10 sfaturi pentru un creier sanatos

De ce e important sa avem un creier sanatos si ce putem face pentru a ne mentine sanatatea cognitiva? Afla cele mai importante 10 sfaturi pentru a avea un creier sanatos la orice varsta.

Cuprins:

1. De ce e important un creier sanatos?
2. Riscuri pentru sanatatea cognitiva
3. Declinul cognitiv – ce e normal si ce nu
4. Creier mai sanatos in 10 pasi!
5. 10 lucruri interesante despre creier!

De ce e important un creier sanatos?

„Nu este nevoie de temple sau de filozofii complicate. Creierul nostru si inima ne sunt templu; filozofia este bunatatatea”, spunea Dalai Lama.

Astfel, cum stim sa avem grija de acest templu? Asa cum corpul nostru are nevoie de exercitii si nutrienti pentru a fi sanatos si puternic, la fel si creierul are nevoie de aceleasi elemente pentru a functiona la capacitate maxima.

Un creier sanatos este esential pentru tot ceea ce facem – fie ca trebuie sa ne amintim ce avem de facut, unde am pus cheile, pentru a ne desfasura activitatile zilnice la munca, pentru a ne controla emotiile si lista poate continua la nesfarsit. Din fericire, exista mai multe lucruri pe care le putem face pentru a ne antrena creierul permanent si pentru a-l mentine la o capacitate optima.

Citeste si cum poti sa imbatranesti sanatos si gratios.

Ce rol are creierul?

Inteligenta, creativitatea, emotiile si memoria sunt cateva dintre multele lucruri controlate de creier. Protejat in interiorul craniului, creierul este format din trunchi cerebral, cerebel, diencefal si emisferele cerebrale. Creierul primeste informatii prin cele cinci simturi: vazul, mirosul, simtul tactil, gustul si auzul. Creierul controleaza gandurile, memoria si vorbirea, miscarea bratelor si a picioarelor si functia multor organe din corpul nostru.

Sistemul nervos central (CNS) este compus din creier si maduva spinarii. Sistemul nervos periferic (PNS) este compus din nervii spinali care se ramifica din maduva spinarii si nervii cranieni care se ramifica din creier.

Creierul stang vs. Creierul drept

Creierul uman este impartit in doua emisfere, stanga si dreapta, conectate de corpul calos. Creierul stang controleaza toti muschii din partea dreapta a corpului, iar creierul drept controleaza partea stanga. O emisfera poate fi usor dominanta, insa ideea de „creier stang” si „creier drept” nu este bine sustinuta de dovezi stiintifice. Cu toate acestea, exista unele diferente importante intre aceste regiuni.

Creierul stang contine regiuni implicate in vorbire si limbaj (numita aria lui Broca si zona Wernicke) si este, de asemenea, asociat cu calculul matematic. Creierul drept joaca un rol in procesarea vizuala si auditiva, abilitatile spatiale si abilitatile artistice – lucruri mai instinctive si mai creative, insa oamenii utilizeaza ambele jumatati tot timpul.

Riscuri pentru sanatatea cognitiva

Factorii genetici (ereditatea), de mediu si cei legati de stilul de viata influenteaza sanatatea cognitiva sau sanatatea creierului. Unii dintre acesti factori pot contribui la scaderea abilitatilor de gandire si a capacitatii de a indeplini sarcini de zi cu zi. Factorii genetici sunt mosteniti de la parinti si nu pot fi controlati. In schimb, factorii de mediu si stilul de viata cu siguranta pot fi schimbati si controlati.

Acesti factori includ:

• probleme de sanatate – boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala, diabet, Alzheimer, accident vascular cerebral, depresie;
• leziuni cerebrale;
• unele medicamente sau utilizarea necorespunzatoare a medicatiei – unele medicamente pot afecta gandirea si modul in care functioneaza creierul;
• sedentarismul;
• alimentatia nesanatoasa;
• fumatul;
• excesul de alcool;
• somn deficitar;
• lipsa activitatii sociale si singuratatea.

Declinul cognitiv – ce e normal si ce nu

Modificarile normale date de varsta

Modificarile normale in creier care apar pe masura ce o persoana inainteaza in varsta includ:

• grasimi si alte depozite care se acumuleaza in interiorul neuronilor, ceea ce le limiteaza functionarea;
• neuronii care mor nu sunt inlocuiti;
• semnalele dintre neuroni sunt transmise cu o viteza mai mica.

Pe masura ce imbatranim, avem un risc mai mare de a dezvolta un declin cognitiv in diverse arii – cum ar fi memoria, rationamentul si capacitatea verbala. De asemenea, avem un risc mai mare de dementa, ceea ce numim declinul cognitiv care interfera cu viata de zi cu zi.

Rezerva cognitiva este un concept folosit pentru a explica mai exact capacitatea unei persoane de a mentine functia cognitiva normala in prezenta unei patologii a creierului si difera de la o persoana la alta. Antrenarea creierului creste rezistenta la declinul cognitiv si reduce riscul de demente. Aceasta adaptare este guvernata de neuroplasticitatea creierului.

Modificari normale vs. Declin anormal

In timp ce unele modificari usoare ale cognitiei sunt considerate o parte normala a procesului de imbatranire, dementa nu este. Declinurile normale legate de varsta sunt subtile si afecteaza in cea mai mare parte viteza de gandire si controlul atentiei. In imbatranirea anormala, declinul este mai sever si poate include alte abilitati de gandire, cum ar fi memoria slaba sau dificultatile de orientare in spatiu, probleme cu rezolvarea unor probleme comune, dificultati cu exprimarea verbala de baza sau comportamentul in afara normelor sociale.

Tot in aceasta categorie intra si afectarea functiilor motorii, ce cresc riscul de caderi si tremur. Simptomele variaza de la persoana la persoana – ceea ce este normal pentru o persoana poate sa nu fie normal pentru alta.

Un creier mai „in varsta” poate functiona insa la fel de bine daca este antrenat corect. Abilitatile mentale pot fi „preluate” de diverse regiuni ale creierului, astfel incat unii neuroni daca mor, rolurile lor sunt preluate de altii.

Ce este neuroplasticitatea?

Neuroplasticitatea se refera la capacitatea creierului de a se adapta. Mai exact, prezinta schimbarile fiziologice care apar in creier in urma interactiunii cu factori de mediu. De la primele stadii de dezvoltare din uter pana in momentul in care murim, conexiunile din creier se reorganizeaza permanent ca raspuns la nevoile noastre – astfel, invatam sa ne adaptam la diverse situatii.

Cand invatam ceva nou, formam noi conexiuni intre neuroni si invatam creierul sa se adapteze la noi circumstante. Astfel, suntem capabili de lucruri marete daca ne propunem si ne schimbam comportamentul.

Neurologul spaniol Santiago Ramon y Cajal afirma ca „Fiecare om poate, daca doreste, sa devina sculptorul propriului creier.”

Cercetarile au aratat ca un creier uman dispune de capacitati de baza si „muschi mentali” care pot fi stimulati prin nou, prin varietate si practica si ca antrenarea creierului poate influenta generarea de noi neuroni si conexiunile lor. Acesti „muschi mentali” includ atentia, managementul stresului si managementul emotiilor, memoria, procesele vizuale, spatiale, functia auditiva si limbajul, coordonarea motorie, functiile de planificare, de executie si de rezolvare a problemelor.

Creier mai sanatos in 10 pasi!

Nu exista nicio pilula magica si niciun remediu miraculos pentru a avea un creier sanatos. Totul consta intr-un stil de viata sanatos, activ, viata sociala, antrenarea mintii etc.

Iata 10 sfaturi pentru a avea un creier sanatos:

1. Minte sanatoasa in corp sanatos – fii activ!

Activitatea fizica ajuta creierul si mentine abilitatile cognitive. Asta pentru ca sportul regulat stimuleaza cresterea noilor neuroni. Nu e nevoie sa te inscrii la maraton – o simpla plimbare in fiecare zi te poate ajuta sa ai un creier mai sanatos.

Se recomanda exercitii aerobice, dar si exercitii de rezistenta musculara, de anduranta, de echilibru si de flexibilitate. Sportul poate imbunatati nivelul de energie, confera o stare de bine si imbunatateste per ansamblu sanatatea creierului.

O rutina sportiva trebuie inceputa de la cele mai fragede varste – Studiile au aratat ca tinerii si copiii activi fizic tind sa aiba mai multa materie cenusie in regiunile frontale, subcorticale si temporare ale creierului, precum si in santul calcarin. Aceste regiuni sunt esentiale pentru functia executiva si motorie, invatare si procesele vizuale.

2. Alimentatia pentru un creier sanatos

O dieta sanatoasa ne ajuta sa mentinem sanatatea creierului. Se recomanda sa consumam cat mai multe fructe si legume colorate, cereale integrale si peste de apa rece precum somonul salbatic. Alege grasimi sanatoase de origine vegetala – grasimi polinesaturate, cum ar fi uleiul de masline – in loc de grasimi saturate care provin din alimente de origine animala.

Din alimentatia noastra nu trebuie sa lipseasca fructele de padure, fructele oleaginoase, leguminoasele, pestele. Limiteaza consumul de carne rosie, redu complet alimentele prajite, procesate, cu aditivi, excesul de zahar, sare si grasimi.

Studiile in ceea ce priveste relatia dintre regimul alimentar si functionarea cognitiva sunt oarecum limitate, dar indica beneficiile a doua diete in special: dieta DASH (dieta axata pe reducerea hipertensiunii) si dieta mediteraneana. Aceste diete pot ajuta la reducerea bolilor de inima si pot, de asemenea, sa reduca riscul de dementa.

3. Sa ne antrenam mintea!

Daca vrei sa ai un creier sanatos, foloseste-l si antreneaza-l cat mai mult! Antrenarea creierului pe tot parcursul vietii incetineste declinul mental la batranete. Mentinerea creierului activ pare sa protejeze conexiunile dintre celulele creierului si poate chiar sa il ajute sa creasca celule noi.

Numeroase cercetari de toate tipurile sugereaza ca ne putem instrui si dezvolta creierul prin exercitii mentale. Activitatile provocatoare din punct de vedere mental, cum ar fi invatarea unei noi abilitati, adoptarea unui nou hobby sau educatia continua pot avea beneficii pe termen scurt si lung pentru creier. Pentru a va mentine mintea activa, este important sa participati la activitati care va expun mintea la subiecte noi.

Sfaturi:

• Fii curios. Incearca lucruri si activitati noi. „Experienta este hrana pentru creier” – Bill Watterson.
• Citeste! „Citind mereu, creierul tau va deveni un laborator de idei si imagini, din care vei intocmi intelesul si filosofia vietii”, spunea Mihai Eminescu si avea dreptate. Studiile de specialitate confirma faptul ca cititul imbunatateste cognitia si modifica structura creierului, imbunatatind abilitatile vizuale, memoria si capacitatea generala de gandire.
• Scrie! Din pacate, scrisul de mana este tot mai rar si mai putin apreciat in vremurile moderne, dar cercetarile sugereaza ca scrisul de mana imbunatateste capacitatile cognitive. Poti incerca sa tii un jurnal ca mod de antrenament a scrisului de mana. Nu te va ajuta doar prin antrenarea scrisului, si te va ajuta si sa iti intelegi mai bine gandurile si emotiile.
• Incearca tot felul de jocuri de societate, rezolva puzzle-uri sau cuvinte incrucisate etc.
• Dezvolta-ti capacitatea de a aprecia arta in toate formele ei.
• Participa la cursuri si workshop-uri pentru a invata tot felul de lucruri noi.
• Exercitiile de memorie pot fi extrem de utile.
• Invata o noua limba straina. Invatarea limbilor straine imbunatateste abilitatile cognitive.
• Invata sa canti la un instrument muzical. Muzica este medicament pentru minte si cantatul la un instrument cu atat mai mult. Redarea sunetelor pe un instrument pare sa modifice undele creierului si sa imbunatateasca rapid abilitatile de ascultare si auz.
• Incearca hobby-uri noi, fie ca e vorba de fotografie, pictura, desen, tricotat, caligrafie etc.

4. Socializeaza cat mai mult!

Suntem fiinte sociale – chiar si cei mai introvertiti. Cercetarile sugereaza ca o viata sociala activa reduce riscul de dementa, inclusiv boala Alzheimer. Teoria de la baza este ca toate conexiunile sociale ajuta la mentinerea conexiunilor dintre neuroni.

Prieteniile si relatiile cu oameni dragi ne ofera oportunitati de schimb de experiente, de a invata lucruri noi, de a trai emotii, provocari etc. Prietenia este si motivatia necesara spre activitate si implicare. Angrenarea in noi activitati cu prietenii ne ofera posibilitatea de a ne simti apreciati, de a ne bucura de viata, de a rade si de a ne distra.

Nu-ti neglija viata sociala! Iata cateva sfaturi:

• Stabileste anumite date fixe pentru intalniri, pentru a te reintalni cu prieteni. Este bine sa faci o rutina din asta pentru a nu amana intalnirile.
• Poti adera la diferite grupuri, fie ca e vorba de un club de carte, o sala de fitness, un grup de hobby etc.
• Alege sa faci voluntariat. Vei face ceva bun si pentru tine, dar mai ales pentru cei din jur.
• Participa la seminarii, cursuri si conferinte unde ai sansa sa cunosti oameni noi.

5. Nu uita de un somn odihnitor!

Un somn de calitate ne da start-ul pentru o zi buna si ne asigura energia pentru intreaga zi. Cand dormi, corpul tau are capacitatea de a elimina toxinele care se acumuleaza in timpul orelor de veghe, ajutand la curatarea creierului. Somnul este important pentru imbunatatirea memoriei, iar lipsa de somn poate cauza dificultati in rezolvarea problemelor, afecteaza rationamentul si concentrarea.

Creierul nu se opreste nici atunci cand dormim. Exista o multime de activitati efectuate de acesta in timpul somnului si o mare parte implica chiar consolidarea memoriei si a lucrurilor invatate in timpul zilei. S-a aratat, de asemenea, ca visele noastre sunt o reflexie a intregii activitati cerebrale, din incercarea de a intelege si procesa toate informatiile pe care le-a preluat, dar pe care inca nu le-a interpretat si nu le-a inteles.

Sfaturi pentru un somn de calitate:

• Evita ecranele (televizor, telefon, laptop) cu 30 minute minimum inainte de culcare.
• Evita cofeina si alcoolul inainte de culcare.
• Evita mesele grele seara.
• Ascultati-va corpul. Descopera care e ciclul natural al somnului tau. Esti o persoana matinala sau o pasare de noapte? Cunoasterea ciclului personal de somn te poate ajuta sa iti descoperi momentele zilei in care esti cel mai productiv.
• Stabileste-ti o rutina placuta inainte de culcare si o rutina de trezire. Alege sa te trezesti si sa adormi la aceleasi ore in fiecare zi, chiar si in weekend-uri.

6. Ai grija de sanatata intregului organism!

O varietate de afectiuni medicale sunt strans legate de declinul functiei cerebrale. Mentineti tensiunea arteriala si greutatea la un nivel sanatos, respectati medicamentele prescrise, mergeti periodic la medic pentru controalele de rutina.

Persoanele supraponderale sunt mai susceptibile de a dezvolta diabet, iar diabeticii au un risc mult mai mare de a dezvolta dementa. Tensiunea arteriala crescuta poate provoca leziuni structurale ale creierului, care ulterior se pot dezvolta in declin mental.

Mergi periodic la medic pentru un set complet de analize si gestioneaza eficient afectiunile de care stii ca suferi.

7. Renunta la fumat pentru un creier sanatos!

Fumatul este unul dintre primii pasi pe care ii poti face pentru a imbunatati sanatatea creierului. Cercetarile sugereaza ca expunerea la fum de tigara creste riscul de demente si afecteaza gandirea, memoria, limbajul si perceptia. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca renuntarea la fumat duce la restaurarea partiala a grosimii cortexului, insa procesul este lent si incomplet. Cortexul devine mai subtire odata cu varsta, iar fumatul pare sa accelereze aceasta subtiere. Un cortex mai subtire este asociat cu declinul mental.

In plus fata de nicotina, fumul de tigara este compus din mai mult de 7000 de substante chimice toxice si gudron. Gudronul, care poate varia intre 7 si 20 sau mai multe mg pe tigara, expune fumatorii la un risc crescut de cancer pulmonar, emfizem si tulburari bronhice.

Renuntarea la fumat si recuperarea de la dependenta de nicotina este un proces gradual. Nu se intampla peste noapte, dar cu perseverenta, eliberarea de dependenta de nicotina este posibila si aduce beneficii majore.

8. Inima sanatoasa – Creier sanatos

Tensiunea arteriala ridicata, nivelurile ridicate de colesterol, fumatul si diabetul cresc riscul de boli neurodegenerative prin impiedicarea fluxului de sange catre creier. Cand peretii arterelor se ingroasa si se acumuleaza placi, o afectiune numita ateroscleroza, este afectata circulatia sangelui la creier si celulele de la acest nivel nu primesc nutrientii de care au nevoie. Acest lucru poate duce, de asemenea, la accident vascular cerebral ischemic – atunci cand un cheag de sange se formeaza intr-o artera, afectand alimentarea cu sange intr-o sectiune a creierului. Aceasta poate provoca leziuni cerebrale temporare sau chiar permanente.

Alimentatia sanatoasa, sportul, renuntarea la fumat si mentinerea la o greutate sanatoasa ajuta la reducerea riscului cardiovascular si implicit si la mentinerea sanatatii creierului.

9. Gestioneaza-ti emotiile!

Starea noastra emotionala se pare ca influenteaza sanatatea noastra in mai multe moduri, inclusiv sanatatea creierului. Stresul, anxietatea si depresia  – toate prelungite – au un impact asupra functiei cognitive, ducand la diminuarea memoriei si la declinul cognitiv. Nivelurile ridicate ale cortizolului, „hormon de stres”, afecteaza creierul, ducand la schimbari pe termen lung in structura si functie. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la probleme mentale, cum ar fi anxietatea, tulburarile de dispozitie si dificultati de invatare.

Pentru a reduce implicatiile negative ale stresului prelungit, cheia este sa identificam cauza care duce la stres si sa dezvoltam strategii eficiente de rezolvare a problemelor. Exercitiile de respiratie, terapia cognitiv comportamentala si meditatia sunt doar cateva exemple de practici pentru reducerea stresului si gestionarea emotiilor.

Meditatie pentru un creier sanatos

Meditatia imbunatateste concentrarea si memoria. Unele studii au sugerat ca meditatia duce la cresterea densitatii celulare in hipocamp (regiune asociata cu memoria) si in lobii frontali (asociati cu planificare si controlul comportamentului). Meditatia ne poate ajuta sa ne calmam mintea si, astfel, sa ne extindem capacitatea de a participa la fiecare experienta de invatare pe deplin. Unele studii arata, de asemenea, ca meditatia pe termen lung poate creste chiar inteligenta noastra generala.

10. Optimismul – un pas spre un creier mai sanatos!

Exista un efect bine cunoscut in psihologia invatamantului numit „efectul Pygmalion” (dupa mitologia greaca Pygmalion), prin care daca o persoana (profesorii, mai ales) se asteapta ca alta persoana (elevii, in acest caz) sa aiba anumite rezultate, persoana in cauza se va stradui mult mai mult (inconstient chiar) sa raspunda acelor asteptari.

Acest efect este atat de bine cunoscut incat este mentionat de psihologi ca descoperirea lui Rosenthal-Jacobsen din 1968 dupa ce cei doi psihologi au identificat-o pentru prima data. Ceea ce sugereaza aceasta cercetare este ca, daca ne stabilim standarde inalte pentru noi insine si suntem ajutati sa credem ca realizarea lor este posibila, ele devin posibile. Pe de alta parte, cei care sunt convinsi ca nu are niciun rost sa incerce sa atinga standarde inalte renunta usor si nu isi ating potentialul.

De asemenea, zambetul este gratuit si poate sa sporeasca sanatatea creierului. Se pare ca incurajeaza anumite modificari in zonele creierului asociate cu invatarea si memoria. Zambetul elibereaza hormoni care induc o stare de bine, scade tensiunea arteriala, imbunatateste functia imuna si protejeaza impotriva stresului, depresiei si anxietatii.

Incepe si incheie ziua cu un zambet! Nu te costa nimic si iti aduce beneficii pentru intregul corp. In plus, zambetul e contagios, si astfel imparti fericirea si beneficiile pentru sanatate.

10 lucruri interesante despre creier!

1. Creierul uman este cel mai mare creier al tuturor vertebratelor in raport cu dimensiunea corpului. Acesta cantareste aproximativ 1,5 kg.
2. Creierul reprezinta aproximativ 2% din greutatea corporala a unui om.
3. Creierul uman are peste 100 miliarde de neuroni si peste 1,1 trilioane de celule.
4. Visele sunt in alb si negru la aproximativ 12% dintre oameni. De asemenea, visele sunt o combinatie de imaginatie, factori psihologici si factori neurologici.
5. O persoana poate avea in jur de 70.000 de ganduri pe zi.
6. Creierul nu e capabil sa distinga intre imaginatie si realitate – motivul pentru care un film horror produce o frica atat de puternica.
7. Mirosul de ciocolata ajuta o persoana sa se relaxeze prin cresterea cantitatii de unde theta in creier.
8. Este un mit faptul ca ne folosim doar 10% din creier; de fapt, fiecare parte a creierului are o functie cunoscuta si utilizata.
9. Celulele creierului reactioneaza in doar 6 minute la alcool, iar alcoolul nu te face sa uiti, ci in timpul consumului de alcool in exces, creierul isi pierde temporar abilitatea de a crea amintiri.
10. In fiecare secunda, in creier au loc peste 100.000 reactii chimice.

Referinte:
(1) Healthy brain, link: https://brainfoundation.org.au/healthy-brain/
(2) 12 ways to keep your brain young, link: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
(3) 10 Ways to Improve Your Brain Health, link: https://www.psychologytoday.com/us/blog/iq-boot-camp/201407/10-ways-improve-your-brain-health
(4) What is brain health, link: https://www.heart.org/en/health-topics/brain-health
(5) Recovering brain health, link: https://www.cognifit.com/brain-health
(6) Pillars of brain health, link: https://healthybrains.org/pillars/