Mesele zilei – orar de mese si dieta echilibrata

Mesele zilei e bine sa respecte un anumit program, ce poate fi adaptat in functie de stilul de viata, preferintele si nevoile noastre. Iata cateva recomandari si sfaturi in acest sens.

Cuprins:

1. Ce inseamna o dieta echilibrata?
2. Cum punem bazele unei diete sanatoase?
3. Orar pentru mesele zilnice – Cand mancam?

Ce inseamna o dieta echilibrata?

O dieta sanatoasa nu inseamna limitari stricte, a fi nerealist privind alimentele consumate sau sa te privezi de alimentele care iti plac. Mai degraba, este vorba de a consuma alimentele sanatoase, alimente care iti plac, pentru a avea mai multa energie, a-ti imbunatati sanatatea si a-ti stimula starea de spirit. Mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie o corvoada. Piatra de temelie a unei diete sanatoase ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate cu alimente naturale ori de cate ori este posibil.

O alimentatie sanatoasa, echilibrata este o parte importanta a mentinerii sanatatii si ne ajuta sa ne simtim mai bine. Asta inseamna sa consumam o varietate de alimente in proportii potrivite si sa consumam cantitatea potrivita de mancare pentru a ajunge si a ne mentine la o greutate corporala sanatoasa. In general, se recomanda cel putin 5 portii dintr-o varietate de fructe si legume in fiecare zi, cereale si alimente bogate in fibre, lactate, leguminoase si proteine de origine animala si vegetala, nuci, seminte, grasimi sanatoase si un aport optim de lichide.

Componentele alimentatiei sanatoase

Cu totii avem nevoie de un echilibru de proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale in dieta pentru a ne mentine corpul sanatos. Nu trebuie sa eliminam anumite grupe alimentare din dieta, ci sa alegem optiunile cele mai sanatoase din fiecare categorie.

Proteinele ne ofera energie, sustinand dispozitia si functia cognitiva. Excesul de proteine ​​poate fi daunator pentru persoanele cu afectiuni renale, dar e esential sa consumam proteine ​​de cea mai buna calitate. Cand vine vorba de grasimi, nu toate grasimile sunt la fel. In timp ce grasimile rele pot creste riscul pentru anumite boli, grasimile bune ne protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase – cum ar fi Omega-3- sunt vitale pentru sanatatea fizica si emotionala. Consumul de alimente bogate in fibre (cereale, fructe, legume, nuci si leguminoase) poate reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet.

Fructe si legume

Fructele si legumele sunt o sursa buna de vitamine, minerale si fibre. Este recomandat sa consumam cel putin 5 portii dintr-o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Poate fi vorba de legume si fructe proaspete, congelate, in conserve, uscate sau deshidratate. Consumati la fiecare masa legume de toate culorile. Adaugati culoare folosind rosii proaspete sau uscate, morcovi razuiti sau sfecla, salata de varza rosie, fasii de ardei etc. Consumati cat mai multe verdeturi – salata verde, kale, spanac, rucola. Incercati sa consumati cat mai multe legume si verdeturi crude sau gatite la aburi.

Fructele sunt hranitoare, ideale pentru o gustare sau desert si pot satisface pofta de dulce. Se recomanda fructe de sezon, consumate ca atare, nu sub forma de suc de fructe.

Cereale

Cerealele sunt importante pentru o alimentatie sanatoasa. Alegeti soiuri integrale, precum orezul brun, dar si paste integrale si paine integrala. Contin mai multe fibre si, de obicei, mai multe vitamine si minerale, decat tipurile procesate.

Lactate

Laptele si alimentele lactate, precum branza si iaurtul, sunt surse bune de proteine. De asemenea, contin calciu, care ne ajuta sa ne mentinem oasele sanatoase. Alegeti produse cu un nivel mai scazut de grasimi si zahar. Alegeti lapte semi-degresat, cu 1% grasime sau degresat, precum si branzeturi tari cu continut scazut de grasime. In acest grup alimentar sunt incluse de obicei si alte produse lactate sau alternative, cum ar fi laptele de soia.

Surse de proteine

Sursele de proteine pot fi vegetale sau animale. Carnea este o sursa buna de proteine, vitamine si minerale, inclusiv fier, zinc si vitaminele B. Este, de asemenea, una dintre principalele surse de vitamina B12. Alegeti carne slaba – carne de pasare, carne rosie sau peste. Gatiti intotdeauna carnea bine. Evitati carnurile ultraprocesate, ca mezeluri sau salamuri. Ouale si pestele sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​si contin multe vitamine si minerale. Pestele gras este deosebit de bogat in acizi grasi Omega-3. Se recomanda cel putin 2 portii de peste pe saptamana, inclusiv 1 portie de peste gras.

Sursele de proteine vegetale includ leguminoase, ca fasolea, mazarea si lintea. Nucile si oleaginoasele sunt bogate in fibre, dar continand un aport mare de grasimi, trebuie consumate cu moderatie.

Grasimi sanatoase

Unele grasimi din dieta sunt esentiale, dar in medie, avem tendinta de a consuma prea multe grasimi saturate. Este important sa alegem in principale surse de grasime nesaturata.

Cum punem bazele unei diete sanatoase?

Trecerea la o dieta sanatoasa nu se poate face brusc, de la o zi la alta. E nevoie de timp si pregatire, si trecerea se face treptat. Cea mai buna abordare este sa faceti cateva mici schimbari simultan. Stabiliti obiective realiste, putin cate putin, pentru a nu va simti complesiti. Planificati o dieta sanatoasa ca un numar de pasi mici si usor de gestionat – cum ar fi adaugarea unei salate la portia zilnica de hrana. Pe masura ce micile modificari devin obisnuinta, puteti continua sa adaugati mai multe alegeri sanatoase.

In general, se recomanda sa evitati sa calculati numarul de calorii, si sa va ganditi la schimbarea alimentatiei ca la ceva simplu si bazat pe alegeri, culoare, varietate si cat mai natural. Evitati alimentele procesate si optati pentru ingrediente proaspete si naturale. Atunci cand reduceti alimentele nesanatoase din dieta, este important sa le inlocuiti cu alternative sanatoase.

E important sa gatiti cat mai mult acasa, pentru a sti exact ce contin alimentele si cum au fost gatite. De asemenea, cititi etichetele. Este important sa fiti constienti de ingredientele din produsele alimentare, deoarece producatorii adauga adesea cantitati mari de zahar sau grasimi nesanatoase in alimente ambalate, chiar si in alimente care pretind ca sunt sanatoase. Poate fi util un jurnal alimentar sau o vizita la un nutritionist-dietetician.

Cum mancam?

E important si cum si cand mananci, nu doar ce mananci. E bine ca mesele sa fie luate intr-un ambient placut, relaxant, fara surse de distragere ca telefon, TV etc. Acorda atentie gusturilor, texturilor, aromelor – ceea ce se numeste mancat mindful (mindful eating). Controleaza mancantul pe fond emotional. Nu mancam intotdeauna doar pentru a satisface foamea. Multi dintre noi apelam la mancare pentru a scapa de stres sau pentru a face fata emotiilor neplacute, cum ar fi tristetea, singuratatea sau plictiseala. E important sa gasiti modalitati mai sanatoase de a gestiona stresul si emotiile, pentru a recastiga controlul asupra mancarii pe care o consumam.

Moderatia – importanta intr-o dieta sanatoasa

A manca moderat inseamna a consuma suficienta hrana, cat are nevoie corpul. Inseamna sa te simti satul dupa o masa, dar nu plin. Moderatia nu inseamna sa elimini alimentele care iti plac, ci sa fie un echilibru. Daca ai anumite pofte sau preferinte, nu inseamna ca trebuie sa renunti complet la ele, ci sa le adaptezi si sa fie cu moderatie. Cand iti interzici anumite alimente, este firesc sa iti doresti si mai mult acele alimente si sa resimti un esec daca le consumi. Incepe prin a reduce dimensiunile portiilor de alimente nesanatoase si sa nu le consumi la fel de des.

Consuma portii mici pentru a evita supraalimentarea. Serveste alimentele gatite in farfurii mai mici sau in boluri, pentru ca astfel iti poti pacali creierul sa creada ca este o portie mai mare. Ai grija la gustarile dintre mese – sa fie alternative sanatoase si sa nu fie prea multe.

Caloriile

Numarul de calorii dintr-un aliment se refera la cantitatea de energie stocata in acel aliment. Corpul foloseste caloriile din alimente pentru toate functiile importante. O persoana obisnuita are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii in fiecare zi pentru a-si mentine greutatea, dar cantitatea va depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. Barbatii tind sa aiba nevoie de mai multe calorii decat femeile, iar persoanele care fac efort intens au nevoie de mai multe calorii decat persoanele care nu prea fac miscare.

Iata cateva recomandari – necesar caloric pentru o persoana, in functie de varsta si nivelul de activitate fizica:

• copii 2-8 ani (sedentari) – 1.000–1.400
• copii 2–8 ani (activi) – 1.000–2.000
• fete 9-13 ani – 1.400–2.200
• baieti 9–13 ani – 1.600–2.600
• fete si femei 14-30 an (active) – 2.400
• fete si femei 14–30 ani (sedentare) – 1.800–2.000
• baieti si barbati 14–30 ani (activi) – 2.800–3.200
• baieti si barbati 14-30 ani (sedentari) – 2.000–2.600
• adulti peste 30 ani (activi) –  2.000-3.000
• adulti peste 30 ani (sedentari) – 1.600–2.400

Sursa caloriilor zilnice este, de asemenea, importanta. Alimentele care furnizeaza in principal calorii si foarte putini nutrienti sunt cunoscute sub numele de surse de „calorii goale”. Exemple de alimente care furnizeaza calorii goale includ prajituri, carnuri procesate intens, sucuri carbogazoase si indulcite, chipsuri etc.

Orar pentru mesele zilnice – Cand mancam?

E foarte important momentul din zi in care mancam. Consumati alimentele la ore regulate pe parcursul zilei si evitati perioadele lungi de timp intre mese. Mentineti acelasi program de masa de la o zi la alta. In general, se recomanda mic dejun, pranz si cina, cu 1-2 gustari intre mese (in mod ideal fructe sau legume) in fiecare zi.

A manca regulat inseamna ca vei sti exact cand e ora de masa, vei sti cat ai mancat, vei invata despre satietate si foame, inveti sa accepti senzatia de foame si sunt mai putine riscuri sa mananci necontrolat pe parcursul zilei. Tiparul meselor si al programului de masa este dat de stilul de viata, de mediul familial, nivelul de stres, programul zilnic, viata sociala etc. Principalele scuze pentru un program de masa haotic sunt programul de lucru incarcat, faptul ca dimineata ne trezim in intarziere si nu avem timp pentru micul dejun sau nu ne e foame cand ne trezim etc.

Numarul meselor zilnice poate fi adaptat in functie de stilul de viata si disponibilitatea alimentelor. Poate fi vorba de:

• 3 mese cu 4-5 ore pauza intre ele;
• 3 mese si 1-2 gustari cu 2-3 ore intre ele;
• 3 mese si 3 gustari cu 2-3 ore pauza etc.

Se recomanda un interval minim intre mese de 2-3 ore si un interval maxim de 4-5 ore. De asemenea, se recomanda ca in prima parte a zilei sa se consume 60-70% din caloriile totale din respectiva zi.

Micul dejun – important?

Micul dejun este prima masa a zilei consumata la 1-2 ore de la trezire, de obicei undeva intre 5 si 10 dimineata. Includeti un mic dejun echilibrat in rutina de dimineata. Se recomanda sa incepem ziua cu proteine – pentru ca ajuta la controlul apetitului si al aportului de calorii pentru restul zilei. Trebuie sa contina din toate grupele alimentare – astfel, un exemplu ar fi ou, o felie de paine integrala cu putin unt, felii de rosii si ardei.

Stabilirea unui program alimentar zilnic

Cand vine vorba de stabilirea programului alimentar zilnic sau mesele zilei, exista multe sfaturi contradictorii. Unii spun ca ar trebui sa mancam la fiecare 2-3 ore pentru a mentine metabolismul, in timp ce altii spun ca ar trebui sa mancam doar 3 mese pe zi. In general, insa, se recomanda ca timpul de asteptare intre mese sa fie intre 3-5 ore.  Motivul pentru acest interval de timp este acela ca este timpul mediu necesar pentru ca stomacul sa goleasca aproape tot continutul in intestinul subtire. De asemenea, invatam sa mancam pentru senzatia de foame, nu ca un obicei.

In general, se recomanda sa se consume micul dejun in termen de 1-2 ore de la trezire. De exemplu, daca te trezesti la 6, ar trebui sa mananci micul dejun cel tarziu la 8:00. Pranzul ar trebui sa fie luat undeva intre 11:00 si 13:00. Mai tarziu, cina ar trebui sa aiba loc intre 16:00 si 18:00. Daca doriti, puteti lua o mica gustare in jurul orei 21:00, atat timp cat nu mergeti apoi direct in pat la somn.

Atentie la gustari!

Unii prefera trei mese fara gustari, iar altii prefera mese mai mici si mai dese. Gustarile ne confera satietate si nutrienti importanti, dar e important sa facem alegeri sanatoase. Gustarile bine planificate pot facilita limitarea dimensiunii portiunilor la mese, permitand o reincarcare cu energie intre mese si, de asemenea, evitam sa ne fie prea foame la cina sau pranz. Gustarile trebuie luate ca parte a programului de masa, nu la intamplare.

Orice schimbare, mai ales in stilul de viata, se face cu pasi mici, rabdare si atentie! O alimentatie sanatoasa si variata este esentiala pentru sanatatea intregului organism si pentru starea generala de bine!

Referinte:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
(2) https://www.nutrition.gov/topics/whats-food
(3) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
(4) https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
(5) https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
(6) https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-build-healthy-meal