HDL colesterol scazut – Cum putem creste nivelul de colesterol bun?
HDL colesterol este numit si colesterol bun. Iata ce functii are acesta, care pot fi cauzele pentru HDL colesterol scazut si cum putem creste valoarea sa.
Cuprins:
1. Colesterol LDL vs Colesterol HDL
2. Testarea nivelului de colesterol HDL
3. Cauze HDL colesterol scazut
4. Ce pot face daca nivelul de colesterol HDL este scazut?
Colesterol LDL vs Colesterol HDL
Colesterolul este o substanta care se gaseste in toate celulele si are mai multe functii importante. Este transportat prin fluxul sangvin atasat de proteine – lipoproteine. Astfel, avem doua tipuri de colesterol:
- colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scazuta) – colesterol rau – reprezinta cea mai mare parte a colesterolului din organism, iar nivelurile crescute sunt asociate cu risc mai mare de boli de inima si accident vascular cerebral;
- colesterol HDL (lipoproteine cu densitate crescuta) – colesterol bun – absoarbe colesterolul LDL din sange si in transporta inapoi in ficat, de unde va fi indepartat din corp (nivelurile ridicate de colesterol HDL pot reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral).
Cand in organism exista prea mult colesterol LDL, acesta se poate acumula pe peretii vaselor de sange – placa. Aceasta acumulare este legata de risc mai mare de probleme de sanatate, mai ales boli de inima si accident vascular cerebral.
Functiile HDL
HDL este cel mai bine cunoscut pentru rolul sau protector impotriva bolilor cardiovasculare (cauza atacului de cord si a accidentului vascular cerebral). Este denumit in mod obisnuit „colesterol bun”.
HDL elimina excesul de colesterol din tesuturi si artere si il returneaza inapoi in ficat pentru reciclare si indepartare din organism – transport invers al colesterolului, ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, ofera protectie peretilor arterelor impotriva colesterolului LDL (un efect antiinflamator). Are si efect antioxidant pozitiv, ce ajuta la protejarea celulelor si a mesagerii chimici importanti din sange si tesuturi impotriva descompunerii. Prin urmare, HDL este colesterolul util.
Testarea nivelului de colesterol HDL
Nivelurile de colesterol sunt masurate in mg de colesterol pe dL de sange sau mmol pe litru (L). Cand vine vorba despre colesterolul HDL, valorile mai mari sunt considerate mai bune. In general, valorile de HDL colesterol intre 40-60 mg/dL sunt considerate normale, desi alte laboratoare recomanda valori mai mari de 60 mg/dL. Valorile < 40 mg/dL sunt considerate prea mici. Valorile acestea pot varia de la un laborator la altul.
De asemenea, se testeaza raportul dintre colesterol total si HDL colesterol. Valorile intre 3.3-4.4 inseamna risc scazut, valorile de 4.4-7.1 inseamna risc mediu, valorile de 7.1-11 inseamna risc moderat, iar cele mai mari de 11 inseamna risc crescut.
Poate fi HDL prea mare?
Un nivel prea crescut de HDL este considerat a fi > 80 mg/dL. Nivelurile crescute de colesterol HDL se coreleaza de obicei cu scaderea riscului cardiovascular. Cu toate acestea, nivelurile prea mari de colesterol HDL cauzate de unele tulburari genetice pot sa nu ofere protectie impotriva bolilor cardiovasculare, probabil din cauza anomaliilor lipide si metabolice asociate.
Cauzele primare ale nivelurilor crescute de HDL sunt mutatii genetice unice sau multiple care duc la supraproductie sau scaderea clearance-ului HDL. Cauzele secundare ale colesterolului HDL ridicat includ consum crescut de alcool, hipertiroidism, probleme biliare, unele medicamente. Un nivel considerat prea ridicat de HDL este de obicei peste 80 mg/dL.
Cauze HDL colesterol scazut
Exista mai multe motive pentru care nivelul HDL poate fi scazut, inclusiv:
- genetica;
- sedentarism;
- alimentatie nesanatoasa;
- exces de greutate corporala/obezitate;
- fumatul;
- diabet necontrolat;
- sindrom metabolic;
- unele afectiuni genetice, ca boala Tanger sau hiperlipidemia familiala combinata;
- unele medicamente – beta-blocante, diuretice tiazidice, androgeni, progestative, steroizi anabolizanti.
Retineti ca exista numerosi factori de risc pentru bolile de inima, nu doar nivelul de coelsterol. Persoanele cu niveluri normale de HDL pot in continuare dezvolta boli de inima in anumite cazuri din cauza altor factori implicati.
Vezi si: Controlul cardiologic periodic – ce importanta are?
Ce pot face daca nivelul de colesterol HDL este scazut?
Cel mai bine este sa va concentrati asupra modificarilor stilului de viata pentru a va imbunatati colesterolul HDL. Iata cateva recomandari pentru a creste nivelul de colesterol HDL:
1. Exercitii fizice
Numeroase studii arata ca exercitiile fizice de intensitate moderata pana la crescuta pot creste valoarea HDL. Ca un bonus, antrenamentul fizic scade si nivelul LDL. Stabiliti un obiectiv de cel putin 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pe saptamana sau 75 de minute pe saptamana de activitate de intensitate crescuta.
Studiile au aratat ca multe tipuri de exercitii – inclusiv antrenamentul de forta, exercitiile de intensitate ridicata si exercitiile aerobice – sunt eficiente in cresterea colesterolului HDL. Exercitiile fizice pot stimula efectele antioxidante si antiinflamatorii ale colesterolului HDL. Cele mai mari cresteri ale HDL apar de obicei in caz de exercitii de intensitate mare, ca antrenamentele pe intervale si circuit.
2. Dieta sanatoasa pentru inima
Alimentele pe care le consumam pot ajuta la reglarea nivelurilor de colesterol. Consumati mai multe fructe si legume, alimente bogate in fibre solubile, cum ar fi ovaz, cereale integrale si leguminoase, carne slaba, grasimi sanatoase, ca peste bogat in Omega-3, seminte – ca seminte de in, nuci, uleiuri vegetale sau de masline etc.
Limitati aportul de carne grasa, carne rosie, carnuri procesate, ca mezeluri, slanina si carnaciori, produse lactate bogate in grasimi, sare, mancare prajita si tip fast-food, produse cu grasimi trans sau grasimi saturate. Dieta mediteraneana si dieta DASH sunt doua exemple de planuri alimentare cunoscute pentru abordarea lor sanatoasa pentru inima.
Alimente recomandate pentru a creste nivelul HDL
Includerea uleiului de masline in dieta este o modalitate de a creste nivelul de colesterol HDL. Unul dintre efectele sanatoase ale uleiului de masline asupra inimii este cresterea colesterolului HDL. Acest lucru se poate datora faptului ca acesta contine antioxidanti numiti polifenoli. Uleiul de masline extravirgin are mai multi polifenoli decat uleiurile de masline procesate, desi cantitatea poate varia in continuare intre diferite tipuri si marci.
De asemenea, uleiul de cocos este considerat benefic pe inima, in ciuda faptului ca are grasimi saturate. Unele studii au aratat ca uleiul de cocos tinde sa creasca nivelul de colesterol HDL mai mult decat multe alte tipuri de grasimi. De asemenea, consumati peste gras, ce poate ajuta la cresterea nivelului scazut de colesterol HDL. Unele tipuri de peste gras care pot ajuta la cresterea colesterolului HDL includ somon, hering, sardine, macrou, hamsii.
Consumati nuci si seminte, ca seminte de in macinate, seminte de chia etc. Nucile, inclusiv migdale, fistic, alune, nuci braziliene, contin grasimi sanatoase pentru inima. De asemenea, sunt bogate in fibre si contin steroli vegetali ce blocheaza absorbtia colesterolului in organism. Includeti in dieta si avocado, ce contine acid folic si grasimi mononesaturate.
Se recomanda sa consumam fructe si legume de toate culorile, un curcubeu in farfurie. Insa, unele studii sugereaza ca in principal fructele si legumele de culoare violet au potentialul de a creste colesterolul HDL. Aceste produse naturale violet contin antioxidanti cunoscuti sub numele de antociani. Acestia pot ajuta la combaterea inflamatiei, protejeaza celulele de radicalii liberi daunatori si pot creste nivelul de colesterol HDL. Exemple includ vinete, varza rosie, afine, mure etc.
3. Sustinerea sanatatii intestinale
Unele cercetari arata ca flora intestinala sau microbiomul influenteaza nivelul de colesterol si riscul de boli de inima. Consumati mai multe alimente bogate in probiotice, cum ar fi iaurt si alimente fermentate.
4. Renuntarea la fumat
Fumatul scade nivelul de HDL, iar renuntarea poate creste nivelul. Fumatul creste riscul pentru multe probleme de sanatate, inclusiv boli de inima si cancer pulmonar. Unul dintre efectele sale negative este suprimarea colesterolului HDL. Unele studii au aratat ca renuntarea la fumat poate creste nivelul HDL.
5. Mentinerea la o greutate sanatoasa
Pe langa imbunatatirea nivelurilor de HDL, tratarea obezitatii reduce riscul de boli de inima si alte afectiuni. Excesul de greutate tinde sa creasca nivelul LDL si sa scada nivelul de HDL. Adoptarea unei diete mai sanatoase si a unui plan de exercitii fizice poate reduce kilogramele in plus. O pierdere in greutate de 5 – 10% din exces poate imbunatati valoarea colesterolului bun.
Cand persoanele supraponderale sau care sufera de obezitate pierd in greutate, nivelul de colesterol HDL creste de obicei. In plus, acest beneficiu pare sa apara daca scaderea in greutate provine dintr-o dieta cu continut scazut de calorii, restrictie de carbohidrati, post intermitent, interventie chirurgicala de scadere in greutate sau o combinatie de dieta si exercitii fizice.
In anumite cazuri, medicul va poate recomanda medicamente pentru a va imbunatati nivelul de colesterol. Insa, desi medicamentele pot creste colesterolul HDL, cercetarile au aratat ca nu modifica neaparat riscul de boli de inima. Medicamentele sunt recomandate doar in unele cazuri. Asadar, cand vine vorba despre cresterea HDL trebuie sa ne concentram pe modificari ale stilului de viata.
Referinte:
(1) https://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/hdl-cholesterol-the-good-cholesterol
(2) https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/hdl-the-good-but-complex-cholesterol
(3) https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl
(4) https://www.heartuk.org.uk/genetic-conditions/low-hdl-cholesterol-
(5) https://www.verywellhealth.com/foods-that-raise-hdl-697838
