Cum mentinem sanatatea oaselor?

Sanatatea oaselor este extrem de importanta, deoarece aceste structuri au numeroase functii importante in organism, de la depozitarea calciului, la sprijin, locomotie, protejarea organelor vitale, spatiu pentru maduva osoasa etc.

Cuprins:

1. Sistemul osos
2. Calciul si vitamina D
3. Sportul – vital pentru mentinerea oaselor puternice
4. Verificati-va sanatatea oaselor

Sistemul osos

Scheletul uman adult este format din 206 oase, care includ oasele craniului, coloana vertebrala, coastele, oasele membrelor. Oasele sunt produse din tesut conjunctiv, calciu si celule osoase specializate. Majoritatea oaselor contin, de asemenea, maduva osoasa, locul in care sunt dezvoltate celulele sangvine.

Oasele impreuna cu muschii si articulatiile formeaza sistemul musculoscheletic.

Tipuri de oase

Exista cinci tipuri diferite de oase in corpul uman:

• Oase lungi – sunt lungi si subtiri, si includ oasele mainilor si picioarelor, excluzand incheieturile, gleznele si genunchii (au rol de parghii pentru a permite miscarea);
• Oase scurte – includ oasele incheieturii, gleznelelor etc.;
• Oasele plate – sunt plane, late, si includ coastele, oasele craniene etc.;
• Oase sesamoide – incorporate in tendoane, ca patella, ce protejeaza tendoanele de uzura si stres;
• Oase neregulate – au forma neregulata si includ vertebrele.

Straturile de tesut osos includ:

• periost -carcasa dura exterioara ce contine vase de sange si nervi;
• tesut osos compact – stratul dur ce protejeaza tesutul din interior;
• tesut spongios – material porors, ce se gaseste in interiorul majoritatii oaselor;
• maduva osoasa – substanta gasita in interiorul cavitatii unor oase, si ce are rolul de a produce celulele sangvine.

Cele trei tipuri diferite de celule sangvine produse de maduva osoasa includ:

• celule sangvine rosii;
• celule sangvine albe – alcatuiesc sistemul imunitar al organismului;
• trombocite.

Iata ce rol au oasele in organism:

• depoziteaza calciu si alte minerale pentru toate celulele si organele din corp;
• sustin corpul si permit atasarea musculaturii, pentru locomotie;
• protejeaza organele vitale;
• asigura spatiu pentru maduva osoasa, unde se formeaza celulele sangvine si osoase etc.

Remodelarea osoasa si sanatatea oaselor

Dupa ce scheletul corpului se formeaza si se dezvolta pana la dimensiunea adulta, se regenereaza complet la fiecare 10 ani, printr-un proces numit remodelare osoasa. Remodelarea presupune eliminarea usor secvente vechi de os si inlocuirea cu oase noi. Acest proces mentine osul si celulele sale sanatoase si puternice si le permite oaselor sa furnizeze calciu organismului.

Mentinerea scheletului in stare buna si sanatatea oaselor necesita un echilibru intre eliminarea si inlocuirea tesutului osos. La adultii tineri sanatosi, cantitatea de os eliminata si inlocuita este aproximativ aceeasi – ceea ce se numeste remodelare osoasa echilibrata si este controlata de metabolismul osos. Pe masura ce imbatranim, procesul de remodelare poate sa sufere un dezechilibru, ducand la pierderea structurii si rezistentei osoase si chiar la osteoporoza.

Celulele osoase

Oasele din corp se remodeleaza constant prin construirea si resorbtia tesutului osos. Celulele osoase implicate in acest proces includ:

• Osteoblastele – celulele care construiesc tesutul osos;
• Osteocite – celulele care mentin tesutul osos prin controlul continutului de minerale si mai ales de calciu;
• Osteoclastele – celulele care descompun tesutul osos vechi.

Densitatea osoasa depinde de cantitatea de canciu continuta, de nivelul de vitamina D si de alimentatie, activitatea fizica etc. De asemenea, anumiti hormoni sunt implicati in sanatatea oaselor, inclusiv hormonul paratiroidian, hormonul de crestere, calcitonina, estrogenul si testosteronul.

Formarea oaselor implica doua parti: resorbtia oaselor si formarea de tesut osos nou. Se estimeaza ca aproximativ 10% din scheletul unui adult este inlocuit in fiecare an. Remodelarea permite repararea structurilor deteriorate si reglarea nivelului de calciu.

Cele mai comune boli ale oaselor includ:

• fracturile – ruptura oaselor din diferite motive;
• osteita – inflamatii osoase;
• osteoporoza – afectarea densitatii si rezistentei osoase;
• osteomielita – infectii osoase;
• acromegalia – dezvoltarea excesiva a unor oase;
• displazia fibroasa – cresterea anormala a osului sau umflarea;
• rahitism – afectarea fezvoltarii oaselor din cauza lipsei de vitamina D;
• mielom multiplu – cancer al celulelor plasmatice din maduva osoasa.

Calciul si vitamina D

Calciul este un mineral care ajuta oasele sa ramana puternice – pe scurt, mentine sanatatea oaselor. Corpul elimina permanent cantitati mici de calciu din oase si le inlocuiesc cu noi molecule de calciu, intr-un proces de remodelare a oaselor. Daca organismul elimina mai mult calciu din oase decat il inlocuieste, osul devine mai predispus la rupere. Depozitele de calciu se formeaza inca din copilarie si sunt baza unor oase puternice si rezistente.

Consumul zilnic de calciu recomandat in dieta variaza in functie de varsta, sex si starea hormonala. Una dintre cele mai eficiente si mai eficiente metode de crestere a aportului de calciu este sa luati un supliment de calciu oral.

Vitamina D si sanatatea oaselor

Vitamina D ajuta organismul sa absoarba calciul. Lumina soarelui este de fapt sursa principala de vitamina D pentru multi oameni. E nevoie insa de o expunere limitata, pentru a preveni supraexpunerea si arsurile solare.

Calciul, fosforul, zincul si magneziul sunt minerale necesare care trebuie sa provina din dieta. Vitaminele D, K si A sunt necesare pentru metabolismul osos normal. Fara aceste substante nutritive, oasele noastre pot deveni slabe si mai susceptibile la fracturi.

Sursele importante de calciu includ produse lactate cu continut scazut de grasimi si alimente si bauturi cu calciu adaugat (fortificate cu calciu). Cele mai importante surse de vitamina D includ galbenusul de ou, pestele de apa sarata, ficatul si laptele fortificat cu vitamina D. Uneori sunt necesare suplimentele de calciu si vitamina D pentru a-i conferi organismului necesarul.

Surse de calciu

• Lactate (lapte, branza, iaurt etc.);
• Tofu (fortificat cu calciu);
• Lapte de soia (fortificat cu calciu);
• Legume cu frunze verzi (de exemplu, broccoli, varza de Bruxelles, varza);
• Leguminoase;
• Sardine, somon;
• Creveti;
• Suc de portocale (fortificat cu calciu);
• Nuci, migdale etc.

Daca nu avem suficient calciu in dietele noastre, calciul este indepartat din schelet, ceea ce face ca oasele sa devina sensibile. Osteoporoza, cea mai frecventa boala osoasa, poate fi agravata de pierderea calciului si a altor minerale.

Pentru adultii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani si barbati cu varsta cuprinsa intre 51 si 70 de ani, doza zilnica recomandata (DZR) de calciu este de 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi. Recomandarea creste la 1.200 mg pe zi pentru femeile aflate dupa varsta de 50 de ani si pentru barbatii cu varsta mai mare de 70 de ani.

Corpul nostru are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Pentru adultii cu varsta cuprinsa intre 19 si 70 de ani, DZR de vitamina D este de 600 de unitati internationale (UI) pe zi. Recomandarea creste pana la 800 UI pe zi pentru adultii in varsta de 71 de ani si peste.

Sursele importante de vitamina D includ peste uleios, cum ar fi tonul si sardinele, galbenusul de ou si laptele fortificat. Lumina soarelui contribuie, de asemenea, la producerea de vitamina D.

Sportul – vital pentru mentinerea oaselor puternice

La fel ca muschii, oasele devin mai puternice prin exercitii fizice. Cele mai bune exercitii pentru sanatatea oaselor sunt exercitiile cu greutati, mersul pe jos, urcatul scarilor, dansul, golful, tenisul, aerobicul, gradinarit etc. Incercati sa efectuati minimum 30 de minute de exercitiu in fiecare zi. Activitatea fizica cu greutati poate incetini pierderea osoasa la persoanele in varsta. Mentinerea masei musculare pastreaza si consolideaza osul din jur si ajuta la prevenirea caderilor.

Activitatea fizica favorizeaza formarea de tesut osos si confera rezistenta sistemului musculo scheletal. Orice tip de activitate fizica este benefica pentru oase, dar mai ales plimbarile, jogging-ul, alergarea, tenisul, baschetul, drumetiile, fotbalul, ridicarea greutatilor etc.

Evitati caderile!

O simpla cadere poate duce la ruperea unui os. Daca aveti fragilitate osoasa sau risc de osteoporoza, evitati miscarile sau activitatile care predispun la caderi. Aveti grija in interiorul casei sa securizati mobilierul, sa indepartati covoarele care pot cauza alunecari, sa va ajutati de balustrade, casa sa fie bine iluminata. Folositi incaltaminte care sa confere sprijin si suport.

Verificati-va sanatatea oaselor

Barbatii si femeile pierd masa osoasa dupa varsta de 50 de ani, dar este deosebit de vizibila atunci cand o femeie intra in menopauza si apar modificari in concentratia hormonilor care protejeaza osul, cum ar fi estrogenul si progesteronul. Daca ati suferit o fractura osoasa, adresati-va medicului pentru un test de densitate osoasa (o absorbtie cu raze X cu energie duala sau DEXA).

Este important sa va cunoasteti densitatea osoasa si riscul de fracturi. Genetica joaca un rol important in sanatatea osoasa. Testarea metabolismului osos poate oferi informatii suplimentare despre riscul de fractura.

Alte sfaturi pentru sanatatea oaselor:

• Nu fumati si limitati consumul de alcool. Fumatul poate reduce masa osoasa si poate creste riscul de aparitie a fracturilor. Consumul excesiv de alcool reduce masa osoasa si creste riscul de deformare osoasa. Inhiba absorbtia calciului, iar tutunul „fura” calciul din organism, ceea ce duce la probleme osoase.

• Mentineti-va la o greutate sanatoasa. Adultii in varsta care sunt supraponderali prezinta un risc mai mare de cadere, iar persoanele subponderale au un risc mai mare de pierdere osoasa.

•Urmati tratamentul prescris de medic, fie ca voribm de suplimente de calciu sau vitamina D, fie de alte medicamente. Uneori poate fi nevoie de suplimente din cauza unor afectiuni, deficite sau alte cauze. De exemplu, anumite medicamente pot interfera cu sanatatea oaselor. Acestea pot absorbi minerale din oase, ducand la pierderea densitatii osoase si, eventual, la osteoporoza. Astfel de medicamente includ corticosteroizii, medicamentele pentru arsuri la stomac, medicamentele pentru depresie, medicamentele anticancerigene, medicamentele pentru boala de reflux gastroesofagian si medicamente pentru diabet. Daca trebuie sa luati oricare dintre aceste medicamente, trebuie sa discutati cu medicul despre optiunile de tratament pentru regenerarea oaselor.

Referinte:
(1) What can I do for my bone health, link: https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/06/What-Can-I-Do-for-My-Bone-Health-PDF.pdf
(2) Bone health: tips to keep your bones healthy, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
(3) Bone health, link: https://jeanhailes.org.au/health-a-z/bone-health
(4) 10 Tips to increase bone strength, link: https://www.healthline.com/health/build-strong-bones