Cum construiesti obiceiuri sanatoase?

Afla din articolul de mai jos cum putem forma mai usor obiceiuri sanatoase, in cat timp se formeaza in general un obicei si alte recomandari utile.

Cuprins:

1. Obiceiurile si stilul de viata
2. Formarea unui obicei
3. Pasi pentru a construi obiceiuri sanatoase
4. 15 Exemple de obiceiuri sanatoase

Obiceiurile si stilul de viata

Pentru a adopta obiceiuri sanatoase trebuie mai intai sa intelegem ce este un obicei. Pentru a ne face viata mai usoara, creierul creeaza obiceiuri. Acestea sunt comportamente automate pe care le faci fara sa te gandesti. Cercetarile arata ca 40% dintre actiunile noastre provin din obiceiuri. Obiceiurile sunt astfel comportamente zilnice pe care le facem automat. Sunt actiunile pe care le facem in mod repetat, care ne pot modela si ne pot influenta pozitiv sau negativ.

Obiceiurile sanatoase zilnice ne pot ajuta sa ne simtim mai bine si sa fim mai sanatosi. De multe ori ne propunem sa mancam mai sanatos, sa facem miscare, sa avem un program de somn, sa renuntam la fumat sau sa reducem stresul. Nu este usor, insa cu pasi mici putem scapa de obiceiurile negative si sa implementam obiceiuri sanatoase, care impreuna ne ajuta sa avem un stil de viata sanatos. Sanatatea NU este un scop de atins, ci mai degraba un stil de viata care trebuie mentinut.

Obiceiurile sanatoase si sanatatea

Obiceiurile sanatoase sunt practici si rutine regulate care imbunatatesc sanatatea si starea de bine, adesea legate de un nivel ridicat de disciplina si autocontrol. Exista nenumarate exemple de obiceiuri sanatoase care pot imbunatati toate aspectele vietii, inclusiv timpul petrecut in natura, mentinerea unor relatii implinite, respectarea bugetului, practicarea meditatiei etc.

Sanatatea noastra este influentata atat de factori nemodificabili (ca varsta, gen, genetica etc.), dar mai ales de factori modificabili. Acestia pot fi controlati prin modificari ale obiceiurilor si comportamentelor. Prin astfel de schimbari putem reduce riscul de probleme grave de sanatate, inclusiv boli de inima, diabet, obezitate, accident vascular cerebral, cancer etc. Avem nevoie de constientizare, motivatie, vointa si disciplina pentru a renunta la anumite obiceiuri negative si pentru a le inlocui cu altele pozitive. De asemenea, ulterior este nevoie de efort sustinut si autocontrol pentru a mentine aceste schimbari.

Citeste si: Rezolutii de Anul Nou – modalitati prin care sa le pui in aplicare

Obiceiurile si rutina zilnica

Primul pas catre schimbarea pe termen lung implica stabilirea si construirea unei rutine. Rutina implica o serie de comportamente repetate, efectuate intentionat. Un comportament trebuie sa faca parte dintr-o rutina efectuata in mod regulat inainte de a deveni un obicei. A avea o rutina zilnica necesita un efort concentrat. Obiceiurile, pe de alta parte, devin atat de inradacinate in viata noastra de zi cu zi incat le facem fara sa ne dam seama.

Stabilirea obiectivelor

Cand vine vorba despre obiceiuri, ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru altcineva. Este vorba despre gasirea obiceiurilor care functioneaza pentru tine si care se potrivesc personalitatii si situatiei tale individuale. De asemenea, este necesar sa facem schimbari dupa principiile obiectivelor SMART – obiective specifice, masurabile, sa poata fi atinse, relevante pentru voi si sa poata fi incadrate in timp. Aceste obiceiuri trebuie sa poata fi mentinute pe termen lung.

De la un mic obicei sanatos la un stil de viata!

Schimbarile mari se fac cu pasi mici. Cand ne gandim la stabilirea de obiceiuri si rutine ne putem gandi la „efectul bulgarelui de zapada”. Astfel, daca pornim de la anumite schimbari mici si o stare initiala, putin cate putin putem crea un element mai mare. Un stil de viata mai sanatos nu este creat dintr-o singura lovitura. Mai degraba, este construit cu fiecare dintre obiceiurile mici, realizabile, pe care incepem sa le incorporam zilnic.

Formarea unui obicei

Formarea unui obicei implica o bucla psihologica, ce consta intr-un proces in trei etape. In primul rand, procesul incepe cu un indiciu, un factor declansator sau memento. Acest mesaj initial ii spune creierului sa intre in modul automat si sa lase comportamentul instinctiv sa se desfasoare. In continuare, rutina sau comportamentul in sine se desfasoara inainte de pasul final al buclei, recompensa. Recompensa este cand creierul raspunde pozitiv si isi aminteste bucla obiceiurilor pentru a o implementa automat in viitor.

Neurostiinta arata ca obiceiurile sunt legate de regiunea ganglionilor bazali de la nivelul creierului, parte responsabila pentru dezvoltarea emotiilor, a amintirilor si recunoasterea modelelor. Cortexul prefrontal, zona implicata in capacitatea de luare a deciziilor, nu este activat atunci cand apar obiceiuri, ceea ce explica de ce obiceiurile pot aparea fara gandire sau un proces de luare a deciziilor. De aceea, obiceiurile au loc automat si de multe ori nu suntem constienti de ele.

In cat timp se formeaza un obicei?

Pe masura ce obiceiurile se repeta in mod constant si devin parte din viata noastra de zi cu zi, necesita din ce in ce mai putina constientizare si, in cele din urma, ajung sa fie facute fara sa ne dam seama. Acesta este motivul pentru care poate fi atat de greu sa renunti la un obicei, deoarece, de cele mai multe ori, nu suntem atenti cand acesta se intampla.

Se crede ca este nevoie de aproximativ 4 saptamani pentru a construi un obicei. Multe date sugereaza pragul de 21 zile. Insa, exista putine cercetari cu privire la cat timp este de fapt necesar pentru a stabili un nou obicei. Unele cercetari arata ca e nevoie de mai mult timp pentru a stabili un obicei, aproximativ 66 zile.

Pasi pentru a construi obiceiuri sanatoase

Deoarece obiceiurile dicteaza o parte destul de mare din viata noastra si pot fi facute in mod automat, fara a lua decizii constiente, este esential sa facem un efort pentru a construi obiceiuri care sa ne sustina obiectivele si sanatatea. De asemenea, retineti ca schimbarile mari se fac cu pasi mici. S-ar putea sa dureze cateva luni pentru a crea un nou obicei. Deci, trebuie sa includeti schimbarea ca parte a rutinei obisnuite. Un jurnal sau un planificator de perete poate fi de ajutor. Exista, de asemenea, aplicatii disponibile care ajuta la stabilirea obiectivelor si la formarea de noi obiceiuri.

1. Constientizati obiceiurile negative si schimbarile care sunt necesare

Constientizati obiceiurile actuale, identificati ce ar trebui sa schimbati si factorii declansatori. Apoi, stabiliti ce noi comportamente ar trebui sa adoptati. Fiecare persoana are nevoi diferite, stil de viata diferit si poate avea nevoie de anumite obiceiuri. Gasiti ceea ce vi se potriveste si ceea ce aveti nevoie. Despre obiceiurile negative poti citi pe larg aici.

2. Stabiliti un plan

Formarea de noi obiceiuri necesita timp si cu cat le faceti mai des, cu atat este mai probabil sa devina o parte normala a vietii voastre. Asadar, asigurati-va ca indepliniti noul obicei in mod regulat si programati-l astfel incat sa aveti mai multe sanse sa-l respectati. Faceti practic un plan care sa includa obiective mici, rezonabile si actiuni specifice pe care le veti intreprinde. Retineti ca este nevoie de cel putin o luna in general pentru a va forma un obicei. In aceasta etapa este importanta disciplina, motivatia si consecventa – sa faceti zilnic acel obicei. Activitatile pe care le faceti o data la cateva zile sunt mai dificil de pastrat ca obiceiuri.

Planificarea este cheia pentru a aduce schimbari concrete si durabile in orice aspect al vietii noastre. Dezvoltarea obiceiurilor care ne transforma corpul si mintea necesita cel putin un anumit nivel de planificare. Nu trebuie sa ne planificam fiecare minut al zilei. Trebuie, in schimb, sa planificam modul in care vom incorpora acele 2-3 obiceiuri sanatoase intr-un program incarcat. Cu cat planificati mai bine, cu atat va fi mai usor de urmat.

De asemenea, modul in care definiti obiectivul pe care sperati sa il transformati intr-un obicei conteaza. Obiective precum „sa fac sport mai des” sunt prea abstracte. Este bine sa fiti mai specific cu privire la ceea ce doriti sa faceti si cat de des. De exemplu, puteti sa va stabiliti: „sa fac 30 minute activitate fizica in fiecare zi”. Indiferent ce obiective alegeti, fiti realist in ceea ce priveste procesul. Va fi nevoie de rabdare, autodisciplina si angajament.

3. Concentrati-va asupra modului in care aceste obiceiuri sanatoase va pot schimba viata in bine

Este bine sa va concentrati asupra modului in care o schimbare va poate imbunatati viata. Poate fi util sa folositi memento-uri si imagini sau citate motivationale care sa va incurajeze sa respectati planul stabilit. Faceti liste cu beneficiile adoptarii obiceiurilor sanatoase si recititi-le atunci cand va este greu. Cititi carti despre beneficiile asociate cu unele schimbari de orice fel. Este important sa va familiarizati cu beneficiile unei schimbari.

Cheia pentru a fi mai sanatosi nu este sa adoptam un obicei pentru cateva saptamani, apoi sa revenim la vechile comportamente. Este vorba despre crearea unei schimbari durabile. Luati in considerare comportamentele pe care le puteti adopta si pe care exista mai mari sanse sa le respectati in timp. Cel mai bun mod de a respecta o rutina este sa o faci placuta pentru tine. Avem uneori aceasta notiune adanc inradacinata ca pentru a obtine ceva, trebuie mai intai sa suferim. Nu este intotdeauna cazul. Puteti practica un sport care va place si il puteti transforma in rutina de exercitii fizice. Puteti aplica acelasi principiu si in dieta. Puteti adauga fructele preferate, nuci si diverse retete gustoase, dar sanatoase la mese.

4. Pregatiti-va pentru blocaje

Ganditi-va la motivul pentru care, pana in prezent, nu ati practicat in mod regulat acel comportament pe care vreti acum sa il implementati. Ce v-a oprit in trecut? Poate fi vorba despre lipsa de timp, lipsa de motivatie etc. Familiarizati-va acum cu propriile blocaje, astfel incat sa le puteti identifica si gestiona rapid atunci cand vor aparea mai tarziu.

5. Gasiti sprijin social

Este important sa le spuneti prietenilor si familiei despre obiectivele voastre si sa primiti sprijin din partea celor din jur si motivatie. Insa, indiferent de sprijinul celor din jur, fie ca este vorba despre familie, prieteni, un antrenor, mentor, nutritionist etc., cel mai important de retinut este ca fiecare persoana este responsabila pentru comportamentul sau si pentru sanatatea sa.

6. Recompense si autocompasiune

Este important sa va recompensati pentru fiecare pas indeplinit si reusite. Astfel va creste nivelul de motivatie si intariti acel comportament pozitiv. De asemenea, manifestati iubire de sine si autocompasiune

15 Exemple de obiceiuri sanatoase

Obiceiurile sanatoase trebuie alese in functie de nevoi. Insa, va lasam mai jos cateva idei de obiceiuri sanatoase care pot fi implementate pentru un stil de viata mai sanatos:

1. Stabiliti-va un program de somn sanatos. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend si zilele libere. Asigurati-va ca dormiti aproximativ 8 ore.
2. Limitati expunerea la lumina artificiala cu minimum 1 ora inainte de somn.
3. Consumati suficienta apa. Monitorizati-va consumul de apa folosind un jurnal sau diferite aplicatii.
4. Reduceti consumul de zahar adaugat la jumatate sau complet.
5. Consumati zilnic fructe si o anumita cantitate de legume.
6. Evitati consumul de alimente prajite.
7. Renuntati complet la bauturi carbogazoase si sucuri cu adaos de zahar.
8. Faceti zilnic cel putin 30 minute de activitate fizica. Alegeti o activitate pe placul vostru, cum ar fi inot, alergare, tenis etc. Vezi si: Motivatia pentru sport – cum ne motivam sa facem sport
9. Faceti o plimbare in fiecare zi. Oamenii au nevoie de contact regulat cu natura pentru a fi sanatosi. Stabiliti-va in program o perioada in care sa petreceti timp in natura, fie ca este o plimbare in parc, timp in aer liber in pauza de pranz etc.
10. Meditati in fiecare zi. Meditatia aduce beneficii aproape tuturor aspectelor sanatatii. Simplul act de a va directiona concentrarea pentru o perioada de timp are capacitatea de a va schimba complet viata. Alocati timp, ideal in fiecare zi, pentru a practica meditatia. Incepeti cu 5 minute pe zi si cresteti treptat timpul.
11. Practicati yoga in mod regulat – ideal in fiecare zi. Chiar si 10-20 de minute pot duce la nenumarate beneficii.
12. Practicati recunostinta. Despre beneficiile recunostintei poti citi pe larg aici.
13. Scrieti in jurnal. Va puteti stabili un anumit moment al zilei pentru a scrie gandurile in jurnal, cum ar fi dimineata sau seara inainte de culcare.
14. Stabiliti-va o rutina de ingrijire a pielii pentru dimineata si pentru seara.
15. Cititi zilnic macar 20 pagini dintr-o carte sau stabiliti-va un anumit numar minim de pagini.

Referinte:
(1) https://www.nia.nih.gov/news/adopting-healthy-habits-what-do-we-know-about-science-behavior-change
(2) https://www.allright.org.nz/articles/ten-tips-to-make-a-new-habit-stick-1
(3) https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
(4) https://www.healthdirect.gov.au/creating-healthy-habits

Sursa foto: Pexels