce 9 calorii.

Grasimile saturate si trans pot creste nivelul colesterolului (LDL) (cunoscut sub numele de colesterol rau) in sange. Unele alimente grase (cum ar fi sunca, carnati si chipsuri) au adesea calorii mai multe, cu mai putine vitamine si minerale decat alte alimentele cu continut scazut de grasimi.

Grasimea are de doua ori mai multe calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime are aproximativ 9 calorii, in timp ce un gram de carbohidrati sau proteine are aproximativ 4 calorii. Cu alte cuvinte, am putea manca de doua ori mai multe carbohidrati sau proteine decat grasimi pentru aceeasi cantitate de calorii.

Cresterea in greutate si grasimile

Este adevarat ca o dieta bogata in grasimi poate duce la cresterea in greutate. Dar este nevoie de mai mult decat consumul de alimente cu continut scazut de grasimi pentru a pierde in greutate. Caloriile suplimentare, chiar din alimente fara grasimi si cu continut scazut de grasimi, pot fi stocate in organism ca grasimi corporale.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa avem un deficit de calorii. American Heart Association recomanda limitarea caloriilor totale care provin din grasimi la 25-35%. Acestea sunt aproximativ 65 de grame de grasimi sau mai putin pe zi, daca se consuma 2.000 de kilocalorii pe zi.

Pentru a sti numarul de grasimi consumate, trebuie sa citim etichetele de pe pachetele de produse alimentare. Etichetele produselor alimentare indica de asemenea procentajul zilnic de grasime furnizat in fiecare portie. Cu alte cuvinte, daca procentajul zilnic de grasime pe portie este de 18%, fiecare portie ofera 18% din cantitatea totala de grasimi pe care ar trebui sa o consumam zilnic.

Referinte::

(1) The Regulation of Food Intake in Humans, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278931/
(2) Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674762
(3) Recommended Food Intake Patterns, link: http://www.aapd.org/media/Policies_Guidelines/RS_FoodIntake.pdf
(4) Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, link: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf