Kiwi – compozitie, beneficii, consum
Kiwi – un fruct exotic aromat, delicios si nutritiv – iata ce elemente nutritive contine si ce posibile beneficii poate avea asupra sanatatii.
Cuprins:
1. Kiwi – ce elemente nutritive contine?
2. Beneficii kiwi
3. Alegere si consum
4. Riscuri posibile
Kiwi – ce elemente nutritive contine?
Kiwi sunt fructe dulci-acrisoare cu mici seminte negre comestibile in interior, iar la exterior o coaja maronie si pufoasa. Sunt fructe dense in nutrienti si sarace in calorii. In primul rand, un fruct de acest tip contine 90% apa, astfel ca are rol hidratant. Insa, desi are un continut ridicat de apa, trebuie mentionat faptul ca nu este un inlocuitor pentru apa, dar poate fi vazut ca o sursa suplimentara de hidratare, alaturi de apa.
Acest fruct este o sursa de vitamina C si folat si este considerat un aliment cu indice glicemic scazut. Datorita concentratiei ridicate de antioxidanti si vitamina C, consumul de kiwi imbunatateste sistemul imunitar. Aportul adecvat de vitamina C s-a dovedit a fi util in reducerea severitatii unor afectiuni precum osteoartrita, artrita reumatoida si astmul bronsic si pentru reducerea riscului de probleme precum cancerul de colon, ateroscleroza si altele. Vitamina C combate, de asemenea, stresul si imbatranirea, favorizeaza vindecarea ranilor, creste absorbtia fierului si imbunatateste sanatatea oaselor. Kiwi in sine nu este o sursa majora de fier – cu toate acestea, este una dintre cele mai bune surse naturale de vitamina C, iar aceasta vitamina creste semnificativ absorbtia fierului, prevenind in mod eficient deficientele de fier.
Nu contine multe proteine sau grasimi, insa este bogat in fibre. Contine, de asemenea, potasiu si vitamina E. Contine si un carotenoid si un antioxidant numit luteina, care are numeroase beneficii pentru sanatatea pielii si nu numai. Aceste fructe contin folat, care este esential pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, imbunatatirea sanatatii creierului si a functiei cognitive.
Beneficii kiwi
Kiwi pentru sanatatea ochilor
Datorita continutului de luteina, fructele de kiwi pot proteja sanatatea ochilor, reducand riscul de probleme oculare precum degenerescenta maculara legata de varsta. Luteina poate sa protejeze ochii prin filtrarea luminii UV daunatoare cu lungime de unda scurta. De fapt, un fruct mare contine mai multa luteina decat aproape orice alt fruct. De asemenea, contine si vitamina A, cu beneficii suplimentare pentru sanatatea ochilor. Zeaxantina si luteina sunt doi compusi ce indeplinesc aceeasi functie ca antioxidantii si ajuta la formarea vitaminei A, un nutrient esential pentru sanatatea ochilor.
Sustine digestia
Unele date sugereaza ca acest fruct poate ajuta la reducerea complicatiilor legate de sindromul de colon iritabil, precum si de boala inflamatorie intestinala. Asta datorita continutului de antioxidanti si fibre, care pot avea efecte antiinflamatorii si imbunatatesc functia intestinului. Atunci cand kiwi este consumat crud, o enzima numita actinidaina ajuta la digerarea proteinelor. Fibrele se leaga si elimina toxinele pentru a curata tractul intestinal. Fibrele din fruct pot ajuta la mentinerea sanatatii digestive si pot preveni constipatia. Daca suferiti de constipatie, acest fruct poate avea rol usor laxativ, deoarece continutul sau de fibre ajuta la reglarea tranzitului intestinal. Pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS), fructele de kiwi sunt considerate un aliment cu continut scazut de elemente FODMAP, ceea ce inseamna ca au un continut scazut de zaharuri din fructe care pot declansa simptome.
Beneficii pentru sistemul cardiovascular
Kiwi contine potasiu, despre care se stie ca are beneficii pentru sanatatea generala a inimii – mai ales scaderea tensiunii arteriale si relaxarea vaselor de sange din corp. De asemenea, fibrele din kiwi pot avea beneficii pentru sanatatea inimii, la fel ca vitamina K. Sigur ca aceste efecte sunt usoare si nu trebuie sa inlocuiasca tratamentul medical pentru probleme cardiace de orice fel.
Sanatatea oaselor
Aceste fructe sunt bogate in vitamina K, o vitamina importanta pentru metabolismul calciului in oase. Contin vitamina K si urme de calciu si fosfor, toate contribuind la sanatatea oaselor. Un aport adecvat de vitamina K poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Vitamina K joaca, de asemenea, un rol important in coagularea sangelui.
Poate imbunatati somnul
Un alt beneficiu nutritional in ceea ce priveste acest fruct este dat de continutul sau de serotonina. Serotonina din fructele de kiwi poate imbunatati durata somnului si calitatea sa, insa mai sunt necesare cercetari in acest sens.
Poate sustine sistemul imunitar
Aceste fructe sunt bogate in nutrienti si mai ales vitamina C. De fapt, o portie de fructe de acest tip ofera aproximativ 273% din doza zilnica recomandata. Vitamina C este un nutrient esential atunci cand vine vorba de stimularea sistemului imunitar pentru a preveni o serie de probleme. Poate sustine functia imunitara si pot reduce riscul de a dezvolta probleme ca raceala si gripa, dar nu numai. Vitamina C este importanta pentru functia celulara si pentru protejarea celulelor. Este responsabila pentru cresterea si repararea tesuturilor si ofera sprijin sistemului imunitar.
Poate proteja ADN-ul de deteriorare
Stresul oxidativ poate duce la deteriorarea ADN-ului nostru. Acest lucru poate duce la probleme de sanatate. Partial datorita antioxidantilor, exista unele dovezi ca aportul regulat de kiwi sau extract de kiwi poate reduce riscul de stres oxidativ. Deteriorarea ADN-ului este puternic legata de cancerul de colon. Fructul kiwi contine antioxidanti care pot reduce stresul oxidativ, insa mai sunt necesare cercetari aprofundate privind efectele anticancerigene ale fructelor de kiwi.
Kiwi si sanatatea pielii
Vitamina C contribuie la productia de colagen, o componenta esentiala pentru celulele si tesuturile din tot corpul, inclusiv pielea. Vitamina C creste si capacitatea organismului de a vindeca ranile. In general, consumul de fructe poate ajuta la mentinerea sanatatii pielii. Kiwi contine, de asemenea, vitamina E sau tocoferol. Proprietatile antioxidante ale vitaminei E si capacitatea sa de a proteja pielea de daunele provocate de soare pot ajuta la prevenirea problemelor pielii. Proprietatile antiinflamatorii si vitamina C din kiwi pot fi benefice pentru cei care se confrunta cu acnee si pot reduce foarte mult productia de sebum in pori.
Combate inflamatia
Bromelaina este o enzima care se gaseste in kiwi, ananas si papaya, ce poate descompune proteinele si poate reduce inflamatia. In urma consumului de kiwi, bromelina este eliberata in sange, unde descompune complexele inflamatorii. Kiwi poate, de asemenea, sa reduca inflamatia legata de artrita. Cantitati mari de vitamina C pot reduce, de asemenea, inflamatia, luptand impotriva radicalilor liberi care pot provoca un raspuns inflamator in organism. Deoarece Kiwi are o concentratie mare de vitamina C, poate favoriza reducerea inflamatiei atunci cand este consumat in mod regulat.
Alegere si consum
Atunci cand alegeti kiwi, e important sa nu fie foarte moi si sa nu aiba pete, iar coaja sa fie intacta. Strangeti usor fructul pentru a verifica daca este copt. Fructele care cedeaza la o presiune usoara sunt gata de consum. Alegeti fructe usor moi daca doriti sa le folositi imediat, altfel alegeti fructe mai ferme. Fructele mai ferme se vor coace in cateva zile daca le depozitati la temperatura camerei. Odata coapte, au o durata scurta de valabilitate si se deterioreaza repede daca sunt tinute la temperatura camerei. Pentru o perioada de valabilitate mai lunga, pastrati-le in frigider, la umiditate adecvata.
Kiwi sunt fructe atat de delicioase incat pot fi consumate ca atare. Puteti adauga felii de kiwi in salata de fructe, in iaurt cu fulgi de ovaz, de exemplu, in shake-uri si smoothie impreuna cu alte fructe si legume, la prajituri, tarte si alte deserturi. De asemenea, acest fruct este folosit adesea in asociere cu legume si carne de pui. Fructul este, de asemenea, utilizat la prepararea desertului popular numit Pavlova. Poate fi o alternativa excelenta la zahar pentru indulcirea terciului de ovaz, in iaurt sau smoothie dimineata. De asemenea, se poate face suc de kiwi sau dulceata de kiwi si fructele de kiwi pot fi congelate.
Riscuri posibile
Consumul de kiwi este considerat sigur in majoritatea cazurilor. Exceptia principala este pentru persoanele cu alergii. Alergiile la kiwi sunt uneori asociate cu alergiile la polen, la latex sau alte fructe. Simptomele usoare pot include eruptii pe piele si mancarimi sau umflaturi ale gurii, buzelor si gatului. Semnele generale de alergie la kiwi includ mancarime in gat, umflarea limbii, probleme la inghitire si urticarie. Palpitatiile cardiace sau anafilaxia sunt posibile in cazul alergiilor mai grave.
In cazuri rare, kiwi poate incetini coagularea sangelui, crescand riscul de sangerare. Acest lucru ar putea creste severitatea tulburarilor de sangerare. Daca aveti o tulburare de sangerare sau urmeaza sa suferiti o interventie chirurgicala, evitati consumul crescut de kiwi.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/7-best-things-about-kiwi
(2) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-kiwi
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/271232
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23746068/
(5) https://www.researchgate.net/publication/316701273_Kiwifruit_Health_benefits_and_medicinal_importance
(6) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ingredientsprofiles/Kiwi
