Somon – beneficii, compozitie nutritiva, consum
Somon – iata ce elemente nutritive contine acest tip de peste, beneficii posibile pentru sanatate, precum si cateva sfaturi de alegere si consum.
Cuprins:
1. Ce elemente nutritive contine somonul?
2. Beneficiile consumul de somon
3. Posibile riscuri
4. Sfaturi de alegere si consum
Ce elemente nutritive contine somonul?
Somonul este un peste bogat in grasimi sanatoase si o sursa buna de proteine. Proteinele joaca o serie de roluri importante in organism, inclusiv ajuta organismul sa se vindece dupa o leziune, mentin sanatatea osoasa si mentin masa musculara in timpul pierderii in greutate si a procesului de imbatranire.
O portie de somon crud contine cam 5 g de grasime. Dintre acestea, aproximativ 1,5 g provin din acizi grasi Omega-3. Continutul si profilul de acizi grasi din somon variaza in functie de mediul de crestere. Somonul salbatic are, in general, continut mai scazut de grasimi saturate. Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grasi Omega-3 cu lant lung EPA si DHA. Spre deosebire de majoritatea celorlalte grasimi, grasimile Omega-3 sunt considerate „esentiale”, ceea ce inseamna ca trebuie sa le obtinem din dieta, deoarece corpul nu le poate produce.
Somonul – bogat in vitamine si minerale
Acest aliment este bogat in vitaminele B, vitamina A, vitamina D, dar si magneziu, potasiu, fosfor, zinc si seleniu. Somonul este o sursa importanta de seleniu, ce sustine functia tiroidiana si sanatatea oaselor. In plus, acest tip de peste contine aproape intregul spectru de vitamine B, ce contribuie la mentinerea nivelului de energie, prevenirea inflamatiilor, protejarea inimii si imbunatatirea functiei creierului. De asemenea, culoarea roz rosiatica specifica a somonului provine dintr-un antioxidant numit astaxantina, ce ajuta la reglarea colesterolului si nu numai.
Somonul este o sursa excelenta de vitamine B – vitamine implicate in mai multe procese importante din corp, inclusiv transformarea alimentelor pe care le consumam in energie, crearea si repararea ADN-ului si reducerea inflamatiei care poate duce la boli de inima.
Beneficiile consumul de somon
Somonul este o alternativa la alte surse de proteine, cum ar fi puiul sau carnea de vita. Iata cateva dintre cele mai importante beneficii ale consumului de somon.
Protejeaza sanatatea inimii
Acizii grasi Omega-3 pot reduce riscul de boli cardiovasculare si se recomanda in acest sens cam doua portii de peste gras pe saptamana, cum ar fi somonul. Grasimile Omega-3 ajuta la prevenirea formarii cheagurilor de sange care cresc riscul de accident vascular cerebral. Somonul este, de asemenea, o sursa buna de potasiu, care mentine tensiunea arteriala scazuta. De asemenea, s-a constatat ca un consum crescut de somon si alti pesti grasi poate reduce nivelul trigliceridelor si creste nivelul de grasimi Omega-3 mai mult decat o fac suplimentele de ulei de peste.
Beneficii pentru procesele cognitive
Numeroase substante nutritive din peste sunt legate de un risc mai mic de probleme cognitive si mentale. De asemenea, consumul de peste, cum ar fi somonul, poate imbunatati performantele cognitive, indiferent de varsta. Unele cercetari sugereaza ca Omega-3 au potentialul de a proteja impotriva declinului cognitiv, cum ar fi in caz de boala Alzheimer. Insa, mai sunt necesare cercetari pentru a confirma acest beneficiu. Culoarea specifica a somonului salbatic e data de antioxidantul astaxantina. Astaxantina este un carotenoid cu proprietati neuroprotectoare care par sa functioneze impreuna cu Omega-3 pentru a incetini imbatranirea creierului.
Somonul si sanatatea oaselor
Somonul este o sursa excelenta atat de vitamina D, cat si de calciu – doi nutrienti esentiali pentru sanatatea oaselor. Continutul ridicat de proteine din somon contribuie, de asemenea, la sanatatea oaselor prin sustinerea fortei musculare.
Poate ajuta la combaterea inflamatiei
Somonul poate fi o arma puternica impotriva inflamatiei. Se crede ca inflamatia este cauza principala a majoritatii bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inima, a diabetului si a cancerului. Consumul de somon poate ajuta la reducerea markerilor de inflamatie la persoanele cu risc pentru aceste boli si altele.
Posibile riscuri
Alergia la peste, inclusiv la somon, poate pune viata in pericol – poate aparea anafilaxia. Alergiile la peste sunt diferite de alergiile la fructe de mare, cum ar fi crustaceele. Nu este neobisnuit ca alergiile la peste sa apara mai tarziu in viata, mai degraba decat in timpul copilariei. Daca suspectati o alergie la somon sau la alti pesti, consultati un alergolog pentru un plan complet de evaluare si tratament. Exista unele controverse cu privire la consumul de somon salbatic versus somon de crescatorie. In timp ce multe ferme iau masuri, somonul crescut in ferme poate avea de 5-10 ori mai multi poluanti decat somonul salbatic.
Sfaturi de alegere si consum
In general, somonul este un aliment versatil. Are o aroma unica si nu prea are gust intens „de peste” fata de multi alti pesti grasi, cum ar fi sardinele si macroul. Se recomanda sa fie consumat peste gras de cel mult 4 ori pe saptamana, din cauza posibilului continut de mercur si poluanti. In timpul sarcinii, se recomanda ca femeile sa nu consume mai mult de 2 portii de peste pe saptamana, excluzand toti pestii cu continut ridicat de mercur, cum ar fi macrou. Se recomanda de obicei sa alegeti somon salbatic in loc de somon de acvacultura, desi exista avantaje si dezavantaje. In plus, conservele de somon sunt o optiune rapida si ieftina, care ofera aceleasi beneficii pentru sanatate ca pestele proaspat.
Daca somonul este inghetat, dezghetati-l treptat in frigider peste noapte. Daca aveti nevoie de el rapid, il puteti dezgheta in apa rece intr-o punga etansa. Nu lasati niciodata pestele – sau alte alimente perisabile – la temperatura camerei mai mult de 2 ore. Gatiti somonul pana cand carnea este opaca si se separa usor cu furculita.
Idei de consum
Somonul poate fi preparat la aburi, afumat, la gratar, la cuptor sau prajit. Poate fi servit si crud in sushi si alte produse semanatoare. Somonul poate fi consumat in asociere cu paste, orez, in salate, burgeri etc. Poate fi adaugat langa orice fel de legume, asezonat cu ierburi, condimente si lamaie. Se pot prepara si tarte cu somon, placinta cu somon, se poate adauga in clatite, omleta, chec etc.
Somonul afumat
Somonul afumat, care este apreciat pentru aroma sa specifica, este adesea considerat o delicatesa. Somonul afumat este relativ scazut in calorii, in timp ce contine proteine de inalta calitate, grasimi esentiale si multe vitamine si minerale. Mai mult, somonul afumat este o sursa bogata de acizi grasi Omega-3, furnizand 0,5 g combinate de acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA) pe portie de 100 g.
Din cauza modului in care este procesat, somonul afumat are un continut ridicat de sodiu, continand 600-1.200 mg pe portie, fata de 75 mg in cazul somonului proaspat. Se recomanda limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi pentru a reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda un prag chiar mai scazut – 2.000 si, respectiv, 1.500 mg pe zi.
Afumarea este o metoda de procesare pentru aromatizarea, gatirea sau conservarea alimentelor prin expunerea la fum. Este utilizata in mod obisnuit pentru carne si peste. Pentru a afuma somonul, acesta este acoperit cu sare – si ocazional cu alte produse – si se lasa sa stea 12-24 ore pentru a se extrage umezeala. Prin extragerea umiditatii, sarea imbunatateste aroma si actioneaza ca un conservant pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor daunatoare care ar putea provoca intoxicatii alimentare. Apoi, pestele este clatit pentru a elimina excesul de sare inainte de a fi transferat intr-un sistem de afumare pentru uscare.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
(2) https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-salmon#1
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/307811
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273376/
