Mic dejun – de ce este importanta prima masa a zilei

Mic dejun – cea mai importanta masa a zilei de la care nu ar trebui sa lipseasca proteinele si fibrele. Aflati care este importanta unui mic dejun sanatos, dar si cateva retete cu idei delicioase pe care sa le includeti la prima masa a zilei din urmatorul articol!

Cuprins:

1. Informatii generale

2. Importanta micului dejun pentru sanatate

3. Ce trebuie sa cuprinda un mic dejun sanatos?

4. Idei si retete sanatoase de mic dejun

5. Micul dejun si cura de slabire

6. Mic dejun sanatos pentru copii

Informatii generale

Micul dejun este perceput ca fiind o masa sanatoasa, chiar mai importanta decat celelalte mese pe care le luam in timpul zilei. Se pretunde ca micul dejun ne ajuta sa scapam de kilogramele nedorite, iar daca sarim peste aceasta masa atunci ne poate creste riscul de obezitate si a altor boli.

Importanta micului dejun pentru sanatate

Cercetatorii in nutritie au descoperit ca luarea unui mic dejun satios care sa contina in jur de 700 de calorii promoveaza scaderea in greutate si reduce riscurile de aparitie a diabetului zaharat, a bolilor de inima si a colesterol ridicat.

Studiul publicat recent in Obezitate vine de la Universitatea Tel Aviv a avut la baza studiului impactului aportului caloric in perioade diferite ale zilei. Ceea ce au descoperit este ca timpul pe care il consumam are un impact semnificativ asupra felului in care corpul nostru proceseaza alimentele.

Pentru a studia modul in care acest moment afecteaza corpurile noastre, echipa de cercetare a pus 93 femei obeze in doua grupuri diferite:

• Mic dejun satios – s-au consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la pranz si 200 de calorii la cina
• Cina satioasa – s-au consumat 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la pranz si 700 de calorii la cina.

Dieta femeilor a fost tinuta timp de 12 saptamani si a fost formata din grasimi moderate si din carbohidrati. La final, rezultatele au fost urmatoarele:

• Femeile care au avut un mic dejun satios bogat in calorii au pierdut 3 cm in talie
• Femeile care au avut o cina satioasa bogata in calorii au pierdut doar 1,4 cm in talie

In plus, femeile din grupul cu micul dejun satios au avut scaderi mai mari ale nivelurilor de insulina, glucoza si trigliceride decat femeile din grupul cu cina satioasa. Cercetatorii au notat ca una dintre cele mai importante descoperiri este ca femeile din grupul cu micul dejun satios nu au raportat niveluri crescute de glucoza din sange, care apar in mod normal, dupa o masa.

Desi chiar si grupul femeilor cu cina satioasa au avut o dieta echilibrata si au pierdut in greutate, cercetatorii au descoperit ca trigliceridele – un tip de grasime gasit in organism – au crescut, facandu-le sa aiba un risc mai mare de boli de inima, diabet zaharat, hipertensiune arteriala si un colesterol ridicat.

Mancarea de dimineata

Un mic dejun satios are multe beneficii pentru sanatatea organismului nostru, precum:

• Previne obezitatea
• Ajuta la pierderea in greutate
• Previne hipertensiunea arteriala
• Previne bolile cardiace
• Previne cancerul
• Previne diabetul zaharat regland glucoza din sange
• Creste fertilitatea la femei
• Scade colesterolul
• Imbunatateste memoria
• Imbunatateste capacitatea de concentrare
• Stimuleaza metabolismul
• Imbunatateste puterea si rezistenta pentru efortul si activitatile fizice
• Sustine si intareste sistemul imunitar

Ce trebuie sa cuprinda un mic dejun sanatos?

Ce sa mananc la micul dejun

Oua

Consumul de oua dimineata sunt fara indoiala cea mai buna si sanatoasa sursa de proteine si nutrienti. Studiile arata ca un consum de oua la micul dejun creste senzatia de satietate, astfel reducand aportul de calorii de la urmatoarea masa si ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange si al insulinei.

In plus, galbenusurile de ou contin luteina si zeaxantina. Acesti antioxidanti ajuta la prevenirea afectiunilor oculare precum cataracta si degenerescenta maculara. Ouale sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colina, un nutrient foarte important pentru sanatatea creierului si a ficatului.

Desi colesterolul este ridicat, ouale nu ridica nivelul de colesterol la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de oua intregi poate reduce riscul bolilor cardiace prin modificarea formei colesterolului  „rau”, cresterea colesterolului „bun” si imbunatatirea sensibilitatii la insulina. In plus, trei oua mari asigura aproximativ 20 de grame proteine de inalta calitate.

Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este cremos, delicios si hranitor. Acesta se face prin impregnarea zerului si a altor lichide din coaja de lapte, care produce un iaurt cremos care este mai concentrat in proteine.

Proteina s-a dovedit a reduce senzatia de foame si are un efect termic mai mare decat grasimea sau carbohidratii. Termenul „efect termic” se refera la cresterea ratei metabolice care apare dupa masa. Iaurtul si alte produse lactate pot contribui, de asemenea, la controlul greutatii. Mai mult, iaurtul cu continut total de grasimi contine acid linoleic conjugat, care poate ajuta pierderea de grasimi si reduce riscul de cancer la san.

Anumite tipuri de iaurt grecesc sunt surse bune de probiotice precum, care va ajuta sa va mentineti sanatatea. Incercati sa mancati iaurtul grecesc cu fructe de padure sau fructe proaspat tocate pentru a creste continutul de vitamine, minerale si fibre la o masa.

Cafea

Cafeaua este o bautura delicioasa si energizanta pentru a incepe asa cum se cuvine ziua. Aceasta este bogata in cofeina, care s-a dovedit a imbunatati starea de spirit, vigilenta si performanta mentala. Chiar si cantitati mici de cofeina pot obtine aceste efecte. Intr-un studiu s-a demonstrat ca, cofeina creste rata metabolica si arderea grasimilor. Intr-un alt studiu, 100 mg de cofeina pe zi au ajutat oamenii sa arda in jur de 79 -150 de calorii pe o perioada de 24 de ore.

In plus, cafeaua este bogata in antioxidanti, care reduc inflamatiile, protejeaza celulele care alcatuiesc vasele de sange si scad nivelul insulinei care duce la diabetul zaharat si riscul de boli hepatice.

Fulgi de ovaz

Ovazul este cea mai buna alegere de mic dejun pentru iubitorii de cereale.

Ovazul contine o fibra unica numita beta-glucan de ovaz. Aceasta fibra are multe beneficii impresionante pentru sanatate, inclusiv reducerea colesterolului. Mai mult, beta-glucanul de ovaz este o fibra vascoasa care promoveaza senzatia de satietate si saturatie dupa masa. Ovazul este, de asemenea, bogat in antioxidanti, care mentin  sanatatea inimii si ajuta la scaderea tensiunii arteriale.

Seminte de chia

Semintele de chia sunt extrem de hranitoare si reprezinta una dintre cele mai bune surse de fibre pe care le puteti consuma la un mic dejun. De fapt, 28 grame de seminte de chia ofera 11 grame de fibre pe portie. In plus, o parte din fibre din semintele de chia este fibra vascoasa, care absoarbe apa, crescand volumul de alimente care se deplaseaza prin tractul digestiv si va ajuta sa va simtiti satuli.

Nuci

Nucile sunt gustoase si bogate in substante nutrivite esentiale pentru organism. Acestea completeaza perfect un mic dejun, ajutand la aparitia senzatiei de satietate. S-a demonstrat intr-un studiu faptul ca, fructele in coaja lemnoasa imbunatatesc factorii de risc pentru bolile cardiace, reduc rezistenta la insulina si reduc inflamatiile.

Toate tipurile de fructe cu coaja lemnoasa sunt, de asemenea, bogate in magneziu, potasiu, seleniu si grasimi mononesaturate.

Proteine

O alta modalitate eficienta si excelenta pentru a va incepe ziua este cu un shake de proteine pulbere care poate sa contine inclusiv zer, ou, soia sau alte proteine vegetale, precum spirulina.

Proteina din zer poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange atunci cand este consumata ca parte a unei mese care contine carbohidrati. De asemenea, poate pastra masa musculara in timpul pierderii in greutate si a imbatranirii. Indiferent de tipul de pulbere proteica utilizata, un shake cu proteine ​​mari va va da senzatia de satietate de care aveti nevoie. Adaugati fructe, verdeata, unt de arahide sau seminte pentru a furniza sursele de fibre si antioxidanti necesari organismului.

Fructe

Toate tipurile de fructe contin vitamine, potasiu, fibre si sunt relativ scazute in calorii. O ceasca de fructe tocate poate contine aproximativ 80-130 de calorii, in functie de tipul de fruct ales. Citricele sunt, de asemenea, foarte bogate in vitamina C. De fapt, o portocala mare ofera doza zilnica recomandata de vitamina C. Fructele sunt, de asemenea, o sursa bogata de apa si de fibre.

Asociati fructele cu oua, branza de vaci sau iaurt grecesc pentru un mic dejun bine echilibrat care va va da sezantia de satietate pentru ore bune.

Branza de vaci

Branza este bogata in proteine, creste rata de metabolism din corp, produce senzatia de satietate. O ceasca de branza de vaci contine aproximativ 25 de grame de proteine. Adaugati la acest tip de mic dejun fructe de padure sau un amestec de seminte de floarea-soarelui, dovleac si in pentru a manca cat mai multe substante nutrivite.

Mic dejun rapid si simplu

Iata cateva idei de mic dejun pe care le puteti prepare in cel mai scurt timp si care va va oferi senzatia de satietate si energie de care aveti nevoie in prima parte a zilei:

• Sandvis cu ou si mozzarella
• Ou fiert cu paine prajita si rosii
• Omleta cu legume si branza (sau mozzarella)
• Gris cu lapte
• Iaurt cu cereale de ovaz, seminte si fructe de padure
• Guacamole
• Clatite americane cu fructe de padure si miere
• Sandvis cu sunca si salata verde
• Oua moi cu sparanghel
• Paine integrala cu gem
• Bruschete cu legume
• Bruschete cu paste de ardei si susan
• Bruschete cu salata de vinete si rosii

Mic dejun fara paine

• Iaurt grecesc cu fulgi de porumb sau ovaz
• Oua fierte tari cu rosii, castraveti si ardei rosu
• Clatite din faina integrala cu nuci si iere
• Salata de fructe
• Omleta cu ciuperci si spanac
• Biscuiti integrali
• Pateu de somon cu ridichi
• Hummus cu castraveti si morcovi
• Oua la cuptor cu spanac si dovlecel
• Oua cu legume la cuptor
• Cereale de ovaz cu kiwi si lapte de soia
• Tortilla cu baby spanac si branza de capra
• Omleta vegetala cu branza tofu si ardei gras verde sau rosu
• Gris cu lapte si fructe
• Budinca de spanac cu branza cheddar
• Avocado la cuptor umplut cu oua si legume
• Wrap cu legume si sunca sau bacon afumat
• Spuma de capsuni cu seminte
• Unt de arahide sau nuci cu banane

Mic dejun vegan

• Budinca din seminte de chia cu lapte de cocos si fructe
• Cereale de ovaz cu merisoare si fistic
• Sucuri naturale din fructe si / sau legume proaspete
• Avocado umplut cu legume
• Biscuiti sau batoane cu fulgi de ovaz
• Briose fara zahar si fara gluten
• Biscuiti cu ovaz si fructe fara zahar
• Crema de avocado si kiwi
• Paine din seminte cu pate de mazare sau linte
• Piure de dovleac cu orez
• Banana cu nuci pecan

Idei si retete sanatoase de mic dejun

Reteta cu avocado simpla

• Toast cu avocado si ou posat

Ingrediente:

• 2 felii de paine proaspata integrala
• 2 avocado
• 2 oua
• 2 linguri de otet
• sare
• zeama de lamaie
• ulei de masline extravirgin

Mod de preparare:

Preparati mai intai oul posat. Puneti apa la fiert intr-un vas si adaugati 2 linguri de otet (acesta impiedica albusul sa se separe de galbenus). Cand apa ajunge la punctul de fierbere, inainte sa clocoteasca, puteti sparge cele doua oua si sa le dati drumul in apa. Lasati-le sa fiarba timp de 4 minute. In cazul in care acestea se lipesc, miscati usor fundul vasului. Dupa ce au fiert puteti sa scoate ouale din apa.

Separat pe o farfurie se zdrobeste miezul de avocado cu ajutorul unei furculite. Adaugati sare si putina zeama de lamaie si amestecati pasta. Intindeti apoi un strat generos din pasta de avocado pe cele doua felii de paine, iar apoi puneti pe fiecare cate un ou. Adaugati deasupra fiecarei felii cu ou putin busuioc si sare dupa gust.

Mic dejun consistent

• Fulgi de ovaz cu lapte de migdale si fructe

Ingrediente:

• 50 de g de fulgi de ovaz
• 150 – 200 ml de lapte de migdale
• 100 g de fructe de padure

Mod de preparare:

Pregatiti acest mic dejun chiar de seara. Toate ingredientele se amesteca intr-un bol si se lasa la frigider peste noapte. Fulgii de ovaz se vor hidrata din laptele de migdale, iar aroma fructelor va patrunde in intreaga compozitie. Pentru un fust mai placut, puteti sa adaugati o lingura de miere. Dimineata preparatul va avea o compozitie mai groasa. Puteti sa adaugati daca doriti si cateva felii de banane inainte de a manca.

Micul dejun si cura de slabire

Daca doriti sa tineti o cura de slabire, iata cateva idei de mic dejun delicioase si ideale pentru a scapa de kilogramele nedorite:

• Budinca din seminte de chia si fructe
• Quinoa cu somon si ou posat
• Omleta din albusuri cu branza slaba si legume
• Clatite cu ovaz si banane
• Branza de vaci cu cateva masline si legume (rosii, castraveti, ardei gras)
• Paine prajita cu 2 felii de sunca slaba (piept de pui afumat sau muschi file) si cu un iaurt
• Cereale integrale cu lapte de soia sau de migdale

Mic dejun sanatos pentru copii

Iata si cateva idei de mic dejun sanatos pentru copii:

• Smoothie din lapte cu banane si afine
• Paine prajita cu branza de vaci si patrunjel
• Salata de rosii cu mozzarella, crutoane si sunca slaba
• Salata de fructe
• Omleta cu legume
• Omleta cu branza de vaci si broccoli
• Clatite cu miere sau dulceata de fructe de casa
• Clatite cu branza de vaci si stafide
• Guacamole cu paine prajita
• Cereale musli cu lapte de vaca sau lapte de migdale si un fruct
• Hrisca cu iaurt, banana si dulceata de zmeura
• Iaurt cu cereale integrale, seminte si fructe deshidratate

Mic dejun bebe

• Ou fiert tare cu braza de vaci
• Ou fiert tare cu pasta de avocado (guacamole)
• Piure de avocado cu ou
• Terci din fulgi de ovaz cu banane
• Piure de fructe si biscuiti (mere, banane, suc de morcovi)
• Piure din mere, pere si caise
• Smoothie cu fructe si lapte (banane, mango, fructe de padure)
• Gris cu lapte

Referinte:

1. https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad
2. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section2
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/264624.php
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318448.php
5. https://www.healthline.com/health/childrens-health/homemade-baby-food-recipes