Sfaturi pentru masa de Craciun – cum prevenim excesele alimentare de sarbatori

Perioada Craciunului ne duce cu gandul la mesele imbelsugate si retetele traditionale de sarbatori. Afla cum putem preveni excesele alimentare de sarbatori si cateva sfaturi pentru masa de Craciun.

Cuprins:

1. Sarbatorile si dezechilibrul alimentar
2. Cum ne pregatim pentru masa de sarbatori?
3. Sfaturi de nutritie pentru perioada Craciunului

Sarbatorile si dezechilibrul alimentar

Mentinerea unui stil de viata sanatos prin alimentatie sanatoasa si sport poate fi un lucru dificil in perioada sarbatorilor. Sarbatorile vin adesea nu doar cu o incarcatura emotionala, ci si cu una culinara si ajungem adesea la un dezechilibru in alimentatie. Cand suntem alaturi de familie si prieteni, avand la dispozitie atat de multe alimente delicioase si preparate specifice, poate fi greu sa ne abtinem de la ele si putem ajunge cu usurinta sa mancam in exces – mai ales alimente hipercalorice, cu adaos mare de zahar si grasimi, bauturi acidulate si cantitati mari de alcool.

De sarbatori, tentatiile culinare sunt la tot pasul, incat ajungem sa uitam de mese regulate, echilibrate si obiceiuri alimentare sanatoase. Majoritatea alimentelor asociate in mod obisnuit cu sarbatoarea Craciunului si Anul Nou – si adesea nelipsite din meniul de Sarbatori – sunt preparatele din carne de porc, mezelurile de casa ca toba, carnati, lebar, caltabos etc., sarmale, piftie, friptura de porc, salata de boeuf, cozonac, fursecuri de Craciun, prajiturile cu foi etc. Insa, trebuie sa avem grija cu toate aceste preparate traditionale care pot fi grele, pentru a preveni problemele digestive. Totul trebuie consumat cu moderatie si e necesar sa facem alegeri cat mai sanatoase. De asemenea, mancarea nu trebuie sa fie punctul central al bucuriei din perioada sarbatorilor. In schimb, sarbatorile sunt despre crearea de amintiri si petrecerea timpului de calitate cu familia si prietenii.

Cum ne pregatim pentru masa de sarbatori?

Chiar daca ii spunem „masa de Craciun”, de fapt vorbim de o perioada mai lunga – pe langa cele trei zile de Craciun, mai avem si zilele anterioare, zilele de dupa Craciun si Revelionul. Cumulat, vorbim deja despre o perioada de aproximativ 2 saptamani cel putin in care alimentatia noastra se modifica. Este important sa ne dam voie sa ne bucuram de perioada sarbatorilor, inclusiv de preparatele specifice, insa cu moderatie, astfel incat sa nu fie nevoie sa apelam la medicamente sau la sprijin medical.

Cand pregatesti retetele de sarbatori, incearca sa gasesti alternative mai sanatoase la felurile de mancare preferate. Mancarea sanatoasa nu inseamna ca trebuie sa renunti la preparatele preferate – dar pot fi utile cateva modificari. Poti folosi carne mai slaba, poti inlocui in anumite retete carnea de porc cu carne de pui sau curcan, foloseste mai putin unt, adauga mai multe legume si alege sa pregatesti carnea la cuptor in loc sa o prajesti. De asemenea, incearca sa prepari salata de boeuf cu mai putina maioneza, la sarmale sa eviti sa pui carne grasa, iar langa friptura sa adaugi o salata sau muraturi in locul garniturii de cartofi. Pentru sosuri poti folosi iaurt fara grasimi in loc de smantana sau maioneza.

→ Citeste si despre postul alimentar.

Sfaturi de nutritie pentru perioada Craciunului

• Mentine un orar de mese pe cat posibil. Mananca mese si gustari echilibrate ca in orice alta zi, inclusiv micul dejun. Este important sa incercam sa mentinem un plan alimentar cu 3 mese echilibrate si 2 gustari, de exemplu, sau 2 mese si 3 gustari etc.  Incearca sa respecti un model obisnuit de mese si gustari, care te ajuta sa te asiguri ca nu iti va fi foame intre mese. Evita acele „rontaieli” pe tot parcursul zilei – chips-urile, alunele, nucile, dulciurile etc. sunt surse de calorii si trebuie consumate ca gustari, nu pe  tot parcursul zilei. Evita mancatul pe fond emotional sau mancatul „de plictiseala”.
• Ai grija sa consumi la fiecare masa legume.
• Alege pe cat posibil carne de pui, curcan sau peste in loc de produse din carne de porc. Alege bucati de carne mai slaba si indeparteaza orice grasime vizibila. Limiteaza carnea rosie si procesata. Poti consuma carne de porc, dar in cantitati mai mici, deoarece este bogata in grasimi, calorii si sare (carnea afumata si procesata).
• Limiteaza consumul de alimente dulci. Acestea trebuie consumate ca gustari, nu pe tot parcursul zilei. De asemenea, e bine sa inlocuiesti pe cat posibil dulciurile si alimentele cu mult zahar cu fructe proaspete. Limiteaza consumul de bauturi indulcite si acidulate.
• Cand mergi in vizite si stii ca vei lua pranzul sau cina acolo, evita sa mergi flamand. Ia o gustare usoara inainte pentru a elimina pofta de mancare si pentru a preveni mancatul in exces.
• Alege o farfurie mai mica. Avem tendinta de a ne umple farfuriile, indiferent de dimensiunea acestora. Asa ca e bine sa alegem o farfurie mica pe care nu va incapea prea multa mancare.

Citeste si Rezolutii de Anul Nou – modalitati prin care sa le pui in aplicare 

Nu manca din toate preparatele la aceeasi masa si ai grija la cantitati

Nimic nu este interzis, dar totul tine de moderatie si controlul portiilor. Asta inseamna ca te poti rasfata cu unele dintre alimentele tale preferate in timpul sarbatorilor, dar va trebui sa controlezi dimensiunile portiilor si sa le consumi pe rand – nu totul la aceeasi masa. Evita sa mananci totul si din toate la aceeasi masa – separa felurile de preparate. Daca la pranz ai mancat doua feluri de mancare, e bine si sa incerci ca seara sa consumi o masa doar cu legume, o salata sau chiar o supa. Nu este nimic in neregula sa te bucuri si de o cina indulgenta, festiva – dar e bine sa te asiguri ca mesele celelalte sunt mai sanatoase si bogate in nutrienti. Astfel, poti sa te asiguri ca inainte, la pranz, ai o masa usoara, iar a doua zi dimineata un mic dejun sanatos, pentru a compensa.

Mananca incet si savureaza alimentele

E important sa mancam incet, sa ne bucuram de alimente, de aroma si gustul lor. Este nevoie de cel putin 10-15 de minute pentru ca la nivelul creierului sa ajunga informatia de satietate – stomacul sa transmita la creier semnalul ca e satul. Este important ca masa de sarbatori sa fie ca un ritual, sa mancam incet, sa ne bucuram de acele clipe, de ceea ce avem in farfurie si de oamenii dragi de alaturi. Mancatul constient ne ajuta sa ne bucuram mai mult de mancare, sa simtim mai bine aromele si gusturile si sa apreciem intreaga experienta de a manca.

Limiteaza consumul de alcool

Alcoolul in exces poate cauza numeroase probleme de sanatate. De asemenea, afecteaza si calitatea alimentatiei. In primul rand, alcoolul contine calorii goale. In al doilea rand, pe masura ce consumi alcool, apare tendinta de a consuma mai multe calorii din alimente. Consumul de alcool creste astfel apetitul si consumul total de calorii. De asemenea, bauturile festive ca vinul fiert au in general un aport caloric si mai mare. In plus, consuma mai multa apa pentru a preveni deshidratarea si pentru a reduce riscurile de mahmureala.

Alte sfaturi pentru mentinerea sanatatii in perioada sarbatorilor de iarna:

• Plimbare dupa masa – Mersul pe jos dupa masa poate oferi mai multe beneficii distincte. In primul rand, este o forma de miscare, si in plus poate oferi un timp de relaxare pentru favorizarea digestiei. Toti acesti factori combinati sunt benefici pentru sanatatea fizica si mentala. Astfel, nu ezitati sa iesiti 30 minute la plimbare scurta dupa mese, timp in care puteti admira si luminitele de sarbatoare.
• Mentine tiparele de somn pe cat posibil – Avem nevoie de un somn consistent, de calitate. Incearca sa respecti programul de somn obisnuit chiar si in perioada sarbatorilor.
• Incercati diferite activitati placute cu cei dragi, antrenante, in locul timpului petrecut pe canapea, in fata televizorului. Desi poate fi placut si sa vizionati filme de Craciun sau sa stati si sa povestiti, puteti alege si jocuri de societate, sa cititi cu cei mici carti de Craciun, mergeti la sanius si la patinoar, invatati impreuna cu cei mici poezii despre Craciun , desfaceti impreuna cadourile de Craciun  etc.
• Gestioneaza eficient stresul, evita cheltuielile excesive, evita sa te stresezi prea mult in legatura cu mesele, invitatii, cadourile, gatitul sau curatenia. Incearca sa nu iti faci asteptari nerealiste in legatura cu perioada sarbatorilor si practica autocompasiunea.
• Nu uitati ca sarbatorile sunt despre socializare, despre timp de calitate cu familia si prietenii, liniste si caldura sufleteasca, mai mult decat despre mese imbelsugate, cu multe calorii, consum constant de alimente si mult alcool.
• De asemenea, este important sa iti faci timp pentru tine, mai ales daca te simti extenuat. Ia-ti timp pentru a respecta rutina de dimineata, pentru a medita, pentru a citi si pentru a te relaxa in liniste. Ai grija de sanatatea ta mentala in perioada sarbatorilor. Citeste aici mai multe despre depresia de sarbatori.

Citeste si : Sanatate iarna – sfaturi si alimente recomandate.

Referinte:
(1) https://www.cdc.gov/healthequity/features/holidayseason/index.html
(2) https://healthysd.gov/realistic-healthy-holiday-eating-tips/
(3) https://www.webmd.com/diet/features/25-healthy-holiday-choices
(4) https://www.healthline.com/health-news/5-ways-to-stay-healthy-between-christmas-and-new-years-day
(5) https://familydoctor.org/tips-eating-healthy-holidays/