Rutina de seara – obiceiuri inainte de culcare
Rutina de seara consta in activitatile cu care ne incheiem ziua si care ne pregatesc pentru somn. De ce este important sa avem o rutina de seara si ce ar trebui sa includa una?
Cuprins:
1. Ce este o rutina de seara?
2. De ce avem nevoie de o rutina de seara si ce efecte are?
3. Ce ar trebui sa includa o rutina de seara?
4. Ce ar trebui sa evitam in rutina de seara?
Ce este o rutina de seara?
Rutina de seara consta intr-o serie de activitati pe care le facem in aceeasi ordine in fiecare seara, cu 30 – 60 de minute inainte de culcare. Aceste activitati sunt diverse, unele relaxante, altele organizatorice, toate avand ca scop sa ne ajuta sa ne linistim si sa intram mai usor in starea de somn.
O rutina de seara este importanta indiferent de varsta. Se vorbeste mult despre rutina de somn la bebelusi si copii in general, dar si adultii au nevoie de o rutina de seara. Pentru ca o rutina consta intr-un set de actiuni repetate, acestea ne pregatesc corpul si mintea pentru somn. In timp, creierul recunoaste aceste activitati de seara ca fiind precursoare pentru somnul de noapte si face adormirea mult mai usoara.
Fiecare are o rutina de seara proprie, adaptata in functie de nevoile, preferintele si eventual dificultatile legate de somn pe care le are.
De ce avem nevoie de o rutina de seara si ce efecte are?
Rutina de seara consta intr-o serie de obiceiuri cu care creierul nostru s-a obisnuit si care il ajuta sa anticipeze ca urmeaza somnul, vazand aceste activitati ca pe niste precursori ai somnului.
A avea o buna rutina de seara ne ajuta sa avem un somn mai odihnitor, iar daca nu avem inca o rutina, poate fi unul dintre pasii catre un stil de viata mai sanatos si cu mai multe beneficii pentru sanatate. Prin rutina de somn ne ajutam corpul si mintea sa se linisteasca dupa ziua care se incheie. Rutina de seara joaca un rol important si in reducerea stresului si a anxietatii, care altfel ne-ar impiedica sa adormim sau ar face ca somnul sa fie agitat si neodihnitor.
O rutina de somn ajuta si in cazurile in care sunt probleme legate de somn, insomnii, somn neodihnitor.
Somnul ajuta organismul sa se refaca si creierul sa consolideze si sa reorganizeze amintirile, sa proceseze informatiile si sa functionam bine a doua zi.
Somnul insuficient sau o calitate redusa a somnului pe o perioada lunga de timp duce la o serie de efecte negative asupra functionarii noastre psihice:
- oboseala;
- somnolenta;
- capacitate redusa de concentrare;
- iritabilitate;
- afectarea dispozitiei;
- pierderi de memorie;
- afectarea capacitatii de a intelege informatiile.
Ce ar trebui sa includa o rutina de seara?
In rutina de seara includem de obicei acele activitati care tin de igiena corpului la final de zi; activitati relaxante si linistitoare, care sa ne ajute sa scadem treptat ritmul mai agitat al zilei; activitatile organizatorice pentru a doua zi si alte activitati diverse. Fiecare isi stabileste propria ordine a lucrurilor, in functie de prioritatile, nevoile si preferintele sale.
Activitati care tin de igiena
Cateva exemple:
- spalatul pe dinti;
- demachierea;
- baie/dus;
- aplicarea de creme pe corp;
- schimbarea in pijamale;
Activitati relaxante
Preferabil sa le facem cu aproximativ 20 de minute inainte de culcare, astfel incat sa ne linisteasca, sa reduca suprastimularea mintii si corpului si sa ne ajute sa intram mai usor in starea de somn:
- cititul;
- o bautura calda;
- ascultarea de muzica relaxanta;
- jocuri sau activitati linistitoare (puzzle, colorat, pictat);
- masaj;
- timpul petrecut cu un animal de companie;
- aprinderea unor lumanari;
- folosirea unui difuzor pentru uleiuri aromatice;
- exercitii si tehnici de relaxare, meditatie sau mindfulness; practicate frecvent, acestea reduc nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care pot impiedica adormirea;
- conectarea cu cei dragi – cu partenerul, cu copiii – inainte de culcare ne creste starea de bine si reduce nivelul de stres, lucruri benefice inclusiv pentru somn.
Exemple de tehnici de relaxare si mindfulness – aici si aici.
Activitati organizatorice
- trecerea in revista a zilei care se incheie si bifarea lucrurilor realizate;
- pregatirea unei liste de prioritati pentru ziua urmatoare (optiunile pentru micul dejun; masa de pranz pe care o vei lua la pachet; hainele pe care le vei purta; hainele copiilor si eventual ghiozdanele acestora – pot fi pregatite sau gandite cu o seara inainte pentru a-ti face mai usor startul zilei); daca iti este dificil sa te organizezi dimineata, pune-ti de seara intr-un singur loc toate lucrurile esentiale de care ai nevoie pentru a iesi din casa.
Alte activitati care pot face parte din rutina de seara:
- scrisul in jurnal;
- rugaciunea de seara;
- exercitiu de recunostinta;
- culcarea copiilor, cu propria lor rutina de culcare;
Pe masura ce se apropie ora de culcare, redu intensitatea luminilor din casa si expunerea la ecranele dispozitivelor electronice.
De ce sa tii cont seara pentru un somn odihnitor
- Pe cat posibil, incearca sa ai un program constant de somn, adica sa te culci sa sa te trezesti la aceleasi ore, inclusiv in weekend. Acest obicei ajuta la reglarea ritmului circadian si va face mai usoara adormirea seara si trezirea dimineata. De asemenea, tine cont de faptul ca un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a putea functiona bine. Daca in mod frecvent ai mai putine ore de somn, privarea de somn isi va spune cuvantul asupra organismului tau.
- Alege niste pijamale confortabile, din materiale prietenoase cu pielea, care sa faca momentul schimbarii de hainele de zi unul mult asteptat. Acelasi lucru este valabil si pentru lenjeria de pat si saltea, cu cat sunt mai confortabile, cu atat si somnul va fi mai odihnitor.
- Ultima masa din zi incearca sa fie cat mai usoara, ca sa eviti probleme legate de indigestie, reflux gastric, dar nici sa mergi la somn fara sa fi mancat suficient nu este o idee buna, pentru ca iti va fi greu sa adormi cu senzatia de foame.
- Dormitorul ar trebui sa fie intunecat, lipsit de factori de distragere (televizorul), iar patul sa fie utilizat doar pentru sex si somn, nu pentru altele (lucrat, mancat, uitat la filme). Astfel, creierul va asocia dormitorul, respectiv patul doar cu cele doua activitati si va fi mult mai repede pregatit pentru somn, odata intrat in dormitor.
- Zgomotele din timpul noptii (traficul, caini care latra, sforaitul partenerului etc.) iti pot fragmenta somnul fara sa iti dai seama, ceea ce duce la o scadere a calitatii somnului. O pereche de dopuri de urechi sau sunetele albe pornite pe timpul noptii pot atenua aceste zgomote.
Ce ar trebui sa evitam in rutina de seara?
- Evita sa petreci timp in fata ecranelor (telefon, laptop, televizor) cu (ideal) 1-2 ore inainte de culcare. Lumina albastra a ecranelor are un efect inhibant asupra melatoninei, hormonul somnului.
- Evita sa consumi produse care contin cofeina in a doua jumatate a zilei (cafea, ceai negru sau verde, sucuri cu cofeina).
- Atentie la consumul de alcool inainte de somn. Desi unele persoane beau in ideea de a-i ajuta sa adoarma mai usor, efectul alcoolului asupra sistemului nervos e urmatorul: linistitor la inceput, favorizeaza adormirea, insa trece dupa cateva ore si apar treziri frecvente.
- Nicotina are efect stimulant la nivel cardiac si cognitiv, de aceea se recomanda evitarea fumatului inainte de somn.
- Daca in timpul zilei ai tendinta sa dormi, somnul de zi poate interfera cu cel de noapte, facand mult mai dificila adormirea. In acest caz e preferabil sa renunti de tot la a mai dormi ziua sau sa limitezi somnul de zi la maximum 30 de minute.
Daca nu reusesti sa adormi
- Nu sta mai mult de 20 de minute in pat, fortandu-te sa adormi. Ridica-te din pat si fa o activitate linistitoare, cum ar fi sa citesti o carte, cu o lumina slaba. Sau poti face o activitate pe care o tot amani sau care nu iti face placere (cum ar fi sa lucrezi la un proiect) – s-ar putea ca ideea odihnei sa devina mult mai atragatoare; iar daca nu, macar acel timp va fi utilizat intr-o maniera productiva.
- Evita sa iei telefonul in mana si sa incepi sa scrollezi pe retelele de socializare.
- Daca apar ganduri sau griji care nu te lasa sa adormi, noteaza-le undeva, ca sa te asiguri ca vei reveni ulterior la ele.
Referinte:
(1) Bedtime Routines for Adults – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
(2) How to Design the Perfect Bedtime Routine – https://www.sleep.org/design-perfect-bedtime-routine/
(3) How to get to sleep – https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
(4) Sleep tips: 6 steps to better sleep – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
