Dieta pentru inima – alimente benefice pentru cardiaci

Dieta pentru inima contine, in principal, legume si fructe, dar si cereale integrale. Aflati din materialul urmator ce alimente sunt benefice pentru cardiaci.

Cuprins:

1. Dieta sanatoasa pentru inima – recomandari
2. Mic dejun bun pentru inima
3. Alimente care pot salva inima
4. Alte sfaturi importante pentru o inima sanatoasa

Dieta sanatoasa pentru inima – recomandari

Desi este posibil sa stiti deja ca anumite alimente pot creste riscul de boli cardiace, de multe ori este dificil sa va schimbati obiceiurile alimentare. Fie ca anii de mancare nesanatoasa s-au acumulat in zona abdominala sau pur si simplu doriti sa va schimbati alimentatia, mai jos puteti afla ca trebuie sa cuprinda o dieta pentru inima. Un regim alimentar pentru inima este bazat, in primul rand, pe legume, salate si cereale integrale.

Regim alimentar cardiaci

Mancati cat mai multe legume si fructe

Legumele si fructele sunt surse bune de vitamine si minerale. Legumele si fructele sunt, de asemenea, sarace in calorii si bogate in fibre alimentare. Acestea, ca si alte plante sau alimente pe baza de plante, contin substante care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Cu cat mancati mai multe fructe si legume, cu atat veti reduce aportul de alimente bogate in calorii, cum ar fi carnea, branza si snack-urile.

Optati pentru cereale integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre si alti nutrienti care joaca un rol in reglarea tensiunii arteriale si a sanatatii inimii. Puteti creste aportul de cereale integrale intr-o dieta pentru inima inlocuind produsele din cereale rafinate. Sau fiti aventurosi si incercati cereale integrale cu bob intreg, quinoa sau orz.

Alegeti surse proteice cu continut scazut de grasimi

Carnea slaba, cum ar fi cea de pasare si peste, lactatele cu continut scazut de grasimi si ouale sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Incercati produsele cu mai putine grasimi, cum ar fi laptele degresat, in locul laptelui integral si pieptul de pui fara piele, in loc de pui prajit.

Pestele este o alta alternativa buna la carnea bogata in grasimi. In plus, anumite tipuri de peste sunt bogate in acizi grasi omega-3, esentiali in reducerea grasimilor din sange (trigliceride). Cele mai mari cantitati de acizi grasi omega-3 se gasesc in pestele de apa rece, cum ar fi somonul, macroul si heringul. Alte surse sunt semintele de in, nucile, soia si uleiul de canola.

Beneficiile leguminoaselor

Leguminoasele – fasolea, mazarea si lintea – sunt, de asemenea, surse bune de proteine. In plus, contin mai putine grasimi si nu au colesterol, ceea ce le face inlocuitori buni ai carnii. Puteti reduce aportul de grasime si colesterol si puteti creste aportul de fibre inlocuind proteinele ​​animale cu proteine vegetale – de exemplu, un burger de soia sau fasole in locul unui burger din carne.

Alimente permise in bolile de inima

Dieta joaca un rol major in sanatatea inimii si poate afecta riscul de boli de inima. De fapt, anumite alimente pot influenta tensiunea arteriala, nivelul trigliceridelor, al colesterolului si inflamatia, toate acestea fiind factori de risc ai bolilor de inima. Dieta pentru inima trebuie sa contina urmatoarele alimente:

• Legume cu frunze verzi
• Fructe de padure
• Avocado
• Nuci
• Ciocolata neagra
• Rosii
• Migdale
• Usturoi
• Ceai verde

Mic dejun bun pentru inima

Un studiu realizat de o echipa de la Harvard demonstreaza inca o data ca micul dejun are o importanta mare pentru sanatate. Cei care sar peste prima masa a zilei prezinta un risc cu 27% mai mare de a suferi o criza cardiaca.

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, spun nutritionistii. Au dreptate! Persoanele care nu mananca dimineata au mai multe riscuri de a suferi un infarct miocardic sau de a muri din cauza unei boli de inima decat cele care obisnuiesc sa ia micul dejun, conform unui studiu aparut luni, 22 iulie, in Statele Unite.

Cercetarile au fost efectuate pe 27.000 de barbati, cu varste intre 45 si 82 de ani, care au acceptat de a participa la un sondaj privind modul lor de alimentatie si consecintele asupra sanatatii. Studiul, de mare anvergura, s-a derulat in perioada 1992-2008.

Risc de infarct, cu 27% mai mare

Rezultatele au aratat ca barbatii care nu aveau obiceiul de a lua micul dejun prezentau un risc cu 27% mai mare de suferi un infarct miocardic sau de muri din cauza insuficientei cardiace decat cei care mancau in fiecare dimineata.

Barbatii care sar peste micul dejun risca mai mult sa faca o criza cardiaca.

Barbatii participanti la studiu care obisnuiau sa sara peste micul dejun erau in general de varsta activa, fumatori, cadre superioare sau angajati in posturi-cheie, celibatari, sedentari sau cu un nivel scazut de activitate fizica si consumatori de alcool.

Obezitate, hipertensiune, colesterol

”Lipsa micului dejun poate conduce la unele riscuri, precum obezitatea, hipertensiunea, nivelul crescut al colesterolului si glicemiei (diabet), ceea ce poate favoriza in timp aparitia infarctului cardiac”, a explicat Leah Cahill, de la Harvard School of Public Health, principalul autor al studiului.

Barbatii care au declarat ca nu mananca dimineata aveau tendinta de a manca de doua ori mai mult in restul zilei decat cei care obisnuiau sa ia micul dejun. Iata cum, o data in plus, saritul peste micul dejun favorizeaza obezitatea, hipertensiunea, diabetul.

Nutritionistii spun ca absenta micului dejun ne pune in mod real sanatatea in pericol. Explicatia e simpla: din cauza scaderii importante a nivelului glicemiei in prima parte a zilei, suntem tentati ca in urmatoarele ore sa infulecam tot felul de alimente nesanatoase: produse de patiserie, gogosi, ciocolata, hamburgeri, mezeluri etc.

Un mic dejun sanatos

Persoanele care mananca zilnic un mic dejun sanatos isi controleaza mai bine greutatea si consuma o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamin A si vitamina C si mai putine grasimi si zahar. Potrivit ”Abecedarului de nutritie” al profesorului doctor Nicolae Hancu, membru de onoare al Academiei Romane, un mic dejun sanatos va fi compus in principal din combinatii alcatuite din urmatoarele grupe alimentare:

• cereale integrale: fulgi integrali de ovaz, secara, porumb; biscuiti integrali tip crackers; paine din faina integrala,
• proteine cu continut redus de grasimi: sunca de pui sau de curcan, somon afumat, ou, unt de arahide, seminte, nuci,
• lactate: lapte si iaurt degresate, branza de vaci, urda
• fructe si legume proaspete.

Persoanele care nu iau micul dejun invocand lipsa de timp pot rezolva aceasta falsa problema daca se trezesc mai devreme cu 15 minute sau daca isi pregatesc micul dejun cu o seara inainte.

Alimente care pot salva inima

Ierburile proaspete pot fi folosite ca inlocuitoare pentru sare, zahar si grasimile trans. Acestea contribuie la sanatatea inimii si, impreuna cu nucile, fructele de padure si cafeaua formeaza o abordare globala a modului intelept de ingrijire a inimii tale.

Adevar: Rozmarin, salvie, oregano si cimbru contin antioxidanti.

1. Fructe de padure negre

Fructele de padure negre contin multi nutrienti sanatosi pentru inima, inclusiv folati, antioxidanti, magneziu si fibre, care ajuta la controlarea nivelurilor de colesterol si zahar.

Sfat: fructele de padure negre la conserva pot fi folosite in supe si salate. Clateste-le cu apa pentru a indeparta surplusul de sodiu.

2. Vin rosu si rezveratrol

Daca esti consumator de alcool, vinul rosu este o alternativa pentru sanatatea inimii. Rezveratrolul si catechinele, doi antioxidanti din vinul rosu, pot proteja peretii arterelor. Alcoolul poate intensifica HDL, colesterolul bun.

Sfat: Nu consuma mai mult de un pahar de vin pe zi daca esti femeie si un pahar sau doua daca esti barbat. Alcoolul poate cauza probleme persoanelor care iau aspirina si alte medicamente. Alcoolul consumat in cantitati mari dauneaza inimii.

3. Somonul: un superaliment

Este un aliment foarte bun pentru sanatatea inimii tale, fiind bogat in acizi grasi omega-3, EPA si DHA. Acizii grasi omega-3 pot reduce riscul de dereglari ale ritmului inimii si presiunea sanguina.

Sfat: Poti gati somonul cu ierburi si legume in folie de aluminiu.

4. Ton cu omega-3

Tonul este o sursa buna de acizi grasi omega-3. Tonul alb contine mai multi acizi grasi omega-3 decat alte soiuri de ton. Alte surse de omega-3 sunt: scrumbia, heringul, pastravul, sardinele si ansoa.

Sfat: Poti gati tonul cu marar si lamaie. Daca folosesti peste la conserva, opteaza pentru cel in apa si nu in ulei.

5. Ulei de masline extravirgin

Uleiul de masline preparat din prima presa de masline, este bogat in special in antioxidanti foarte sanatosi, numiti polifenoli, precum si in grasimi mononesaturate. Cand uleiul de masline inlocuieste grasimea saturata (cum ar fi untul), poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Polifenolii pot proteja vasele de sange.

Sfat: Foloseste in salate, pe legume prajite, pe paine. Cauta ulei de masline presat la rece si foloseste-l in termen de sase luni de la deschidere.

6. Nuci

O mana de nuci pe zi poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol si a inflamarii arterelor inimii. Nucile sunt bogate in acizi grasi omega-3, grasimi mononesaturate si fibra. Beneficiile consumarii sunt mari in special cand nucile inlocuiesc grasimile rele, cum sunt cele din chips-uri si prajituri si nu creste numarul de calorii.

Sfat: O mana de nuci are aproape 300 de calorii. Uleiul din nuci contine acizi grasi omega-3 care se poate folosi in sosurile pentru salate.

7. Migdale

Migdalele merg cu legume, peste, pui, chiar si in deserturi. Sunt bogate in steroli vegetali, fibra si grasimi sanatoase pentru inima. Migdalele pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol si riscul de diabet.

Sfat: Poti praji migdalele pentru a le da un gust mai cremos si o usoara aroma.

8. Fasole edamame

Aceste boabe de fasole soia se gasesc in restaurantele japoneze si sunt consumate ca aperitiv. Sunt bogate in proteina de soia, care poate reduce nivelurile de trigliceride din sange. O jumatate de pahar de edamame contine 9 grame de fibra care reduce colesterolul, echivalentul a patru felii de paine din faina integrala.

Sfat: Poti consuma edamame crude, fierte sau congelate.

9. Tofu

Tofu este bogat in proteina si poate fi folosit ca inlocuitor al carnii rosii. Inima va obtine toate mineralele, fibrele si grasimile polinesaturate de soia sanatoase. In acelasi timp, ajuta la evitarea blocarii arterelor cu grasimi saturate.

Sfat: O modalitate de gatire a tofu este de a-l lasa la marinat, apoi pune pe gratar sau praji in putin ulei. Poti pune tofu in supe.

10. Cartofi dulci

Cartofii dulci pot fi folositi ca inlocuitori ai cartofilor albi in special de persoanele ingrijorate de diabet. Au un index caloric scazut si nu provoaca o crestere rapida a zaharului din sange. De asemenea, contin fibra, vitamina A si licopen.

Sfat: Pentru a intensifica gustul dulce natural ii poti asezona cu scortisoara si suc de lime.

11. Portocale

Aceste fructe dulci si suculente contin pectina, care lupta impotriva colesterolului, precum si potasiu, care ajuta la controlul presiunii sanguine. Un studiu mic arata ca portocalele ajuta la imbunatatirea functiei vaselor de sange si la reducerea modesta a presiunii sanguine datorita antioxidantului hesperidina, pe care il contin.

Sfat: O portocala de dimensiune medie are 62 de calorii si 3 grame de fibra.

12. Sfecla mangold (Swiss chard)

Aceasta leguma cu frunze verde-inchis sunt bogate in potasiu si magneziu, minerale care ajuta la controlul presiunii sanguine. Fibra, vitamina A si antioxidantii, luteina si zeaxantina, ajuta la mentinerea unei inimi sanatoase.

Sfat: Se poate servi cu carne la gratar sau cu peste. O poti prepara sote, in ulei de masline si usturoi, si asezona cu ierburi si piper.

13. Morcovi

Dieta pentru inima presupune consumul de morcovi. Cele mai recente studii despre morcovi arata ca aceste legume dulci si crocante pot ajuta la controlarea nivelurilor de zahar din sange si reduce riscul de dezvoltare a diabetului. De asemenea, se numara printre alimentele de top in lupta impotriva colesterolului datorita cantitatilor mari de fibra solubila continuta.

Sfat: Puteti adauga morcov maruntit in sosul pentru spaghete si in aluatul de briose.

14. Orz

Poate fi folosit ca inlocuitor al orezului in supe si tocane. Fibra din orz poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol si a glucozei din sange.

Sfat: Orzul integral sau decojit este cel mai nutritiv. Semintele de orz sunt prajite si macinate, numai bune pentru a fi folosite in cereale sau drept garnitura.

15. Ovaz

Ovazul sub toate formele ajuta inima prin reducerea LDL-ului, colesterolul rau. Un bol de ovaz cald te tine satul cateva ore si ajuta la mentinerea stabila a nivelurilor de zahar din sange in timp, fiind bun si pentru persoanele cu diabet.

Sfat: In prepararea clatitelor, brioselor si produselor de patiserie poti inlocui o treime din faina alba pe care o folosesti cu faina din ovaz.

16. Seminte de in

Aceste seminte de culoare mierei contin trei elemente bune pentru inima: fibra, fitochimicale numite lignani si ALA, acid gras omega-3 care se gaseste in plante. Corpul transforma ALA in acizi grasi omega-3 mai puternici, EPA si DHA.

Sfat: Semintele de in macinate pot fi adaugate in cereale, produse de patiserie sau iaurt.

17. Iaurt sarac in grasime

Produsele sarace in grasime sunt cele mai bune pentu sanatatea oaselor, dar pot ajuta si la controlul presiunii sanguine. Laptele este bogat in calciu si potasiu, iar iaurtul contine de doua ori mai mult aceste minerale importante. Pentru a spori calciul si reduce grasimea, alege gamele de iaurt sarace in grasime sau fara grasime.

Sfat: Foloseste lapte in loc de apa in prepaparea mancarurilor instante, cum ar fi mancarea din ovaz, ciocolata calda si supele instant.

18. Alimente fortificate cu steroli

Margarina, laptele din soia sau sucul de portocale fortificate cu steroli si stanoli lupta impotriva colesterolului. Aceste extracte din plante blocheaza absorbtia colesterolului in intestine si reduce cu 10% nivelurile de LDL, fara sa afecteze colesterolul bun.

Sfat: Consuma cel putin 2 grame de steroli pe zi.

19. Cafea

Cafeaua si ceaiul fac parte din dieta pentru inima pentru ca pot proteja inima de pericolul dezvoltarii diabetului de tip 2. Studiile arata ca persoanele care beau 3-4 cesti de cafea pe zi reduc cu 25% riscul de diabet. Cu toate acestea, persoanele cu diabet sau hipertensive trebuie sa fie precaute, deoarece cofeina poate complica aceste afectiuni.

Sfat: Alege cafeaua neagra sau cea cu lapte degresat pentru a limita grasimea si caloriile.

20. Ardeiul iute de Cayenne

Pudra de ardei iute de Cayenne poate ajuta la prevenirea cresterii rapide a nivelurilor de insulina dupa mese. Un studiu mic efectuat in Australia a aratat ca adaugarea de ardei iute in carnea de hamburger a scazut nivelurile de insulina in randul voluntarilor supraponderali.

Sfat: Pudra de ardei iute este un amestec de cinci condimente, in timp de ardeiul iute uscat provine de la un singur soi de ardei iute. Ambele sunt inlocuitori buni ai sarii.

21. Sarea kosher

Sarea kosher este foarte buna pentru persoanele cu presiune sanguina ridicata. Este mult mai aromata decat sarea simpla si are mai putin sodiu. Cristalele mai mari dau mai multa savoare decat sarea extrafina. Si in cazul acestui tip de sare trebuie sa fii atent la cantitatea pe care o folosesti in mancare. O lingurita de sare kosher are 1,120-2000 mg de sodiu, in timp ce limita zilnica pentru majoritatea persoanelor este de 1,500 mg.

Sfat: Poti prepara un amestec de condimente sarac in sodiu din sare kosher si ierburile tale preferate pentru a-l folosi apoi in mancare.

22. Cirese

Ciresele sunt bogate in antocianine, un antioxidant despre care se crede ca protejeaza vasele de sange. Orice soi de cirese si preparate sub orice forma asigura acesti nutrienti: ciresele dulci si mari sub forma de inima, ciresele amare folosite pentru copt, precum si cirerele uscate si sucul de cirese.

Sfat: Adauga cirese uscate in cereale, aluatul de briose, salate verzi si orez salbatic.

23. Coacaze

Coacazele contin un numar mare de nutrienti: antocianine, care le ofera si culoarea de albastru-inchis si contribuie la sanatatea inimii, acid elagic, beta-caroten, luteina, vitamina C, folati, magneziu, potasiu si fibra.

Sfat: Adauga coacaze proaspete sau uscate in cereale, aluatul de clatite sau iaurt.

Alte sfaturi importante pentru o inima sanatoasa

Cat de importanta este dimensiunea portiilor

Cantitatea mancarii este la fel de importanta precum calitatea ei. Supraincarcarea farfuriei poate duce la un consum mai mare de calorii. Portiile servite in restaurante sunt adesea mai mari decat necesarul unei persoane.

Folositi o farfurie mica sau un bol pentru a manca suficient. Mancati portii mai mari de alimente cu continut scazut de calorii, bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, si portii mai mici de alimente bogate in calorii, bogate in sodiu, precum alimentele rafinate, procesate sau de tip fast-food. Aceasta strategie va poate contura dieta, precum si inima si talia.

Limitati grasimile nesanatoase

O dieta pentru inima presupune limitarea cantitatii de grasimi saturate si trans consumate. Acesta este un pas important pentru reducerea colesterolului din sange si reducerea riscului de boli coronariene.

Reduceti cantitatea de sodiu din alimente

Consumul de sodiu poate contribui la hipertensiunea arteriala, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importanta a unei diete sanatoase pentru inima. Specialistii recomanda:

• Adultii sanatosi sa nu consume mai mult de 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi (aproximativ o lingurita de sare)
• Majoritatea adultilor trebuie sa consume cel mult 1.500 mg de sodiu pe zi.

Referinte:

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
2. https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods