Dieta nordica – beneficii si recomandari

Citeste in articolul de mai jos mai multe despre dieta nordica – principii alimentare, alimente permise si nerecomandate, ce beneficii poate avea pentru sanatate.

Cuprins:

1. Ce este dieta nordica?
2. Ce include dieta nordica?
3. Beneficii

Ce este dieta nordica?

Dieta nordica este inspirata din obiceiurile alimentare ale locuitorilor din mai multor tari nordice: Danemarca, Islanda, Finlanda, Norvegia si Suedia. Aceasta regiune este influentata in mare masura de ceea ce are de oferit locatia sa unica, iar dieta traditionala include radacinoase si alte legume care cresc mai bine la temperaturi mai scazute, peste si fructe de mare ca sursa principala de proteine, cantitati mai mici de carne rosie, dar si alimente fermentate si fructe locale.

Dieta nordica este bogata in cereale integrale, fructe, mai ales fructe de padure, legume, peste si produse lactate cu un continut scazut de grasimi. De asemenea, are un continut scazut de zaharuri adaugate si alimente procesate. Seamana cu dieta mediteraneana, cu exceptia faptului ca pune accent pe uleiul de canola in loc de uleiul de masline. Aceasta dieta inlocuieste alimentele ultra-procesate cu alimente integrale si neprocesate.

Ce include dieta nordica?

Dieta nordica pune accent pe alimente neprocesate si din surse locale. Astfel, se recomanda in principal:

• fructe – mai ales fructe de padure;
• legume;
• leguminoase;
• cartofi;
• cereale integrale;
• nuci si seminte;
• peste si fructe de mare;
• lactate cu continut scazut de grasimi;
• ierburi, condimente;
• ulei de rapita (canola).

De asemenea, se poate consuma cu moderatie: carne de pasare, carne de vanat, oua, branza si iaurt. Foarte rar se consuma alte tipuri de carne rosie si grasimi animale.

Trebuie evitate bauturile indulcite cu zahar, zaharurile adaugate, carnea procesata, aditivii alimentari, alimentele procesate si tip fast-food. Dieta nordica include alimente locale, integrale, proaspete, de sezon si descurajeaza alimentele ultra-procesate.

Cereale integrale

Cel putin 25% dintre caloriile din dieta in stil nordic provin din produse din cereale integrale, cum ar fi secara, orz si ovaz. De asemenea, include orez brun, paste din cereale integrale si paine integrala. Cerealele integrale si cerealele de secara sunt permise atat timp cat nu contin zahar sau miere adaugate.

Legume si fructe

Dieta nordica include legume si fructe in fiecare zi, de preferinta organice, de sezon si cultivate local. Se recomanda legume cu frunze verzi si verdeturi, ca spanac, rucola, varza, dar si broccoli, conopida, varza de Bruxelles, ciuperci, ardei gras, morcovi. De asemenea, se recomanda fructe ca grapefruit, portocale, fructe de padure, banane, mere, ananas. Dieta nordica este bogata in fructe de padure. Fructele de padure sunt sarace in calorii, bogate in vitamine si minerale si contin substante fitochimice benefice – ce confera culorile specifice.

Lactate

Laptele cu continut scazut de grasimi, iaurtul si branza sunt incluse in dieta, dar nu si bauturile cu lapte indulcit si iaurtul indulcit. De obicei se recomanda sa se consume cel putin doua portii pe zi.

Peste si fructe de mare

Dieta recomanda, de asemenea, sa consumati peste gras de apa dulce sau sarata, cum ar fi somonul, heringul sau macroul, de doua ori pe saptamana (sau mai mult), in plus fata de o masa cu peste cu continut scazut de grasimi, cum ar fi codul.

Grasimi sanatoase

Dieta nordica este destul de saraca in grasimi saturate si se concentreaza pe surse de grasimi sanatoase, inclusiv ulei de rapita (cunoscut sub numele de ulei de canola), nuci, seminte si peste gras, cum ar fi somonul.

Carne

Carnea de pasare si vanat este permisa atata timp cat optati pentru carne cu mai putina grasime. Alegeti pui, curcan si carne mai slaba de miel. Dieta cere limitarea sau evitarea altor tipuri de carne rosie, inclusiv carnea de vita.

Unele dintre alimentele din dieta nordica nu existau in tarile nordice cu secole in urma. Acestea includ lactate cu continut scazut de grasimi si ulei de canola, care sunt alimente considerate moderne. De asemenea, majoritatea fructelor nu cresc in nord – cu exceptia merelor si a mai multor tipuri de fructe de padure. Insa, dieta nordica nu a fost conceputa pentru a reflecta dieta oamenilor nordici cu sute de ani in urma. In schimb, pune accent pe alimentele sanatoase disponibile in prezent in acele zone.

Citeste si Parenting in stil nordic (scandinav)

Recomandari suplimentare

Nu exista reguli speciale privind ora mesei. Insa, se recomanda sa se manance incet, cu inghitituri mici – mindful eating – si se pune accentul pe mesele in familie.

Dieta nordica este suficient de flexibila pentru a satisface alte nevoi alimentare, cum ar fi alimentatia fara lactate, fara gluten sau dieta vegetariana.

Beneficii

Dieta nordica este una bazata pe alimente neprocesate, cu un continut mare de vitamine si minerale si limitarea consumului de grasimi nesanatoase si zaharuri adaugate. La fel ca dieta mediteraneana, dieta nordica ofera numeroase beneficii nutritionale. Cerealele integrale, fructele si legumele ofera o cantitate mare de nutrienti importanti, fara prea multe calorii. Fructele de padure ofera antioxidanti, iar pestele ofera acizi grasi Omega-3. Sunt reprezentate toate grupele majore de alimente, iar dieta pune accent pe alimentele integrale. Asta inseamna ca dieta include putine calorii goale si aditivi nesanatosi.

Poate sustine sanatatea inimii, mai ales datorita aportului de grasimi sanatoase Omega 3. Poate reduce inflamatia, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2, cancer si acnee. Dieta nordica pune accent pe alimente precum pestele gras, nucile si semintele care sunt bogate in acizi grasi Omega-3, despre care s-a dovedit ca reduc inflamatia.

Punand accent pe alimentele bogate in fibre – ce ofera satietate – si mai putine alimente rafinate si bauturi indulcite, dieta nordica ar putea ajuta la pierderea in greutate. Dieta pare a fi eficienta pentru pierderea in greutate pe termen scurt – chiar si fara a restrictiona caloriile. Nu exista reguli stricte pentru acest plan alimentar.

Referinte:
(1) https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673
(2) https://www.healthline.com/nutrition/the-nordic-diet-review
(3) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-nordic-diet
(4) https://health.clevelandclinic.org/nordic-diet/