Postul intermitent – beneficii, recomandari
Postul intermitent – afla care sunt principiile acestui trend in nutritie si fitness, care sunt beneficiile si contraindicatiile, precum si cele mai cunoscute metode de post intermitent.
Cuprins:
1. Ce este postul intermitent?
2. Principiile postului intermitent
3. Beneficii
4. Metode de post intermitent
5. Postul intermitent – este sigur?
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (in engleza Intermittent Fasting – IF) este in prezent una dintre cele mai populare tendinte in nutritie. E folosit mai ales pentru a slabi, pentru imbunatatirea sanatatii si pentru a simplifica stilul de viata. Este un tipar alimentar care oscileaza intre perioade de post si perioade de alimentatie. Nu specifica ce alimente ar trebui sa mananci, ci CAND ar trebui sa le consumi. De aceea, nu este o dieta in sensul conventional, ci este descrisa mai exact ca un model de alimentatie.
Postul a fost o practica de-a lungul evolutiei umane. Oamenii au evoluat pentru a putea supravietui fara hrana pentru perioade lungi de timp. Postul se face adesea din motive religioase sau spirituale – postul religios.
In general, oamenii deja „postesc” in fiecare zi, in timp ce dorm. Postul intermitent poate fi la fel de simplu ca extinderea acestui post un pic mai mult. Puteti face acest lucru sarind peste micul dejun, consumand prima masa la pranz si ultima masa la ora 20:00, de exemplu. Foamea nu este de obicei o problema atat de mare, desi poate fi o problema la inceput, in timp ce corpul se obisnuieste sa nu manance pentru perioade lungi de timp. Nu este permisa mancarea in perioada de post din postul intermitent, dar puteti bea apa, cafea, ceai si alte bauturi non-calorice, toate neindulcite.
Post intermitent nu inseamna infometare
Infometarea este abtinerea involuntara de la hrana pentru o lunga perioada de timp. Acest lucru poate duce la probleme severe de sanatate. Postul este evitarea voluntara a alimentelor din motive spirituale, de sanatate sau din alte motive. Cand este facut corect, postul nu trebuie sa provoace probleme medicale.
Principiile postului intermitent
La baza postului intermitent sta mecanismul de autofagie. Acesta este un proces prin care organismul ajunge sa consume propriile celule si elemente deteriorate. Astfel, ajunge sa consume celule deteriorate, imbatranite, virusuri si bacterii, favorizand regenerarea celulara.
Postul intermitent e folosit mai ales pentru a slabi. Pentru a intelege modul in care postul intermitent duce la pierderea de grasime, trebuie mai intai sa intelegem diferenta dintre hranire si post. Hranirea este atunci cand corpul digera si absoarbe mancarea. De obicei, incepe atunci cand incepem si noi sa mancam si dureaza 3-5 ore, pe masura ce corpul digera si absoarbe nutrientii. In aceasta stare, este mai greu pentru corp sa arda grasimi, pentru ca nivelul de insulina este ridicat. Dupa acest interval de timp, corpul intra in ceea ce este cunoscut sub numele de starea post-absorbtie, cand corpul nu proceseaza o masa. Starea post-absorbtie dureaza pana la 8 – 12 ore dupa ultima masa, care este momentul in care intrati in starea de post. Este mult mai usor pentru corp sa arda grasimile in conditii de repaus alimentar, deoarece nivelul de insulina este scazut.
Ce pot manca in timpul postului intermitent?
In perioadele in care nu mancati, sunt permise apa si alte bauturi fara calorii, cum ar fi cafea neagra si ceai. In timpul perioadelor de hranire , „a manca normal” nu inseamna a exagera. Este putin probabil sa slabesti sau sa devii mai sanatos daca in etapa de hranire consum in exces alimente cu continut ridicat de calorii, alimente prajite, alimente procesate si portii mari de hrana. E nevoie de un echilibru alimentar, alegeri alimentare sanatoase si variate!
Beneficii
Oamenii postesc de mii de ani. Uneori se facea din necesitate, cand pur si simplu nu existau alimente disponibile. In alte cazuri, s-a facut din motive religioase. Diferite religii, inclusiv crestinismul si budismul, impun o forma de post. In mod clar, nu exista nimic „ne-natural” in ceea ce priveste postul, iar corpurile noastre pot face fata perioadelor indelungate in care nu se consuma alimente. Deseori oamenii apeleaza la postul intermitent pentru a pierde in greutate, pentru a imbunatati anumiti factori de risc sau unii pur si simplu pentru comoditatea acestui model alimentar.
Cand nu mancam o vreme, corpul initiaza importante procese de reparare celulara si modifica nivelul hormonilor pentru a face grasimea corporala stocata mai accesibila. Nivelurile de insulina din sange scad semnificativ, ceea ce faciliteaza arderea grasimilor. Nivelurile sangvine ale hormonului de crestere pot creste semnificativ, ceea ce faciliteaza arderea grasimilor si cresterea musculara. De asemenea, corpul induce anumite procese de reparare a celulelor.
Iata principalele beneficii ale postului intermitent:
Scaderea in greutate
Multi dintre cei care incearca postul intermitent o fac pentru a pierde in greutate. In general, postul intermitent ne face sa avem mai putine mese. Daca nu compensam mancand mult mai mult in timpul celorlalte mese, vom ajunge sa consumam mai putine calorii. In plus, postul intermitent imbunatateste functia hormonala pentru a facilita pierderea in greutate. Niveluri mai scazute de insulina, niveluri mai ridicate de hormoni de crestere si cantitati crescute de norepinefrina – toate intensifica degradarea grasimii corporale (mai ales grasimea abdominala) si faciliteaza utilizarea acesteia pentru energie. Postul pe termen scurt creste de fapt rata metabolica cu 3,6-14%, ajutandu-va sa ardeti si mai multe calorii.
Postul intermitent ne poate ajuta sa traim mai mult?
Cercetarile sugereaza ca restrictionarea caloriilor este un mod de a prelungi viata. Una dintre cele mai interesante utilizari ale postului intermitent poate fi capacitatea de a prelungi durata de viata. Studiile efectuate pe cobai au aratat ca postul intermitent extinde durata de viata intr-un mod similar cu restrictia continua de calorii.
Postul intermitent poate reduce rezistenta la insulina, scazand riscul de diabet de tip 2
Principala caracteristica a diabetului tip 2 este nivelul ridicat de zahar in sange in contextul rezistentei la insulina. Orice lucru care reduce rezistenta la insulina contribuie la scaderea nivelului de zahar din sange si protejeaza impotriva diabetului de tip 2. Postul intermitent poate avea beneficii majore pentru rezistenta la insulina si duce la o reducere a nivelului de zahar din sange.
Poate reduce stresul oxidativ si inflamatia din corp
Stresul oxidativ este unul dintre pasii catre imbatranire si multe boli cronice. Acesta implica molecule instabile numite radicali liberi, care reactioneaza cu alte molecule importante (cum ar fi proteine si ADN) si le deterioreaza. Mai multe studii arata ca postul intermitent poate creste rezistenta organismului la stresul oxidativ.
Sanatatea inimii
Se stie ca diferiti markeri de sanatate (asa-numitii „factori de risc”) sunt asociati fie cu un risc crescut, fie scazut de boli de inima. S-a demonstrat ca postul intermitent imbunatateste numerosi factori de risc pentru bolile de inima, inclusiv tensiunea arteriala, colesterolul total si LDL, trigliceridele din sange, markerii inflamatori si nivelul zaharului din sange. Postul intermitent poate imbunatati sanatatea inimii in mai multe moduri. Studiile au descoperit ca poate imbunatati sensibilitatea la insulina, reduce nivelul colesterolului LDL, crescand in acelasi timp nivelul colesterolului HDL, reduce nivelurile de stres oxidativ din sistemul cardiovascular si reduce procesele inflamatorii care contribuie la ateroscleroza, printre altele.
Sanatatea creierului
Postul intermitent imbunatateste diferite caracteristici metabolice despre care se stie ca sunt importante pentru sanatatea creierului. Asta include reducerea stresului oxidativ, reducerea inflamatiei si o reducere a nivelului zaharului din sange si a rezistentei la insulina. Un beneficiu major este faptul ca favorizeaza functionarea sanatoasa a creierului si confera protectie impotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer si Parkinson.
Sanatatea intestinelor
Postul intermitent poate influenta direct microbiomul intestinal: comunitatea microbiana complexa si diversa care se afla in tractul intestinal si joaca un rol important in afectarea imunitatii, greutatii, stresului si sanatatii generale. Atunci cand este un dezechilibru in microbiom, asta poate duce la numeroase efecte negative, dintre care unul este cresterea in greutate si obezitatea. Acest model alimentar poate juca un rol in reglarea microbiomului intestinal.
Postul intermitent si riscul de cancer
Cancerul este o boala caracterizata prin cresterea necontrolata a celulelor. Postul ar putea avea mai multe efecte benefice asupra metabolismului, care pot duce la reducerea riscului de cancer. Desi sunt necesare studii aprofundate pe subiecti umani, cercetarile pe animale indica faptul ca postul intermitent poate ajuta la prevenirea cancerului.
Postul intermitent – mult mai usor decat dieta
Motivul pentru care majoritatea dietelor esueaza este ca nu urmam de fapt dieta pe termen lung. Nu este o problema nutritionala, este o problema de schimbare a comportamentului. Postul intermitent este usor de implementat odata ce te obisnuiesti cu ideea ca nu trebuie sa mananci tot timpul.
Metode de post intermitent
Exista mai multe moduri diferite de a adopta un model de post intermitent – toate acestea implicand impartirea zilei sau saptamanii in perioade de hranire si de post. In perioadele de post, mananci fie foarte putin, fie deloc.
Iata care sunt cele mai populare metode:
Metoda 16/8
Denumita si protocolul Leangains, inseamna sa sari peste micul dejun si restrangerea perioadei zilnice de hranire la 8 ore, cum ar fi intervalul 13-21. Apoi, postim timp de 16 ore intre intervale. In fereastra de hranire, va puteti incadra in 2, 3 sau mai multe mese. Pentru persoanele carora le este foame dimineata si le place sa ia micul dejun, aceasta metoda poate fi greu de folosit la inceput. Puteti bea apa, cafea si alte bauturi fara calorii in timpul postului, ceea ce va poate ajuta sa reduceti senzatia de foame. Este foarte important sa consumati in primul rand alimente sanatoase in timpul ferestrei.
Metoda Eat-Stop-Eat
Implica postul timp de 24 de ore, o data sau de doua ori pe saptamana, de exemplu prin faptul ca nu mancam de la cina dintr-o zi pana la cina de a doua zi. A posti de la cina dintr-o zi pana la cina de a doua zi, inseamna un post complet de 24 de ore. De exemplu, daca terminati cina la ora 19:00 luni si nu mancati pana la cina de la ora 19:00. a doua zi, ati finalizat un post complet de 24 de ore. De asemenea, puteti sa postiti de la micul dejun pana la urmatorul mic dejun sau de la pranz la pranz – rezultatul final este acelasi. Apa, cafeaua si alte bauturi fara calorii sunt permise in timpul postului, dar nu sunt permise alimente solide. Dezavantajul potential al acestei metode este ca un post complet de 24 de ore poate fi destul de dificil pentru multi oameni.
Dieta 5: 2
Inseamna sa consumi doar 500-600 calorii in 2 zile non-consecutive ale saptamanii, dar sa mananci normal in celelalte 5 zile. Dieta 5: 2 implica astfel un consum alimentar normal 5 zile din saptamana, cu restrangerea aportului de calorii la 500-600 timp de 2 zile din saptamana.
Saritul spontan peste o masa
Nu trebuie sa urmati un plan structurat de post intermitent pentru aceasta metoda. O alta optiune este sa omiteti din cand in cand anumite mese, cum ar fi atunci cand nu va este foame sau sunteti prea ocupat sa gatiti si sa mancati.
Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui sa duce la pierderea in greutate, atat timp cat nu compensam mancand mult mai mult in timpul perioadelor de consum. Este important sa consultati medicul inainte de a incepe orice metoda de post intermitent.
Postul intermitent – este sigur?
Unii oameni incearca postul intermitent pentru controlul greutatii, iar altii folosesc metoda pentru a aborda afectiuni cronice, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Insa, postul intermitent NU este potrivit pentru toata lumea. Inainte de a incerca postul intermitent (sau orice dieta), ar trebui sa va adresati mai intai medicului. Postul intermitent este contraindicat anumitor grupuri de persoane, si anume:
- copii si adolescenti cu varsta sub 18 ani;
- femeile gravide sau care alapteaza;
- persoanele cu diabet zaharat sau probleme ale glicemiei;
- cei cu antecedente de tulburari alimentare.
Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. De asemenea, s-ar putea sa va simtiti slabit si cu probleme de concentrare. Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece corpul se adapteaza. Insa, daca aceste probleme persista, opriti acest model alimentar si consultati medicul. Daca aveti o afectiune medicala, ar trebui sa va adresati medicului inainte de a incerca postul intermitent.
Referinte:
(1) https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
(3) https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
(6) https://www.webmd.com/diet/news/20191226/intermittent-fasting-diet-could-boost-your-health#1
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019/
(8) https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?journalCode=nutr
(9) https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx
(10) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
