Cereale integrale – tipuri, beneficii, retete, intolerante
Cereale integrale – boabe de grau, orz, ovaz, secara, porumb, care prin macinare se transforma in diverse sortimente de faina, din care se obtin produse alimentare. Afla din urmatorul articol ce contin cerealele, care sunt beneficiile consumului de cereale, dar si cateva retete sanatoase pe care le poti prepara!
Cuprins:
1. Ce sunt cerealele integrale?
3. Cereale integrale vs cereale rafinate
4. Care sunt cele mai sanatoase cereale integrale?
5. Beneficiile cerealelor integrale
6. Retete sanatoase cu cereale integrale
Ce sunt cerealele integrale?
Cerealele integrale ofera un pachet complet de beneficii pentru sanatatea si buna functionare a organismului.
Boabele integrale ale cerealelor contin 3 componente:
- Invelisul exterior/tarata – stratul exterior este bogat in fibre, vitamine B.
- Endosperm – mijlocul boabei contine amidon, proteine, carbohidrati.
- Germene – interiorul bobului este bogat in nutrienti, vitamine B, vitamina E, magneziu, acizi grasi omega 3.
Toate cele 3 componente ale cerealelor integrale au diverse efecte asupra corpului nostru, de exemplu:
- Taratele si fibrele incetinesc descompunerea amidonului in glucoza – mentinand astfel un nivel constant al zaharului in sange.
- Fibrele ajuta la scaderea colesterolului, precum si la eliminarea deseurilor si toxinelor prin tractul digestiv.
- Fitonutrientii si mineralele esentiale, cum ar fi magneziul, seleniul si cuprul care se gasesc in cerealele integrale, pot proteja impotriva unor tipuri de cancer.
Cerealele integrale sunt cerealele complete, din care nu sunt indepartate cele trei componente benefice pentru sanatate.
Prelucrarea cerealelor integrale
Inventia morilor de macinat cu role industrializate la sfarsitul secolului 19 a schimbat modul in care sunt prelucrate cerealele. Macinarea industriala indeparteaza taratele si germenii si nu lasa decat endospermul moale, usor de digerat. Fara taratele fibroase, bobul este mai usor de mestecat. Germenul este indepartat din cauza continutului sau de grasimi, ceea ce poate limita durata de valabilitate a produselor prelucrate din grau. Astfel au aparut sortimentele de faina alba sau rafinata. Cerealele puternic prelucrate – numite si cereale rafinate – au o calitate nutritiva mai scazuta decat cerealele integrale.
Rafinarea graului creeaza faina pufoasa care face paine usoara, pufoasa, gustoasa, dar procesul indeparteaza mai mult de jumatate din vitaminele B ale graului, 90% din vitamina E si aproape toate fibrele. Desi unele substante nutritive pot fi adaugate inapoi prin fortificare, alte componente care promoveaza sanatatea boabelor integrale, cum ar fi fitochimicalele, nu pot fi inlocuite.
Ce contin cerealele?
Cerealele integrale contin carbohidrati complecsi, fibre dietetice si o cantitate moderata de proteine. De asemenea, cerealele sunt bogate in minerale, vitamine si antioxidanti precum:
- Calciu
- Magneziu
- Potasiu
- Sulf
- Mangan
- Zinc
- Iod
- Cupru
- Complexul de vitamine B
- Vitamine E
- Carotenoizi – beta-carotenul
Este cunoscut faptul ca cerealele integrale au ca sursa principala complexul de vitamine B care includ tiamina, acidul folic, vitamina B6, dar si alte minerale. Toate acestea imbunatateste rezistenta si durata cerealelor, mentinandu-le intr-o stare proaspata.
Cereale integrale vs cereale rafinate
Facand o comparatie cu cerealele integrale, cerealele rafinate sunt procesate astfel incat nu au in componenta lor tarate sau germeni. Prin urmare, cerealele rafinate duc la pierderea unor nutrienti importanti, cum ar fi:
- Fibrele
- Vitaminele
- Mineralele
Produsele care contin cereale rafinate sunt:
- Faina alba
- Orezul alb
- Painea alba
- Biscuitii, prajiturile si alte dulciuri care contin faina alba
Care sunt cele mai sanatoase cereale integrale?
Cereale integrale naturale
Tipuri de cereale integrale
Cele mai sanatoase cereale integrale sunt:
- graul
- orzul
- ovazul
- graul
- hrisca
- secara
- meiul
- quinoa
Cereale integrale grau
Consumul de grau are capacitatea de a:
- controla greutatea corporala (previne obezitatea)
- creste energia
- preveni tulburarile metabolice
- preveni diabetul zaharat de tip 2
- reduce inflamatiile cronice
- preveni calculii biliari
- stimula procesul digestiv din organism
- reduce problemele in sarcina si alaptare
- preveni astmul la copii
- ameliora simptomele postmenopauza
- preveni atacurile cardiace
- combate acneea
- mentine parul sanatos
- imbunatateste sanatatea oculara
- reduce riscurile de cancer la san
Cereale integrale orz
Orzul este una dintre cerealele integrale care au fost cultivate din cele mai vechi timpuri. Fata de alte tipuri de cereale, orzul isi pastreaza proprietatile nutritive pentru o perioada mai lunga de timp. Beneficii orzului sunt:
- intarirea ligamentelor, a tesuturilor conexe si discurilor intervertebrale
- calmeaza starile inflamatorii ale mucoasei tractului digestiv
- hraneste atat muschii cat si nervii, datorita continutului bogat de zahar si vitamina B
- este bogat in fibre, proteine, antioxidanti, vitamine si minerale esentiale pentru sanatate
Cereale integrale ovaz
Ovazul contine multe proteine, grasimi esentiale si minerale, precum calciu, magneziu, fier, dar si complexul de vitamine B. Acest tip de cereala este ideal pentru:
- reglarea colesterolului
- sanatatea inimii
- circulatia sangelui in organism
- prevenirea aterosclerozei
- imbunatatirea sistemului digestiv
- stimularea sistemului imunitar
- inhibarea tumorilor
Cereale integrale hrisca
Hrisca este bogata in multe fibre solubile, ideale pentru persoanele care au diabet zaharat, deoarece ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange. In plus, hrisca:
- ajuta la imbunatatirea circulatiei sanguine
- preveni blocarea vaselor de sange
Cereale integrale secara
Cunoastem painea de secara care este adesea recomanda spre consum, deoarece contine una dintre cele mai sanatoase cereale. Secara sau alimentele care contin aceasta cereala sunt benefice pentru intregul organism.
Cereale integrale meiul
Meiul intareste intregul organism si este recomandat a fi consumat de persoanele care sufera de probleme digestive si alergii alimentare. Meiul nu contine gluten si nu stimuleaza hiperaciditatea gastrica in timpul digestiei, ceea ce face ca cerealele in sine sa fie mult mai usor de digerat. In plus, meiul contine o cantitate mare de fluor, care ajuta la prevenirea cariilor dentare.
Cereale integrale quinoa
Quinoa contine:
- proteine
- calciu
- potasiu
- acizi grasi sanatosi
- aminoacizi esentiali
- fibre solubile
Toti acesti compusi ajuta la controlarea apetitului culinar. Totodata, quinoa este un aliment care ajuta la slabit si nu contine gluten.
Beneficiile cerealelor integrale
Iata care sunt beneficiile consumului de cereale integrale:
Ajuta la imbunatatirea digestiei
Cerealele integrale au un continut ridicat de fibre care ajuta la buna functionare a digestiei. Studiile arata ca persoanele care consuma mai multe fibre nu au nevoie de suplimente pe baza de laxative. Prin urmare, cerealele integrale:
- protejeaza colonul
- previn inflamatiile
- previn constipatia
- previn diareea
- mentin bacteriile bune in intestinul gros.
Ajuta la scaderea colesterolului
Cerealele integrale nu numai ca sprijina organismul reducand absorbtia colesterolului „rau”, dar pot reduce si trigliceridele. Datorita acestei actiuni, cerealele integrale scad riscul de declansare a unor boli de inima in general. Un studiu a descoperit ca femeile care au consumat zilnic 2-3 portii de produse din cereale integrale au o probabilitate mai mica de 30% de a suferi un atac de cord sau de a muri de boli de inima in comparatie cu femeile care au mancat mai putin de o portie pe saptamana.
Scad tensiunea arteriala
Consumul de cereale integrale scade tensiunea arteriala. Un studiu a descoperit un risc cu 19% mai mic de hipertensiune arteriala in randul barbatilor care au consumat mai mult de 7 portii de cereale integrale pe saptamana la micul dejun, comparativ cu cei care au mancat o portie sau mai putin.
Ajuta la pierderea in greutate
Consumul de cereale integrale nu numai ca te va ajuta sa pierzi in greutate, ci anumite studii au aratat ca te pot ajuta sa reduci o cantitate considerabila de grasime corporala. Mai exact, consumul de cereale integrale te poate ajuta sa elimini grasimea din jurul abdomenului.
Regleaza glicemia
Unul dintre principalele beneficii ale cerealelor integrale este faptul ca, in comparatie cu cerealele rafinate, acestea va ajuta sa reduceti riscul de declansare a diabetului zaharat de tip 2.
Cereale integrale alte beneficii importante
- sursa abundenta de calciu
- ofera senzatie de satietate pentru un timp indelungat, diminuand apetitul culinar
- sunt o sursa buna de vitamina B
- furnizeaza organismului mineralele esentiale
- previn anemia
- previn osteoporoza
- intaresc sistemul imunitar
- reduc riscul de astm
- reduc riscul de cancer la san
- reduc riscul de cancer colorectal
- reduc riscul de cancer pancreatic
- protejeaza dintii si gingiile
- impiedica inmultirea celulelor tumorale
- regleaza nivelul glucozei din sange
Retete sanatoase cu cereale integrale
Budinca de quinoa cu stafide
Ingrediente:
- 750-800 ml lapte vegetal
- 70-80 g zahar
- 1 baton de scortisoara
- coaja de lamaie (dupa gust)
- 150 g quinoa spalata in 3-4 ape
- 500 ml apa
- 50-60 g stafide (sau curmale, smochine)
- 30 g de unt vegetal
- vanilie dupa gust
- scortisoara pentru decor
- un praf de sare
Mod de preparare:
Se spala quinoa de cateva ori cu ajutorul unei strecuratoare. Apoi, separat se pun 500 ml de apa in care se vor fierbe boabele de quinoa pana cand se absoarbe toata apa. Intr-un alt vas se vor pune laptele, praful de sare, batonul de scortisoara, coaja rasa de lamaie si se lasa impreuna la fiert. Cand incepe sa se faca o spuma, se va inchide focul, dupa care se va scoate batonul de scortisoara si se va pune deoparte (nu se arunca). Apoi, se pune laptele fiert peste quinoa, se pun impreuna apoi din nou la fiert, se adauga stafidele (sau alte fructe deshidratate) si se amesteca continuu pana compozitia se ingroasa, dar cu grija pentru nu se prinde de vas. Se amesteca pentru aproximativ 5-7 minute, iar dupa ce a fiert, se ia vasul de pe foc, se pune untul si se amesteca din nou pana se topeste, apoi se adauga vanilia. Compozitia formata se poate pune in diferite forme sau in boluri mici, se lasa la racit, dupa care se pot orna cu miere si scortisoara.
Clatite cu cereale integrale
Ingrediente:
- 1 cana fulgi de ovaz
- 1 banana
- 1/2 lingura extract de vanilie
- 1 lingurita praf de copt
- 2 oua
- 1/2 cana branza proaspata de vaca
- 1 cana lapte de cocos
- putin ulei de gatit (ulei de cocos)
- topping-uri optionale: fructe de padure, sirop de artar, miere, fulgi de ciocolata, unt de arahide
Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca pentru aproximativ 30 de sec, pana cand se va crea o compozitie fina. Separat, se va incinge o tigaie pe foc mediu spre mic. Folosind spray pentru gatit sau un servetel imbibat in putin ulei, se va unge tigaia. Apoi, se toarna in mijlocul tigaii aproximativ 1/4 cana din compozitia de clatita. Se lasa la foc clatita pana cand incep sa apara mici bule. Intoarce clatita pe partea cealalta si las-o la foc pana cand devine aurie. Va dura cam un minut pana cand fiecare clatita va fi gata. In cele din urma, repeta pasii de mai sus pentru restul de compozitie ramasa. La final, asaza clatitele una peste cealalta in 3-4 farfurii, iar deasupra pune topping si fructe de padure.
Riscuri si contraindicatii
Consumul ridicat de carbohidrati dauneaza grav sanatatii. De asemenea, consumul in exces poate interfera cu anumite particule nedigerabile care exista in cereale, precum:
- Glutenul (grau, secara, orz)
- Lectinele
- Acidul fitic
- Avenina
Astfel, reactiile advese care pot sa apara in urma consumului ridicat de cereale sunt:
Referinte:
- https://www.verywellfit.com/whole-grains-nutrition-4157034
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
- https://extension.psu.edu/whole-grains-nutrition-facts
- https://www.health.com/food/18-health-benefits-of-whole-grains?slide=84813#84813
