Quinoa – beneficii, recomandari si retete sanatoase

Quinoa este un aliment bogat in substante nutritive esentiale pentru buna functionare a organismului. Aflati care sunt beneficiile pentru sanatate ale semintelor de quinoa, cum se prepara corect si alte informatii utile in urmatorul articol!

Cuprins:

1. Ce este quinoa?

2. Compozitie nutritiva

3. Top 10 beneficii pentru sanatate

4. Recomandari privind modul de preparare

5. Retete sanatoase cu quinoa

6. Retete cu quinoa de slabit

7. Contraindicatii si posibile riscuri

Ce este quinoa?

Semintele de quinoa provin de la planta cu numele de Chenopodium Quinoa, care a fost pentru prima data cultivata de oameni acum 7.000 de ani in muntii Anzi. Desi acum sunt cultivate in intreaga lume, majoritatea semintelor provin din Bolivia si Peru si sunt recunoscute in intreaga lume pentru continutul ridicat de nutrienti si pentru multiplele beneficii pe care acestea le au pentru sanatate. In plus, semintele de quinoa sunt populare pentru ca acestea sunt singurele cereale care nu contin gluten. Astfel, persoanele care au o boala celiaca (afectiune digestiva), alergii la grau sau pur si simplu evita sa consume gluten, pot manca fara probleme seminte de quinoa.

Compozitie nutritiva

Semintele de quinoa sunt extrem de populare in lumea intreaga si sunt foarte hranitoare, bogate in vitamine, minerale, multe proteine, fibre si grasimi sanatoase.

Valoare nutritionala

In doar o ceasca (de 185 de grame) de seminte de quinoa gatite se gasesc urmatorii nutrienti:

• Mangan: 58%
• Magneziu: 30%
• Fosfor: 28%
• Folati: 19%
• Cupru: 18%
• Fier: 15%
• Zinc: 13%
• Tiamina: 13%
• Riboflavina: 12%
• Vitamina B6: 11%

Aceeasi ceasca de 185 de grame ofera doar 220 de calorii, in plus 8 grame de proteine, 4 grame de grasime si cel putin 5 grame de fibre.

Adaugarea semintelor de quinoa in orice dieta alimentara este o modalitate excelenta de a creste consumul zilnic de vitamine importante, minerale si fibre.

Carbohidrati din quinoa

Semintele contin mai multi carbohidrati in compozitia lor comparativ cu orzul si orezul. Aproximativ 83% din carbohidrati sunt amidon. Restul constau in fibre, precum si o cantitate mica de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza si riboza.

Semintele de quinoa au un indice glicemic (GI) relativ scazut, de 53, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa determine o crestere rapida a zaharului din sange. GI este o masura a gradului de crestere rapida a nivelului zaharului din sange dupa o masa. Alimentele hiperglicemice sunt legate de obezitate si de diferite boli.

Fibre

Semintele de quinoa gatite sunt o sursa relativ buna de fibre, mai bune decat orezul brun si porumbul. Fibrele constituie 10% din greutatea uscata a acestor seminte, dar fierte, din care 80-90% sunt fibre insolubile precum celuloza. Fibrele insolubile au fost asociate cu risc scazut de diabet zaharat. In plus, o parte din fibrele insolubile pot fi fermentate in intestine ca fibrele solubile, hranindu-va bacteriile prietenoase si promovand sanatatea si o stare generala mai buna a organismului. Quinoa ofera, de asemenea, un amidon rezistent, care alimenteaza bacteriile benefice din intestin promovand formarea de acizi grasi, imbunatatind sanatatea intestinala si reducand riscul de boli sau infectii intestinale.

Proteine

Aminoacizii sunt blocurile de proteine, iar proteinele sunt elementele de baza ale tuturor tesuturilor din corp. Unii aminoacizi sunt considerati esentiali, deoarece organismul nu este in masura sa le produca, ceea ce face necesara consumarea acestora in dieta alimentara.

Astfel, quinoa asigura 16% proteine, care este o valoarea mai mare decat multe alte cereale, cum ar fi orzul, orezul si porumbul. In plus, aceste seminte sunt considerate a fi o sursa completa de proteine, ceea ce inseamna ca ofera 9 aminoacizi esentiali pentru buna functionare a organismului.

Vitamine si minerale

Iata care sunt principalele vitamine si minerale care se gasesc in semintele de quinoa:

• Mangan. Gasit in cantitati mari in boabele integrale, acest mineral este esential pentru metabolism, crestere si dezvoltare.
• Fosfor. Gasit in alimente bogate in proteine, acest mineral este esential pentru sanatatea osoasa si pentru mentinerea diferitelor tesuturi ale corpului.
• Cupru. Un mineral care adesea lipseste in dieta vestica, cuprul este important pentru mentinerea sanatatii inimii.
• Folat. Una dintre vitaminele B, acidul folic este esentiala pentru functia celulara si cresterea tesutului si este considerata deosebit de importanta pentru femeile insarcinate.
• Fier. Acest mineral esential indeplineste multe functii importante ipentru organism, cum ar fi transportul oxigenului in celulele rosii din sange.
• Magneziu. Important pentru multe procese din organism, magneziul lipseste adesea in dietele alimentare.
• Zinc. Acest mineral este important pentru sanatatea generala si participa la multe reactii chimice esentiale din organism.

Alti compunsi din quiona

• Saponina. Aceste glicozide din plante protejeaza semintele de quinoa impotriva insectelor si a altor amenintari. Sunt amare si de obicei eliminate prin inmuiere, spalare sau prajire inainte de gatit.
• Quercetin. Acest puternic antioxidant polifenol poate ajuta la protejarea impotriva diferitelor boli, cum ar fi bolile cardiace, osteoporoza si anumite forme de cancer.
• Campferol. Acest antioxidant polifenol poate reduce riscul bolilor cronice, inclusiv cancerul.
• Squalene. Acest precursor al steroizilor actioneaza si ca un antioxidant in organism.
• Acidul fitic. Acest antinutrient reduce absorbtia mineralelor, cum ar fi fierul si zincul. Acidul fitic poate fi redus prin inmuierea semintelor inainte de gatire.
• Oxalati. Acestea se pot lega de calciu, pot reduce absorbtia si pot creste riscul de formare a pietrelor rinichilor la persoane sensibile.

Top 10 beneficii pentru sanatate

Seminte de quinoa aduc urmatoarele beneficii:

• Scad nivelul de zahar din sange.
• Ajuta la pierderea kilogramelor in plus.
• Sunt o sursa bogata de proteine si aminoacizi.
• Sunt o sursa bogata de ribolavina, care ajuta la reducerea durerilor musculare, a migrenelor si accelereaza metabolismul.
• Sunt o sursa de carbohidrati complexi care ajuta la gestionarea indicelui glicemic.
• Cresc nivelul de energie si forta al organismului.
• Au proprietati antiseptice.
• Intaresc oasele, prin urmare previn osteoporoza.
• Actioneaza ca un probiotic hranind flora intestinala.
• Nutrientii sunt absorbiti rapid in organism, prin urmare regleaza buna functionare a sistemului digestiv si are un efect detoxifiant.

Recomandari privind modul de preparare

Cum se fierbe quinoa

Pentru inceput, masurati cantitatea de seminte de quinoa pe care vreti sa o fierbeti, de exemplu un pahar, dupa care trebuie sa o treceti intr-o sita si spalati foarte bine semintele sub jetul de apa rece de la robinet.

Spalati foarte bine, pentru ca semintele au deasupra o substanta care le da un gust amarui, iar daca nu spalati bine atunci nu o veti putea consuma semintele chiar daca sunt gatite.

Urmatorul pas este sa puneti apa la fiert, aproximativ 2 pahare peste care sa adaugati un praf de sare. Cand apa incepe sa fiarba adaugati semintele de quinoa spalate si cand apa fierbe din nou, lasati focul mic si mai lasati sa fiarba pentru aproximativ 15 – 20 de minute. Va veti da seama ca este gata atunci cand semintele au absorbit aproape toata apa. Inchideti apoi focul si mai lasati-le acoperite cu un capac pentru 20 de minunte. Dupa ce a trecut timpul, strecurati de apa (daca a mai ramas) semintele cu ajutorul unei strecuratoare, iar apoi puteti sa serviti semintele de quinoa in salate, fie drept garnitura sau dupa cum aveti pofta.

Retete sanatoase cu quinoa

Quinoa cu lapte

Dupa ce s-au spalat foarte bine semintele de quinoa, se pun la fiert in lapte la foc mic. Intre timp, trebuie sa amestecati compozitia ca sa nu se lipeasca. Timpul de fierbere este de aproximativ 20 de minute, dupa care se pune un capac deasupra pentru a mai lasa semintele sa se inmoaie in lapte. Dupa ce este gata, puneti intr-un castron semintele cu lapte, iar deasupra presarati putina scortisoara, miere, cardamon si fructe de padure dupa gust.

Budinca de quinoa

Daca doriti sa fie budinca, tot ce aveti de facut este sa adaugati la final o lingura si jumatate de seminte de chia, care ajuta la absorbtia completa a laptelui facand amestecul sa fie mai dens. In plus, semintele de chia sunt benefice pentru organism, contin mult calciu, fibre, fier si multi nutrienti.

Salata de quinoa

Intr-o cratita puneti semintele de quinoa, adaugati o lingura de ulei de masline, sare, piper si curry. Amestecati compozitia timp de 1 minut, dupa care turnati 400 de ml de apa. Cand incepe sa fiarba, puneti capacul si lasati focul la mediu, dupa care lasati compozitia sa mai fiarba pentru 15 minute. Dupa ce ati inchis focul, separat intr-un alt bol, adaugati o conserva de ton, naut si fasole (care inainte au fost spalate, nu le puneti direct din conserva), apoi adaugati quinoa si se amesteca bine. Adaugati sare, piper, zeama de lamaie si ulei de masline dupa gust.

Asadar, iata o reteta rapida si sanatoasa pentru momentele in care doriti sa luati un pranz sau o cina rapida.

Quinoa cu iaurt

Fierbeti foarte bine semintele pana cand acestea se inmoaie. Intre timp, spalati si taiati fructele preferate. Dupa ce semintele s-au fiert, se adauga intr-un bol cantitatea dorita de quinoa, se adauga apoi un iaurt si se amesteca impreuna cu fructe de padure (sau orice alte fructe), cateva nuci pecan si o lingurita de miere.

Aceasta compozitie are un gust delicios, poate fi un mic dejun ideal sau o gustare dintre mese si contine aproximativ 45 de kcal, este usor de facut si nu dureaza mai mult de 15 minute.

Retete cu quinoa de slabit

Quinoa cu ou

Tot ce aveti nevoie este un bol cu quinoa fiarta peste care trebuie sa se puna un ou fiert moale sau posat, cateva felii de avocado, frunze proaspete de patrunjel si zeama de la o lamaie. Se amesteca toate ingredientele, se adauga un varf de sare si se serveste. Aceasta compozitie contine o multime de nutrienti esentiali de care organismul are nevoie si este saraca in calorii.

Quinoa cu fasole si legume

Adaugati o lingura mare de quinoa intr-un bol cu boabe de fasole, rosii, spanac crud si un amestec de ardei, ceapa rosie si ciuperci – toate trase la tigaie. Vei obtine un preparat rapid pentru masa de pranz, care nu are multe calorii si este foarte satios.

Quinoa cu peste si mazare

Pentru o aroma deosebita, amestecati quinoa fiarta cu pasta de pesto, dupa care adaugati cateva boabe de mazare. Amestecati compozitia si savurati-o oricand, fie ca un pranz, fie ca o cina scazuta in calorii, ideala pentru a scapa de kilogramele nedorite.

Quinoa cu pui, avocado si porumb

Pe o farfurie intinsa puneti semintele fierte, dupa care adaugati piept de pui la gratar taiat bucatele, cateva boabe de porumb (dupa gust), pasta de avocado proaspat facuta si un mix de ceapa cu ardei rosu trage la tigaie in ulei de masline extravirgin si cu cateva feliute de usturoi. Amestecati toate ingredientele pentru a imprastia aroma fiecaruia, apoi savurati aceasta masa bogata in vitamine si nutrienti.

Quinoa cu peste (somon)

Dupa ce se prepara somonul, se adauga intr-un bol, impreuna cu spanacul si cateva boabe de naut. Se amesteca intreaga compozitie, iar somonul se serveste drept garnitura.

Contraindicatii si posibile riscuri

Daca simtiti ca nu va este bine dupa ce ati consumat quinoa, atunci inseamna ca aveti intoleranta la acestea. Simptomele acestui tip de intoleranta pot fi:

• Inflamatie a pielii, a plamanilor si a tractului digestiv
• Tuse, senzatia de apasare pe piept, suieraturi la respiratie
• Mancarime
• Eczeme
• Urticarie
• Greata
• Varsaturi
• Diaree
• Dureri de stomac

Ca si in cazul oricarei alergii, este posibil sa aveti o reactie alergica la quinoa care se poate manifesta si prin:

• Cresterea batailor inimii
• Piele palida
• Scaderea tensiunii arteriale
• Incapacitatea de a respira

Astfel, daca aveti alergie sau intoleranta la quinoa, este mai bine sa o eliminati din dieta pentru a preveni reactiile alergice viitoare. In timp ce reactiile alergice minore sunt usor de evitat si de gestionat, reactiile severe va pot pune viata in pericol.

Daca nu spalati foarte bine semintele de quinoa este posibil sa suferiti unele iritatii ale stomacului.

Quinoa bebelusi

Aceasta este o optiune sanatoasa si benefica la orice varsta, iar dupa mai multe cercetari, specialistii au descoperit faptul ca semintele de quinoa pot fi tolerate de copiii care au varsta de 8 – 10 luni.  Astfel, semintele de quinoa pot fi gatite sub forma de piureuri pentru cei mici si nu exista riscuri in acest caz. Important este sa spalati in apa rece foarte bine semintele inainte de a le pune la fiert.

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-quinoa
2. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
3. https://www.healthline.com/health/quinoa-allergy
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
5. https://cookieandkate.com/perfect-quinoa/