Buddha Bowl – o masa nutritiva completa – beneficii si recomandari
Buddha Bowl reprezinta o masa echilibrata, sanatoasa si variata, cu un mix de culori, arome si texturi. Iata ce include un astfel de bol sanatos si cateva recomandari utile.
Cuprins:
1. Ce este un Buddha Bowl?
2. Beneficii
3. Ce include un Buddha Bowl?
4. Cum construim un Buddha Bowl?
Ce este un Buddha Bowl?
Un Buddha Bowl este un exemplu de masa hranitoare si delicioasa – o explorie de gusturi, arome si culori. Are legatura cu simbolistica budista si notiunea de echilibru, de unde si denumirea de Buddha Bowl sau bolul lui Buddha. Este practic un bol cu de toate, plin de culoare, diversitate si texturi variate. Se considera ca aceasta portie alimentara sanatoasa seamana cu bolul de mancare al unui calugar budist, in care fiecare localnic sau trecator lasa ce poate, rezultand la final o combinatie sanatoasa, variata si colorata. Alte teorii sugereaza ca un astfel de bol respecta in mare masura principiile budiste ale moderatiei. Accentul este pus pe echilibru si varietate. Un astfel de bol sanatos ofera toti macronutrientii de care organismul are nevoie.
Indiferent de origine, un Buddha Bowl este pur si simplu o masa care include o varietate de alimente sanatoase. Conceptul acesta de Buddha Bowl a fost initial adoptat de vegetarieni si vegani. Insa, treptat, a fost adoptat si de cei care consuma carne. Este o masa nutritiva, sanatoasa si echilibrata, compusa din proportii adecvate de legume, cereale si proteine intr-o varietate de culori, texturi, gusturi si arome – o masa sanatoasa echilibrata.
Citeste si: Abordarea holistica in sanatate – medicina holistica
Beneficii
Un Buddha Bowl este un mix de macronutrienti esentiali, o varietate de alimente nutritive in acelasi bol. Acestea sunt mese satioase, sanatoase si colorate, ce contin majoritatea nutrientilor de care corpul are nevoie. Deoarece se urmareste o gatire minima, previne pierderea nutrientilor prezenti in principalele alimente care sunt servite in bol. In plus, aceste boluri unice, apetisante, colorate si nutritive formeaza o masa perfect echilibrata pentru toate momentele zilei.
Astfel de mese sunt usor de preparat si furnizeaza multi nutrienti de care organismul are nevoie, cum ar fi vitaminele A, C, E si B. Pot fi personalizate in functie de nevoile voastre si de preferinte. De exemplu, daca sunteti vegan, puteti inlocui proteinele de origine animala cu proteine vegetale. Daca nu consumati gluten, puteti folosi doar ingrediente fara gluten.
Iata cateva dintre beneficiile unui Buddha Bowl:
- se reduce risipa de alimente;
- ofera o varietate de culori, texturi, arome;
- o masa sanatoasa, hranitoare, complet echilibrata, cu toti nutrientii necesari;
- este usor de pregatit si de personalizat in functie de nevoi si preferinte;
- poate fi potrivita pentru orice masa a zilei.
Datorita continutului crescut de nutrienti, intr-un mod complet si echilibrat, poate avea numeroase beneficii asupra sanatatii. Poate sa regleze nivelul de colesterol, ajuta la mentinerea sanatatii inimii, sustine imunitatea si are beneficii pentru sanatatea digestiva.
Iti recomandam si: Nutritia functionala – principii si recomandari
Ce include un Buddha Bowl?
Buddha Bowl este despre echilibru. Prin urmare, un bol echilibrat trebuie sa contina:
- cereale (sau legume cu amidon – cam ¼ din bol);
- proteine (de origine animala sau vegetala – cam ¼ din bol);
- verdeturi si legume (atat crude, cat si gatite – cam ½ din bol);
- la acestea se adauga grasimi sanatoase, ierburi si condimente.
1. Cereale si alimente cu amidon
Este important sa alegem surse sanatoase de carbohidrati, evitand carbohidratii rafinati. Acestia din urma pot cauza fluctuatii ale zaharului din sange, pot duce la cresterea colesterolului si pot contribui la cresterea in greutate. Astfel, evitati alimentele ca paine alba, orez alb, paste din faina rafinata etc. In schimb, optati pentru versiuni din cereale integrale, carbohidrati complecsi cu ardere lenta.
Iata cateva recomandari:
- orez brun;
- orez salbatic;
- quinoa;
- arpacas;
- cuscus din grau integral;
- bulgur;
- mei;
- hrisca;
- mamaliga;
- cartof dulce;
- dovleac etc.
2. Proteine
Proteinele complete contin fiecare dintre cei 9 aminoacizi esentiali – iar aminoacizii sunt importanti pentru nenumarate functii fiziologice din organism. Prin urmare, aportul regulat de proteine de inalta calitate in dieta este esential. Combinatia dintre carbohidrati cu ardere lenta si o sursa completa de proteine creeaza o masa care dureaza mult pentru a fi digerata si, ca atare, ne ofera satietate mult timp.
Optiunile de proteine complexe de top recomandate includ:
- carne de pui;
- carne de curcan;
- carne de vita;
- peste;
- fructe de mare;
- oua;
- branzeturi;
- tofu;
- leguminoase – fasole, naut, linte, mazare;
- drojdie inactiva etc.
3. Legume
In aceasta categorie includem in general verdeturi si legume fara amidon. Se recomanda sa includeti atat legume si verdeturi crude, cat si gatite. Nu uitati de culoare si varietate. Fiecare spectru diferit de culoare reprezinta un spectru diferit de nutrienti si compusi fitochimici. Cu cat mai multa diversitate de culoare, cu atat mai multa diversitate de micronutrienti si compusi fitochimici importanti.
Iata cateva recomandari:
- kale;
- spanac;
- rucola;
- varza;
- ceapa;
- fasole verde;
- rosii;
- castravete;
- ciuperci;
- broccoli;
- anghinare;
- sparanghel;
- varza de bruxelles;
- vinete;
- dovlecel;
- ardei etc.
Alte recomandari
Este important sa includem si alimente fermentate, bogate in probiotice. Probioticele imbunatatesc functia imunitara a organismului si ajuta la reglarea greutatii, contribuie la sanatatea digestiva, sanatatea inimii si sanatatea mentala. Alimentele fermentate bogate in probiotice, cum ar fi kimchi si varza murata, contin miliarde de bacterii benefice care intaresc microbiomul intestinal.
De asemenea, in functie de tipul bolului, puteti adauga si fructe – proaspete sau uscate.
In plus, este important sa adaugam diferite sosuri pregatite in casa, limitand cantitatea de sodiu, zahar si grasimi. Puteti folosi unt de arahide, tahini, avocado sau iaurt pentru a pregati astfel de sosuri sau dressing-uri. Combinati aceasta sursa de grasimi cu ierburi, condimente si suc de lamaie sau otet balsamic de exemplu pentru a obtine un dressing sanatos si delicios. Nu uitati in general de grasimi sanatoase cand vine vorba despre Buddha Bowl, ca avocado, ulei de masline, oleaginoase si seminte – nuci, migdale, caju, fistic, seminte de in, de dovleac, seminte de chia, de floarea soarelui, de susan etc. Nucile si semintele contin grasimi sanatoase Omega 3, proteine si fibre alimentare, in timp ce ierburile si condimentele ofera prospetime si un plus de aroma. Adaugati usturoi, piper, patrunjel, marar, busuioc, menta, boia, chimen etc.
Cum construim un Buddha Bowl?
Aceste boluri sunt usor de preparat si pot fi personalizate cu usurinta cu o varietate de ingrediente. Odata ce alegem ingredientele pentru un Buddha Bowl, putem sa il pregatim. Nu exista o reteta ideala pentru fiecare bol. Indiferent de ceea ce ati ales sa folositi, in general se recomanda ca proportiile pentru ingredientele din aceste retete sa fie de aproximativ 25% cereale, 50% legume, 20% proteine slabe si 5% ierburi, condimente si dressing-uri.
Incepeti prin a prepara cerealele si lasati-le sa se raceasca. De asemenea, gatiti sursa de proteine, fie ca este de origine animala sau vegetala. Gatiti si unele dintre legume prin fierbere, la aburi sau la cuptor – broccoli, morcov, sfecla, spanac, conopida etc. Folositi o varietate de legume cu diferite arome, texturi si culori. La gatire puteti adauga grasimi sanatoase, ierburi si condimente. In general, evitati prajirea alimentelor. Despre riscurile alimentelor prajite puteti citi mai multe aici.
Dupa ce bolul include cerealele, legumele gatite si proteinele, adaugati legume crude, proaspete – rosii, castravete, ridiche etc., precum si legume fermentate. Ulterior, adaugati grasimile sanatoase – ulei vegetal, avocado, seminte, nuci etc. La final condimentati sau adaugati dressing-ul pregatit cu otet balsamic sau zeama de lamaie, ulei de masline, ierburi, condimente etc.
Surse foto: Pexels
