Mei – compozitie nutritiva si beneficii
Mei – iata ce nutrienti contine acest aliment, ce beneficii poate avea pentru sanatatea intregului organism, precum si recomandari de consum.
Cuprins:
1. Ce nutrienti contine meiul?
2. Beneficii pentru sanatate
3. Riscuri posibile
4. Recomandari de consum
Ce nutrienti contine meiul?
Meiul a devenit tot mai popular in ultimii ani datorita profilului sau nutritional. Este bogat in proteine, fibre si antioxidanti si este, de asemenea, un aliment fara gluten. Meiul are dimensiuni mici si forma rotunda si este in general galben, dar poate fi si alb, gri sau rosu.
Anumite cereale, inclusiv meiul (impreuna cu graul, porumbul, secara, ovazul, orzul), contin compusi fenolici cu proprietati antioxidante. Antioxidantii ajuta la prevenirea stresului oxidativ care poate aparea atunci cand celulele sunt expuse la radicalii liberi. Meiul contine si magneziu, triptofan (genereaza serotonina care imbunatateste starea de spirit), vitamina B3, proteine, fosfor, fibre, fier etc.
Beneficii pentru sanatate
La fel ca multe cereale integrale, meiul poate oferi anumite beneficii pentru sanatate. Iata cateva dintre acestea:
Meiul – potrivit pentru cei cu alergie sau intoleranta la gluten
Cei care au boala celiaca sau sensibilitate la gluten non-celiaca pot consuma in siguranta meiul pentru un aport optim de fibre, proteine si carbohidrati sanatosi. Ca si quinoa si amarantul, meiul nu contine gluten in mod natural.
Citeste aici mai multe despre intoleranta la gluten si boala celiaca.
Meiul si nivelul zaharului din sange
Meiul are un continut scazut de carbohidrati simpli si mai mare de carbohidrati complecsi, fiind astfel un aliment cu indice glicemic scazut. Asta inseamna ca meiul este digerat mai lent decat faina standard de grau. Alimentele cu indice glicemic scazut ajuta la mentinerea glicemiei sub control, lucru util mai ales pentru persoanele cu diabet.
Meiul si sanatatea digestiva
Meiul este bogat in fibre alimentare, atat solubile, cat si insolubile. Fibrele insolubile din mei sunt cunoscute ca „prebiotice”, ceea ce inseamna ca sustin bacteriile benefice din sistemul digestiv. Acest tip de fibre este, de asemenea, important pentru reglarea consistentei scaunelor, reducand riscul de constipatie. Meiul este bogat in fibre solubile si insolubile, ambele contribuind la sanatatea digestiva si la reglarea miscarilor intestinale. Fibrele solubile se transforma intr-un gel in intestine care poate calma inflamatia si va lubrifia tractul digestiv. Fibrele insolubile pot proteja, de asemenea, impotriva calculilor biliari.
Prin reglarea proceselor digestive poate imbunatati, de asemenea, retinerea nutrientilor si reduce riscul de aparitie a unor afectiuni gastrointestinale mai grave, cum ar fi ulcerele gastrice.
Poate proteja inima
Fibrele solubile din mei pot sa reduca nivelul de colesterol „rau” din sange – un factor de risc pentru ateroscleroza. Unele studii arata ca meiul poate creste si nivelul de colesterol „bun” si poate reduce trigliceridele. Deoarece colesterolul este un factor de risc pentru bolile de inima, consumul regulat de mei va poate ajuta sa va mentineti inima mai sanatoasa.
De asemenea, meiul contine magneziu, iar acesta ajuta la reglarea ritmului cardiac, coordoneaza activitatea muschiului inimii si a nervilor care initiaza bataile inimii. Nivelurile scazute de magneziu pot provoca palpitatii cardiace si aritmii (batai neregulate ale inimii).
Continut mare de fibre
Meiul este un aliment bogat in fibre dietetice. Are mai putine fibre decat alte cereale, cum ar fi orz sau quinoa, dar mai multe decat orezul brun sau orezul alb. Fibrele pot oferi beneficii pentru sanatate, inclusiv reglarea glicemiei, reglarea nivelului de colesterol si sustinerea digestiei.
Riscuri posibile
Unii se pot confrunta cu tulburari digestive atunci cand incep sa consume mai multe cereale integrale sau alte alimente bogate in fibre. Este intotdeauna mai bine sa adaugati incet fibre in dieta pentru a evita efectele secundare, cum ar fi gazele, balonarea, constipatia sau diareea. Asigurati-va ca aveti un aport adecvat de apa pentru a reduce balonarea si gazele.
In ciuda multiplelor beneficii pentru sanatate, meiul contine, de asemenea, antinutrienti – compusi care blocheaza sau reduc absorbtia unor nutrienti si pot duce la deficiente. Un astfel de compus, acidul fitic, interfereaza cu absorbtia de potasiu, calciu, fier, zinc si magneziu. Cu toate acestea, este posibil ca o persoana cu o dieta echilibrata sa nu aiba efecte adverse. Mai mult, puteti reduce semnificativ continutul de antinutrienti din mei prin inmuiere peste noapte la temperatura camerei. Apoi, scurgeti apa si clatiti bine inainte de gatire.
Alergia la mei
Reactiile alergice la mei sunt rare, dar pot sa apara. Chiar daca meiul nu contine gluten, poate exista o reactivitate incrucisata cu orez si grau. Simptomele pot include urticarie sau eruptii pe piele, greata, crampe abdominale, indigestie, varsaturi, diaree, stranut, dureri de cap. In cazuri rare, poate aparea anafilaxia.
Recomandari de consum
Meiul este un ingredient versatil, un bun inlocuitor pentru orez. Pentru a-l prepara, adaugati 2 parti de apa la o parte mei crud. Uneori poate fi necesara mai multa apa (3 parti apa la o parte mei, in functie de preferinte si de tipul de mei). Se aduce la punctul de fierbere si sa lasa sa fiarba cam 20 de minute la foc mic, pana devine moale. Nu uitati sa-l lasati la inmuiat peste noapte inainte de a-l gati pentru a reduce continutul de antinutrienti. Daca preferati o textura mai cremoasa, adaugati mai multa apa la inceputul procesului de gatire si gatiti pentru o perioada de timp putin mai lunga.
Meiul poate fi gasit si sub forma de faina de mei, fulgi de mei, seminte de mei decorticate etc. Puteti pregati terci de mei pentru micul dejun, budinca de mei, il puteti folosi ca garnitura, dar si in salate, prajituri si in paine. Meiul macinat poate fi folosit ca inlocuitor pentru faina de grau. Poate fi folosit in retetele fara gluten – retete sarate sau dulci.
Meiul trebuie depozitat la fel ca toate cerealele – intr-un recipient etans, ferit de caldura si lumina timp de pana la 6 luni. Odata gatit, pastrati meiul la frigider intr-un recipient etans pana la 3 zile. Faina de mei trebuie, de asemenea, pastrata intr-un recipient etans, ferita de aer si intr-un loc racoros si intunecat.
Referinte:
(1) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet#1
(2) https://www.healthline.com/nutrition/what-is-millet
(3) http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53
(4) https://millets.res.in/m_recipes/Nutritional_health_benefits_millets.pdf
(5) https://www.scielo.br/j/cta/a/s4s53P79kYwWD4hNbY39xFn/?lang=en
