Proteinele – cum functioneaza si ce rol au
Proteinele sunt molecule care ajuta celulele din organism sa functioneze corect, iar acestea sunt formate din aminoacizi. Aproximativ 20% din corpul uman este alcatuit din proteine.
Cuprins:
4.Aportul zilnic recomandat de proteine
5.Sfaturi privind consumul de proteine
6.Proteinele in alimentatia copiilor
8.Cand sunt contraindicate proteinele?
Ce sunt proteinele?
Structura si functia organismului depinde in totalitate de proteine. Reglarea celulelor, tesuturilor si organelor organismului nu se poate face fara ele.
Muschii, pielea, oasele si alte parti ale corpului uman contin cantitati semnificative de proteine, inclusiv enzime, hormoni si anticorpi.
Proteinele functioneaza si ca neurotransmitatori. Una dintre cele mai importante functii ale genelor este sinteza de proteine. Numarul proteinelor care indeplinesc diferite functii in organism este la fel de mare ca numarul genelor care va controleaza trasaturile. Unele au rol de componente structurale si altele functioneaza ca enzime care controleaza reactiile chimice din organism.
Alte proteine participa la transformarea alimentelor ingerate in energie.
Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea si functionarea organismului. De fapt, principalele componente ale organismului sunt apa si proteinele.
Aminoacizii
Aminoacizii sunt unitatile elementare din care sunt compuse proteinele, in total exista 20 de tipuri de aminoacizi, acestia combinandu-se in diverse moduri pentru a forma proteine diferite. Proteinele pot avea o structura simpla, compusa doar din cativa aminoacizi, sau complexa, formata din mai multe lanturi de aminoacizi.
Unele gene sunt permanent implicate in sinteza de proteine necesare pentru metabolismul celular in timp ce altele sunt activate doar cand este nevoie de proteinele a caror sinteza depinde de informatia codata in ele. De fapt, unele gene dintr-o anumita celula pot fi permanent inactive. Cu alte cuvinte, nu toate genele sunt active intr-o anumita celula, la un anumit moment.
Cand o celula are nevoie de o anumita proteina, se declanseaza un proces numit transcriptie. Transcriptia foloseste tiparul furnizat de ADN pentru a produce o proteina. Initial, o enzima numita ARN-polimeraza copiaza una dintre genele din ADN. Copia, numita ARN mesager (ARNm), va iesi din nucleu in compartimentul exterior al celulei unde se va lega de o enzima numita ribozom. Ribozomul formeaza un lant de aminoacizi corespunzator secventei genetice transportate de ARNm. Acest lant de aminoacizi se va plia apoi intr-o forma unica si va forma o proteina pregatita sa-si indeplineasca functia.
Clasificarea proteinelor
Puteti a obtine proteine din mai multe surse de hrana, inclusiv de la plante si animale.
Asadar, proteinele sunt de doua tipuri:
– Proteine animale
– Proteine vegetale
Sursele de proteine de la animale, cum ar fi carnea de pui, de vita, de porc, pestele, ouale si produsele lactate, sunt similare cu proteina care se gaseste in organism.
Toate aceste proteine animale sunt considerate a fi surse complete de proteine, deoarece contin toti aminoacizii esentiali si necesari corpului dumneavoastra pentru a functiona corect.
Alimentele care contin surse de proteine de la animale sunt de cea mai buna calitate si tind sa fie mult mai bogate in substante nutritive fata de proteinele vegetale.
Substante nutritive din alimente care contin proteine animale
- Vitamina B12 – aceasta se gaseste in principal in carnea de pui, peste si produse lactate.
- Vitamina D – o puteti gasi in peste, oua si produse lactate. Unele alimente vegetale contin si vitamina D, dar organismul are nevoie de aceasta vitamina din sursa animala pentru a functiona eficient.
- DHA – acidul docohexanoic este o grasime esentiala omega-3 care se gaseste in peste gras cum ar fi, somon, ton, hering, macrou. DHA este important si benefic pentru sanatatea creierului si este foarte greu de obtinut din sursele vegetale.
- Fier – se gaseste predominant in proteinele animale, in special in carnea rosie si peste.
- Zinc – se gaseste in principal in sursele de proteine animala, cum ar fi, carnea de vita, carnea de miel si carnea de porc. Totodata, zincul este mai usor de absorbit in orgnism daca sursa sa provine de la animale.
Consum echilibrat de proteine
Exista o multime de substante nutrivite pe care le gasim in plante si care lipsesc in mod sigur in alimtenele de origine animala. De aceea, este important consumul unor cantitati echilibrate atat de proteine din carne, cat si de proteine vegetale. Numai in felul acesta, puteti oferi organismului toate substantele nutrivite de care are nevoie pentru o buna functionare si stare de bine.
Consumul de carne rosie procesata
Dupa mai multe cercetari efectuate legate de consumul de carne rosie prelucrata s-a descoperit faptul ca, aceasta creste riscul de deces, a apariei bolilor de inima, a accidentului vascular celebral si a diabetului.
In plus,dupa mai multe studii suplimentare cu privire la acest subiect s-a constatat faptul ca, inlocuirea carnii rosii intr-una dintre mesele principale cu o portie de carne de pui a scazut riscul de producere a unui accident vascular in proportie cu 27%.
Consumul de peste
Un studiu efectuat pe 40.000 de barbati a constat faptul ca cei care au mancat in mod regulat una sau mai multe portii de peste in timpul saptamanii, au avut un risc de 15% mai mic de a face o boala de inima.
Consumul de oua
In plus, consumul de oua a fost legat de cresterea nivelului de colesterol si de scaderea in greutate. Intr-un alt studiu, femeile care au mancat doua oua fierte la micul dejun au avut o stare de satietate si au mancat mult mai putin pe timpul zilei.
Proteine vegetale
Dietele bogate in proteine vegetale, precum este dieta vegetariana sau dieta raw vegan, ofera foarte mult beneficii pentru sanatate.
Studiile au aratat faptul ca persoanele care sunt vegetariene tind sa aiba o greutate corporala mai scazuta, un nivel scazut al colesterolului si o tensiune arteriala mica. De asemenea, vegetarienii sunt mai putin predispusi la producerea unui accident vascular celebral, cancer sau deces din cauza bolilor de inima.
Exemple de proteine vegetale
- Legume: spanac, salata, rosii, avocado, broccoli, sparanghel;
- Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, alune de padure, caju;
- Seminte: seminte de chia, seminte quinoa, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, etc.
- Soia, hrisca, fasole.
O dieta bogata in proteine vegetale aduce multe beneficii pentru sanatatea organismului.
Pierderea in greutate
Consumul de proteine vegetale, cum ar fi: naut, fasole, linte, mazare, fructe cu coaja lemnoasa (nuci, caju, migdale) ajuta atat femeile, cat si barbatii sa piarda kilogramele nedorite. De exemplu, dieta Atkins incurajeaza consumul de proteine si grasimi sanatoase, care ajuta la pierderea greutatii corporale, imbunatateste nivelul de colesterol, de zahar in sange si performantele cognitive.
Rolul proteinelor
Fiecare celula din organismul dumneavoastra contine proteine esentiale pentru buna functionare a acestuia.
La ce ajuta proteinele?
- Construiesc si repara tesuturile musculare din corp.
- Permit producerea de hormoni in corp.
- Enzimele sunt proteinele care se leaga de moleculele din corp pentru a accelera anumite reactii chimice. Acestea joaca un rol important in numeroase activitati cum ar fi, contractiile musculare, starea de relaxare a corpului si transmisiile impulsurilor nervoase.
- Intaresc sistemul imunitar.
- Ofera energie intregului organism. Includerea proteinelor in mesele principale ale zilei va pot ajuta sa va simtiti in forma si plini de energie pe parcursul zilei.
Consumul unor alimente ce contin un aport ridicat de proteine ca fasolea si pestele, carbohidrati complecsi precum sunt cerealele integrale (grau, orz, ovaz, secara), legume si grasimi sanatoase (avocado, ulei de masline extravirgin), reprezinta cea mai buna metoda de a oferi energie corpului dumneavoastra.
Aportul zilnic recomandat de proteine
Majoritatea nutritionistilor recomanda un aport destul de modest de proteine. Consumul de referinta dietetic este de 0.8 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporala.
Mai exact, este recomandat ca:
- Barbatii sa consume aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
- Femeile sa consume aproximativ 46 de grame de proteine pe zi.
Aceste valori sunt generale, deoarece aportul zilnic de proteine difera in functie de mai multe caracteristici ale omului cum ar fi, varsta, inaltime, greutatea, masa musculara, nivelul de activitate fizica, obiectivele fizice si starea actuala de sanatate pe care o are.
Proteinele sunt elementele principale si de baza ale intregului corp, folosite pentru a reface musculatura, tendoanele, organele, pielea, precum si enzimele, hormonii, neurotransmitatorii si diferite molecule care servesc si sunt foarte importante pentru functiile importante ale organismului.
Sfaturi privind consumul de proteine
- Variati intotdeauna alimentele pe baza de proteine – mancati in fiecare saptamana altceva. Experimentati diverse retete culiare.
- Mancati fructe de mare sau peste o data pe saptamana.
- Indepartati grasimea si pielea de pe carnea inainte de preparare a acesteia.
- Mancati un ou in fiecare zi pentru a reduce riscul declansarii bolilor de inima.
- Alegeti nuci si seminte la orice gustare dintre mese, fie in salata sau diverse preparate culinare.
- Consumati mici portii de carne si combinati cu o varietate de legume.
- Verificati aportul de sodiu de pe alimentele conservate si nu adaugati foarte multa sare in mancare.
Proteinele in alimentatia copiilor
Alimentatia si nutrita copiilor bazata pe consumul de proteine, joaca un rol foarte important atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru cea cognitiva.
Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea intr-o forma buna a corpului si a mai multor functii de crestere. Cresterea frumoasa si armonioasa a copilului se datoreaza si consumului de proteine inca din timpul copilariei si adolescentei.
De ce? Pentru ca proteina este un nutrient important, care este depozitat in principal in muschi, iar aminoacizii componenti ai acesteia functioneaza ca hormoni, enzime care trasnporta toate substantele nutrivite in corp.
Proteine copii
Cantitatea de proteine pe care un copil trebuie sa o manance este relativa cu greutatea corporala a acestuia. Pe masura ce copilul creste in varsta, cantitatea de proteine necesare scade. Inaltime si greutatea continua sa acumuleze atat caloriile, cat si necesarul total de proteine.
Deoarece nevoile individuale variaza, au fost determinate intervalele acceptabile pentru aportul de proteine, astfel:
- Copiii cu varsta cuprinsa intre 1-3 ani, proteinele pot constitui intre 5-20% din totalul caloriilor zilnice.
- Copiii si adolescentii cu varsta cuprinsa intre 4-18 an, proteinele pot constitui intre 10-30 % din totalul caloriilor zilnice.
Proteine in exces: riscuri
Consumul excesiv de proteine este legat de mai multe probleme de sanatate, mai ales daca urmati si o dieta bogata in proteina pentru o perioada mai lunga.
-
Cresterea in greutate
O dieta bogata in proteine poate promite pierderea in greutate, dar poate fi doar pe termen scurt. Proteina excesiva este, de obicei stocata ca grasime, in timp ce excesul de aminoacizi este eliminate treptat. Acest lucru poate duce la cresterea in greutate in timp, mai ales daca consumati prea multe calorii in timp ce incercati sa cresteti consumul de proteine.
Un studiu realizat in anul 2016 a constatat faptul ca o crestere a greutatii corporale a fost semnificativ asociata cu dietele in care proteinele au inlocuit carbohidratii, dar nu si atunci cand au inlocuit grasimea.
-
Respiratie urat mirositoare
Consumul de cantitati mari de proteine poate duce la aparitia respiratiei urat mirositoare, mai ales daca restrictionati consumul de carbohidrati. Intr-un studiu din anul 2003 , 40% dintre participanti au raportat respiratie urat mirositoare. Acest lucru ar putea fi partial deoarece, corpul dumneavoastra se transforma intr-o stare metabolica numita cetoza , care produce substante chimice care dau un miros neplacut.
Nici igiena orala corespunzatoare nu va vor scapa de mirosul neplacut.
-
Constipatie
In acelasi studiu efectuat in anul 2003 , 44% dintre participanti au raportat constipatia ca efect secundar al consumarii proteinelor. Acest lucru se datoreaza faptului ca dietele bogate in proteine , care restrictioneaza carbohidratii sunt de obicei scazute in fibre .
De aceea, este recomandat sa beti cat mai multe lichide si sa creste aportul de fibre in alimentatie.
Un mic studiu realizat in anul 2002 privind sportivii a constatat faptul ca, pe masura ce aportul de proteine a crescut, nivelurile de hidratare au scazut.
Cresteti aportul de apa pentru a reduce acest efect, mai ales daca sunteti o persoana activa. Bea multa apa pe parcursul zilei, cel putin 2 litrii pe zi.
-
Boli renale
Urmarea unei diete bogate in proteine pe o perioada indelungata poate creste riscul de afectare a rinichilor. Consumul de proteine in exces poate afecta, de asemenea, persoanele care au deja boli de rinichi. Acest lucru se datoreaza excesului de azot din aminoacizii care alcatuiesc proteinele.
Rinichii dumneavoastra trebuie sa munceasca mai mult pentru a scapa de azotul suplimentar si deseurile de produse metabolice ale proteinelor.
Dieta bogata in proteine a fost asociata cu o crestere a cancerului, posibil datorita nivelurilor mai ridicate de consum de proteine pe baza de carne. Manancarea mai multor carne este asociata cu cancerul de colon, de san si de prostata.
-
Boli de inima
Consumul excesiv de proteine, precum carnea rosi si a alimentelor lactate, pot duce la declansarea bolilor de inima. Acest lucru ar putea fi legat de aportul mare de grasimi saturate si colesterol din alimente.
-
Pierderi de calciu
Dietele care sunt bogate in proteine si carne pot provoca pierderea calciului. Acest lucru este uneori asociat cu osteoporoza si o sanatate precara a oaselor.
Cand sunt contraindicate proteinele?
Consumul de proteine este contraindicat persoanelor care sufera de anumite boli renale sau de inima. Este indicat sa va adresati medicului nutritionist daca vreti sa abordati o dieta bazata pe proteine. In baza unor analize si teste amanuntite, medicul va crea un program personalizat pentru fiecare dintre dumneavoastra, in functie de obiectivele si necesitatile fizice pe care le aveti.
Referinte:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
- https://www.healthline.com/health/too-much-protein#risks
- https://www.foodinsight.org/Getting_Childhood_off_to_a_Strong_Start_with_Protein
