Prune uscate – beneficii pentru sanatate

Prune uscate – afla din articol care sunt principalele beneficii ale consumului de prune uscate pentru sanatate, ce nutrienti contin, ce efecte posibile pot aparea si recomandari de consum.

Cuprins:

1. Prunele uscate – compozitie nutritiva
2. Beneficiile prunelor uscate
3. Efecte adverse posibile
4. Recomandari de consum

Prunele uscate – compozitie nutritiva

Prunele uscate sunt cunoscute mai ales pentru efectul lor laxativ. Insa, aceste fructe au multe alte beneficii pentru sanatate. Au un continut crescut de potasiu, vitamina K si C si sunt o sursa importanta de fibre. Atat prunele uscate, cat si prunele proaspete actioneaza ca un laxativ natural datorita prezentei sorbitolului, care ajuta la ameliorarea constipatiei. Prunele uscate sunt prune lasate la deshidratat. Spre deosebire de cele proaspete, cele uscate au durata mai mare de valabilitate.

Continutul de zaharuri din prune uscate este destul de ridicat – dar este forma naturala. Contin fier, potasiu, magneziu, fosfor, zinc si vitaminele din complexul B. Sunt o sursa importanta de carbohidrati – fibre si zaharuri. Nu contin cantitati mari de grasimi si proteine.

Beneficiile prunelor uscate

Utile pentru constipatie si sanatatea digestiva

Prunele uscate sunt bogate in fibre alimentare, sorbitol si compusi fenolici, elemente slab absorbite in intestinul subtire. Trec nedigerate in colon, adaugand volum in tractul digestiv pentru a inmuia scaunul, ceea ce ajuta la prevenirea constipatiei.

De asemenea, prunele uscate au un efect benefic asupra bacteriilor intestinale. Fibrele solubile absorb apa pentru a forma o substanta asemanatoare gelului in interiorul tractului digestiv. Acest lucru inmoaie scaunele, facandu-le mai usor de eliminat. In plus, prunele uscate contin sorbitol, care este un element cu efecte laxative naturale. Consumul de prune uscate s-a dovedit a fi mai eficient in tratarea constipatiei decat multe alte tipuri de laxative naturale. Este important sa retineti ca un consum prea mare de prune uscate poate duce la efecte nedorite, cum ar fi diareea.

Continut mare de fier

Prunele uscate sunt, de asemenea, o sursa buna de fier, un mineral de care corpul are nevoie pentru crestere si dezvoltare. Daca nivelurile de fier din corp sunt prea mici, poate aparea anemia cu deficit de fier.

Prunele uscate si sanatatea oaselor

Prunele uscate pot fi benefice pentru sanatatea oaselor. Sunt bogate in bor, magneziu, potasiu, fosfor, fier, cupru si zinc. Borul este esential pentru cresterea si sustinerea oaselor, iar prunele uscate contin 1,8 g bor la 100 g fructe. Deficitul de bor poate avea un impact negativ asupra dezvoltarii si regenerarii osoase. Acest nutrient ajuta la reducerea pierderii urinare de calciu si are un efect benefic asupra nivelului de vitamina D, ambele esentiale pentru sanatatea oaselor.

Prunele sunt, de asemenea, o buna sursa naturala de magneziu, un mineral depozitat mai ales in oase. Contribuie la dezvoltarea structurala a sistemului osos si poate creste rezistenta osoasa. In plus, aceste fructe ofera atat potasiu, cat si fosfor, minerale care ajuta la formarea si sustinerea oaselor. Lipsa de potasiu poate provoca pierderea calciului, in timp ce o deficienta severa de fosfor poate duce la dureri osoase si subtierea oaselor.

Sanatatea vederii

Prunele uscate contin multi antioxidanti care sustin vederea normala – inclusiv vitaminele A, C, E, zinc, precum si carotenoizii luteina si zeaxantina. Vitamina C este necesara pentru formarea tesutului conjunctiv, inclusiv a colagenului, care se gaseste in cornee. Impreuna cu vitamina E, poate reduce progresul degenerescentei maculare legate de varsta si riscul de cataracta.

Prunele uscate contin vitamina A sub forma a cinci carotenoizi, cum ar fi beta carotenul, alfa carotenul, beta criptoxantina, zeaxantina si luteina. Alfa carotenul, beta criptoxantina si beta carotenul sunt transformate sub forma de vitamina A, care este utilizata de celulele de la nivelul ochiului, ce transforma lumina in impulsuri nervoase.

Prunele uscate si sanatatea inimii

Prunele uscate sunt bogate in potasiu si fibre, elemente importante pentru sanatatea inimii. In plus, fibrele solubile din prune uscate sunt importante in reducerea colesterolului. Prunele sunt in mod natural lipsite de grasimi saturate si sarace in sodiu, ceea ce le face o alegere buna pentru mentinerea sanatatii inimii. Consumul regulat de prune uscate poate avea un efect protector asupra inimii.

 Controlul glicemiei

In ciuda faptului ca sunt destul de bogate in carbohidrati, prunele uscate nu par sa provoace o crestere substantiala a nivelului de zahar din sange dupa ce au fost consumate. Acest lucru este atribuit potentialului de a creste nivelurile de adiponectina, un hormon care joaca un rol in reglarea zaharului din sange. In plus, fibrele din prune incetinesc viteza cu care corpul absoarbe carbohidratii dupa masa, determinand cresterea zaharului din sange treptat.

Pot reduce nivelul colesterolului

Grasimile si colesterolul se pot acumula in artere, crescand riscul de ateroscleroza, ingustarea arterelor. Daca nu este tratata, aceasta afectiune poate duce la insuficienta cardiaca, accident vascular cerebral si atac de cord.

Cercetarile sugereaza ca prunele uscate pot ajuta la incetinirea dezvoltarii aterosclerozei. Antioxidantii din prunele uscate pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. De asemenea, fibrele solubile care se gasesc in prunele uscate pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

Ofera satietate

Prunele uscate ne pot ajuta sa gestionam greutatea. Ofera satietate si contin fibre care se digera lent. O digestie mai lenta inseamna si ca satietatea persista mai mult. De asemenea, prunele uscate au un indice glicemic scazut. Asta inseamna ca vor creste incet nivelul de zahar din sange.

Bogate in antioxidanti

Prunele uscate sunt bogate in antioxidanti, care sunt utili in reducerea inflamatiei si protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt bogate in antioxidanti polifenolici, care au efecte pozitive asupra sanatatii oaselor si pot contribui la reducerea riscului de boli de inima si diabet.

Efecte adverse posibile

Alergia la prune

Alergiile la prune sunt rare, dar pot sa apara. Deseori, ceea ce pare a fi o alergie la prune este de fapt o afectiune cunoscuta sub numele de sindrom de alergie orala (SV). In acest caz, sistemul imunitar confunda anumite alimente cu polenul obisnuit al copacilor. Acest raspuns tinde sa fie usor, cu o usoara senzatie de arsura sau furnicaturi la nivelul gurii, precum si umflarea buzelor. Daca aveti o reactie la prune uscate, aceasta poate fi legata de o alergie la polenul de mesteacan.

Disconfort gastric

Principalul efect advers posibil al prunelor uscate este disconfortul digestiv. Daca nu sunteti obisnuiti sa mancati prune uscate, continutul mare de fibre si efectele laxative pot provoca gaze, balonare sau diaree. Pentru a evita aceasta problema, cresteti aportul treptat. Prunele contin sorbitol, un zahar care poate provoca gaze si balonare. Fibrele din prunele uscate pot provoca, de asemenea, gaze si balonare. In plus, aceste alimente contin fibre insolubile, care pot provoca sau agrava diareea. Cand cresteti aportul de fibre, este important sa beti suficiente lichide. Daca nu, poate aparea constipatia. Asadar, asigurati-va ca beti multa apa atunci cand adaugati prune uscate in dieta. Pentru a evita aceste probleme, introduceti prunele uscate in dieta lent, pentru ca sistemul digestiv sa se adapteze treptat.

Crestere in greutate

Desi adaugarea de prune uscate si suc de prune in dieta poate ajuta la scaderea in greutate, consumul in exces poate avea efectul opus. Prunele uscate au un continut mare de zaharuri si calorii, astfel ca in cantitati prea mari pot duce la crestere in greutate. Retineti, insa, ca in general cresterea in greutate e data de stilul de viata – alimentatia generala si nivelul de activitate fizica. Insa, orice aliment, oricat de multe beneficii ar avea, poate cauza probleme cand este consumat in exces – inclusiv cresterea in greutate.

Alte reactii adverse posibile

Alimentele si bauturile bogate in fibre pot avea un efect negativ asupra persoanelor cu anumite boli, cum ar fi colita ulcerativa. Prunele contin urme de histamina, deci este posibil sa dezvoltati o alergie la ele. Daca aveti simptome alergice despre care credeti ca sunt legate de consumul de prune uscate sau de sucul de prune, opriti consumul de prune uscate si discutati cu medicul.

Recomandari de consum

Prunele uscate sunt usor de incorporat in dieta. Pot fi consumate ca atare, ca gustari, dar si in smoothie, in asociere cu iaurt si fulgi de ovaz pentru micul dejun, impreuna cu alte fructe uscate si oleaginoase, adaugate in produsele de patiserie, in salate. Se poate consuma si compot de prune uscate. Se pot prepara budinci si prajituri cu prune uscate, orez cu prune uscate etc.

Alegeti prune uscate neindulcite – fara adaos de zahar. Inchideti bine ambalajul pentru a bloca aerul si umiditatea. Pastrati prunele in frigider pentru a le prelungi durata de valabilitate.

Referinte:
(1) https://www.webmd.com/diet/prunes-health-benefits
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090144/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11401245/
(4) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-plums-prunes
(5) https://www.verywellfit.com/prunes-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4114558