Vitamina D: surse naturale si rolul ei in organism
Vitamina D reprezinta o vitamina liposolubila, cu rol important in sanatatea oaselor si imunitatea organismului. Aflati din materialul care sunt sursele naturale si rolul ei in organism.
Cuprins:
- Ce este vitamina D?
- Tipuri de vitamina D
- Surse de vitamina D
- Vitamina D – beneficii
- Vitamina D deficit – semne si consecinte
- Efecte adverse supradozare vitamina D
- Sfaturi pentru asigurarea necesarului de vitamina D
Ce este vitamina D?
Nu ar fi minunat daca o vitamina ar putea construi oase mai puternice si ar putea proteja impotriva diabetului zaharat, scleroza multipla, cancer, boli de inima si depresie? Sau chiar sa slabiti? Cercetatorii au sperante mari pentru vitamina D – care provine din reactia pielii noastre la soare, cateva alimente si suplimente cu vitamina D.
Vitamina D (calciferolul, ergosterolul) este numele generic al unei familii de compusi de natura sterolica cu activitate antirahitica. Este o vitamina liposolubila, sensibila la lumina, la caldura si la oxigen. Sterolii se transforma in vitamina D, in principal in piele, sub actiunea energiei solare, printr-un proces fotochimic care are loc cu un consum energetic crescut. Aceasta importanta vitamina intervine in metabolismul calciului si fosforului, avand un rol esential in mineralizarea tesutului osos.
Rolul vitaminei D
Vitamina D (vitamina soarelui) este esentiala pentru dezvoltarea unor oase puternice, din copilarie si pana la batranete. Ajuta corpul sa absoarba calciul din alimente. La adultii mai in varsta, o doza zilnica de vitamima D si calciu ajuta la prevenirea fracturilor si a oaselor fragile. Copiii au nevoie de aceasta vitamina pentru a avea oase puternice si pentru a preveni rahitismul, o cauza a picioarelor arcuite, genunchilor valgum si oaselor slabe.
Tipuri de vitamina D
In organism sunt utilizate doua forme active ale vitaminei D:
- vitamina D2 (sau ergocalciferolul)
- vitamina D3 (sau colecalciferolul).
Vitamina D2 alimentara se gaseste in cantitati scazute in cereale, drojdii si ciuperci si este absorbita impreuna cu grasimile in intestinul subtire, iar produsele de origine animala (oua, lapte, unt) contin vitamina D3 naturala.
Aceasta vitamina formata prin expunerea pielii la radiatiile ultraviolete, trece direct in sange. Surplusul de vitamina acumulat vara este depozitat si eliberat progresiv iarna.
Surse de vitamina D
Depozitele organice de vitamina D depind de doua surse: endogena si exogena. Vitamina D este produsa in piele sub influenta razelor UV. Sinteza poate fi insuficienta in cazul lipsei expunerii la lumina, dar depinde si de calitatea si cantitatea radiatiilor UV (aer poluat, altitudini crescute, obiceiuri vestimentare). De exemplu, in tarile nordice sinteza vitaminei D in piele este nula intre lunile aprilie si octombrie. Capacitatea de absorbtie a pielii depinde si de tipul de piele: 20-30% pentru pielea alba si sub 1% pentru pielea colorata, bogata in melanina.
Sursa exogena este reprezentata de alimente (de obicei, alimentatia traditionala este saraca in vitamina D). Sursele importante sunt carnea de peste (ton, sardine, morun).
Metabolism
Odata patrunsa in organism, vitamina se acumuleaza la nivel hepatic, unde sufera o hidroxilare la C25. Produsul obtinut (calcidiol, 25 hidroxiergocalciferol) trece in plasma unde se leaga de o proteina transportor (α globulina). Calcidiolul reprezinta cel mai bine nivelul de vitamina D circulanta.
La nivel renal are loc o a doua hidroxilare, la C1 sau C24 cu formarea de calcitriol si 24,25 – dihidroxivitamina D. Calcitriolul reprezinta produsul activ tisular.
Actiune biologica
La nivel tisular, calcitriolul are mai multe actiuni, mai ales la nivelul organelor tinta in metabolismul calciului (intestin, rinichi, os):
- stimuleaza translocatia calciului la nivelul eritrocitelor
- creste absorbtia intestinala a calciului
- la nivelul osteoblastelor stimuleaza sinteza de fosfataze alcaline si osteocalcina
Vitamina D si soarele
Cand soarele straluceste pe pielea goala, organismul produce vitamina D. Aceasta este principala sursa de vitamina D a organismului, dar pentru multi oameni nu e de ajuns. Oamenii cu pielea alba ar putea obtine destula vitamina in 5-10 minute de expunere la soare, de cateva ori pe saptamana. In cazul persoanelor in varsta si a celor cu pielea mai inchisa, organismul lor nu produce la fel de multa vitamina de la expunerea la soare. Expertii spun ca e mai bine sa se bazeze pe alimente si suplimente.
Luati vitamina D din alimente
Multe dintre alimentele pe care le consumam nu contin in mod natural aceasta vitamina. Pestele, cum ar fi somonul, pestele-spada sau macroul, este o exceptie mare si poate oferi o cantitate sanatoasa de vitamina D la o portie. Alte specii de peste gras, precum tonul si sardinele, contin aceasta vitamina, dar in cantitati mult mai mici. Cantitati mici se gasesc in galbenusul de ou, ficatul de vita si produsele alimentare fortificate, cum ar fi cerealele si laptele. Branza si inghetata nu au, de obicei, vitamina D adaugata.
Incepeti ziua cu vitamina D
Alegeti alimentele cu vitamina D pentru micul dejun. Cele mai multe tipuri de lapte sunt fortificate, inclusiv unele tipuri de lapte de soia. Sucul de portocale, cerealele, painea, unele marci de iaurt, au, de asemenea, vitamina D adaugata. Verificati eticheta alimentelor pentru a vedea cat de multa vitamina contin.
Suplimente cu vitamina D
Pentru persoanele care doresc sa ia vitamina sub forma de pastile, exista doua tipuri: D2 (ergocalciferol), care se gaseste in produsele alimentare, si D3 (colecalciferol), care se face la lumina soarelui. Sunt produse in mod diferit, dar ambele pot ridica nivelurile de vitamina D in sange. Cele mai multe multivitamine au 400 UI de vitamina D.
Vitamina D – beneficii
Vitamina D este cunoscuta mai ales pentru rolul sau in prevenirea osteoporozei. Insa nu trebuie sa uitam ca aceasta vitamina are si alte utilizari in sanatatea femeii. Ea previne bolile cardiovasculare, scleroza in placi, cancerul de san si fibromul uterin.
Vitamina este produsa in mod natural de expunerea la soare, dar se gaseste si in uleiul de peste, legume, galbenusul de ou si cereale. Unele studii de laborator sugereaza de asemenea faptul ca aceasta vitamina ar putea avea si efecte anticancerigene.
Vitamina D3 beneficii
Vitamina D3 este benefica pentru sistemul imunitar, sistemul osos si muscular, prevenind anumite boli.
Vitamina D previne bolile cardiovasculare
Aceasta vitamina intervine pe mai multe paliere in ceea ce priveste preventia bolilor cardiovasculare: ea pastreaza supletea vaselor de sange, intareste arterele si contribuie la evitarea formarii depunerilor de calciu pe vase. Mai exact, aceasta vitamina se opune celor doua procese ale aterosclerozei (boala degenerativa a vaselor de sange): inflamatia si calcifierea.
Un studiu prezentat la Paris, in iunie, cu ocazia Congresului European Human Genetics, arata ca aceasta vitamina detine un rol important in reglarea tensiunii arteriale, iar numeroase femei sufera de hipertensiune din cauza unei carente de vitamina D.
Vitamina D previne scleroza in placi
Mai multe studii au evidentiat ca scleroza in placi (o boala inflamatorie a sistemului nervos central) este mai frecventa in randul populatiei care nu beneficiaza de suficienta expunere la razele ultraviolete (popoarele nordice, de exemplu), iar din aceasta cauza prezinta un nivel scazut al vitaminei. Potrivit autorilor studiilor, productia optima a acestei vitamine la nivelul pielii asigura reglarea sistemului imunitar astfel incat se inhiba dezvoltarea acestei boli auto-imune.
Un studiu publicat recent in revista Neurology arata ca un nivel crescut al vitaminei la femeile insarcinate previne riscul aparitiei sclerozei in placi atat la mama, cat si la copil.
Vitamina D previne cancerul de san
Potrivit unui studiu realizat la Inserm (Franta), riscul de cancer mamar scade cu 25% pentru femeile care beneficiaza de o concentratie serica de vitamina D crescuta. Cercetatorii francezi sustin ca femeile care au un nivel de vitamina D peste 27 µg/l prezinta un risc de patru ori mai mic de a dezvolta cancer de san comparativ cu cele care au un nivel al vitaminei D sub 20 µg/l.
Acest rezultat a fost confirmat si de alte studii stiintifice americane care au atras atentia ca unul dintre motivele cresterii numarului de cancere de san dupa 1990 este si promovarea abuziva a utilizarii cremelor de protectie solara cu factor de protectie ridicat sau ecran total. Astfel, tot mai multe femei sufera carente de vitamina D – sintetizata in principal la nivelul pielii prin expunerea la razele solare.
Vitamina D previne fibromul uterin
Un studiu finantat de Departamentul American al Sanatatii si publicat in revista Epidemiology arata ca, la femeile de peste 35 de ani, lipsa cronica de vitamina D creste riscul de fibrom uterin (tumoare benigna care se dezvolta pe peretele uterului si cauzeaza dureri si hemoragii). Potrivit acestui studiu, femeile care au un nivel normal al acestei vitamine prezinta un risc cu 32% mai mic de a dezvolta un fibrom uterin comparativ cu cele care duc lipsa de vitamina D.
Vitamina D si diabetul
Unele studii au aratat o legatura intre un nivel scazut de vitamina D si diabetul de tip 2. Oare cresterea nivelurilor de vitamina ajuta la prevenirea bolii? Nu sunt suficiente dovezi pentru ca medicii sa recomande acest supliment in prevenirea diabetului de tip 2. Excesul de grasimi poate juca un rol in diabetul zaharat si nivelurile scazute ale acestei vitamine.
Vitamina D si pierderea in greutate
Studiile au aratat ca persoanele obeze au un nivel scazut de vitamina D in sange. Grasimea din organism prinde in capcana aceasta vitamina, astfel ca organismul beneficiaza de mai putin. Nu se stie sigur daca obezitatea in sine cauzeaza un nivel scazut al vitaminei sau daca este invers. Dar un mic studiu realizat pe persoane care tin regim sugereaza ca adaugarea de vitamina la o dieta hipocalorica ar putea ajuta persoanele supraponderale cu un nivel scazut de vitamina D sa piarda mult mai usor in greutate.
Nivelul scazut de vitamina D si depresia
Aceasta vitamina joaca un rol important in dezvoltarea si functia creierului. Un studiu promitator a aratat ca dozele mari ar putea reduce simptomele de depresie usoara. Dar, exista si alte studii care arata rezultate mixte.
Doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina D
- copii: 400 UI sau 10 mg
- adolescenti: 400 – 600 UI sau 10 – 15 mg
- femei insarcinate sau care alapteaza: 600 – 800 UI sau 15 – 20 mg
- adulti: 400 UI sau 10 mg
Aceasta vitamina influenteaza unele procese biologice care sunt dependente de prezenta calciului. Aportul de vitamina D naturala protejeaza contra aparitiei osteoporozei.
Vitamina D deficit – semne si consecinte
Problemele de conversie a vitaminei D din alimente sau soare pot duce la deficienta. Factorii care cresc riscul sunt:
- varsta de 50 de ani sau mai mult
- pielea inchisa la culoare
- casa situata in zona nordica
- supraponderabilitatea, obezitatea, interventiile chirurgicale de bypass gastric
- alergia la lapte sau intoleranta la lactoza
- boli hepatice sau digestive, cum ar fi boala Crohn sau celiaca
Cele mai multe persoane cu un nivel scazut ale vitaminei in sange nu observa niciun simptom. Un deficit sever la adulti poate duce la oase moi, numit osteomalacie. Simptomele includ dureri osoase si slabiciune musculara. La copii, un deficit sever poate duce la rahitism si simptome de oase moi si probleme ale scheletului.
Vitamina D si bolile de inima
Nivelurile scazute ale vitaminei au fost legate de un risc mai mare de atac de cord, accident vascular cerebral si boli de inima. Totusi, nu este clar daca aportul de vitamina D va reduce riscurile cardiace si de cat de multa vitamina D este nevoie. Niveluri foarte ridicate de vitaminei in sange pot afecta, de fapt, vasele de sange si inima prin cresterea cantitatii de calciu in sange.
Un factor de dementa?
Persoanele mai in varsta sunt mai susceptibile de a avea niveluri scazute ale acestei vitamine. Cercetatorii au descoperit ca persoanele mai in varsta, cu deficit de vitamina D au avut rezultate slabe la testele de memorie, atentie si rationament comparativ cu persoanele cu un vitamina D suficienta in sange lor. Totusi, sunt necesare studii mai bune pentru a afla daca suplimentele de vitamina D pot preveni dementa sau declinul mental lent.
Efecte adverse supradozare vitamina D
Niveluri ridicate ale calciului
Aceasta vitamina ajuta organismul sa absoarba calciul din alimente. De fapt, acesta este unul dintre cele mai importante roluri. Cu toate acestea, daca aportul de vitamina este excesiv, calciul din sange poate atinge niveluri care cauzeaza simptome care nu sunt doar neplacute, ci si periculoase.
Simptome ale hipercalcemiei
- afectiuni digestive, cum ar fi varsaturi, greata si dureri de stomac
- oboseala, ameteli si confuzie
- sete excesiva
- urinare frecventa
Valoarea normala a calciului din sange este de 8,5-10,2 mg / dl (2,1-2,5 mmol / l).
Dureri de stomac, constipatie sau diaree
Durerea de stomac, constipatia si diareea sunt afectiuni digestive frecvente care sunt adesea legate de intoleranta alimentara sau de sindromul de intestin iritabil.
Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, un semn al nivelurilor ridicate de calciu cauzate de intoxicatia cu aceasta vitamina.
Aceste simptome pot aparea la cei care iau vitamina in doze mari pentru corectarea deficientei.
Subtierea oaselor
Deoarece vitamina D joaca un rol important in absorbtia calciului si in metabolismul osos, aportul este esential pentru mentinerea oaselor puternice.
Cu toate acestea, administrarea excesiva de vitamina D poate fi in detrimentul sanatatii osoase.
Desi multe simptome ale aportului excesiv de vitamina D sunt atribuite nivelurilor ridicate de calciu din sange, unii cercetatori sugereaza ca supradozarea poate duce la scaderea nivelului de vitamina K2 in sange.
Una dintre cele mai importante functii ale vitaminei K2 este mentinerea calciului in oase si afara din sange. Se crede ca nivelurile foarte mari de vitamina D pot reduce activitatea vitaminei K2.
Insuficienta renala
Consumul excesiv are ca rezultat frecvent lezarea rinichilor.
Intr-un studiu de cz, un barbat a fost spitalizat pentru insuficienta renala, niveluri ridicate ale calciului din sange si alte simptome care au aparut dupa ce a primit injectii cu vitamina D prescrise de medicul sau.
Intr-adevar, majoritatea studiilor au raportat leziuni renale moderate pana la severe la persoanele care dezvolta toxicitate la vitamina D.
Sfaturi pentru asigurarea necesarului de vitamina D
Expuneti-va in mod echilibrat la soare. Radiatiile UV reprezinta cea mai buna sursa naturala de vitamina D. Cu toate acestea, prea multa expunere la soare poate creste riscul de aparitie a cancerului de piele.
Faceti sport zilnic. Exercitiile regulate ajuta la producerea acestei vitamina.
Consumati suficient calciu. Vitamina D si calciul lucreaza impreuna pentru a va face oasele puternice. Asigurati-va ca obtineti suficient calciu consumand produse lactate, legume cu frunze, peste, tofu, nuci braziliene si migdale.
Consumati alimente bogate in aceasta vitamina. Sursele bune sunt ouale, ficatul si pestii grasi cum ar fi macrou, hering si somon. Laptele cu continut scazut de grasimi are vitamina D adaugata. Cu toate acestea, alimentele au doar o contributie mica (aproximativ 10%) la nivelul total al vitaminei D a organismului si este dificil sa se obtina suficienta vitamina D numai din dieta.
Referinte:
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-side-effects
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-for-getting-enough-vitamin-d
