Recunostinta (gratitudinea) – ce efecte are si cum o practicam

Recunostinta – fata de noi insine, fata ce ceilalti, fata de natura sau orice altceva ne aduce beneficii si bucurii – poate avea efecte benefice. Ce arata stiinta despre sentimentul gratitudinii si ce beneficii ne aduce recunostinta atunci cand o practicam frecvent?

Cuprins:

1. Ce presupune recunostinta?
2. Efectele recunostintei
3. Recunostinta fata de sine vs recunostinta fata de ceilalti
4. Cum iti poti exprima sentimentul de recunostinta?
5. Recunostinta in psihoterapie

Ce presupune recunostinta?

Mare parte din viata ne-o petrecem urmarind sa obtinem lucruri pe care nu le avem. Mai putina importanta acordam lucrurilor pe care le avem si pe care le consideram firesti si parte din normalitatea noastra. Insa atunci cand ne uitam la lucrurile bune din viata noastra si le apreciem si multumim pentru ele, intram in starea de recunostinta.

Recunostinta este definita de psihologi atat ca o stare, cat si ca o trasatura. Recunostinta ca stare se bazeaza pe capacitatea de a fi empatic. Apare atunci cand primim un beneficiu de la cineva si devenim constienti ca sursa acestor lucruri bune e in afara noastra – de la ceilalti, de la natura sau poate o forta superioara noua. Recunostinta ca trasatura se refera la inclinarea unei persoane catre a observa si a aprecia lucrurile pozitive din viata.

Recunostinta este un concept important in psihologia pozitiva. Cercetarile in acest domeniu au aratat ca este asociata cu o crestere a nivelului de fericire. Cu ajutorul recunostintei apreciem ceea ce avem, in loc sa fim in permanenta in cautarea a altceva care sa ne faca mai fericiti, mai impliniti. Exemple de recunostinta sau lucruri pentru ca sa fim recunoscatori sunt nenumarate: starea de sanatate, familia, lucrurile pe care le-am realizat, faptul ca am depasit o situatie dificila, relatiile de calitate, faptul ca cineva face ceva bun pentru noi etc.

Recunostinta este modul prin care constientizam lucrurile bune din viata noastra, fie ca sunt tangibile sau nu. Studiile realizate pe creier au aratat ca atunci cand exprimam si primim recunostinta, sunt eliberate la nivel cerebral dopamina si serotonina. Acesti doi neurotransmitatori sunt implicati in starea noastra de bine. Daca practicam constient recunostinta in fiecare zi, caile neuronale care o sustin devin mult mai puternice, astfel ca ne va veni mult mai natural sa fim recunoscatori.

Efectele recunostintei

Studiile care au investigat impactul recunostintei asupra functionarii noastre au aratat ca efectele nu sunt vizibile imediat dupa incepea practicarii recunostintei. In schimb, odata ce apar, studiile pe creier au aratat ca efectele sunt de durata la nivel cerebral. S-a observat ca determina creierul sa devina mai receptiv la experientele de gratitudine ulterioare, lucru care are un efect pozitiv asupra starii de sanatate mintala.

Recunostinta si starea de bine

Tot mai multe studii sugereaza o asociere pozitiva intre practicarea recunostintei si starea de bine. Mai exact, s-au observat:

• trairea mai multor emotii pozitive si reducerea unor emotii toxice, precum invidia sau ranchiuna;
• imbunatatirea dispozitiei si reducerea depresiei,
• reducerea furiei si cresterea empatiei;
• imbunatatirea starii de sanatate;
• imbunatatirea capacitatii de a face fata situatiilor adverse,
• o mai buna comunicare cu ceilalti;
• imbunatatirea relatiilor;
• imbunatatirea calitatii somnului;
• cresterea nivelului de energie;
• capacitatea de a ierta, atat pe sine, cat si pe ceilalti;
• cresterea motivatiei si entuziasmului in munca.

Recunostinta si relatiile

Studii realizate pe cupluri au aratat ca atunci cand partenerii isi arata recunostinta unii fata de ceilalti, relatia lor este de mai lunga durata, mai fericita si bazata pe respect si loialitate.

La locul de munca, se pare ca atunci cand angajatorii apreciaza munca pe care o depun angajatii lor si le multumesc, angajatii devin mai motivati sa lucreze. Un studiu in acest sens a fost realizat de cercetatorii de la Universitatea Pensylvannia. Participantii, angajati ai universitatii care se ocupau de strangerea de fonduri, au fost impartiti in doua grupuri. Un grup si-a facut treaba ca si inainte – solicitau donatii telefonic, pentru universitate, din partea absolventilor. Al doilea grup a primit aprecieri din partea managerului, care le-a spus cat de recunoscator este pentru eforturile lor. In saptamana urmatoare, cei din grupul care a primit mesajul de recunostinta au dat cu 50% mai multe telefoane decat cei din celalalt grup.

Alte studii privind recunostinta

Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea Indiana (SUA) a aratat ca practicarea recunostintei are efecte pozitive pe termen lung pentru sanatatea mintala. 300 de studenti ai universitatii, care au solicitat servicii de consiliere psihologica au fost impartiti in 3 grupuri, inainte de prima sedinta:

• un grup a fost instruit sa scrie saptamanal, timp de 3 saptamani, o scrisoare de recunostinta catre cineva;
• al doilea grup a fost instruit sa scrie despre gandurile si emotiile legate de experientele negative traite;
• al treilea grup nu a scris despre nimic.

Pe durata studiului, toti participantii au participat la sedintele de consiliere. Rezultatele au aratat o stare semnificativ mai buna de sanatate mintala la persoanele care scriau scrisori de recunostinta versus experiente negative. Aceasta imbunatatire s-a observat atat dupa 4 saptamani, dar si dupa 12 saptamani de la scrierea scrisorilor.

Recunostinta fata de sine vs recunostinta fata de ceilalti

Recunostinta poate fi simtita si exprimata nu doar fata de ceilalti, cat si fata de noi insine. Ne putem fi recunoscatori noua insine pentru lucrurile bune pe care le-am realizat, pentru eforturile pe care le-am depus, pentru rezistenta noastra in anumite situatii etc.

Auzim tot mai des ideea ca inainte de a-i putea iubi pe ceilalti, trebuie sa ne iubim intai pe noi insine. Recunostinta fata de sine ne ajuta in acest sens. Cautand si apreciind aceste lucruri la noi, putem apoi sa le oferim si celorlalti.

Cum iti poti exprima sentimentul de recunostinta?

Recunostinta este o stare care se poate cultiva. Probabil ca cea mai cunoscuta metoda de a o face este tinerea unui jurnal in care sa notezi lucrurile pentru care esti recunoscator. Un alt model cunoscut este Ziua Recunostintei, sarbatorita in Statele Unite si Canada. Cu aceasta ocazie, oamenii se reunesc cu familia si iau cina impreuna, spunand fiecare pentru ce sunt recunoscatori in acel an.

Studiile arata ca atunci cand practicam recunostinta si apreciem chiar si lucrurile simple, pe care deseori le luam de-a gata, recunostinta si optimismul pe care le simtim ne ajuta sa gestionam mai usor stresul, depresia, anxietatea.

Cum putem practica recunostinta in viata de zi cu zi

• Multumeste-le celorlalti sau spune-le pentru ce le esti recunoscator. Fie direct, fie printr-un mesaj, exprimarea recunstintei te face mai fericit si in acelasi timp contribuie la consolidarea relatiei cu persoanele carora le multumesti. Dar recunostinta are efecte benefice chiar si atunci cand nu o impartasesti si celorlalti. Cu alte cuvinte, daca scrii o scrisoare de multumire si nu o trimiti sau daca doar te gandesti la cineva care a facut ceva bun pentru tine sii ii multumesti mental, efectele recunostintei tot se fac simtite.
• Rugaciunile sunt, pentru persoanele religioase, o exprimare a recunostintei pentru lucrurile bune din vietile lor.
• Jurnalul motivelor pentru care esti recunoscator poate fi completat zilnic sau periodic (saptamanal). Daca scrii zilnic, ia-ti cateva minute la final de zi pentru a nota motivele pentru care ai vrea sa multumesti. Importanta acestei practici este ca, in timp, creierul dezvolta acest obicei de a identifica lucrurile bune de pe parcursul zilei.
• Meditatia mindfulness poate fi o alta forma de a cultiva recunostinta. Pe langa orientarea mintii catre prezent, in timpul meditatiei te poti concentra pe acele lucruri pentru care esti recunoscator astazi.
• Noteaza in fiecare zi pe un biletel un lucru pentru care esti recunoscator in acea zi. Apoi pune fiecare biletel intr-un borcan sau cutie transparenta. Acest exercitiu poate fi util mai ales in perioade dificile, pentru ca, pe masura ce recipientul se umple, te vei simti mai plin de speranta si vei observa ca ai pentru ce sa fii recunoscator.

Recunostinta in psihoterapie

In urma studiilor care au aratat cat de benefica poate fi practicarea constienta a recunostintei, au fost dezvoltate tehnici, exercitii de recunostinta, pentru ameliorarea unor probleme sau tulburari psihice.
Cele mai practicate sunt jurnalul recunostintei (sau variatii pe tema lui) si scrierea unei scrisori de recunostinta. In functie de particularitatile fiecarui caz, terapeutul adapteaza si propune tehnici de practicare a recunostintei care se potrivesc cel mai bine persoanei cu care lucreaza.

Referinte:

(1) Giving thanks can make you happier – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
(2) How Gratitude Changes You and Your Brain – https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
(3) How Gratitude Can Affect Your Physical and Psychological Well-Being – https://psychcentral.com/lib/how-gratitude-can-affect-your-physical-and-psychological-well-being/
(4) The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief – https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/
(5) Gratitude and health: An updated review – https://www.researchgate.net/publication/335018983_Gratitude_and_health_An_updated_review