Dieta mediteraneana – slabesti sanatos si te bucuri de viata lunga!
Dieta mediteraneana propune abordarea si mentinerea unui stil de viata sanatos, care ajuta totodata persoanele dornice sa scape de un surplus de kilograme.
Cuprins:
2. Dieta mediteraneana – principii de baza
3. Bauturi si alimente recomandate in dieta mediteraneana
4. Bauturi si alimente interzise in dieta mediteraneana
5. Exemplu de meniu mediteranean pentru o saptamana
6. Exemple de gustari recomandate in dieta mediteraneana
7. Avantajele dietei mediteraneene
8. Dezavantajele dietei meditaraneene
9. Dieta mediteraneana si prevenirea bolilor
10. Sport si dieta mediteraneana – sfaturi
11. Ce mancare comandam la restaurant?
12. Cui se adreseaza dieta mediteraneana?
Informatii generale
Dieta mediteraneana a fost lansata si cercetata ani la rand de catre doctorul american Ancel Keys. Pe tot parcursul vietii, doctorul a studiat care este rolul dietelor in viata oamenilor si cum acestea pot influenta sanatatea acestora.
Noua dieta creata la inceputul anilor 1950 si la sfarsitul anilor 1960 este inspirata de obiceiurile culinare ale oamenilor din regiunile mediteraneene ale Spaniei, Greciei si sudul Italiei, din acea perioada.
Dr. Ancel Keys a studiat care este legatura dintre consumul proportional dintre diferite grupe alimentare si care este efectul combinarii acestora intre ele. Astfel, in urma cercetarilor s-a descoperit faptul ca un consum moderat de produse lactate, fructe, legume, cereale si chiar de grasimi sanatoase, precum uleiul de masline este benefic pentru sanatatea organismului uman.
In plus, dieta mediteraneana propune abordarea si mentinerea unui stil de viata sanatos, care ajuta totodata persoanele dornice sa scape de un surplus de kilograme.
Dieta mediteraneana – principii de baza
Dieta mediteraneana are la baza cateva principii importante de stiut de catre persoanele care doresc sa faca o schimbare sanatoasa in viata lor.
- In dieta mediteraneana este propus consumul de grasimi monosaturate in defavoarea grasimilor saturate.
- Alimentele care contin grasimile monosaturate recomandate sunt uleiul de masline, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de susan, uleiul de avocado, uleiul de arahide si uleiul de canola.
- Alimentele care contin grasimi nesaturate si care sunt nerecomandate pe parcursul dietei sunt untul, untura, carnea, produsele lactate, uleiul de nuca de cocos si uleiul de palmier.
- Consumul de alcool nu este strict interzis, ci este permis consumul moderat de vin rosu, de exemplu un pahar de vin in timpul meselor.
- Dar in cazul persoanelor care au depasit varsta de peste 65 de ani si vor sa urmeze aceasta dieta, consumul moderat de vin rosu va fi mai mic de un pahar.
- Consumul de vin peste limita mentionata anterior poate duce la cresterea riscului de aparitii a unor reactii adverse ale organismului.
- Daca de regula nu obisnuiti sa consumati alcool, nu incepeti sa faceti asta acum. In plus, daca medicul v-a interzis acest lucru, ascultati sfatul acestuia.
- Dieta mediteraneana propune un consum ridicat de fructe, legume, seminte si nuci.
- Cerealele si painea se vor consuma in mod regulat separat la oricare masa principala a zilei. De exemplu, va este permis consumul de orez brun, ovaz, paine integrala, paste de grau, fulgi de tarate, faina integrala de grau.
- Pe parcusul dietei este recomandat consumul moderat al produselor lactate, branza sau iaurt, si un consum scazut de carne de orice tip, mai putin pestele, care este bogat in acizi grasi omega 3.
Bauturi si alimente recomandate in dieta mediteraneana
Dieta este bogata in alimente sanatoase, nutritive si bogate in vitamine, precum:
- Legume: rosii, castraveti, salate, ceapa, broccoli, spanac, conopida, varza, varza de Bruxelles, avocado, cartofi, cartofi dulci etc.
- Fructe: banane, mere, pere, struguri, portocale, piersici, smochine, capsuni, afine etc.
- Nuci si seminte: nuci, nuci pecan, migdale, alune, goji, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac etc.
- Cereale integrale: ovaz, secara, orz, porumb, hrisca, grau, orez brun, paine din faina integrala, paste fainoase.
- Peste si fructe de mare: somon, crab, pastrav, sardine, ton, macrou, creveti, stridii, midii, scoici etc.
- Oua: oua de gaina si oua de prepelita.
- Lactate: branza, iaurt, iaurt de soia, iaurt grecesc etc.
- Condimente: ustoroi, busuioc, menta, rozmarin, sare, piper, nucsoara, salvie etc.
- Grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, masline, ulei de avocado.
- Apa: 2 litri pe zi.
- Cafea si ceai fara zahar.
- Un pahar de vin rosu pe zi.
Bauturi si alimente interzise in dieta mediteraneana
Pe parcursul dietei ar trebui sa evitati urmatoarele alimente si bauturi nesanatoase, care pot fi nocive organismului:
- Bauturi racoritoare
- Bauturi carbogazoase
- Alcool
- Inghetata
- Zahar
- Paine alba
- Paste facute din grau
- Margarina
- Ulei de soia
- Carne prelucrata
- Orice tip de mancare prelucrata
- Mezeluri
- Mancare de tip fast food
- Mancare prajita
Exemplu de meniu mediteranean pentru o saptamana
Luni:
Mic dejun: iaurt grecesc cu banana si ovaz.
Pranz: sandvis cu cereale integrale si legume.
Cina: o salata de ton in ulei de masline si un mar ca desert.
Marti
Mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara grasimi si cu stafide.
Pranz: salata de ton cu o felie de paine din faina integrala prajita.
Cina: salata de rosii cu castraveti, masline si branza feta.
Miercuri
Mic dejun: o omleta cu diverse legume, rosii, ceapa si mar dupa masa.
Pranz: sandvis cu cereale integrale, cu branza feta si legume proaspete.
Cina: cartofi dulci la cuptor cu o salata de rosii si catraveti.
Joi
Mic dejun: iaurt cu fructe si o mana de nuci.
Pranz: cartofi dulci la cuptor cu o salata de rosii si castraveti ca seara trecuta.
Cina: somon fript cu orez brun si legume.
Vineri
Mic dejun: iaurt grecesc cu capsuni, 3 linguri de ovaz si o mana de nuci.
Pranz: 2 oua fierte si o portie de legume sotate in ulei de masline.
Cina: piept de pui la gratar cu o salata si un cartof copt.
Sambata
Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, nuci si un mar ca desert.
Pranz: sandvis cu cereale integrale si legume.
Cina: pizza facuta din faina integrala de grau cu branza, masline si cateva legume.
Duminica
Mic dejun: omleta cu legume si masline.
Pranz: o salata de rosii, castraveti, masline, avocado, branza feta si ulei de masline, cu putina lamaie.
Cina: piept de pui la gratar cu legume si un cartof fiert, smochine sau un ciorchine de strugure ca desert.
Exemple de gustari recomandate in dieta mediteraneana
Pe tot parcursul dietei mediteraneene nu trebuie sa aveti mai mult de 3 mese pe zi. Insa, daca vi se face foame intre mesele principale ale zilei, iata care sunt optiunile sanatoase pe care le puteti savura oricand:
- O mana de nuci simple sau nuci pecan
- O banana, un mar, fie un fruct din cele enumerate in lista alimentelor recomandate in dieta mediteraneana de mai sus
- 2 morcovi cruzi
- Un iaurt grecesc
- Cateva felii de mere cu unt de arahide
Avantajele dietei mediteraneene
Cercetarile realizate de catre medicii nutritionisti si specialisti continuă să dezvăluie beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate, precum:
- Cresterea longevitatii.
- Scade riscul aparitiei bolii Alzheimer.
- Dieta este bazată pe obiceiurile alimentare ale populației din Spania, Grecia si sudul Italiei, unde oamenii ating recorduri de longevitate.
- Dieta este echilibrata, fiind recomandat consumul proportional de fructe, legume, cereale, ulei de masline, peste.
- Este recomandat consum moderat de vin rosu si produse lactate.
- Cresterea aportului de substante nutrivite, vitamine si minerale in organism.
- Studiile privind cresterea longevitatii au descoperit faptul ca persoanele in varsta care au adoptat dieta mediteraneana in stilul lor de viata traiesc mai mult.
- Rata mortalitatii a scazut in randul persoanelor care urmeaza cu regularitate dieta mediteraneana.
- Rata aparitiei cancerului si a bolilor cardiovasculare a scazut in randul persoanelor care urmeaza cu regularitate dieta mediteraneana.
- Consumul moderat de vin rosu pe parcusul dietei a scazut aparitia bolilor cardiovasculare si a dementei provocate de boala Alzheimer.
Dezavantajele dietei mediteraneene
- Consum scazut de produse din carne – carne de pui, carne de vita, carne porc etc.
- Costuri ridicate ale produselor alimentare recomandate.
- Indisponibilitatea achizitionarii anumitor legume sau fructe de sezon.
Dieta mediteraneana si prevenirea bolilor
Dieta mediteraneana reduce riscul aparitiei celei mai frecvente boli degenerative a creierului, si anume, boala Alzheimer.
Studiile efectuate de cercetatorii nutritionisti arata faptul ca o dieta ce este bogata in multe fructe, legume si cereale reduce riscul aparitiei bolii Alzheimer. Astfel, in locul consumarii alimentelor procesate, a carnii sau alimentelor bogate in zahar, adaptati un stil de viata sanatos bazat pe alimentatie mediteraneana si exercitii fizice regulate.
Exista dovezi clare conform carora dieta meditaraneana poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
O cercetare realizata in anul 1960 a aratat faptul ca barbatii din regiunile mediteraneene, care au adoptat in stilul lor de viata dieta mediteraneana, nu s-au mai confruntat cu aparitia infarctului miocardic. In plus, investigatiile au aratat ca acest tip de dieta previne aparitia accidentelor vasculare, a diabetului zaharat de tip II si a bolilor cardiovasculare.
Dieta mediteraneana contine un nivel ridicat de antioxidanti proveniti din aportul alcatuit din fructe si legume. Probabil va intrebati acum, cu proteinele cum ramane?
Consumul moderat este cel mai indicat, deoarece o crestere a nivelului de proteine duce la inflamarea creierului, ce este asociata in mod direct cu boala Alzheimer, conform unor cercetari in domeniu. Astfel, urmarea unei diete mediteraneene va reduce preponderent primele semne ale inflamatiei creierului. Dieta scade semnificativ nivelul colesterolului, iar conform studiilor recente, acesta este asociat cu probleme de memorie si de gandire.
Asadar, este de remarcat faptul ca numeroase studii cu privire la dieta mediteraneana sustin importanta adoptarii unui stil de viata mai sanatos, mai energic, care va duce la o buna functionare si mentinere a functiei cerebrale si a intregului organism.
Sport si dieta mediteraneana – sfaturi
Fie alegeti mersul la sala pentru practicarea sportului sub supravegherea atenta a unui antrenor, fie mergeti cate o ora in fiecare zi la bazinul de inot, fie practicati o ora de mers pe bicicleta la doua zile. De asemenea, daca este posibil este recomandat si statul la sauna timp de 5-10 minute, in functie de cat puteti rezista.
Nu uitati, hidratarea si somnul sunt elemente importante pe tot parcusul dietei mediteranene, care va vor ajuta sa va mentineti intr-o forma fizica buna si de admirat.
Ce mancare comandam la restaurant?
Daca timpul nu va permite sa gatiti in anumite zile sau pur si simplu ati iesit cu prietenii sau cei dragi in oras la restaurant, fara griji va puteti comanda diferite feluri de mancare respectand in acelasi timp dieta pe care ati inceput-o. Iata care sunt propunerile potrivite pentru dieta mediteraneana la restaurant:
- O portie de peste (somon, pastrav) sau fructe de mare cu o portie mica de orez brun cu legume
- O salata greceasca
- O pizza vegetariana
- Un pahar de vin rosu, apa plata cu lamaie sau o limonada neindulcita
Cui se adreseaza dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana este considerata de specialistii nutritionisti drept o metoda simpla si eficienta de slabire, care se adreseaza tuturor persoanelor indiferent de varsta care vor sa slabeasca, femeilor care au trecut de perioada sarcinii si celor care vor sa aiba un plan alimentar sanatos si variat.
Referinte:
- http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/the-mediterranean-diet/#easily-adaptable-into-your-lifestyle
- https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684452/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- https://www.health.com/health/gallery/0,,20793870,00.html?slide=134715#134715
