Alimentele fermentate – beneficii pentru sanatate
Iata ce beneficii au pentru sanatate alimentele fermentate, ce implica fermentarea, cele mai cunoscute alimente fermentate, precum si recomandari de consum.
Cuprins:
1. Ce sunt alimentele fermentate?
2. Beneficii pentru sanatate
3. Exemple de alimente fermentate
4. Recomandari de alegere si consum
Ce sunt alimentele fermentate?
Alimentele fermentate sunt alimente ce au suferit un proces de fermentatie – in care componentele alimentelor, cum ar fi zaharurile naturale, sunt descompuse de drojdii si bacterii in alte substante benefice. Rezultatul final este un aliment bogat in probiotice si o varietate de alti nutrienti. Alimentul fermentat are caracteristici diferite fata de forma sa originala.
Fermentarea a fost folosita din vechi timpuri ca proces de conservare a alimentelor in care zaharurile sunt descompuse de bacterii si drojdii. Ca atare, alimentele fermentate sunt o sursa excelenta de probiotice, deoarece contin bacterii vii benefice. Murarea, pe de alta parte, este un proces de conservare ce poate folosi un amestec de apa si sare (saramura), dar si un acid, ca otetul.
Beneficii pentru sanatate
Fermentarea alimentelor imbunatateste in primul rand termenul de valabilitate si ofera gust, aroma si textura specifice. De asemenea, ne permite sa consumam alimente altfel necomestibile.
Principalele beneficii pentru sanatate ale alimentelor fermentate includ:
- imbunatatirea digestiei si a functiei cognitive;
- sustinerea imunitatii;
- reducerea simptomelor de intestin iritabil;
- sustinerea densitatii osoase;
- reducerea riscului de alergii etc.
Consumul de alimente fermentate are multe efecte pozitive nu numai asupra sistemului digestiv, ci asupra intregului organism. Aceste alimente pot fi utile pentru cresterea anticorpilor si pentru construirea unui sistem imunitar mai puternic. In plus, aceste alimente regleaza apetitul si pot reduce pofta de zahar si carbohidrati rafinati.
Alimentele fermentate si sanatatea digestiva
Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul si muraturile contin bacterii lactice ca urmare a procesului de fermentatie. Bacteriile lactice sunt un tip de bacterii bune care scad nivelul pH-ului, facandu-l mai putin potrivit pentru bacteriile rele. Nu numai ca bacteriile lactice scad pH-ul intestinului pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor rele, dar impiedica si ca bacteriile rele sa se ataseze de peretii tractului gastro-intestinal. Bacteriile din alimentele fermentate produc, de asemenea, vitamine si enzime care sunt benefice pentru digestie/sanatatea intestinala.
Alimentele fermentate furnizeaza probiotice. Probioticele pot ajuta organismul in mai multe modalitati: ajuta la reducerea simptomelor gastrointestinale, la prevenirea infectiilor virale si la scaderea nivelului de anxietate si stres. Unele alimente fermentate care includ probiotice sunt iaurtul, varza murata, kimchi, miso si kombucha. Probioticele sunt importante in mentinerea sanatatii microbiomului intestinal – echilibrul dintre bacteriile bune si cele rele. Beneficiile alimentelor fermentate pot include reducerea simptomelor de diaree infectioasa, sindromul colonului iritabil sau colita.
Alte beneficii
In plus, unele studii, mai limitate, sugereaza ca bacteriile intestinale benefice pot juca un rol in sanatatea generala. Alimentele bogate in probiotice, cum ar fi produsele fermentate, pot reduce simptomele a numeroase afectiuni, inclusiv:
- depresie si anxietate;
- infectii ale tractului urinar;
- osteoporoza;
- probleme respiratorii;
- tulburari hormonale;
- disfunctii renale si hepatice etc.
Unele studii sugereaza ca alimentele fermentate pot reduce anxietatea si ca poate exista o legatura intre tulburarea de anxietate si sanatatea intestinului. O mare parte a emotiilor noastre par sa fie influentata de sistemul nervos enteric sau de la nivel intestinal. Se pare ca microbiomul influenteaza comunicarea intestin-creier, controlul dispozitiei si comportamentele, de unde si termenul „conexiune intestin-creier”.
Exemple de alimente fermentate
Iata care sunt cele mai cunoscute alimente fermentate:
Iaurt
Iaurtul fermentat cu bacterii lactice poate avea beneficii pentru sanatatea intestinala. De fapt, cercetarile au descoperit ca iaurtul poate creste numarul de tulpini de bacterii bune din intestin. Iaurtul este, de asemenea, bogat in proteine si calciu, astfel ca poate ajuta la mentinerea echilibrului zaharului din sange si imbunatatirea sanatatii oaselor.
Chefir
Chefirul este un produs fermentat din lapte (din lapte de vaca, de capra sau oaie) ce contine niveluri ridicate de vitamina B12, calciu, magneziu, vitamina K2, biotina, acid folic, enzime si probiotice. Ajuta la imbunatatirea digestiei si mentinerea sanatatii microbiomului. De asemenea, contine si triptofan – un aminoacid esential care este un precursor al serotoninei ce stabilizeaza starea de spirit.
Varza murata
Facuta din varza verde sau rosie fermentata, varza murata este bogata in fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K si vitaminele B. Este, de asemenea, o sursa buna de fier, cupru, calciu, sodiu, mangan si magneziu. Studiile sugereaza ca varza murata are o varietate de efecte benefice asupra sanatatii. Poate ajuta la imbunatatirea sanatatii digestive, ajuta la circulatie, poate avea efecte benefice impotriva inflamatiei si reduce nivelul de colesterol. Pe langa beneficiile pentru sanatatea digestiva, este o sursa buna de fibre, impreuna cu vitamina C care intareste imunitatea.
Alte legume fermentate
Legumele fermentate pot avea numeroase beneficii pentru dugestie si nu numai. In plus, au gust delicios si sunt usor de incorporat in alimentatie. Exemple de legume ce pot fi fermentate includ radacinoase, conopida, varza, sfecla, ghimbir etc. Muraturile fermentate contin numeroase vitamine si minerale, plus antioxidanti si bacterii probiotice. Insa, retineti ca majoritatea muraturilor cumparate din magazin sunt facute cu otet si nu sunt obtinute prin fermentatie naturala. Nu toate alimentele murate sunt fermentate. Cel mai bine este sa verificati eticheta pentru a cauta mentiunea „bacterii benefice vii”, „fermentat” sau „probiotice”.
Chefir de cocos
Pentru cei care nu pot tolera lactatele, chefirul de cocos este o alternativa excelenta. Spre deosebire de chefir sau iaurt obisnuit, nu contine lactoza. Poate fi adaugat in smoothie, in produse de patiserie, alaturi de fructe etc. Alege produse de acest fel cu un continut scazut de zahar sau fara arome.
Miso
Miso are proprietati anti-imbatranire si poate ajuta la mentinerea pielii sanatoase. De asemenea, intareste sistemul imunitar, poate ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si a creierului. Miso este un ingredient important in bucataria asiatica pentru aroma sa umami. Este, de asemenea, o sursa de fier, calciu, potasiu, vitamine B si proteine complete. Deoarece miso este fermentat, contine si numeroase probiotice benefice.
Tempeh
Tempeh contine niveluri ridicate de vitaminele B5, B6, B3 si B2. Consumul regulat poate ajuta la reducerea colesterolului, la cresterea densitatii osoase, reducerea simptomelor menopauzei. La fel ca miso, tempeh provine din boabe de soia fermentate. Pe langa continutul sau de probiotice, tempeh este bogat in multi nutrienti care pot imbunatati sanatatea.
Kombucha
Kombucha este obtinuta dintr-o colonie simbiotica de bacterii si drojdii, amestecata cu ceai. Foloseste fermentatia pentru a promova cresterea bacteriilor bune. Bacteriile transforma zaharul din ceai in alcool. Drept urmare, kombucha contine un nivel scazut de alcool, dar nu suficient pentru a provoca intoxicatie. Substantele chimice pe care le produc bacteriile kombucha includ antioxidanti. Antioxidantii contracareaza efectele radicalilor liberi, despre care se considera ca joaca un rol intr-o varietate de boli, inclusiv cancerul si inflamatia cronica. → Despre ceaiul de Kombucha poti citi mai multe aici.
Recomandari de alegere si consum
Unele alimente fermentate, cum ar fi muraturile, tind sa fie bogate in sodiu. Unii oameni aleg sa fermenteze alimente acasa. Exista mai multe metode diferite de fermentare a alimentelor. Gustul alimentelor poate varia in functie de metoda aleasa. → Vezi aici Bauturi fermentate benefice pentru sanatate – recomandari si retete.
Cand un aliment este fermentat, inseamna ca este lasat sa stea si sa se inmoaie pana cand zaharurile si carbohidratii interactioneaza cu bacteriile, drojdiile si alte elemente pentru a schimba structura chimica a alimentelor. Majoritatea legumelor fermentate sunt obtinute prin procesul de fermentatie a acidului lactic (sau lacto-fermentare), care are loc atunci cand legumele sunt tocate si sarate. Legumele fermentate au aciditate ridicata si pH scazut.
Legumele fermentate pe care le puteti pregati acasa includ varza, morcovi, fasolea verde, ridiche, sfecla rosie etc. Odata ce legumele au fost pregatite si asezate in borcanul ales, acoperiti-le cu saramura. Presarati sare si adaugati orice alte ingrediente, cum ar fi condimente. Majoritatea legumelor au nevoie de 2-7 zile pentru a fermenta. Cu cat le lasati sa fermenteze mai mult, cu atat gustul va deveni mai puternic.
Riscuri si efecte secundare
Desi cu siguranta au o multime de beneficii, un dezavantaj al alimentelor fermentate este ca atunci cand sunt consumate in exces, pot cauza o serie de probleme digestive – inclusiv balonare sau diaree. Dupa fermentare, unele produse din comert pot fi tratate termic, ceea ce distruge atat bacteriile bune, cat si pe cele rele (prelungind perioada de valabilitate). De asemenea, desi majoritatea alimentelor fermentate sunt in general considerate sigure, unele soiuri – inclusiv produsele din lapte fermentat precum chefirul – sunt mai susceptibile la contaminarea cu toxine si bacterii.
Referinte:
(1) https://isappscience.org/for-scientists/resources/fermented-foods/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325114
(4) https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods
