Alimentele prajite – riscuri pentru sanatate

Alimentele prajite – o portie de cartofi prajiti deliciosi si crocanti – poate fi greu de refuzat. Insa, e important sa stii care sunt riscurile asociate cu un consum crescut de alimente prajite si ce alternative exista.

Cuprins:

1. Notiuni generale despre prajirea alimentelor
2. Alimentele prajite – posibile riscuri pentru sanatate
3. Cum putem sa mai reducem aceste riscuri?

Notiuni generale despre prajirea alimentelor

Multi dintre noi consuma des alimente prajite, unele dintre ele considerate delicioase datorita crustei crocante. Insa, ce se intampla in timpul prajirii si cum afecteaza prajirea calitatea alimentelor?

Prajirea este o metoda rapida de gatit ce implica imersarea diferitelor tipuri de alimente in ulei incins. Aroma specifica a alimentelor prajite apare in urma degradarii grasimilor ce sunt apoi absorbite de alimente. De asemenea, apar diferite interactiuni intre aminoacizi, care dau gustul specific.

Prin prajire, se formeaza crusta crocanta, alimentele pierd apa si absorb grasimi. Astfel, creste densitatea calorica. Uleiul folosit pentru prajire trece prin diferite procese de hidrogenare si oxidare – crescand procentul de grasimi nesanatoase – grasimi trans. Toate aceste procese se intensifica daca se foloseste acelasi ulei pentru mai multe prajiri. Alimentele absorb diferite cantitati de ulei, mai ales cele cu un continut mare de apa – de aceea, e bine ca alimentele sa fie uscate cat mai bine inainte de a le introduce in uleiul incins, mai ales legumele. Cand uleiul se arde, se produc diferite elemente toxice, in functie de punctul de ardere al uleiului folosit. Un exemplu de element toxic este acroleina.

Carne prajita vs Legume prajite

Cand prajim carne, se formeaza anumiti compusi – hidrocarburi aromatice policiclice si amine heterociclice, substante despre care se considera ca au un posibil efect cancerigen. Insa, formarea acestor compusi depinde de durata prajirii si de temperatura. De asemenea, carnurile procesate pot duce la formarea de nitrozamine prin prajire, si acestea cu posibil efect cancerigen. Studiile sugereaza ca acesti compusi care apar in urma prajirii produselor de origine animala (inclusiv unele lactate si oua), pot creste riscul a aparitie a anumitor forme de cancer.

De asemenea, cand prajim produse de origine vegetala se poate forma acrilamida (mai ales din alimente ce contin amidon, precum cartofi sau alimente ce contin faina). Cantitatea de acrilamida formata depinde de durata de prajire.

Cand prajim alimente, indiferent ca vorbim de alimente de origine animala sau alimente vegetale, apar anumite reactii ce duc la aparitia compusilor toxici, numite reactii Maillard.

Alimentele prajite – posibile riscuri pentru sanatate

Oricat de gustoase ar fi unele alimente prajite, e important sa retinem ca un consum crescut de alimente prajite poate creste riscul pentru anumite probleme de sanatate.

Consumul de alimente prajite si riscul pentru anumite boli

Consumul crescut de alimente prajite a fost asociat cu un risc mai mare de boli cronice. De exemplu, consumul de alimente prajite poate contribui la hipertensiune arteriala, scaderea nivelului de colesterol HDL „bun” si risc mai mare de obezitate, care sunt toti factori de risc pentru bolile de inima. Consumul crescut de alimente prajite poate creste riscul de boli de inima si riscul cardiovascular. Alimentele prajite pot fi legate si de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 si rezistenta la insulina, iar riscul este direct proportional cu cantitatea si frecventa consumului de alimente prajite.

Nu in ultimul rand, alimentele prajite contin multe calorii, astfel ca pot creste semnificativ aportul de calorii si riscul de obezitate. Mai multe studii indica faptul ca grasimile trans din alimentele prajite pot juca un rol semnificativ in cresterea in greutate, deoarece pot afecta hormonii care regleaza pofta de mancare si depozitarea grasimilor.

➤ Citeste si despre consumul alimentar in exces sau excesul alimentar. 

Alimentele prajite sunt bogate in calorii

In comparatie cu alte metode de gatit, prajirea creste densitatea calorica a alimentelor. In primul rand, alimentele prajite sunt de obicei acoperite cu aluat sau faina inainte de prajire. De asemenea, atunci cand alimentele sunt prajite in ulei, pierd apa si absorb grasimi, ceea ce creste si mai mult continutul lor caloric. In general, alimentele prajite sunt semnificativ mai bogate in grasimi si calorii decat variantele neprajite.

Alimentele prajite sunt de obicei bogate in grasimi trans

Grasimile trans se formeaza atunci cand grasimile nesaturate sufera un proces numit hidrogenare. Hidrogenarea e folosita in industria alimentarea pentru a creste durata de valabilitatea si stabilitatea alimentelor, dar hidrogenarea are loc si atunci cand uleiurile sunt incalzite la temperaturi foarte ridicate in timpul gatirii. Acest proces modifica structura chimica a grasimilor. Grasimile trans care se formeaza sunt asociate cu un risc crescut pentru multe boli, inclusiv boli de inima, cancer, diabet si obezitate. In plus, alimentele prajite sunt adesea gatite in uleiuri vegetale care pot contine grasimi trans inainte de incalzire. Cand aceste uleiuri sunt incalzite la temperaturi ridicate, cum ar fi in timpul prajirii, continutul de grasimi trans poate creste.

Alimentele prajite si acrilamida

Acrilamida este o substanta toxica ce se poate forma in alimente in timpul gatitului la temperaturi ridicate, cum ar fi prajirea. Se formeaza printr-o reactie chimica intre zaharuri si un aminoacid numit asparagina. Alimentele ce contin amidon, cum ar fi cartofi prajiti si alimentele date prin aluat sau faina inainte de prajire au de obicei concentratii mai mari de acrilamida. Studiile pe animale au aratat ca acrilamida este asociata cu un risc mai mare pentru anumite tipuri de cancer, dar mai sunt necesare cercetari in acest sens.

Cum putem reduce aceste riscuri?

In primul rand, totul tine de moderatie

Cand vine vorba de alimentatie sanatoasa, nu este vorba doar de evitarea unui singur aliment. Este vorba de a va asigura ca aveti un model alimentar sanatos. In mod ideal, acesta ar trebui sa includa multe fructe si legume, cereale integrale, grasimi sanatoase etc.

Sigur ca aceste riscuri legate de consumul de alimente prajite depind de cantitatea si frecventa consumului de alimente prajite. A consuma la o masa o portie de alimente prajite, o data la 2-3 saptamani difera de a consuma o portie de alimente prajite in fiecare zi. E foarte important astfel sa limitati macar (daca nu puteti renunta complet) consumul de alimente prajite. Atat timp cat alimentatia generala este saraca in grasimi saturate si grasimi trans, puteti manca din cand in cand alimente prajite. Consumati doar o cantitate mica de alimente prajite si asociati-le cu alimente sanatoase, cum ar fi fructe si legume, cu un continut scazut de calorii. Intr-o dieta sanatoasa, toate alimentele sunt bune, dar „cu masura”.

Uleiurile folosite la prajire

De asemenea, daca nu puteti renunta complet la alimentele prajite, le puteti face „mai sanatoase”. Incalziti uleiul la temperatura adecvata, deoarece uleiul care nu este suficient de fierbinte duce la absorbtia mai mare a grasimilor de catre alimente. Insa, daca e incalzit prea mult, se va arde.

Tipul de ulei utilizat pentru prajire influenteaza puternic riscurile pentru sanatate asociate alimentelor prajite. Unele uleiuri pot rezista la temperaturi mult mai ridicate decat altele, facandu-le mai sigure. Punctul de ardere al uleiurilor reprezinta temperatura la care acesta se arde si astfel isi pierde proprietatile nutritonale, rezultand mirosul si gustul neplacut, ce se transfera si alimentelor prajite.

Alte tehnici de prajire

E bine sa incercati sa luati in considerare si cateva metode alternative de gatit, inclusiv:

• „prajirea” in cuptor – reprezinta coacerea alimentelor la o temperatura foarte ridicata, ceea ce permite ca alimentele sa devina crocante folosind putin ulei sau deloc.
• friteuze cu aer cald – aceste aparate permit ca un aer extrem de cald sa circule in jurul alimentelor; alimentele devin crocante la exterior si foarte fragede la interior, la fel ca alimentele prajite in mod traditional, dar folosind cu 70-80% mai putin ulei.

Friteuzele cu aer cald – o metoda sanatoasa de prajire a alimentelor?

Friteuzele cu aer cald au devenit din ce in ce mai populare. Producatorii de friteuze recomanda acest aparat ca o metoda de a ne bucura de gustul alimentelor prajite fara efectele negative date de prajirea clasica. Friteuzele cu aer permit ca aerul fierbinte sa circule in jurul unui aliment pentru a crea aceeasi crusta crocanta ca in cazul alimentelor prajite clasic. Se considera ca alimentele prajite la aer au un continut mai scazut de grasimi decat alimentele prajite clasic. Principalul avantaj pare a fi dat de faptul ca se foloseste o cantitate mult mai mica de ulei. Rezultatul este un produs care are caracteristici similare cu alimentele prajite, desi are un nivel semnificativ mai scazut de grasimi.

La fel ca multe alte metode de gatit, prajirea cu aer declanseaza o reactie chimica – efectul Maillard – care imbunatateste culoarea si aroma alimentelor prajite la aer. Retineti, insa, ca cea mai buna varianta ramane evitarea prajirii prin orice metoda sau limitarea consumului de alimente prajite de orice tip. Prajirea folosind friteuzele cu aer cald NU inseamna o dieta sanatoasa. Cel mai bine este sa inlocuiti alimentele prajite (indiferent ca vorbim de prajire clasica sau folosind aer cald) cu alimente gatite la cuptor, la aburi etc.

Alte sfaturi:

• Limiteaza consumul de alimente prajite la restaurante (adesea se foloseste acelasi ulei pentru mult prea multe prajiri) si alimente prajite din comert (alimente ultra procesate, ca chips-uri, gogosi etc.).
• Evita prajirea in grasimi de origine animala.
• Ai grija ca durata de prajire sa fie cat mai scurta.
• Inainte de a introduce alimentele in uleiul incins, usuca-le bine pentru a reduce cat mai mult apa – astfel vor absorbi mai putin ulei.
• Evita sa adaugi sare la prajire – sarea va reduce punctul de ardere, uleiul se va arde mai usor si atrage umiditatea.
• Temperatura de prajre nu trebuie sa fie prea mica, dar nici prea mare.
• Evita sa refolosesti uleiul pentru mai multe prajiri. Se recomanda sa arunci uleiul dupa fiecare utilizare. De asemenea, iti recomandam sa nu arunci uleiul folosit in vasul de toaleta sau in chiuveta, solutia fiind reciclarea uleiului alimentar folosit.
• Asigura-te ca uleiul folosit pentru prajit nu este ranced.
• Alimentele prajite trebuie puse pe un strat de prosoape de hartie dupa prajire pentru a ajuta la absorbtia excesului de ulei de la exterior.

Referinte:
(1) https://www.webmd.com/diet/news/20170622/how-bad-for-you-are-fried-foods
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243087/
(3) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24646652/
(5) https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad
(6) https://www.healthline.com/nutrition/why-fried-foods-are-bad#TOC_TITLE_HDR_2