Top 10 Alimente pentru sanatatea creierului
Iata care sunt cele mai cunoscute alimente pentru sanatatea creierului, ce compusi benefici contin si alte recomandari alimentare pentru a mentine functia cognitiva.
Cuprins:
1. Alimentatia si sanatatea creierului – alimente benefice pentru creier
2. Dieta MIND pentru sanatatea creierului
Alimentatia si sanatatea creierului – alimente benefice pentru creier
Asa cum nu exista nicio „pastila magica” ce poate sa previna declinul cognitiv, niciun singur „aliment minune” nu poate mentine individual sanatatea creierului. Cea mai importanta strategie pentru sanatatea creierului este sa avem un model alimentar sanatos, care include o varietate de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, surse bune de proteine si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline. In plus, se recomanda un stil de viata activ, stimulare cognitiva (sa ne antrenam mintea), socializare, somn odihnitor si nu numai.
Citeste pe larg – 10 sfaturi pentru un creier sanatos
Alimentele pe care le consumam pot avea un impact major asupra structurii si sanatatii creierului nostru. Consumul unei diete care stimuleaza creierul poate sprijini atat functia cognitiva pe termen scurt, dar si pe termen lung. Creierul nostru are nevoie de nutrienti importanti pentru a fi sanatos.
Top 10 alimente benefice pentru creier
Alegerile nutritionale joaca un rol important in sanatatea generala. Exista anumite alimente care pot ajuta la mentinerea sau imbunatatirea sanatatii creierului. Iata cateva dintre cele mai bune alimente pentru creier:
1. Fructe de padure
Flavonoidele, pigmentii naturali care confera fructelor de padure nuante intense, ajuta la imbunatatirea memoriei si mentinerea functiei cognitive. Contin compusi cu efecte antiinflamatorii si antioxidante. Asta inseamna ca pot reduce inflamatia, scazand astfel riscul de imbatranire a creierului si de boli neurodegenerative. In plus, s-a descoperit ca antioxidantii din fructele de padure ajuta la imbunatatirea comunicarii dintre celulele creierului. Antioxidantii din fructele de padure au multe efecte pozitive asupra creierului, inclusiv reducerea inflamatiei, cresterea neuroplasticitatii, care ajuta celulele creierului sa formeze noi conexiuni, stimuland invatarea si memoria, dar si reducerea sau prevenirea bolilor neurodegenerative legate de varsta si a declinului cognitiv.
2. Oua
Ouale sunt bogate in vitaminele B si un nutrient numit colina. Vitaminele B ajuta la incetinirea declinului cognitiv, iar deficientele de vitaminele B au fost asociate cu risc mai mare de depresie si dementa. Corpul foloseste colina pentru a crea neurotransmitatorii responsabili pentru starea de spirit si memorie. Ouale sunt o sursa importanta de nutrienti legati de sanatatea creierului, inclusiv vitaminele B6 si B12, acid folic si colina.
3. Peste gras
Pestele precum pastravul, somonul, heringul si sardinele contin cantitati mari de acizi grasi Omega-3. Deficitul de Omega 3 poate cauza probleme de invatare si depresie. Aproximativ 60% din creierul nostru este format din grasime, iar jumatate din aceasta grasime este compusa din acizi grasi Omega-3. Organismul foloseste Omega-3 pentru a sustine sanatatea creierului, iar aceste grasimi sunt esentiale pentru invatare si memorie. Omega-3 poate incetini declinul mental legat de varsta si ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.
4. Nuci si oleaginoase
Nucile contin grasimi sanatoase, antioxidanti si vitamina E, cu beneficii atat pentru creier, cat si pentru inima. Nucile, in special, contin si acizi grasi Omega-3 ce pot imbunatati si mai mult functia creierului. Vitamina E protejeaza celulele impotriva daunelor cauzate de radicalii liberi pentru incetinirea declinului mental.
5. Seminte de dovleac
Semintele de dovleac contin antioxidanti, precum si zinc, magneziu, cupru si fier. Creierul foloseste zinc pentru semnalizarea nervoasa, magneziu pentru invatare si memorie, cupru pentru controlul semnalelor nervoase si fier pentru a preveni afectarea creierului. Deficienta de zinc a fost legata de multe afectiuni neurologice, inclusiv boala Alzheimer, depresie si boala Parkinson. Magneziul este esential pentru invatare si memorie. Nivelurile scazute de magneziu sunt legate de mai multe boli neurologice, inclusiv migrene, depresie si epilepsie. De asemenea, deficienta de fier este adesea caracterizata prin scaderea capacitatii de functionare normala a creierului. Semintele de dovleac sunt bogate in multi micronutrienti care sunt importanti pentru functionarea creierului.
6. Avocado
O sursa de grasimi nesaturate sanatoase, avocado, poate mentine creierul sanatos. Consumul de grasimi mononesaturate poate reduce tensiunea arteriala, iar hipertensiunea arteriala este legata de declinul cognitiv. Astfel, prin reducerea tensiunii arteriale crescute, grasimile nesaturate din avocado pot reduce riscul de declin cognitiv.
7. Turmeric
Turmericul este un condiment galben-inchis care se gaseste in mod obisnuit in pudra de curry. Este o substanta antioxidanta si antiinflamatoare puternica, ce a fost asociata cu imbunatatirea memoriei, risc mai redus de depresie si cresterea de noi celule cerebrale. Curcumina din turmeric poate ajuta la imbunatatirea memoriei la persoanele cu Alzheimer. Stimuleaza serotonina si dopamina, ambele putand imbunatati starea de spirit. De asemenea, curcumina stimuleaza factorul neurotrofic derivat din creier, un tip de hormon de crestere care ajuta la sustinerea celulelor creierului.
8. Cafeaua
Nu poti concepe o dimineata fara cafea? In cazul acestea, iata vestea buna: cofeina si antioxidantii din cafea pot ajuta la sustinerea sanatatii creierului. Cafeaua creste nivelul de vigilenta, imbunatateste dispozitia si creste puterea de concentrare. De asemenea, poate oferi o anumita protectie impotriva bolii Alzheimer, datorita continutului de cofeina si antioxidanti. Cofeina poate afecta insa somnul unei persoane, iar medicii nu recomanda consumul de cofeina pentru toata lumea.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra si pudra de cacao sunt bogate in mai multi compusi care stimuleaza creierul, inclusiv flavonoide, cofeina si antioxidanti. Acestea sunt valabile pentru ciocolata neagra ce are un continut de cacao de 70% sau mai mult. Beneficiile de mai sus nu se aplica si pentru ciocolata obisnuita cu lapte, care contine intre 10-50% cacao.
10. Ceai verde
La fel ca in cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde stimuleaza functia creierului. Imbunatateste vigilenta, performanta, memoria si concentrarea. Insa, ceaiul verde are si alte componente care il fac o bautura sanatoasa pentru creier. Unul dintre ele este L-teanina, un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalica si poate creste activitatea neurotransmitatorului GABA, ce ajuta la reducerea anxietatii si te face sa te simti mai relaxat. De asemenea, este bogat in polifenoli si antioxidanti care ar putea proteja creierul de declinul mental si reduce riscul de Alzheimer si Parkinson.
Dieta MIND pentru sanatatea creierului
Dieta MIND este conceputa pentru a preveni dementa si pierderea functiei creierului pe masura ce inaintam in varsta. Combina dieta mediteraneana si dieta DASH pentru a crea un model alimentar ce se concentreaza in mod special pe sanatatea creierului. Multi experti considera ca dietele mediteraneene si DASH sunt unele dintre cele mai sanatoase. Cercetarile au aratat ca pot scadea tensiunea arteriala si pot reduce riscul de boli de inima, diabet si altele. Insa, cercetatorii au vrut sa creeze o dieta speciala pentru a ajuta la imbunatatirea functiei creierului si pentru a preveni declinul cognitiv.
Atat dieta mediteraneana, cat si dieta DASH recomanda consumul crescut de fructe. Consumul de fructe nu a fost corelat cu imbunatatirea functiei creierului in mod specific, dar consumul de fructe de padure da. Astfel, dieta MIND incurajeaza aportul de fructe de padure, dar nu pune accent pe consumul de fructe in general.
Dieta MIND poate reduce stresul oxidativ si inflamatia. Se crede ca antioxidantii din fructele de padure si vitamina E din uleiul de masline, legumele cu frunze verzi si nuci sustin buna functionare a creierului, protejand de stresul oxidativ. De asemenea, dieta MIND poate reduce proteinele beta-amiloide daunatoare, o cauza potentiala a bolii Alzheimer. Aceasta dieta pune accentul pe consumul de legume cu frunze verzi, fructe de padure, nuci si oleaginoase, ulei de masline, cereale integrale, peste, leguminoase, carne de pui. De asemenea, recomanda limitarea consumului de unt si margarina, branzeturi, carne rosie, alimente fast-food, alimente prajite si alimente cu zahar.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
(2) https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
(3) https://brainfoundation.org.au/healthy-brain/
