Consumul de sare – recomandari si riscuri
Consumul de sare trebuie sa fie unul moderat pentru a preveni o serie de efecte adverse asupra sanatatii, pe termen scurt si mai ales pe termen lung.
Cuprins:
1. Ce este sarea?
2. Consumul de sare – cum se manifesta un exces?
3. Recomandari privind consumul de sare zilnic
4. Alimente cu continut mare de sare
5. Cum reducem consumul de sare?
6. Tipuri de sare
Ce este sarea?
Statisticile arata ca in general consumul de sare este de 1,5 – 2 ori mai mare decat ar trebui, ceea ce poate avea consecinte grave.
Se estimeaza ca 75% din consumul de sare provine din alimente intens procesate.
Consumul de sare si sodiul
Sarea da gust alimentelor si ajuta la conservarea lor, si in plus sodiul este esential pentru organism. Sarea de bucatarie si sodiul nu sunt unul si acelasi lucru. Sodiul este un electrolit crucial in organism. Multe alimente contin cantitati mici de sodiu in mod natural, dar cea mai mare parte a sodiului din dieta provine din consumul de sare. Sarea este fabricata din sodiu (40% din greutate) si clor (60% in greutate). Clorura de sodiu este denumirea chimica a sarii, dar cuvintele „sare” si „sodiu” nu sunt exact aceleasi. 90% din cantitatea de sodiu pe care o consumam este sub forma de sare.
Principalul rol al sodiului este mentinerea fluidelor intra si extracelulare la un echilibru. De asemenea, impreuna cu potasiul mentine echilibrul electrolitic al membranelor celulerare, cu rol in transmiterea nervoasa, contractia musculara si alte functii.
Sodiul si potasiul au efecte opuse asupra sanatatii inimii: consumul ridicat de sare creste tensiunea arteriala, ceea ce poate duce la boli de inima, in timp ce aportul ridicat de potasiu poate ajuta la relaxarea vaselor de sange, la eliminarea sodiului si scaderea tensiunii arteriale.
Pe scurt, organismul nu poate functiona fara sodiu, dar trebuie respectate anumite recomandari.
Consumul de sare – cum se manifesta un exces?
Cu cat avem mai mult sodiu in sange, cu atat mai multa apa se leaga, motiv pentru care se considera ca sarea creste tensiunea arteriala. Daca tensiunea arteriala este ridicata, inima trebuie sa lucreze mai intens pentru a trimite sangele in organism si exista o presiune crescuta asupra arterelor si a diferitelor organe. Tensiunea arteriala ridicata (hipertensiunea arteriala) este un factor major de risc pentru multe boli grave, cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral si insuficienta renala.
Consumul de sare in exces – posibile semne:
- ai nevoie des la toaleta (ziua sau noaptea) – urinari frecvente;
- sete constanta;
- cearcane;
- glezne umflate;
- dureri frecvente de cap;
- dificultati de concentrare;
- balonare etc.
Pe termen lung, consumul de sare in exces poate duce la:
- hipertensiune arteriala;
- risc mai mare de boli coronariene si AVC;
- retentie de apa;
- risc mai mare de boli gastrice;
- risc de boli de oase.
Consumul de sare in exces si afectarea inimii
Cand se acumuleaza sodiu in exces, corpul retine apa pentru a dilua sodiul. Acest lucru va creste atat cantitatea de apa din jurul celulelor cat si volumul de apa din sange. Cresterea volumului de sange inseamna suprasolicitarea inimii si o mai mare presiune asupra vaselor de sange. De-a lungul timpului, suprasolicitarea sistemului cardiovascular si presiunea suplimentara pot intari vasele de sange, ducand la hipertensiune arteriala, risc mare de atac de cord si accident vascular cerebral. De asemenea, poate duce la insuficienta cardiaca.
Excesul de sare poate de asemenea deteriora inima, aorta si rinichii fara hipertensiunea, si poate afecta oasele.
Recomandari privind consumul de sare zilnic
● ADULTI – Adultii nu ar trebui sa consume mai mult de 6 g de sare pe zi (2,4 g de sodiu) – in jur de 1 lingurita.
● COPII – Valoarea maxima de sare admisa copiilor depindede varsta lor:
- 1 – 3 ani – 2g sare pe zi (0,8g sodiu) – 1/3 lingurita sare;
- 4 – 6 ani – 3g sare pe zi (1,2 g sodiu) – 1/2 lingurita sare;
- 7 – 10 ani – 5g sare pe zi (2g sodiu) – mai putin de 1 lingurita sare;
- 11 ani si peste – 6g sare pe zi (2,4g sodiu) – 1 lingurita;
●BEBELUSI
Bebelusii nu ar trebui sa consume sare adaugata, deoarece rinichii lor nu sunt pe deplin dezvoltati pentru a o procesa. Bebelusii cu varsta sub 1 an trebuie sa consume mai putin de 1g de sare pe zi. Daca un copil este alaptat, acesta va primi cantitatea potrivita de minerale, inclusiv sodiu si clor, din laptele matern. Formula de lapte contine o cantitate similara de minerale pentru laptele matern. Nu adaugati sare in laptele sau alimentele bebelusului si nu utilizati cuburi concentrate sau sosuri, deoarece acestea sunt adesea bogate in sare.
Atentie! Aceste recomandari se aplica adultilor sanatosi, dar persoanele care sufera de probleme de sanatate, cum ar fi boli de inima, hipertensiune arteriala, boli de rinichi si alte boli necesita o consiliere profesionala personala de catre un dietetician clinic si restrictii suplimentare in ceea ce priveste consumul de sare.
Alimente cu continut mare de sare
Urmatoarele alimente sunt cu un continut crescut de sare, astfel ca trebuie limitate, mai ales daca suferiti de hipertensiune:
- ansoa;
- slanina;
- branza;
- mezeluri si carne procesata;
- masline sarate;
- muraturi;
- produse de patiserie;
- peste sarat si afumat;
- carne afumata;
- sosuri, mai ales sos de soia;
- chipsuri etc.
Cum reducem consumul de sare?
● Cititi cu atentie etichetele pentru a identifica adaosul de sare. Cu cat apare mai sus pe lista ingredientelor, cu atat mai multa sare este in produs. Cautati produse cu specificatia „fara sodiu”, „fara saruri”, „cu continut scazut de sodiu”etc.
● Spalati limentele conservate care au adaos mare de sare. Spalarea cu apa rece poate reduce continutul de sare cu aproape jumatate.
● Folositi ierburi si condimente in loc de sare pentru a condimenta alimentele. Piperul, sucul de lamaie si otetul pot imbunatati aroma.
● Limitati consumul de alimente procesate care au un continut crescut de sare.
● Folositi carne proaspata, nu ambalata. Carnea proaspata contine sare in mod natural, dar continutul este inca mult mai mic decat cantitatea suplimentara de sare adaugata in timpul prelucrarii in produse precum mezelurile sau sunca.
● Alegeti si fructe si legume proaspete, deoarece acestea au un continut foarte scazut de sodiu. Conservele si fructele congelate sunt de asemenea scazute in sodiu.
● Preferinta pentru sare este un gust dobandit care poate fi schimbat. Este nevoie de aproximativ 6-8 saptamani pentru a va obisnui sa manancati alimente cu cantitati mult mai mici de sare, dar odata ce ati reusit, este dificil sa consumati alimente prea sarate.
● In timpul mesei, incercati sa evitati adaugarea de sare. Gustati mancarea si, daca este necesar, adaugati o cantitate mica de sare – mai putin decat cea cu care sunteti obisnuiti.
● La prepararea carnii sau a pestelui, puteti sa le marinati cu diferite condimente si ierburi si sa reduceti utilizarea pulberilor de condimente si a sosurilor gata preparate.
● Preparati acasa sosurile, limitand continutul de sare.
Reducerea sarii trebuie facuta treptat. Cand reduceti brusc sarea din alimentatie, mancarea poate parea lipsita de gust. Prin urmare, este important sa se reduca treptat aportul de sare si consumul de alimente bogate in sare si sa se ajusteze la noile arome ale alimentelor. Trebuie sa aveti rabdare: procesul dureaza de obicei cateva luni.
Tipuri de sare
Exista anumite tipuri de sare mai sanatoase decat altele? Raspunsul este in general nu. Cantitatea de sodiu difera foarte putin de la un tip de sare la altul.
Ce este sarea iodata?
Iodul este un mineral important care se gaseste in fructe de mare, produse lactate, cereale si oua. In multe tari, este, de asemenea, combinat cu sarea de masa pentru a ajuta la prevenirea deficientei de iod. Glanda tiroida utilizeaza iodul pentru producerea hormonilor tiroidieni, care ajuta la repararea tesuturilor, regleaza metabolismul si sustine cresterea si dezvoltarea adecvata. Hormonii tiroidieni joaca, de asemenea, un rol direct in controlul temperaturii corporale, a tensiunii arteriale si a frecventei cardiace. Deficitul de iod poate provoca probleme serioase atat la copii, cat si la femeile insarcinate.
Doar o jumatate de lingurita (3 grame) de sare iodata pe zi este suficienta pentru a satisface cerintele zilnice de iod. Desi sarea iodata este o modalitate convenabila si usoara de a va alimenta iodul, nu este singura sursa. De fapt, este foarte posibil sa va atingeti necesarul de iod fara a consuma sare iodata.
Surse de alimente bogate in iod:
- alge marine;
- cod;
- ton;
- iaurt si lapte;
- creveti;
- oua;
- leguminoase;
- prune uscate etc.
Iata care sunt principalele tipuri de sare si prin ce difera intre ele:
Sarea de masa
Sarea de masa este sarea cea mai frecvent utilizata la gatit si este in general iodata, ceea ce inseamna ca iodul a fost adaugat, fiind numita de obicei sare iodata.
Sarea Kosher
Sarea Kosher este o sare grosiera. Atunci cand este utilizata la gatit, poate da o textura crocanta la unele feluri de mancare si bauturi. In general, poate avea mai putin sodiu decat o lingurita de sare de masa.
Sarea de mare
Sare de mare se obtine prin evaporarea apei de mare. Poate avea urme de minerale care pot oferi un gust diferit in timpul gatirii, dar nu ofera niciun beneficiu suplimentar cunoscut pentru sanatate. Sarea de mare are aceeasi cantitate de sodiu ca alte tipuri de sare.
Sarea roz de Himalaya
Sarea roz de Himalaya este in general folosita la sfarsitul prepararii alimentelor pentru a adauga aroma si o textura. Studiile sugereaza ca aceasta nu confera beneficii suplimentare fata de alte tipuri de sare. Unii sustin ca acest tip de sare poate contine pana la 84 de minerale si oligoelemente diferite. De fapt, aceste minerale, in special fierul, ii dau culoarea roz caracteristica. De asemenea, se sugereaza ca poate contine o cantitate mai mica de sodiu decat sarea de masa obisnuita.
Sarea condimentata
Sare condimentata este sare cu arome si condimente precum telina, usturoi, ceapa sau ierburi. Pentru a reduce cantitatea de sodiu din dieta, este bine sa folositi doar ierburi in locul sarii condimentate, care nu contin sodiu.
Sarea de mare sau sarea roz nu sunt cu mult mai bune decat sarea normala. Continutul de sodiu difera putin si au aceleasi efecte asupra sanatatii. Totul depinde de echilibru si consum moderat. Desi aparent sarea in bucate este esentiala, alimentele nu au nevoie de sare pentru a avea un gust mai bun. E nevoie de ceva timp pentru ca gusturile sa fie ajustate, dar odata ce ne obisnuim cu mai putina sare, putem chiar sa distingem mai bine aromele naturale ale alimentelor.
Referinte:
(1) Sodium and Salt, link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.W1BSrDozbIU
(2) Salt reduction, link: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
(3) Reduce Salt Intake and Maintain Health, link: https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Na-reduce/Pages/Na-reduce_2.aspx
(4) Sodium Fact Sheet, link: https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_sodium.htm
(5) Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
(6) New PHE data on salt consumption levels, link: https://www.gov.uk/government/news/new-phe-data-on-salt-consumption-levels
(7) 10 signs you’re eating too much salt, link: https://www.saga.co.uk/magazine/health-wellbeing/diet-nutrition/nutrition/10-signs-eating-too-much-salt
(8) Tips on Salt Consumption, link: https://innersourcewellness.com/wp-content/uploads/2016/01/Salt-Consumption.pdf
