Alimentatia pentru microbiomul intestinal
Iata cateva recomandari pentru a mentine sanatatea microbiomului, ce alimente sunt benefice pentru flora intestinala si alte sfaturi utile privind alimentatia pentru microbiomul intestinal.
Cuprins:
1. Ce este microbiomul intestinal?
2. Dieta si sanatatea microbiomului
3. Recomandari alimentare pentru sanatatea microbiomului
Ce este microbiomul intestinal?
Microbiomul se refera la totalitatea microorganismelor benefice prezente la nivel intestinal. Este important sa avem o flora intestinala variata pentru sanatatea intregului organism. Flora intestinala echilibrata influenteaza atat sanatatea fizica, dar si sanatatea mentala.’
Microbiomul protejeaza intregul organism de agenti infectiosi, reduce dezvoltarea anumitor agenti patogeni, favorizeaza sinteza anumitor aminoacizi si vitamine si asigura 10% din necesarul de energie al intregului organism. De asemenea, microbiomul este implicat in productia anumitor neurotransmitatori ca dopamina si serotonina, influentand axa creier-intestin. Sustine si buna functionare a sistemului imunitar si favorizeaza metabolismul lipidelor.
Un microbiom sanatos ar trebui sa contina o mare varietate de bacterii bune si nu ar trebui sa contina niveluri ridicate de bacterii rele. Studiile indica faptul ca starea microbiomului nostru intestinal ne poate afecta nivelul de colesterol, sistemul imunitar si riscul de boli de inima. De asemenea, ne poate influenta greutatea, sanatatea pielii si chiar sanatatea mentala. Deoarece microbiomul joaca un rol in imunitate si inflamatie, un microbiom sanatos poate reduce riscul de boli, ca boala inflamatorie intestinala, diabet de tip 2, boli de inima, cancer.
Dieta si sanatatea microbiomului
Sanatatea microbiomului poate fi mentinuta mai ales printr-un stil de viata sanatos si echilibrat. Acest lucru implica mai ales o alimentatie optima. Este important sa avem o alimentatie bogata in nutrienti pentru a hrani microbiomul. Studiile arata ca una dintre cele mai eficiente modalitati de a ne regla microbiomul intestinal este prin dieta. Anumite alimente si practici alimentare promoveaza un microbiom intestinal mai sanatos si mai rezistent, in timp ce altele declanseaza inflamatia. Unele efecte se pot observa dupa cateva zile de la schimbarea dietei, ca modificarea tranzitului. Altele beneficii se vad insa in timp.
Retineti ca o dieta de orice fel este bine sa fie urmata sub indrumarea unui medic sau dietetician. Despre vizita la nutritionist poti citi pe larg aici. De asemenea, deoarece genetica are un impact asupra modului in care modificarile microbiomului afecteaza sanatatea umana, oamenii ar putea avea nevoie de o abordare personalizata a nutritiei. Acest lucru este valabil mai ales daca o persoana are probleme de sanatate subiacente.
Citeste si: Nutritia functionala – principii si recomandari
O dieta pentru sanatatea microbiomului este de obicei o dieta personalizata. Se axeaza in prima etapa pe:
- eliminarea alimentelor care cauzeaza disconfort si inflamatie;
- vindecarea mucoasei intestinale;
- inlocuirea acidului gastric si a enzimelor pancreatice;
- aport de tulpini de bacterii benefice.
In aceasta etapa se evita uneori alimente si ingrediete ca gluten, lactate, produce ultra-procesate, soia, indulcitori artificiali, grasimi trans sau hidrogenate, alimente prajite, zahar etc. Alimentatia va fi completata cu alimente prebiotice, ca ceapa si usturoi, alimente probiotice, cum ar fi varza murata si kimchi, fructe, grasimi sanatoase din peste, avocado, nuci si seminte.
Ulterior, se vor introduce o serie de alimente, ca lapte de oaie sau de capra si chefir etc. Etapa a treia urmareste mentinerea rezultatelor. Pe langa modificarile alimentare, dieta pentru microbiom recomanda o serie de suplimente, ca enzime digestive, suplimente ce sustin functia intestinala, probiotice etc.
Recomandari alimentare pentru sanatatea microbiomului
1. Consuma o gama variata de alimente
Este important sa avem o alimentatie variata si echilibrata, pe baza de alimente integrale. Incearca sa ai la fiecare masa in farfurie legume, proteine, alimente fermentate, grasimi sanatoase, ierburi si condimente.
2. Consuma multe legume, fructe si leguminoase
Acestea sunt surse de nutrienti pentru un microbiom sanatos, fiind bogate in fibre, vitamine si minerale. Unele alimente benefice pentru flora intestinala includ leguminoase ca naut, linte, fasole, mazare, legume ca broccoli, legume cu frunze verzi, ceapa, usturoi etc., si fructe ca banane, mere, ananas etc.
3. Consuma alimente fermentate
Alimentele fermentate sunt o alta sursa excelenta de probiotice. Actioneaza ca un supliment natural de probiotice, populand intestinul cu bacterii benefice atunci cand le consumam. Alimentele de acest fel includ iaurt, varza murata, chefir, kimchi, kombucha etc. Iaurtul este o sursa excelenta de bacterii benefice, cunoscute si sub numele de probiotice. Alegeti produse fara zahar adaugat. Chefirul este obtinut prin fermentarea laptelui si este bogat in bacterii benefice care pot ajuta la reducerea permeabilitatii intestinale. Varza murata este o alta sursa importanta de probiotice, fibre si vitamine. Cand vine vorba despre legume si alimente fermentate, alegeti un produs care nu a fost murat in otet, deoarece acesta nu va avea aceleasi beneficii. Kimchi, aceasta specialitate coreeana de legume fermentate contine probiotice, vitamine si fibre. Kombucha este o bautura pe baza de ceai fermentata, bogata in probiotice. Despre kombucha si beneficiile sale poti citi mai multe aici.
Vezi mai multe despre Alimentele fermentate – beneficii pentru sanatate.
4. Consuma alimente bogate in polifenoli
Polifenolii sunt compusi vegetali care au multe beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale, a inflamatiei, a nivelului de colesterol si a stresului oxidativ. Cateva exemple de alimente bogate in polifenoli sunt cacao si ciocolata neagra, vin rosu, struguri, ceai verde, migdale, afine, broccoli etc.
5. Consuma grasimi sanatoase
Tipurile de grasimi din dieta pot afecta sanatatea si compozitia florei intestinale. Grasimile nesanatoase se gasesc de obicei in alimentele procesate, prajituri, deserturi si in unele produse lactate (unt, smantana, unele branzeturi). Grasimile sanatoase pot fi gasite in avocado, anumite nuci si seminte, peste gras si unele uleiuri, inclusiv ulei de masline.
6. Limiteaza consumul de zahar si evita alimentele ultra-procesate
Consumul crescut de zahar si alimente intens procesate poate provoca disbioza intestinala, care este un dezechilibru al microorganismelor de la nivel intestinal. Alimentele procesate tind sa aiba mai putine substante nutritive esentiale care hranesc microbiomul intestinal. Exista, de asemenea, cercetari care sugereaza ca unii dintre aditivii gasiti in aceste alimente pot fi daunatori pentru sistemul nostru digestiv. Despre reducerea consumului de zahar adaugat poti citi mai multe aici, iar despre riscurile alimentelor ultra-procesate poti citi aici pe larg.
7. Stabileste un plan de mese si mananca la ore stabilite
Acest lucru te va ajuta sa ai o mai buna digestie. De asemenea, mananca incet si usor, dupa principiile mancatului constient (mindful eating).
8. Consuma suficienta apa pentru a ramane hidratat
Apa este esentiala pentru functionarea corpului. Cand vine vorba despre intestin, consumul de apa il ajuta sa functioneze fara probleme.
Alte recomandari
Lipsa somnului si stresul pot afecta negativ sanatatea intestinului. Gestionarea stresului este importanta pentru multe aspecte ale sanatatii, inclusiv sanatatea intestinului. De aceea, se recomanda sa dormi suficient si sa te asiguri ca ai un somn odihnitor, inclusiv stabilind o rutina relaxanta de seara. Incearca si sa fii cat mai activ in fiecare zi si petrece timp in aer liber.
Acorda-ti timp pentru tine, pentru hobby-uri si pentru a face acele activitati care iti dau o stare de bine. In plus, apeleaza la tehnici de relaxare si reducere a stresului, ca meditatie, yoga sau tai chi. Stabilirea echilibrului in viata va sustine sanatatea mentala si emotionala si va optimiza sanatatea intestinala si sanatatea generala.
