Sanatate toamna – stil de viata si alimente recomandate

Sanatate toamna  – ce alimente e bine sa consumam in acest anotimp si cum putem avea grija de sanatatea noastra?  Toamna este momentul potrivit pentru formarea de noi obiceiuri sanatoase, si cand ne putem pregati pentru sezonul rece. 

Cuprins:

1. Alimentatie pentru sanatate toamna
2. Vitamina D in sezonul rece
3. Alte sfaturi pentru sanatate in perioada rece
4. Depresia de toamna
5. Sanatatea emotionala toamna

Trecerea la sezonul rece aduce adesea unele schimbari in ceea ce priveste dieta si rutina zilnica. Fiind mai rece afara, avem tendinta de a sta mai mult in interior. Toamna poate fi momentul oportun sa faci schimbari in stilul de viata, pentru imbunatatirea sanatatii fizice, mentale si emotionale. 

Alimentatie pentru sanatate toamna

Pe masura ce anotimpurile se schimba, este normal ca si alimentele consumate mai des sa fie altele. Trecem treptat de la alimente foarte usoare – ca salatele, la alimente preparate si mai ales, alimente calde. Alege optiuni sanatoase, de sezon, cum ar fi radacinoase, adaugate in supe, tocanite, retete la cuptor etc. Poti incorpora si condimente si ierburi, cum ar fi ghimbirul si turmenicul. Ideea de sanatate toamna si alimentatie in acest sezon e asociata adesea si cu „alimentele de confort” sau „mancatul din placere”. Acest termen se refera la acele alimente si preparate asociate cu o stare emotionala de bine, confort, bunastare. Se refera si la acele alimente asociate cu „gusturile copilariei” – cum ar fi alimente pe care le gateau mama si/sau bunica atunci cand eram mici.

Toamna este asociata, in general, si cu un consum alimentar mai mare. Se intuneca mai devreme, zilele devin mai reci, suntem mai sedentari adesea. Suntem predispusi la un consum caloric mai mare, in special carbohidrati. De ce mancam mai mult toamna? Mai mult decat probabil este un efect biologic – pentru a pregati organismul pentru perioada de iarna, „obiceiuri” pe care le-am mostenit de la stramosi, dar si modificarile de ritm circadian.

Top fructe recomandate toamna

Merele

„Un mar pe zi tine medicul departe” . Dincolo de radacinile acestei afirmatii, merele chiar sunt sanatoase si au numeroase beneficii pentru sanatate. Nutrientii gasiti in mere pot ajuta la mentinerea glicemiei sub control si reducerea riscului de boli cronice. Marul este un fruct de sezon toamna si sunt diferite soiuri, cu arome variate. Merele contin fibre si pectina, mentinand astfel nivelul optim al colesterolului, sunt bogate in nutrienti si antioxidanti, ce pot contribui la reducerea riscului de cancer, hipertensiune, diabet si boli cardiovasculare. Consuma-le mai ales crude, dar le poti folosi si pentru compot, placinta, mere coapte sau alte deserturi.

Perele

Perele sunt fructe la fel de sanatoase ca merele, datorita continutului de elemente nutritive. Coaja perelor contine chiar de 3-4 ori mai multi fitonutrienti fenolici decat pulpa fructului. Acesti fitonutrienti includ antioxidanti, flavonoizi antiinflamatori si fitonutrienti cu potential anticancerigen precum acizii cinamici.

Exista o gama larga de arome si texturi cand vorbim de pere. Si, la fel ca merele, unele sunt consumate proaspete, asa cum e si indicat in general, in timp ce altele sunt destinate gatirii – ca pentru placinte, compot, gem etc.

Rodiile

Considerata „bijuteria toamnei”, rodia este o sursa bogata de fibre alimentare solubile si insolubile. Este, de asemenea, o sursa buna de vitamina C.

Top legume de toamna

Dovleac

Sunt mai multe soiuri de dovleac (dovleac placintar, dovleac placintar alb etc.), si, pe langa aroma unica si gustul delicios, toate soiurile sunt si bogate in nutrienti de tot felul. Culoarea lor portocalie vibranta este data de beta-caroten – cu cat este mai stralucitor pigmentul, cu atat contine mai multi antioxidanti benefici pentru imunitate si sanatatea cardiovasculara.

Varza

Varza, aceasta leguma de sezon, are beneficii de reducere a colesterolului si este, de asemenea, bogata in fibre.

Ciuperci de padure

Ciupercile pot sustine nivelul optim al lipidelor din sange, a glicemiei, a imunitatii. De asemenea, ofera multi nutrienti esentiali si antioxidanti de care organismul are nevoie, o alegere optima pentru sanatate toamna.

Legumele radacinoase

Toate tipurile diferite de legume radacinoase au beneficii, inclusiv morcovul, pastarnacul, patrunjelul radacina, napul etc.

Sfecla rosie

Culoarea rosie a sfeclei este data de un compus fitochimic numit betanina. Sfecla rosie este bogata in nitrati naturali si poate ajuta la sustinerea tensiunii arteriale normale. Se recomanda coapta sau fiarta/gatita la aburi. E bine sa fie fiarta sau gatita intreaga, cu tot cu coaja – astfel se mentine culoarea rosie intensa, implicit si continutul maxim de nutrienti. In plus, coaja se va curata extrem de usor dupa gatire. Sfecla rosie se poate consuma si cruda – razuita sau tocata marunt – in salate sau alte preparate.

Cartof dulce

Cartoful dulce abunda in fibre si vitamina A, fiind si o sursa importanta de potasiu si vitamina C.

Kale

Kale este saraca in calorii si bogata in vitaminele A, C si K, precum si mangan. Kale poate fi consumata cruda in salate, sau in supe si alte preparate.

Alte sfaturi alimentare pentru sanatate toamna

• Consuma alimente locale si de sezon in cea mai mare parte. Alege sa cumperi alimente de la producatori locali. Asta inseamna si alegeri sanatoase, dar astfel sustii si comunitatea producatorilor locali.
• Bucura-te de aromele toamnei! Foloseste condimente de toamna, precum scortisoara, ghimbir, turmenic. Condimentele pot chiar stimula metabolismul si sustin digestia.
• Nu uita nici de fructele care, desi nu sunt locale, au numeroase beneficii pentru mentinerea sanatatii – banane, avocado, ananas, citrice.
• Consuma nuci si alte fructe oleaginoase si unturi preparate din acestea. Fructele oleaginoase contin grasimi sanatoase, benefice pentru sanatatea organismului, dar nu uita sa le consumi in cantitati moderate.
• Consuma cereale integrale: orez brun, quinoa, ovaz si mei, si nu uita nici de leguminoase: fasole, naut, linte, soia. Consuma si cantitati adecvat de peste si carne (pui, curcan, vita etc.) – mai ales la cuptor sau fiarta.
• Consuma mai multe supe – ai la dispozitie tot felul de legume de toamna si poti prepara numeroase tipuri de supe – care pe langa gust si aroma delicioasa, sunt si sanatoase –  fiind alimente calde si lichide, ofera o stare de bine.
• Toamna e sezonul placintelor – placinta cu mere, placinta cu dovleac, placinta cu pere si nuci sunt doar cateva exemple.

Stilul optim de gatit toamna

Stilul de gatit recomandat mai ales toamna este coacerea si gatirea la aburi. Supele sunt esentiale pentru aceasta perioada a anului. Se recomanda si alimente preparate la aburi sau coapte – cum ar fi friptura sau peste la cuptor cu legume coapte. Nu uita sa adaugi si verdeturi si salate langa preparate.

Vitamina D in sezonul rece

In timpul verii, majoritatea oamenilor isi iau doza zilnica recomandata de vitamina D din expunerea la soare (aproximativ 10-15 minute pe zi). Dar, odata ce zilele devin mai scurte, sunt mai putine ocazii de a ne expune la soare si petrecem mai mult timp in interior, fiind mai dificil sa beneficiem de nivelul optim de vitamina D.

Aportul optim de vitamina D este legat de sanatatea intregului organism, reducerea riscului pentru unele boli etc. De asemenea, se crede ca vitamina actioneaza asupra zonelor creierului care sunt legate de depresie – eventual prin cresterea sau reglarea nivelurilor de serotonina chimica a creierului, care este necesara pentru o stare de spirit echilibrata. Vitamina D se gaseste in alimente precum galbenus de ou, peste gras etc.

Copiilor mici li se recomanda in general suplimente de vitamina D – Vigantol, iar bebelusii alaptati cu formula de lapte praf beneficiaza adesea de formula fortificata cu vitamina D. Se recomanda, in general, suplimentele de vitamina D la adulti si copii, de la mijlocul lunii septembrie si pana in aprilie. Anumite grupuri vulnerabile sunt sfatuite sa ia un supliment zilnic de vitamina D pe tot parcursul anului (copii cu varsta sub 5 ani, femei insarcinate si care alapteaza, persoane cu varsta de peste 65 de ani, cei care nu se expun deloc la soare si petrec timp doar in casa sau care nu isi expun deloc pielea la soare din motive culturale, de exemplu) pentru a mentine nivelul de sanatate toamna si iarna.

Alte sfaturi pentru sanatate toamna

Protejeaza-te de gripa!

Gripa este o boala contagioasa care infecteaza nasul, gatul, plamanii si poate duce la o serie de complicatii precum infectiile sinusurilor si urechilor. Conform Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), exista trei actiuni pe care le puteti face pentru a lupta impotriva gripei, pe langa vaccinul antigripal:

– Spalati-va regulat pe maini!
– Evitati contactul strans cu persoanele bolnave.
– Purtati haine adecvate in aer liber (paltoane, jachete, esarfe, manusi etc.).

Chiar daca, totusi, va puteti imbolnavi de gripa dupa vaccin antigripal, un vaccin anual poate oferi protectie impotriva complicatiilor asociate gripei.

Sanatatea pielii si a parului toamna

Pielea si parul tind sa devina mai uscate toamna. Caldura din interior, aerul uscat si lipsa umiditatii, precum si vremea rece de afara sunt „de vina” pentru aceste efecte. Pentru piele se recomanda o exfoliere usoara, curatarea zilnica cu produse dermatocosmetice destinate tipului de piele si hidratare optima. Nu uita de crema de fata, care trebuie sa aiba si protectie solara – SPF – chiar daca soarele nu mai e la fel de puternic, dar si crema de maini intens hidratanta, aplicata de mai multe ori pe zi. Pentru par foloseste sampoane delicate hidratante si un balsam protector. Protejeaza-ti buzele de efectele vremii reci cu un balsam protector pentru buze pentru a preveni craparea lor.

Somn sanatos in lunile reci

Toamna este momentul perfect pentru a incepe sa te culci mai devreme si sa iti imbunatatesti calitatea somnului. Pentru a acorda prioritate somnului, incearca sa practici o „igiena a somnului”. Ce este igiena somnului? Inseamna sa mergi la culcare in fiecare zi la aceeasi ora, in mod ideal in jur de ora 22. De asemenea, inseamna ca inainte de somn sa ai o rutina sanatoasa de somn – evitarea folosirii si expunerii la lumina albastra a dispozitivelor digitale cu 1-2 ore inainte de culcare, reducerea luminilor puternice, pentru a favoriza productia de melatonina, evitarea stimulilor puternici. O rutina sanatoasa de somn poate include un ceai relaxant pentru somn, cititul, yoga, meditatie etc.

Activitatea fizica in sezonul rece

Cand zilele se scurteaza, energia noastra scade in mod natural la sfarsitul zilei, ceea ce reduce motivatia pentru a merge la sala sau pentru a iesi la alergat seara. E mai dificil toamna sa te tii de un program de antrenamente, dar nu trebuie sa renunti. E nevoie de mobilizare, in primul rand, si de perseverenta. Miscarea in aer liber este extrem de importanta, pe langa antrenamentele de la sala. Cand alegi sa faci sport in aer liber toamna, e important sa te protejezi de frig, dar fara a te imbraca extrem de gros, pentru ca vei transpira. La fel de important e sa iti acoperi gura cand alergi, sa te hidratezi corect si sa nu uiti de incalzirea inainte de sport.

Depresia de toamna

Lumina mai redusa, schimbarile temperaturii, faptul ca petrecem mai mult timp in casa si ca s-a dus sezonul cald ne pot face mai melancolici – ceea ce nu reprezinta neaparat o problema. Dar, daca simptomele se dezvolta aproximativ in aceeasi perioada in fiecare an, au un impact real asupra calitatii vietii si se reduc atunci cand se schimba anotimpurile, este posibil sa fie vorba de tulburarea afectiva sezoniera.

Depresia sezoniera, cunoscuta si sub denumirea de tulburare afectiva sezoniera, este o tulburare de dispozitie care tinde sa apara in fiecare an in acelasi timp.

Citeste mai multe si despre astenia de toamna!

Cauze si simptome

Desi nu se cunosc exact cauzele, poate fi vorba de anumiti hormoni – modificari hormonale, dar si lipsa expunerii la soare care poate fi legata de productia de serotonina, o substanta chimica legata de caile neuronale care regleaza dispozitia.

Simptomele pot include:

• stare de spirit negativa;
• lipsa interesului pentru activitati obisnuite;
• iritabilitate, anxietate, stres;
• sentimente de vinovatie, tristete intensa, lipsa de valoare;
• letargie si somnolenta;
• nevoia de a dormi tot mai mult si probleme cu trezitul dimineata;
• pofta intensa de carbohidrati etc.

Sanatatea emotionala toamna

Cum sa ne mentinem sanatatea mentala si emotionala toamna? In primul rand, pentru sanatate toamna (fizic si mental) iesi mai mult afara, expune-te la lumina soarelui. Mergi pe jos, nu renunta la plimbari. Lumina soarelui, chiar si in dozele mici pe care le permite sezonul rece, poate ajuta la cresterea nivelului de serotonina si la imbunatatirea starii de spirit. De asemenea, inconjoara-te de oameni dragi, petrece timp de calitate cu familia, nu renunta la activitati distractive, dar si relaxante.

E esential sa iti faci timp si pentru tine, sa fie un echilibru intre lucru si timpul liber. Gaseste zilnic activitati care te fac fericit, fie ca e o plimbare, ca iti bei cafeaua de pranz in parc sau ca scrii 10 minute intr-un jurnal. Nu uita de hobby-urile tale, petrece timp cu cei dragi, ia parte la activitati care iti imbunatatesc starea de spirit si reduc nivelul de stres.

Timp liber de calitate toamna

Toamna ofera nenumarate variante de a petrece timp liber de calitate cu familia, cu prietenii sau chiar singur. Exemple ar fi o plimbare relaxanta pentru a admira natura in toata splendoarea sa toamna, sa te bucuri de fiecare moment in natura, sa il constientizezi. Un mod ideal de a petrece timp cu cei mici este sa adunati frunze pe care sa le puneti la uscat sau sa le pictati, castane, ghinde, jocuri in aer liber, gradinarit de toamna etc. → Iata cateva recomandari de activitati de toamna pentru copii!

Detox digital de toamna

Vremea rece ne poate mentine mai mult in interior, dar asta nu este o scuza pentru a petrece tot timpul in fata unui ecran. Toata acea lumina albastra de la dispozitivele electronice poate afecta sanatatea ochilor, somnul si nu numai. In loc de tot acest timp petrecut in fata ecranului, descopera activitati in interior care sunt interactive fara utilizarea tehnologiei – cum ar fi jocuri de societate, citit, hobby-uri creative si puzzle-uri care antreneaza mintea.

Cum sa ai o toamna „hygge”

Hygge este un concept cultural nordic ce descrie o stare de multumire si confort, alaturi de cei dragi, in confortul locuintei. Cuvantul este unul danez, in trend la ora actuala. Conceptul inseamna crearea unei atmosfere calduroase, intime, si a te bucura de micile placeri. Hygge este despre momentul prezent, despre emotii si trairi, despre experiente, despre minimalism.

E un concept asociat cu fericirea. In topul celor mai fericiti oameni din lume se afla cei din Finlanda, Danemarca, Norvegia, Islanda si Olanda, conform World Happiness Report 2019 (Romania ocupand locul 48 in lume). Tot legat de fericire e si conceptul mindfulness. Se pare ca obiceiurile sau factorii care sunt implicati in fericire, conform studiui, includ si timp pentru vacante, mersul pe bibicleta in locul autoturismului, alimentatia sanatoasa, echilibru intre lucru si viata personala, timp cu cei dragi, relatii de calitate.

Inseamna si timp petrecut cu tine, o atmosfera intima si calduroasa, iar elementele care par a fi asociate cu acest concept includ lumanarele parfumate, elemente decorative, bauturi calde, paturi pufoase etc. Cu toate acestea, inseamna mai mult a te bucura de prezent si de clipa, timp de calitate cu cei dragi, relaxare si stare de bine.

Cateva idei hygge de toamna includ o baie calda cu aromaterapie, o plimbare in natura toamna, cititul unei carti alaturi de o bautura calda, gatitul impreuna cu cei dragi, o cafea alaturi de prieteni etc.