Creveti: beneficii si recomandari de consum

Creveti – iata ce nutrienti contin, ce beneficii au pentru sanatate, efecte adverse posibile, precum si cateva recomandari de alegere, depozitare si consum.

Cuprins:

1. Crevetii – ce nutrienti contin?
2. Beneficiile consumului de creveti
3. Efecte adverse posibile
4. Recomandari de consum

Crevetii – ce nutrienti contin?

Crevetii sunt printre cele mai consumate tipuri de crustacee. Contin cantitati mari de nutrienti, cum ar fi iod.

Aproape 100 g de creveti gatiti ofera cam 90 calorii, 1 g grasime, 290 mg sodiu, 1 g carbohidrati, 15 g proteine. Crevetii sunt, in mod natural, saraci in carbohidrati, cu mai putin de 1 g la fiecare portie de 100 g. Contin aproximativ 1 g de grasime pe portie. Majoritatea grasimilor provin din acizi grasi Omega-3 si grasimi polinesaturate benefice. Gatirea crevetilor in unt sau ulei creste, insa, continutul total de grasimi din preparatul final.

Aproximativ 90% dintre caloriile din creveti provin din proteine, iar restul provin din grasimi. Contin toti aminoacizii esentiali si sunt o modalitate de a creste aportul de proteine. Sunt o sursa de fosfor si vitamina B12. Contin, de asemenea, calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, seleniu si colina. Crevetii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de iod, un mineral important. Iodul este necesar pentru functionarea corecta a tiroidei si pentru sanatatea creierului. Crevetii sunt, de asemenea, o sursa semnificativa de astaxantina, pigmentul rosiatic ce le ofera crevetilor culoarea specifica.

Crevetii si continutul de colesterol

Crevetii contin cam 150 mg colesterol la portia de 100g – mai mult decat alte tipuri de fructe de mare. Insa, colesterolul alimentar poate avea doar un impact redus asupra nivelului de colesterol din sange. Asta datorita faptului ca cea mai mare parte a colesterolului din sange este produsa de ficat si, atunci cand consumam alimente bogate in colesterol, ficatul produce mai putin. Mai mult decat atat, crevetii contin mai multi nutrienti care pot imbunatati sanatatea, cum ar fi acizii grasi Omega-3 si antioxidantii ca astaxantina – astfel ca in acest caz, beneficiile depasesc riscurile posibile.

Beneficiile consumului de creveti

Crevetii sunt o sursa importanta de proteine ​​slabe

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adultii sanatosi este de 10 – 35% din necesarul total de calorii. Acest lucru echivaleaza cu aproximativ 100 g de proteine ​​(20%) pentru un plan alimentar de 2.000 de calorii. Nu toate sursele de proteine ​​sunt la fel. Corpul are nevoie de proteine pentru a construi si intretine oasele, muschii si pielea. Produsele de origine animala, cum ar fi crevetii, furnizeaza proteine ​​complete, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti aminoacizii necesari, pe care organismul nu ii poate produce singur.

Continut mare de antioxidanti

Principalul tip de antioxidant din creveti este un carotenoid numit astaxantina. Astaxantina este o componenta a algelor, care este consumata de creveti. Din acest motiv, crevetii sunt o sursa majora de astaxantina. De fapt, acest antioxidant este responsabil pentru culoarea rosiatica a crevetilor.

Cand consumam astaxantina, aceasta poate oferi protectie impotriva inflamatiei, prevenind deteriorarea celulelor. In primul rand, multe studii au aratat ca astaxantina poate ajuta la sanatatea arterelor, ceea ce poate reduce riscul de atac de cord. De asemenea, poate contribui la cresterea nivelului de colesterol HDL sau „bun”, un factor important in sanatatea inimii. In plus, astaxantina poate fi benefica si pentru sanatatea creierului. Proprietatile sale antiinflamatorii pot preveni deteriorarea celulelor creierului. In ciuda acestor date, sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina rolul general pe care astaxantina din creveti il poate avea asupra sanatatii generale.

Protectie impotriva bolilor de inima

Desi continutul ridicat de colesterol a provocat ingrijorari cu privire la consumul de creveti, cercetarile indica faptul ca nu exista cu adevarat probleme in acest sens, privind consumul de crustacee. De fapt, crevetii pot proteja efectiv impotriva bolilor de inima, datorita continutului de acizi grasi Omega-3. Astfel, pot reduce colesterolul LDL (sau „rau”) si trigliceridele.

Crevetii in dietele de slabire

Crevetii sunt o sursa excelenta de proteine ​​si vitamina D, cu putini carbohidrati. Nivelurile ridicate de zinc sunt, de asemenea, benefice, deoarece zincul poate creste nivelul de leptina din organism. Leptina este un hormon implicat in procesele de stocare a grasimilor, in reglarea poftei de mancare si a consumului general de energie in organism. Prin cresterea nivelului de leptina din organism, se poate reduce riscul de consum alimentar in exces.

Insa, slabirea este un proces complex, fiind nevoie de o alimentatie generala variata si echilibrata, asociata cu un stil de viata activ. ➤ Vezi aici mai multe informatii despre procesul sanatos de slabire.

Proprietati anti-imbatranire

Lumina soarelui este una dintre cauzele majore legate de imbatranirea pielii. Fara protectie, chiar si cateva minute de expunere la lumina soarelui pot duce la riduri, pete sau arsuri solare. Crevetii contin astaxantina, care este un puternic antioxidant ce poate reduce semnificativ semnele de imbatranire a pielii legate de UVA si lumina soarelui. Insa, asta NU inseamna ca trebuie sa ignoram protectia solara – importanta zi de zi.

Sanatatea oaselor

Proteinele si diferitele vitamine, precum calciu, fosfor si magneziu, care se gasesc in creveti, pot ajuta in mod eficient in lupta impotriva degenerarii osoase. O lipsa de proteine ​​si vitamine alimentare poate provoca deteriorarea calitatii osoase, a masei osoase, a rezistentei – principalele simptome ale osteoporozei. Consumul regulat de creveti (impreuna cu un stil alimentar sanatos) poate incetini efectele imbatranirii oaselor – desi mai sunt necesare cercetari in acest sens.

Sanatatea creierului

Crevetii contin un nivel ridicat de fier, imbunatatind fluxul de oxigen catre creier, legat de memorie si puterea de concentrare. Astaxantina gasita in creveti poate ajuta la imbunatatirea memoriei, supravietuirea celulelor creierului si reducerea riscului de boli inflamatorii ale creierului. Crevetii ofera, de asemenea, 59% din doza recomandata de vitamina B12, care este necesara pentru a produce globule rosii si pentru a indeplini alte functii esentiale.

Retineti ca mai sunt necesare cercetari suplimentare privind beneficiile crevetilor – si toate aceste beneficii apar doar in asociere cu un stil de viata general sanatos. Nu exista un singur „aliment minune” care sa ofere beneficii majore individual – ci doar ca parte a unui stil alimentar sanatos si variat – cu alimente din toate grupele alimentare, in portii echilibrate.

Efecte adverse posibile

Alergia la creveti

Multi oameni sunt alergici la creveti. Cel mai frecvent factor declansator al alergiilor la creveti este tropomiozina, o proteina care se gaseste in crustacee. Alte proteine ​​din creveti care pot declansa o reactie alergica includ arginin kinaza si hemocianina. Simptomele alergiilor la creveti variaza si pot include furnicaturi in gura, probleme digestive, congestie nazala sau reactii cutanate dupa consum.

Unele persoane cu alergii la creveti pot avea, de asemenea, reactii anafilactice. In unele cazuri, chiar si vaporii de la gatirea crevetilor pot declansa o reactie. Astfel, cei cu alergii la creveti trebuie, de asemenea, sa evite situatiile in care pot intra in contact indirect cu acestia. Contaminarea incrucisata poate aparea, de asemenea, deoarece crustaceele sunt adesea depozitate impreuna in restaurante si piete.

Continutul de mercur

La fel ca multe alte fructe de mare, crevetii contin urme de mercur, care este periculos pentru sanatate si poate duce la anumite probleme. Cu toate acestea, problemele sunt date de cantitatile mari de mercur in dieta, astfel incat sunt rare situatiile de intoxicatie cu mercur din urma unui consum moderat de fructe de mare.

Continutul de purine

Desi purinele sunt un element natural si necesar corpului nostru, nivelurile in exces pot fi periculoase, in special pentru persoanele care au deja afectiuni precum guta. Purinele se descompun in acid uric atunci cand celulele mor, iar rinichii gestioneaza si directioneaza fluxul de acid uric in corp. Crevetii au niveluri moderate de purine, care nu cauzeaza probleme pentru majoritatea oamenilor, dar daca suferiti deja de guta, o afectiune cauzata de niveluri ridicate de acid uric, o cantitate prea mare de creveti poate agrava aceasta problema.

Recomandari de consum

Este important sa cumparati fructe de mare, cum ar fi crevetii, de la firme autorizate si sa respectati regulile generale de pregatire si depozitare in siguranta. Puteti avea toxiinfectii alimentare din urma consumului de creveti care nu au fost manipulati sau gatiti necorespunzator. Crevetii proaspeti au un miros usor si o carne cu textura ferma, care nu e alunecoasa. Nu ar trebui sa aiba pete negre. Daca alegeti creveti congelati, asigurati-va ca pulpa este solida si ca nu exista decolorari la suprafata. Nu ar trebui sa aiba miros (sau ar trebui sa aiba doar un miros proaspat si usor). Asigurati-va ca ambalajul este rezistent la umiditate si nu exista semne ca produsul a mai fost dezghetat la un moment dat, precum acumulari de gheata. Crevetii ar trebui sa se separe usor unul de celalalt.

Spalati-va bine pe maini cu apa calda si sapun inainte si dupa manipularea fructelor de mare. Pastrati alimentele crude separate de alimentele gatite si spalati toate suprafetele cu care au intrat in contact fructele de mare crude.

Crevetii devin fermi si usor roz cand sunt gatiti bine. Veti sti ca sunt gata cand se indoaie – aproape sub forma literei „C” – si griul devine roz. Este nevoie de 3 – 5 minute pentru a gati crevetii de dimensiuni medii, in functie de dimensiune. Devin uscati si duri cand sunt gatiti prea mult. Crevetii sunt un aliment versatil pe care il puteti gati in mai multe moduri. Metodele cele mai frecvent folosite includ fierbere, gatire la aburi, pregatire la gratar, la cuptor sau crevetii gatiti rapid in putin unt sau ulei. Ii puteti condimenta cu ierburi aromate, verdeturi, usturoi, zeama de lamaie.

Referinte:
(1) https://www.webmd.com/food-recipes/shrimp-health-benefits
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083660/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5352583/pdf/11357_2017_Article_9958.pdf
(4) https://www.medicalnewstoday.com/articles/315947#shrimp-other-seafood
(5) https://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-safety/general-information-patients-and-consumers/seafood-handling-and-storage
(6) https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#TOC_TITLE_HDR_8

Surse foto: Pexels, Pixabay