Tinerea unui jurnal – beneficii pentru starea de bine
Tinerea unui jurnal este o practica ce poate avea o serie de beneficii pentru starea de bine si sanatatea mintala in general. Cum ne poate ajuta un jurnal, ce e important sa notam in el si cum sa introducem acest obicei in rutina noastra – pe larg in acest articol.
Cuprins:
1. Tinerea unui jurnal – informatii generale
2. De ce este importanta tinerea unui jurnal?
3. Beneficiile scrierii in jurnal
4. Cum sa incepi si sa faci un obicei din tinerea unui jurnal
Tinerea unui jurnal – informatii generale
Tinerea unui jurnal presupune notarea gandurilor si emotiilor pe care le o persoana le traieste. Poate fi un obicei personal sau poate fi o indicatie din partea psihologului in cadrul psihoterapiei. De asemenea, jurnalul poate fi parte din aplicatiile pentru sanatatea mintala.
Jurnalul poate fi utilizat si in cadrul practicarii recunostintei, prin a nota seara lucrurile pentru care suntem recunoscatori in ziua respectiva.
Mai multe despre recunostinta si despre beneficiile acestui obicei – in acest articol.
Tinerea unui jurnal este o practica foarte veche, insa recent a inceput sa fie studiata si in cadrul cercetarilor privind sanatatea mintala, iar rezultatele sugereaza o serie de beneficii pentru sanatate in cazul celor care noteaza regulat in jurnal.
De ce este importanta tinerea unui jurnal?
A scrie zilnic sau cat mai des in jurnal te ajuta sa intri in contact cu lumea ta interioara, sa iti clarifici gandurile si starile emotionale de peste zi. In timp ajungi sa te cunosti mai bine, sa iti intelegi mai bine reactiile, modul de a gandi, alegerile. Totodata, jurnalul poate fi locul unde pot fi exprimate cele mai neacceptabile ganduri si emotii.
Jurnalul este si o practica pe care unii terapeuti o recomanda in cadrul psihoterapiei. Iar cu ajutorul specialistului, oamenii reusesc nu doar sa ventileze emotiile, ci si sa le proceseze, sa isi observe si sa isi puna ordine in ganduri, idei, trairi. Si nu in ultimul rand, tinerea unui jurnal ajuta la rezolvarea conflictelor interioare.
In jurnal pot fi notate si planurile pentru dezvoltarea unui obicei sanatos sau renuntarea la unul nociv, iar cu ajutorul jurnalului poate fi monitorizat progresul in acest sens.
Citeste in continuare despre beneficiile pe care scrisul in jurnal ni le poate aduce pe termen lung.
Beneficiile scrierii in jurnal
Ventilarea emotiilor
A scrie constant sau ocazional intr-un jurnal are in primul rand rolul de a ventila emotiile care ne provoaca disconfort. Acest rol este cu atat mai important cu cat persoana nu are cui povesti sau nu vrea sa impartaseasca cuiva experientele sau starile emotionale prin care trece. Cand scriem despre emotii puternice precum furia, tristetea, dezamagirea sau alte emotii care ne creeaza disconfort, scrisul ne ajuta sa le exprimam intr-un mod sanatos. Scrisul in jurnal este in acelasi timp si o metoda de a ne identifica si accepta emotiile si starile prin care trecem.
Efectele scrisului in jurnal in cazul depresiei si anxietatii
In cazul confruntarii cu stresul, depresia sau anxietatea, tinerea unui jurnal are de asemenea efecte benefice. Jurnalul nu este un substitut al ajutorului specializat, cu atat mai putin in cazurile severe ale acestor tulburari. Ci este mai degraba un ajutor complementar. Notand pe hartie fricile, ingrijorarile si preocuparile care ne macina, le putem observa, intelege, prioritiza si cauta o solutie pentru ele. De asemenea, in cazul stresului, putem indentifica sursele de stres si factorii care ne supraincarca.
In ceea ce priveste depresia, o serie de studii au aratat ca a scrie in jurnal poate reduce ruminatiile (ganduri intruzive, persistente, obsesive, care apar in mod repetat). Si acest obicei actioneaza ca o zona-tampon intre gandurile negative si starea de bine.
Jurnalul si tiparele de gandire
Jurnalul poate fi un instrument foarte bun in gestionarea unor perioade dificile, ajutand persoana sa isi prioritizeze mai bine aspectele si problemele care o ingrijoreaza. Scrierea intr-un jurnal in mod constant ajuta la identificarea gandurilor negative si a unor factori declansatori (triggers) care ne pun probleme, pe care nu le-am putea identifica altfel daca nu le vedem puse pe foaie. Scrisul despre experientele si starile noastre emotionale ne ajuta sa ne linistim. Si sa ajungem sa obtinem, in timp, mai multa claritate in gandire, tocmai prin identificarea acestor tipare de gandire disfunctionale automate.
Jurnalul si rezolvarea de probleme
A scrie in jurnal ne ajuta, pe langa ventilarea emotionala, sa vedem lucrurile intr-o alta perspectiva. Rezolvarea de probleme tine, in mod tipic, de emisfera stanga. Insa cand scriem in jurnal, se activeaza zone si din emisfera dreapta. Acest lucru care ne poate ajuta sa vedem solutii neasteptate, la care nu ne-am fi gandit in alt context.
De asemenea, atunci cand scriem in jurnal despre neintelegeri sau conflicte pe care le-am avut cu ceilalti, ne dam timp si ocazia sa intelegem mai bine ce s-a intamplat si ce putem face pentru a rezolva problema, decat daca pur si simplu am ignora ceea ce s-a intamplat.
Alte posibile beneficii ale scrisului in jurnal
Tinerea unui jurnal ne ajuta sa revenim la emotii pe care ni le-am inhibat mai demult. Ne ajuta sa procesam evenimente si experiente dificile prin care am trecut si sa compunem o poveste coerenta despre ceea ce am trait.
In cazul tulburarilor alimentare sau a problemelor legate de somn, tinerea unui jurnal care sa includa informatii despre aceste activitati ajuta la identificarea unor posibili factori de mentinere a problemelor. Si, implicit, ne ofera astfel o directie in care sa actionam pentru a le reduce impactul. De asemenea, in cazul introducerii unui obicei nou in rutina, a scrie in jurnal ajuta la consolidarea acestuia.
Scrierea in jurnal ajuta si in cazul pierderii unei persoane dragi, prin ventilarea emotiilor, dar si prin procesarea pierderii si, in final, reducerea simptomelor doliului.
Unele studii sugereaza ca scrisul regulat in jurnal ar contribui la mentinerea sanatatii sistemului imun, prin intarirea limfocitelor T, celule ale sistemului imun.
Cum sa incepi si sa faci un obicei din tinerea unui jurnal
Unde si cand scrii in jurnal
Alege maniera cea mai la indemana pentru tine de a tine un jurnal: poate fi o agenda pe care o dedici exclusiv jurnalului; poti tine jurnalul in telefon sau in cadrul unei aplicatii mobile; o alta varianta este sa printezi un tabel cu coloanele care te intereseaza. (De exemplu, in terapia cognitiv-comportamentala, coloanele care se completeaza in jurnal sunt: situatia; gandurile pe care situatia ni le trezeste; emotiile si senzatiile din corp; comportamentul). Structureaza ceea ce scrii in functie de cum doresti. Poti face desene, schite, liste, orice simti ca ti se potriveste si exprima ceea ce simti in acel moment sau ai simtit peste zi.
Incearca sa iti rezervi cateva minute in care sa scrii in fiecare zi cate ceva, astfel incat sa devina un obicei. Poti lua jurnalul cu tine pe durata zilei, astfel incat sa iti fie la indemana atunci cand ai vrea sa notezi ceva in jurnal. (In cazul unui jurnal tinut intr-o aplicatie mobila il ai deja cu tine).
Cand scrii in jurnal, gaseste-ti un loc unde sa nu fii distras de factori exteriori. Poti face din scrisul in jurnal un obicei inainte de culcare, astfel incat sa reduci incarcatura emotionala si mentala de peste zi si sa poti avea un somn mai odihnitor. Ca sa fie si mai relaxant, poti insoti scrisul de o cana de ceai cald sau o alta bautura preferata.
Cum scrii in jurnal
Scrie exact asa cum simti, fara sa te cenzurezi. Da-ti voie sa scrii acele emotii si ganduri pe care nu le-ai putea exprima in alta parte sau catre o alta persoana. Fara vina, jena sau teama ca cineva ar putea citi. Chiar daca este folosit in cadrul terapiei, nu trebuie sa ii arati terapeutului ceea ce nu doresti. Poti sa scrii sau sa desenezi; lasa-ti cuvintele si ideile sa curga liber, fara presiunea unei structuri sau a unor reguli.
Daca nu stii cu ce sa incepi, foloseste „Ma simt…”, „Ma gandesc la ….”, „Imi doresc…” si utilizeaza timpul prezent – „Astazi …”, „In acest moment …”, „Acum …”.
Confidentialitatea este un aspect esential in tinerea unui jurnal, de aceea asigura-te ca iti iei toate masurile de precautie.
Dupa ce ai scris in jurnal, da-ti timp sa reflectezi la ceea ce ai notat.
Alte metode de a ne mentine starea de bine
Tinerea unui jurnal este doar unul dintre aspectele pe care le putem face pentru a ne imbunatati starea de bine. Alte aspecte la indemana noastra includ:
- relaxarea, meditatia;
- mentinerea unei alimentatii echilibrate;
- activitate fizica regulata;
- somn de calitate, in cantitatea necesara organismului nostru;
- reducerea sau eliminarea consumului de alcool/droguri.
Referinte:
(1) Journaling for Mental Health – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
(2) 83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety, and Stress – https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/
(3) The Health Benefits of Journaling – https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling#1
(4) How to keep a mental health journal – https://screening.mhanational.org/content/how-keep-mental-health-journal/
