Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut, soia) – beneficii pentru sanatate

Leguminoasele includ fasole, mazare, linte, naut, soia – surse excelente de proteine vegetale, ce pot fi o alternativa la carne in postul alimentar sau pur si simplu pentru a avea o dieta variata si echilibrata.

Cuprins:

1. Ce sunt leguminoasele?
2. Ce beneficii au leguminoasele
3. Leguminoase – pregatire si consum
4. Sfaturi pentru a consuma mai multe leguminoase
5. Antinutrientii din leguminoase
6. Leguminoasele si gazele intestinale

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt cele mai bune surse de proteine vegetale, cu beneficii majore pentru sanatate. De asemenea, sunt o sursa vitala de fier si zinc. Acestea includ fasole boabe, mazare, soia, naut, linte. Practic, sunt boabe uscate, ce pot fi depozitate usor si consumate intr-o varietate de moduri – prin pasare (cum ar fi fasole batuta sau hummus), supe, ciorbe, salate, tocanite etc.

Tipuri de leguminoase si beneficiile lor

Exemple de leguminoase sunt:

• fasole boabe de orice tip;
• mazare uscata;
• naut;
• linte;
• soia.

Nautul

Nautul este o sursa excelenta de fibre si proteine. O cana de naut fiert contine aproximativ 15 g proteine, 12 g fibre, dar si folat, mangan, cupru si fier.

Poate favoriza reglarea glicemiei si cresterea sensibilitatii la insulina in comparatie cu alte alimente bogate in carbohidrati. De asemenea, poate imbunatati nivelul colesterolului din sange. Poate reduce atat colesterolul total, cat si colesterolul „rau” (LDL), care sunt factori de risc pentru boli de inima. Datorita continutului de fibre, poate ajuta la imbunatatirea functiei intestinale si la reducerea numarului de bacterii rele din intestine.

Lintea

Lintea este o sursa excelenta de proteine ​​vegetale si poate fi un ingredient excelent in supe si tocanite. De asemenea, poate avea o serie de beneficii pentru sanatate. O cana de linte fiarta contine 18 g proteine, 16 g fibre si 22% din doza zilnica recomandata de vitamina B1, printre multe altele.

Similar cu nautul, lintea poate ajuta la reducerea glicemiei in comparatie cu alte alimente. In plus, sustine sanatatea intestinelor prin imbunatatirea functiei intestinale si incetinirea ritmului cu care stomacul se goleste, ceea ce ar putea ajuta la digestie. Poate ajuta si la sanatatea inimii prin reducerea colesterolului LDL „rau” si cresterea colesterolului HDL „bun”.

Mazarea

Mazarea este, de asemenea, o leguminoasa si exista o serie de tipuri diferite. O cana de mazare fiarta contine 8 g proteine, 9 g fibre, folat, mangan, vitamina K si vitamina B1. Multe cercetari au aratat ca fibrele din mazare si proteinele, care pot fi utilizate ca suplimente, au o serie de beneficii pentru sanatate. Pot reduce rezistenta la insulina si grasimea abdominala, intr-o dieta sanatoasa si variata. De asemenea, pot regla trigliceridele, glicemia si confera senzatie de satietate. Mazarea poate imbunatati si sanatatea digestiva, alimentand bacteriile benefice, cum ar fi Lactobacilus si Bifidobacteriile. Aceste bacterii produc acizi grasi cu lant scurt, care ajuta la sustinerea sanatatii intestinului.

Fasolea boabe

O cana de fasole gatita contine aproximativ 16 g proteine, 14 g fibre, folat, mangan, tiamina, cupru, fier etc. Poate ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului in sange si, prin urmare, la reducerea nivelului de zahar din sange. Fasolea are un indice glicemic mai mic in comparatie cu multe alte alimente bogate in carbohidrati. Acest lucru inseamna ca acestea provoaca o crestere mai mica a glicemiei dupa masa. Alaturi de glicemia mare, cresterea in greutate este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet si sindrom metabolic, insa fasolea uscata are potentialul de a reduce acesti factori de risc. Beneficiile sunt in general aceleasi pentru orice tip de fasole: fasole rosie, fasole neagra, fasole alba etc.

Soia

Soia este consumata frecvent in Asia sub o serie de forme diferite, inclusiv tofu. O cana de soia boabe fiarta contina 29 g proteine, 10 g fibre, mangan, fosfor, vitamina K, vitamina B2 etc. In plus fata de acesti nutrienti, soia contine niveluri ridicate de antioxidanti numiti izoflavone, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sanatate. Izoflavonele de soia sunt fitoestrogeni. Asta inseamna ca pot imita efectul estrogenului in organism, care tinde sa scada in timpul menopauzei. Astfel, multe studii leaga soia de un risc mai mic de cancere la femei si de beneficii in ceea ce priveste densitatea osoasa.

Proteinele din soia si fitoestrogenii de soia pot ajuta, de asemenea, la reducerea unui numar de factori de risc pentru boli de inima, inclusiv tensiunea arteriala si colesterolul din sange.

Produse pe baza de leguminoase

Datorita texturii, aromei si profilului nutritional, leguminoasele se gasesc in numeroase produse din supermarket. In timp ce acestea pot include optiuni clasice precum tofu si hummus, leguminoasele si componentele lor sunt, de asemenea, un ingredient cheie intr-o gama larga de alternative la carne. Deoarece acest amestec de produse se bazeaza pe diferite grade de procesare, consumatorii ar trebui sa fie in cautarea unui adaos cat mai mic de sodiu, zahar, grasimi saturate din uleiuri tropicale sau alti aditivi. Eticheta produsului si lista de ingrediente pot fi instrumente utile pentru a decide cand sa includeti un aliment procesat in dieta.

Ce beneficii au leguminoasele?

Leguminoasele – surse importante de nutrienti

Leguminoasele sunt o sursa buna de proteine, fier si zinc, care se gasesc in mod obisnuit in produsele animale, cum ar fi puiul sau carnea de vita. De asemenea, sunt bogate in fibre, folat si potasiu. In plus, lignanii, saponinele, flavonoidele si sterolii sunt compusi fitochimici din leguminoase asociate cu un risc mai mic de cancer. Produsele leguminoase au un profil nutritional remarcabil si sunt o sursa bogata de fibre si proteine ​​sanatoase.

Leguminoasele sunt deosebit de bogate in fibre sanatoase, cum ar fi amidonul rezistent si fibrele solubile. Ambele tipuri trec nedigerate prin stomac si intestinul subtire pana ajung la colon, unde hranesc bacteriile intestinale benefice. Efectele secundare neplacute ale acestor fibre includ gazele si balonarea, dar ajuta, de asemenea, la formarea acizilor grasi cu lant scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care poate imbunatati sanatatea colonului si poate reduce riscul de cancer de colon.

Sunt printre cele mai bune surse de proteine vegetale. Nu numai ca sunt extrem de hranitoare, dar si ieftine, ceea ce le face o baza in multe tari in curs de dezvoltare.

Leguminoasele si nivelul glicemiei

Deoarece leguminoasele contin fibre insolubile care incetinesc digestia si elibereaza carbohidratii mai treptat decat unele alte alimente, acestea tind sa ajute la mentinerea nivelului de zahar din sange uniform. Din aceste motive, Asociatia Americana pentru Diabet (ADA) enumera leguminoase printre primele 10 alimente pentru persoanele cu diabet.

Leguminoase pentru sanatatea inimii

Leguminoasele sunt un aliment ideal pentru protejarea sanatatii cardiovasculare. Datele arata ca o dieta saraca in carne si mai bogata in leguminoase ar putea ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol.

Beneficiile leguminoaselor pentru o greutate optima

Datorita continutului ridicat de fibre si proteine, leguminoasele va ajuta sa va simtiti plini – si astfel se poate reduce aportul de alimente si duce la pierderea in greutate pe termen lung. Deoarece leguminoasele au un continut bogat de fibre si sunt usor de digerat, acestea te pot ajuta sa te simti mai satul – un beneficiu pentru a obtine si mentine o greutate sanatoasa.

Leguminoase – pregatire si consum

Cum gatim leguminoasele? Fasolea si leguminoasele uscate necesita inmuierea in apa la temperatura camerei, care le rehidrateaza pentru o preparare mai rapida si mai uniforma. O cana de leguminoase uscate reprezinta aproximativ 2 ½ – 3 cani de leguminoase fierte – asta inseamna ca volumul lor se dubleaza sau tripleaza dupa gatire. Inainte de pregatire, boabele se spala bine cu apa rece pentru a indeparta resturile si murdaria. Se lasa la inmuiat peste noapte in apa rece sau se lasa la inmuiat in apa fierbinte 1-4 ore inainte de a le gati. Se vor folosi cam 10 cani de apa la fiecare kilogram de boabe. Lintea si mazarea nu au nevoie de inmuiere si se vor rehidrata in timpul gatirii.

Pentru a reduce substantele producatoare de gaze intestinale, inmuiati fasolea uscata si mazarea integrala si inlocuiti apa fiarta cu apa proaspata si rece de la robinet inainte de a o gati. Scurgeti fasolea rehidratata inainte de gatit si acoperiti-o cu apa rece intr-un vas mare cu un capac. Dupa inmuiere, scurgeti si clatiti fasolea si adaugati-o intr-un vas. Acoperiti fasolea cu de 3 ori mai multa apa. Adaugati ierburi sau condimente dupa preferinte. Aduceti la fierbere. Apoi, se reduce focul si se fierbe usor, neacoperit, amestecand ocazional, pana cand boabele sunt moi. Timpul de gatire depinde de tipul de leguminoase, dar incepeti verificarea dupa 45 de minute. Adaugati mai multa apa pentru a nu se usca.

La fiert se formeaza spuma – puteti minimiza spuma cu o lingura de ulei.

Sfaturi pregatire:

• Adaugati sare sau ingrediente acide, cum ar fi otet, rosii sau suc de rosii, aproape de sfarsitul timpului de gatit, cand fasolea este doar frageda. Daca aceste ingrediente sunt adaugate prea devreme, ele pot face boabele dure si incetinesc procesul de gatire.
• Fasolea este gatita cand se poate zdrobi cu usurinta intre doua degete sau cu o furculita.

Nu ai timp sa le fierbi?

Lintea si mazarea fierb mai repede si nu necesita inmuiere. De asemenea, leguminoasele din conserve nu necesita mult timp de fierbere. Doar asigurati-va ca clatiti boabele din conserva inainte de adaugare in preparat pentru a elimina o parte din sodiu adaugat in timpul procesarii.

Sfaturi pentru a consuma mai multe leguminoase

• Adaugati linte in supele de legume si incercati chiftelutele din linte sau alte leguminoase, dar si burgeri vegetarieni din linte sau naut.
• Adaugati leguminoase in tocanite sau salate.
• Puteti incerca naut copt in cuptor ca alternativa la popcorn sau alte gustari.
• Puteti folosi un amestec de leguminoase de toate culorile pentru a obtine un preparat mai colorat.
• Puteti prepara hummus cu diferite adaosuri sau puteti prepara fasole batuta sau piure de mazare.
• Fasolea poate fi adaugata in lasagna sau tacos.

Antinutrientii din leguminoase

Calitatea nutritiva a leguminoaselor este impiedicata de anumiti compusi. Leguminoasele crude contin antinutienti, care pot interfera cu digestia si absorbtia altor nutrienti.

Acidul fitic

Acidul fitic, sau fitatul, este un antioxidant gasit in toate semintele de plante comestibile, inclusiv in leguminoase. Acesta afecteaza absorbtia fierului, zincului si calciului din aceeasi masa si poate creste riscul deficientelor minerale la persoanele care se bazeaza pe leguminoase sau alte alimente cu un continut ridicat de fitat, ca baza dietetica. Cu toate acestea, acest lucru este relevant numai atunci cand aportul de carne este scazut si alimentele bogate in fitat constituie in mod regulat o mare parte a meselor – care este comuna in tarile in curs de dezvoltare.

Puteti reduce continutul de acid fitic al leguminoaselor prin mai multe metode, inclusiv inmuierea, incoltirea si fermentarea. In loc sa etichetezi orice cantitate de fitat ca fiind daunatoare, este mai precis sa spui ca efectele asupra organismului depind de cat mananci. De fapt, acidul fitic poate avea chiar si anumite beneficii pentru sanatate in cantitati mici. Cheia consta in cat de mult mananci: acesta este motivul pentru care sunt bune cu moderatie.

Lectinele

Lectinele sunt o familie de proteine ​​care poate constitui pana la 10% din continutul total de proteine ​​din leguminoase. Ele influenteaza digestia si pot afecta celulele care captusesc tractul intestinal. O lectina bine studiata este fitohemagglutinina, care se gaseste in fasolea rosie. Acestea fiind spuse, fasolea trebuie consumata doar gatita complet si pregatita corect. Inmuierea peste noapte si fierberea degradeaza fitohemagglutinina si alte lectine.

Leguminoase si alimentele FODMAP

Pe langa continutul de acid fitic, leguminoasele sunt si alimente cu continut mare FODMAP – legate de sindromul de intestin iritabil, ceea ce inseamna ca ele contin un tip de carbohidrat numit galacto-oligozaharide. Acesta poate provoca probleme digestive neplacute pentru unele persoane, in special pentru persoanele care au deja sindrom de intestin iritabil sau probleme digestive similare. Nu este neaparat un motiv pentru care cineva sa le evite (mai mult decat ai evita alte alimente FODMAP, cum ar fi ceapa sau ciupercile, daca nu esti sensibil la ele), dar este cu siguranta o preocupare pentru oricine are probleme digestive preexistente.

Soia si fitoestrogenii

Soia are un dezavantaj particular: fitoestrogenii. La fel ca estrogenii, aceste substante chimice imita actiunea estrogenului in organism. Problema cu fitoestrogenii este nu indeplinesc de fapt niciuna dintre functiile vitale pe care le realizeaza estrogenul real.

La barbati, acest dezechilibru hormonal poate provoca dezvoltarea de trasaturi tipic „feminine”, cum ar fi sanii si depunerile de grasime pe solduri. La femei, poate afecta fertilitatea si poate duce la tot felul de probleme menstruale si de alta natura.

Soia contine si inhibitori de tripsina, care interfera cu digestia proteinelor si creste necesitatile organismului pentru mai multi micronutrienti importanti, inclusiv vitamina B12 si Vitamina D.

Leguminoasele si gazele intestinale

Leguminoasele sunt renumite pentru efectul lor asupra intestinelor. Asta din cauza faptului ca acestea contin carbohidrati nedigestibili. Leguminoasele contin zaharuri pe care enzimele nu le descompun in tractul digestiv. In schimb, bacteriile din intestinul inferior metabolizeaza zaharurile din leguminoase si formeaza dioxid de carbon, hidrogen si gaz metan. Clatirea legumelor dupa inmuiere si din nou dupa gatirea lor, precum si gatirea lor pana cand sunt foarte fragede, de asemenea, poate ajuta la reducerea zaharurilor care contribuie la gazele intestinale.

Iata cateva moduri de a reduce flatulenta data de leguminoase:

• Schimbati apa de cateva ori in timpul inmuierii. Nu folositi apa inmuiata pentru a gati fasolea. Apa va contine  o parte din carbohidratii nedigerabili ce produc gaze.
• Incercati sa folositi conserve de fasole – procesul de conservare descompune o parte din carbohidrati producatori de gaze in forma digerabila.
• Fasolea se fierbe incet pana cand boabele sunt fragede. Acest lucru le face si mai usor de digerat.
• Pe masura ce adaugati mai multe fasole si leguminoase in dieta, asigurati-va ca beti suficienta apa si faceti exercitii fizice in mod regulat pentru a ajuta sistemul gastrointestinal sa gestioneze cresterea fibrelor alimentare.

Referinte:
(1) Legumes: Good or Bad?, link: https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
(2) The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat, link:https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes
(3) Legumes: what are they and how can I use them?, link: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/
(4) Beans and other legumes: Cooking tips, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
(5) Nutritional and health benefits of pulses, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763