Cate oua putem consuma pe zi?
Opiniile privind beneficiile si riscurile consumul de oua, mai ales legatura cu nivelul de colesterol, s-au tot schimbat in ultimii ani. Iata ce nutrienti contin ouale, beneficii, in ce mod influenteaza nivelul de colesterol si in ce conditii, precum si cate oua putem consuma in siguranta pe zi?
Cuprins:
1. Ce nutrienti contin ouale?
2. Ouale si colesterolul
3. Cate oua putem consuma pe zi?
Ce nutrienti contin ouale?
Ouale sunt printre cele mai hranitoare alimente si ofera satietate. Sunt o sursa bogata de nutrienti, mai ales proteine. Un ou proaspat contine aproximativ 72 de calorii, 5 g grasime, 6 g proteine. De asemenea, ouale contin minerale si vitamine esentiale, ca vitamina A, vitamina E, vitamina D, vitamina K, folat, colina, vitamina B12, fier, fosfor, seleniu etc.
Un ou contine aproximativ 5 g de grasime, dintre care 1,4 g sunt saturate. Majoritatea grasimilor dintr-un ou sunt nesaturate. Grasimea totala ar trebui sa reprezinte 25-35% din caloriile zilnice ale unei persoane, iar grasimile saturate ar trebui sa reprezinte mai putin de 10%.
Ouale sunt alimente versatile, o sursa excelenta de proteine si sunt usor de preparat. Pot reduce unii biomarkeri ai bolilor de inima – biomarkeri inflamatori, cum ar fi nivelurile sangvine de interleukina-6 si proteina C reactiva. Consumul de oua sustine sanatatea creierului. De fapt, ouale sunt in top 10 alimente pentru sanatatea creierului.
Ouale contin si luteina si zeaxantina — antioxidanti cu beneficii majore pentru sanatatea ochilor. De asemenea, sunt bogate in grasimi Omega-3 – In principal sub forma de acid docosahexaenoic (DHA). DHA ajuta la mentinerea functiei creierului si a vederii. Contin si proteine de calitate, cu toti aminoacizii esentiali in proportii potrivite. Proteinele din ou sunt proteine complete – contin toti cei noua aminoacizi esentiali de care corpul are nevoie. Acest lucru ii permite organismului sa produca proteine musculare, enzime, anticorpi si orice alta proteina necesara.
Retineti!
Compozitia lor nutritiva variaza in functie de modul in care au fost hranite si crescute gainile. Culoarea oului nu afecteaza valoarea sa nutritiva. Conteaza modul in care este gatit. Un ou fiert are nutrientii ca la inceput, dar un ou prajit are cu pana la 50% mai multe grasimi si mai multe calorii, in functie de mediul de prajire.
Vezi si: Alimentele prajite – riscuri pentru sanatate
Albus vs Galbenus
Galbenusurile si albusurile de ou contin diferite vitamine si minerale. Albusul de ou este o sursa excelenta de proteine, riboflavina si seleniu, dar majoritatea nutrientilor din ou si aproape jumatate din proteine se gasesc in galbenus. Albusul reprezinta aproximativ 60% din greutatea unui ou si este 90% apa si 10% proteine. Doua treimi din proteinele dintr-un ou (aproximativ 4 g) se afla in albus. Contine cantitati mici de vitamine si minerale, dar fara grasimi. Galbenusul contine o treime din proteinele unui ou si majoritatea cantitatii de grasimi, colesterol, vitamine si minerale. Desi un ou are o cantitate crescuta de grasimi, doar aproximativ un sfert sunt grasimi saturate. Majoritatea grasimilor din galbenusul de ou sunt grasimi nesaturate.
Ouale si colesterolul
Pentru o lunga perioada de timp, s-a presupus ca, deoarece galbenusurile de ou contin colesterol alimentar, acesta poate bloca arterele si ar putea creste riscul de boli de inima. Din acest motiv, Asociatia Americana a Inimii (AHA) a recomandat sa nu se consume mai mult de 3 oua pe saptamana, deoarece ouale sunt o sursa de colesterol. Despre colesterol poti citi mai multe aici. Colesterolul este un element necesar care ajuta corpul sa produca hormoni si vitamina D. Are rolul sau in organism. Fiecare celula din organism are nevoie de colesterol pentru a forma membranele celulare. Glandele suprarenale au nevoie de acest element, de asemenea, pentru a produce hormoni, iar ficatul are nevoie de colesterol pentru a produce acizii biliari necesari pentru digestie.
Cercetarile mai noi, totusi, arata ca ouale nu reprezinta o amenintare pentru sanatatea inimii in cazul celor cu un stil de viata sanatos (si fara probleme de sanatate). Mai multe studii au aratat ca aportul de oua, chiar si zilnic, nu creste nivelul de colesterol din sange, dupa cum arata si o analiza ale carei rezultate au fost publicate in jurnalul Nutrients (2022). Astfel, nu s-a demonstrat o legatura intre consumul de colesterol si riscul mai mare de boli de inima, dupa cum arata si un studiu ale carui rezultate au aparut in acelasi jurnal in 2018.
Este adevarat ca ouale sunt bogate in colesterol. De fapt, un singur ou contine cam 186 mg. Cu toate acestea, este important sa retinem ca aportul de colesterol din dieta de obicei nu are un impact asupra nivelului de colesterol din sange sau asupra riscului de boli de inima.
Citeste si: HDL colesterol scazut – Cum putem creste nivelul de colesterol bun?
Retineti!
Indiferent de consumul de oua, riscul de boli de inima creste pe masura ce inaintam in varsta din cauza unor modificari precum acumularea de grasime si rigidizarea arterelor. Prin urmare, este important sa luati in considerare imaginea de ansamblu si starea de sanatate atunci cand decideti cate oua pot fi consumate in siguranta. Este important de retinut si faptul ca nivelul de colesterol este doar o piesa a puzzle-ului atunci cand vine vorba despre evaluarea riscului general al unei persoane de boli de inima. Despre ceilalti factori de risc pentru boli de inima poti citi pe larg aici. In general, este important sa aveti un stil de viata sanatos – o alimentatie sanatoasa si echilibrata, faceti miscare etc.
Vezi si: 
10 pasi pentru o inima sanatoasa
Cate oua putem consuma pe zi? 
Ouale sunt sanatoase si sigure si pot fi consumate de obicei zilnic – depinde de starea generala de sanatate si de restul alimentatiei. In general, 1-3 oua pe zi, ca parte a unei diete sanatoase, nu prezinta efecte negative asupra sanatatii. American Heart Association recomanda ca in caz de boli de inima, nivel ridicat de LDL, sindrom metabolic sau diabet sa se consume maximum 6-7 oua pe saptamana. Un studiu ale carui rezultate au fost publicate in The American Journal of Clinical Nutrition(2018), a constatat insa ca un consum de cel putin 12 oua pe saptamana timp de 3 luni (in asociere cu o dieta sanatoasa) nu a crescut factorii de risc cardiovascular pentru persoanele cu prediabet si diabet de tip 2. Studii observationale si meta-analizele recente au aratat ca ouale (in asociere cu o dieta sanatoasa) nu cresc riscul de boli de inima sau factorii de risc, cum ar fi inflamatia, rigidizarea arterelor si nivelurile ridicate de colesterol din sange.
Astfel, atunci cand decideti cate oua este sigur sa mancati in fiecare zi sau saptamana, este important sa luati in considerare intreaga dieta.
Vezi si: Mesele zilei – orar de mese si dieta echilibrata
Ouale si alimentatia generala
Cand vorbim despre consumul zilnic de oua, este important sa ne uitam la restul dietei. Daca dieta generala este bogata in grasimi saturate, acest lucru poate afecta sanatatea. Cheia este, prin urmare, sa va asigurati ca ouale sunt consumate ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate. Atunci cand mancati oua, este important sa acordati o atentie deosebita alimentelor pe care le consumati alaturi de acestea, cum ar fi painea alba, untul, sare sau carnea ultra-procesata precum slanina sau carnatii, care pot avea in schimb efecte negative asupra sanatatii, in timp.
Alte sfaturi si recomandari:
De asemenea, ouale trebuie sa fie refrigerate si gatite complet. In general, ouale au acelasi profil nutritiv, fie ca sunt oua de gaina, de prepelita, de rata sau de curca. Insa, cele de rata tind sa aiba niveluri mai mari de vitamina B12. Pot fi gatite in diferite moduri – ou fiert, omleta, ou posat, ou prajit etc. De asemenea, ouale sunt folosite pentru a pregati diferite alte retete – clatite, briose, tarte etc. Unii oameni au o alergie sau intoleranta la ou. Nu cumparati si nu consumat oua care au coji crapate sau au depasit data de expirare. Pastrati ouale la frigider.
Referinte:
(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/107/6/921/4992612
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9316657/
(3) https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7723562/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9007305/
(6) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9143438/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
Surse foto: Pixabay, Pexels
