Zincul – rolul in organism, surse alimentare si doze recomandate
Zincul – un nutrient esential pentru buna functionare a organismului, pentru functiile imunitare si metabolice. Iata ce rol are zincul in organism, in ce alimente se gaseste si care sunt dozele recomandate.
Cuprins:
1. Ce este zincul?
2. Rolul zincului in organism
3. Simptomele deficitului de zinc
4. Surse alimentare de zinc
5. Doze indicate
6. Interactiunile medicamentoase
7. Suplimentele de zinc
Ce este zincul?
Zincul este un mineral important care se gaseste in fiecare celula a corpului. Este vital pentru functionarea a peste 300 de hormoni si a nenumaratelor reactii enzimatice din organism. Zincul este, de asemenea, vital pentru ca celulele sa se divida si sa se reproduca in timpul productiei de tesuturi noi.
Zincul este considerat un nutrient esential, ceea ce inseamna ca organismul nu il poate produce sau depozita. Din acest motiv, trebuie sa se consume suficient zinc din dieta.
Rolul zincului in organism
Zincul este necesar pentru numeroase procese din organism, inclusiv:
- expresia genelor;
- reactii enzimatice;
- functia imunitara;
- sinteza proteinelor;
- sinteza ADN-ului;
- vindecarea leziunilor;
- crestere si dezvoltare etc.
Zincul este un mineral vital pe care corpul il foloseste in nenumarate moduri. De fapt, zincul este al doilea cel mai abundent mineral din corp – dupa fier – si este prezent in fiecare celula. Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sanatatea pielii, sinteza ADN-ului si productia de proteine. Este necesar si pentru simturile gustului si mirosului. Deoarece una dintre enzimele cruciale pentru gust si miros depinde de acest nutrient, o deficienta de zinc poate reduce capacitatea de a simti gustul sau mirosul.
Zincul si imunitatea
Zincul este esential pentru dezvoltarea umana si sustinerea unui sistem imunitar sanatos. Nu numai ca ajuta la prevenirea unor boli comune si mai putin frecvente, dar poate trata si anumite probleme de sanatate.
Unele celule T neutralizeaza agentii patogeni precum bacteriile, virusurile sau ciupercile. Alte celule T directioneaza atacul unei infectii sau cand vorbim de un cancer. Deficitul de zinc afecteaza sistemul imunitar si creste vulnerabilitatea la boli pe care organismul le-ar putea neutraliza. Suplimentarea cu zinc ar putea ajuta la „stimularea” raspunsului imun si la scurtarea duratei racelilor.
In primul rand, zincul este esential pentru dezvoltarea normala a celulelor imunitare, motiv pentru care este important sa obtineti suficient zinc din dieta. Suplimentele de zinc pot fi utilizate pentru a reduce durata si severitatea unei raceli. Acestea trebuie luate in decurs de 24 de ore de la aparitia simptomelor, deoarece impactul zincului intr-o raceala scade in timp.
Zinc – esential pentru dezvoltarea copilului
Chiar si o deficienta usoara de zinc la copii poate duce la intarzieri de crestere si o vulnerabilitate crescuta la infectie. Poate afecta dezvoltarea fizica, cognitiva si motorie si poate creste riscul de probleme comportamentale (inclusiv iritabilitate, letargie si depresie).
Zincul si unele afectiuni ale pielii
Zincul ajuta la mentinerea integritatii si structurii pielii. O deficienta moderata pana la severa de zinc poate creste riscul de probleme ale pielii, inclusiv leziuni, ulceratii si vindecarea lenta a ranilor. Suplimentele de zinc nu ajua neaparat in acest caz, dar oxidul de zinc topic poate fi utilizat pentru a accelera vindecarea ranilor sau pentru a trata afectiuni precum acnee, ulceratii, iritatii de scutec si infectii cu herpes simplex. Cu toate acestea, nu este clar exact ce doza de zinc este benefica, sau daca zincul independent are un impact semnificativ, deci discutati cu medicul inainte de a lua zinc in acest scop.
Zinc pentru probleme gastrointestinale
Chiar si un deficit moderat de zinc poate interfera cu absorbtia alimentelor in intestine. Diareea este un simptom caracteristic al deficitului de zinc si unul care poate fi deosebit de grav la sugari si copii mici.
Zinc pentru degenerescenta maculara
Degenerescenta maculara este o tulburare legata de imbatranire in care o parte a retinei numita macula este deteriorata in timp. Ca si in cazul pielii, zincul joaca un rol central in mentinerea integritatii maculei.
Zinc pentru tulburari psihologice
Zincul joaca un rol important in transmiterea semnalelor nervoase si viteza cu care neurotransmitatorii sunt absorbiti in celulele nervoase. Deficientele sunt frecvent asociate cu tulburari psihologice precum depresia si anumite forme de psihoza.
Simptomele deficitului de zinc
Deficitul de zinc este frecvent in intreaga lume, si apare atunci cand o persoana nu consuma suficiente alimente care contin zinc sau are probleme cu absorbtia si metabolizarea zincului din alimente din cauza tulburarilor digestive sau a sanatatii intestinale afectate.
Risc mai mare de deficit de zinc au persoanele care consuma o dieta vegetariana ce nu include carne sau produse lactate (cum ar fi veganii sau vegetarienii), deoarece dietele lor elimina sursele alimentare principale de zinc. Persoanele care sufera de probleme severe cu acidul gastric, probleme digestive cronice, sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea o deficienta de zinc.
Cele mai frecvente semne si simptome asociate cu deficienta de zinc includ:
- modificari ale apetitului, inclusiv pofte alimentare pentru alimente sarate sau dulci;
- modificari ale gustului sau mirosului;
- crestere sau pierdere in greutate;
- caderea parului;
- probleme digestive, inclusiv diaree;
- sindromul de oboseala cronica;
- infertilitate;
- probleme hormonale, inclusiv agravarea sindromului premenstrual sau simptomelor menopauzei;
- scaderea imunitatii;
- probleme de concentrare si memorie;
- scaderea capacitatii de vindecare a ranilor, infectii ale pielii si iritatii etc.
Surse alimentare de zinc
Desi are functii critice, zincul nu este pastrat in organism si necesita un aport alimentar regulat. Surse dietetice sanatoase de zinc includ:
- carne rosie – carne de porc, vita, miel;
- fructe de mare;
- lactate;
- nuci si oleaginoase;
- oua;
- leguminoase;
- seminte – seminte de canepa, de dovleac, susan etc.;
- cereale integrale – graul, quinoa, orez, ovaz etc.;
- unele legume – desi in general, fructele si legumele sunt surse sarace de zinc, unele legume pot contine cantitati mari, si anume cartofii, inclusiv cartofii dulci, fasolea verde, kale etc.;
- ciocolata neagra.
Doze indicate
De cat zinc avem nevoie? Cantitatea de zinc de care avem nevoie in fiecare zi depinde de varsta. Cantitatile medii zilnice recomandate pentru varste diferite sunt enumerate mai jos in mg:
- 0 – 6 luni – 2 mg
- sugarii 7–12 luni – 3 mg
- copii 1-3 ani – 3 mg
- copii 4-8 ani – 5 mg
- copii 9-13 ani – 8 mg
- adolescenti 14-18 ani (baieti) – 11 mg
- adolescenti 14-18 ani (fete) – 9 mg
- adulti (barbati) – 11 mg
- adulti (femei) – 8 mg
- adolescente gravide – 12 mg
- femei gravide – 11 mg
- adolescente care alapteaza – 13 mg
- femei care alapteaza – 12 mg
Efectele dozelor prea mari de zinc
La fel cum o deficienta de zinc poate provoca unele complicatii pentru sanatate, aportul excesiv poate duce si la efecte secundare negative. Cea mai frecventa cauza de toxicitate pentru zinc este excesiv de zinc, ceea ce poate provoca atat simptome acute, cat si cronice. Printre simptomele de toxicitate se numara:
- greata si varsaturi;
- pierderea poftei de mancare;
- diaree;
- crampe abdominale;
- dureri de cap;
- scaderea functiei imunitare;
- scaderea nivelului de colesterol „bun” – HDL;
Ingerarea a prea mult zinc poate provoca, de asemenea, deficiente ale altor substante nutritive. De exemplu, ingestia cronica ridicata de zinc poate interfera cu absorbtia cuprului si a fierului.
Doze maxime admise
Nivelul maxim tolerat de zinc este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplica persoanelor cu deficiente de zinc, care ar putea avea nevoie de suplimente cu doze mari. La doze mari, zincul poate provoca diaree, varsaturi, crampe si un gust metalic in gura. In plus, consumul excesiv de zinc poate bloca absorbtia cuprului, conducand la anemie si poate reduce cantitatea de colesterol HDL care circula in sange. Daca luati suplimente, alegeti forme absorbabile, cum ar fi citratul de zinc sau gluconatul de zinc.
Interactiunile medicamentoase
Zincul poate interfera cu activitatea anumitor medicamente sau poate modifica uneori concentratia zincului in organism. Inainte de a lua un supliment de zinc, discutati cu medicul daca luati oricare dintre urmatoarele medicamente:
- inhibitori ACE utilizati pentru a trata hipertensiunea arteriala, inclusiv captopril, benazepril si enalapril;
- corticosteroizi, cum ar fi prednison si metilprednisolon;
- antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofen si naproxen;
- cisplatin, utilizat pentru tratarea anumitor tipuri de cancer;
- diuretice tiazidice, cum ar fi clorotiazida, clorthalidona si indapamida;
- antibiotice de chinolona si tetraciclina, inclusiv moxifloxacina, ciprofloxacina si levofloxacina.
Suplimente de zinc
Suplimentele de zinc apar sub mai multe forme, inclusiv citrat, gluconat si picolinat. Toate au rate de absorbtie diferite, dar in cel mai bun caz poate fi vorba de aproximativ 25% absorbtie din fiecare doza. Cercetarile au aratat ca o doza mai mare de zinc poate produce beneficii semnificative uneori. Cu toate acestea, suplimentarea pe termen lung cu zinc in doze de peste 40 – 50 mg poate interfera cu disponibilitatea cuprului care duce la deficienta de cupru.
Magneziu cu zinc?
Toate mineralele si vitaminele interactioneaza, prin faptul ca au nevoie de conditiile potrivite pentru ca organismul sa le absoarbe corect. Unele minerale au beneficii reciproce, in timp ce altele contracareaza nivelul de absorbtie (cunoscut sub numele de biodisponibilitate). Luate impreuna, si in dozele potrivite, magneziul si zincul functioneaza in avantajul celuilalt, motiv pentru care se gasesc intr-o varietate de suplimente orale (tablete, capsule etc.) care le combina pe cele doua. Magneziul ajuta corpul sa regleze nivelul de zinc, in timp ce zincul permite absorbtia magneziului – va impiedica absorbtia numai atunci cand este luat in doze anormal de mari (aproximativ 142 mg de zinc pe zi).
Zinc si cupru?
In cazul dozelor mari de zinc, se poate reduce cantitatea de cupru pe care corpul o poate absorbi, deci nu se recomanda mai mult de 25 mg pe zi.
Referinte:
(1) What are the health benefits of zinc?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
(2) Zinc: Everything You Need to Know, link: https://www.healthline.com/nutrition/zinc
(3) Zinc, link: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
(4) Zinc, link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
(5) Zinc, link: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
