Dieta antiinflamatoare | sanatate prin alimentatie

Dieta antiinflamatoare se concentreaza pe evitarea alimentelor pro-inflamatorii si pe consumul crescut de alimente antiinflamatorii.

Cuprins:

1. Ce este inflamatia?
2. Cand e indicata dieta antiinflamatoare?
3. Ce inseamna o dieta antiinflamatoare?
4. Principiile unei diete anti-inflamatorii
5. Alimentele anti-inflamatorii
6. Alimente care cresc nivelul de inflamatie

Ce este inflamatia?

Inflamatia ar putea fi implicata in majoritatea bolilor, inclusiv bolile cardiace, Alzheimer, astmul, diabetul zaharat, cancerul etc.

Spre deosebire de inflamatia acuta – inflamatia cronica se dezvolta, de obicei, ca urmare a unei combinatii dintre stresul si toxicitatea din mediu, cum ar fi poluarea aerului, a pamantului si a apei, unele medicamente, cum ar fi antibioticele si inhibitorii pompei de protoni, medicamente pentru reflux gastric, sedentarismul, fumatul, consumul ridicat de alcool si igiena orala deficitara, alimentatia bogata in zahar, grasimi saturate, alimente prelucrate si consumul redus de fibre. Acest lucru produce un dezechilibru al bacteriilor din intestin care cauzeaza reactia excesiva a sistemului imunitar.

Inflamatia – cea mai comuna forma de aparare pentru patogeni- este locul in care tesutul care inconjoara partea afectata a corpului se incalzeste intr-un efort de a indeparta agentul nociv. Cu toate acestea, efectul inflamatiei poate fi la fel de incomod pentru pacient, deoarece produce dureri si umflaturi, impreuna cu cresterea temperaturii in regiunea afectata. Inflamatia poate duce, de asemenea, la infectii secundare si chiar sepsis.

Simptome ale inflamatiei intestinale

Simptome ale inflamatiei cronice a intestinelor:

● greata si disconfort gastric;
● apetit redus si slabire rapida;
● diaree si sange in scaun;
● abdomen umflat sau dureros;
● varsaturi;
● indigestie si reflux;
● arsuri gastrice;
● oboseala;
● febra.

Un microbiom intestinal sanatos ajuta la sustinerea sanatatii generale, protejand impotriva infectiilor care rezulta din colonizarea cu agenti patogeni sau bacterii „rele” cum ar fi Clostridium difficile, prin productia de biotina, folat si vitamina K, care nu sunt produse in alta parte a organismului, si reducerea rezistentei la insulina.

Cand e indicata dieta antiinflamatoare?

Intrucat dependenta noastra de medicamente creste tot mai mult – unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru inflamatie ar putea fi dat chiar de dieta.

Ideea ca mancarea este cel mai bun medicament nu este noua – isi are radacinile acum mai mult de 2500 de ani cand a fost prezentata de medicul grec Hippocrate, considerat in general ca fiind tatal medicinei moderne. Hipocrate este de asemenea cunoscut pentru convingerea ca toate bolile au originea in intestin. Desi nu toate bolile au originea in intestin, asa cum credea Hippocrate (cum ar fi bolile genetice, de exemplu), semnificatia teoriei sale a crescut odata cu intelegerea unor afectiuni din intestin si legate de inflamatia cronica – de la tulburari digestive, boli metabolice cum ar fi obezitatea si diabetul, astmul, alergiile si bolile autoimune – si chiar problemele de sanatate mintala.

O alimentatie nesanatoasa sau o afectarea a microbiomului intestinal poate duce la inflamatia cronica.

Beneficiile dietei antiinflamatorii

O dieta anti-inflamatorie poate fi eficienta in ameliorarea multor boli, cum ar fi:

● artrita reumatoida;
● psoriazis;
● astm;
● esofagita eozinofila;
● Boala Crohn;
● colita;
● boala intestinului inflamator;
● diabet, sindrom metabolic si obezitate;
● boli de inima;
● lupus;
● tiroida Hashimoto etc.

O dieta antiinflamatoare, impreuna cu exercitii fizice si somn bun, poate oferi multe beneficii:

• reducerea simptomelor artritei, a sindromului colonului inflamator, lupusului si altor tulburari autoimune;
• scade riscul de obezitate, boli cardiovasculare, diabet, depresie, cancer etc.;
• reduce markerii inflamatorii din sange;
• regleaza glicemia, colesterolul si trigliceridele;
• creste nivelul de energie si starea de bine.

O dieta antiinflamatoare este asociata in general cu un risc mai scazut de deces din orice cauza, de boli cardiovasculare si chiar riscul de cancer. Medicii si dieteticienii recomanda diete antiinflamatoare ca terapie complementara pentru multe afectiuni care sunt agravate de inflamatia cronica.

Ce inseamna o dieta anti-inflamatoare?

Dieta antiinflamatoare nu este o dieta in adevaratul sens – nu este destinata unui program de pierdere in greutate, nici nu este un plan de alimentatie pentru o perioada limitata de timp. Mai degraba, este modalitatea de a selecta si de a prepara alimente antiinflamatorii pentru a va ajuta organismul sa mentina sanatatea optima.

Ca regula generala, o dieta antiinflamatoare este bogata in fructe si legume (in special in legume cu frunze verzi), leguminoase, nuci si seminte, precum si acizii grasi Omega-3. Dieta antiinflamatoare include alimente bogate in nutrienti si presupune evitarea alimentelor procesate. O dieta antiinflamatoare consta in alimente care reduc raspunsurile inflamatorii. Aceasta dieta implica inlocuirea alimentelor zaharoase, rafinate cu alimente naturale, bogate in nutrienti.

Pentru a adopta o dieta antiinflamatoare, incercati sa consumati alimente care au urmatoarele patru proprietati:

• activitate antioxidanta
• activitate de detoxifiere
• densitate nutritiva
• rol de reglare a hormonilor

Principiile unei diete anti-inflamatorii

Iata care sunt principiile dietei antiinflamatorii:

● consumul unei varietati de fructe si legume;
● reducerea consumului de alimente fast-food;
● eliminarea bauturilor dulci si carbogazoane;
● reducerea consumului de alimente facute cu faina de grau si zahar, in special paine si cele mai multe tipuri de chips-uri sau covrigei;
● limitarea consumului de lactate, oua si carne;
● consumul de cereale integrale, cum ar fi orez brun;
● consumul de fasole si alte leguminoase;
● consumul alimentar moderat si gatirea alimentelor al-dente;
● consumul de alimente de sezon;
● hidratarea corecta;
● consumul optim de calorii, fara exces;
● suplimente de Omega-3 sau turmenic, de exemplu;
● activitatea fizica zilnica;
● somnul odihnitor.

Alimentele anti-inflamatorii

Vestea buna este ca exista o multitudine de alimente delicioase cu rol antiinflamator pe care le putem include in dieta. Aceste alimente sunt usor de utilizat, usor de gasit si disponibile.

O dieta antiinflamatoare nu este o dieta in sens strict. Mai degraba, este o modalitate de a alege anumite alimente – si de a limita sau de a evita alte alimente – pentru a ajuta la calmarea inflamatiei in organism. Iata care sunt categoriile de alimente cu rol antiinflamator:

Alimente bogate in grasimi mononesaturate

Cercetarile sugereaza ca acest tip de grasimi nesaturate, gasite in ulei de masline, migdale si avocado, reduce inflamatia in organism. Aceste alimente bogate in grasimi mononesaturate contin, de asemenea, antioxidanti si compusi fitochimici care pot juca un rol in reducerea inflamatiei. Uleiul de masline extra virgin, de exemplu, este o sursa de polifenoli, o substanta fitochimica cu efecte antiinflamatorii. Alte surse bune includ avocado, migdale, unt de migdale, caju, pecan, arahide, unt de arahide si fistic.

Alimente bogate in grasimi omega-3

Acizii grasi omega-3 includ DHA (acid docosahexaenoic) si EPA (acid eicosapentaenoic) gasiti in uleiul de peste uleios si ALA (acid alfa linolenic) gasit in uleiul de in, seminte de in, seminte de chia, seminte de canepa, nuci, ulei de nuci si ulei de canola. Studiile au constatat ca Omega-3 duce la o reducere a inflamatiei in organism.

Surse importante sunt pestele gras, ca somonul, pastravul, macrou, sardinele si heringul, consumate de 2 ori pe saptamani. Daca nu se consuma peste, trebuie luata in considerare administrarea zilnica a unei capsule de ulei de peste care ofera intre 500 – 600 de miligrame de DHA si EPA combinate. Suplimentele de DHA derivate din alge sunt disponibile pentru vegetarieni.

Alimente bogate in flavonoizi

Flavonoizii sunt o familie mare de elemente fitochimice cu efecte antiinflamatorii. Acestea se gasesc in fructe, legume, nuci, fasole si linte, cacao, ceai si vin rosu si sunt responsabile, in mare parte, pentru beneficiile date de alimentatia bazata pe plante.

Alimente bogate in carotenoizi

Multe fructe si legume au culoarea galbena, portocalie sau rosie gratie carotenoizilor, un grup de substante fitochimice. Cei mai frecventi carotenoizi din dieta noastra sunt: ​​α-caroten, β-caroten, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina si licopen. Beta-carotenul, cel mai cunoscut carotenoid din morcovi si cartofi dulci, ce poate diminua inflamatia.

Alimentele bogate in carotenoizi sunt in general fructele si legumele galbene, portocalii, rosii si verdeturile.

Nuci si seminte

Studiile indica rolul protector al fructelor oleaginoase impotriva inflamatiei. Persoanele care consuma nuci si seminte frecvent au un nivel mai scazut de inflamatie. Oleaginoasele contin un numar de compusi antiinflamatori, inclusiv magneziu, acizi grasi omega-3, un aminoacid numit arginina si fibrele dietetice.

Exemple ar fi migdalele, nucile braziliene, caju, alune de padure, nuci de macadamia, arahide, fistic, seminte de pin, nuci etc.

Carbohidrati cu indice glicemic scazut

Alimente bogate in carbohidrati ajung in sange ca glucoza, sursa principala de energie a corpului. Dar nu toti carbohidratii aduc aceeasi crestere a glucozei. Unii sunt digerati si absorbiti rapid in sange, iar altii mai lent. Viteza la care glucoza intra in sange poate stimula inflamatia.

Indicele glicemic (GI) este utilizat pentru a indica cat de mult ridica un aliment nivelurile de glucoza din sange. Alimentele cu indice glicemic mare (de exemplu, painea alba, orezul alb, biscuitii, cerealele rafinate pentru micul dejun, ovazul instant, stafide, pepene verde, zahar, bauturi dulci) sunt rapid digerate. Ca raspuns la o crestere rapida si mare a glicemiei, pancreasul elibereaza o cantitate mare de insulina, un hormon care elimina glucoza din sange. O dieta bazata pe alimente cu indice glicemic mare care cauzeaza cresterea glicemiei si a insulinei poate provoca si agrava inflamatia.

De cealalata parte, alimentele cu indice glicemic mic (de exemplu, orez brun, quinoa,cereale integrale, cartofi dulci, mere, banane, fructe de padure, portocale) sunt digerate si absorbite si produc cresteri treptate ale zaharului din sange si ale insulinei.

Fibre

Alimentele bogate in fibre ar putea impiedica inflamatia in cateva moduri diferite. In intestin, fibrele pot absorbi si elimina compusii inflamatori. Fibrele bogate in fibre contin substante fitochimice.

O dieta bogata in fibre ajuta, de asemenea, la mentinerea unui echilibru sanatos de bacterii in intestin. O flora microbiana intestinala dezechilibrata – populatia de microbi care traieste in intestinul nostru – se crede ca provoaca inflamatii.

Cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele  si nucile contin doua tipuri de fibre, solubile si insolubile. Mazarea uscata, fasolea si lintea, ovazul, orzul, psyllium, mere si citrice sunt surse bune de fibre solubile. Fibrele rezistente contribuie la scaderea colesterolului din sange si la prevenirea cresterii mari a zaharului din sange.

Ierburi si condimente

Folosirea ierburilor si a condimentelor poate reduce consumul de sare. De asemenea, anumite ierburi si condimente s-au dovedit ca pot reduce inflamatia in organism, probabil datorita prezentei polifenolilor, compusilor fitochimici cu proprietati antiinflamatorii.

Ierburile si condimentele antiinflamatoare includ busuiocul, rozmarinul, ghimbirul si turmericul. Ingredientele active din ierburi si condimente se degradeaza in timp. Asigurati-va ca pastrati ierburile uscate si condimentele in recipiente etanse, departe de caldura si de lumina directa a soarelui.

Exemple de alimente antiinflamatorii

● Legumele cu frunze verzi care sunt bogate in antioxidanti ce redau sanatatea celulara.
● Telina este un aliment cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii care ajuta la imbunatatirea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol, precum si prevenirea bolilor cardiace.
● Sfecla rosie are un antioxidant care ii confera culoarea specifica, cu un excelent rol antiinflamator, si este bogata in magneziu si calciu.
● Broccoli este un aliment de nelipsit in dieta anti-inflamatoare, fiind bogat in potasiu si magneziu, iar antioxidantii sai sunt substante antiinflamatoare deosebit de puternice.
● Afinele contin antocianine si alte elemente care au proprietati antiinflamatoare.
● Ananasul contine bromelaina, o enzima digestiva cu rol antiinflamator si care ajuta la reglarea raspunsului imun care creeaza adesea inflamatii nedorite.

● Ghimbirul proaspat, uscat sau sub forma de suplimente si extracte, este un alt element ce reduce inflamatia si protejeaza sistemul imuniar.
● Fructele de padure
● Fructe goji
● Rodii, mere, portocale
● Cartofi dulci
● Germeni de varza de bruxelles
● Avocado
● Anghinare
● Radacinoase, inclusiv morcov, pastarnac, nap etc.
● Dovleac

● Somonul este o excelenta sursa de acizi grasi esentiali si este considerat unul dintre cele mai bune alimente cu Omega-3. Omega-3 sunt unele dintre cele mai puternice substante antiinflamatoare.
● Nucile, fructele oleaginoase si semintele (seminte de in, seminte de chia etc.) contin nu doar grasimi benefice, dar si fitonutrienti care pot ajuta la protejarea impotriva sindromului metabolic, a problemelor cardiovasculare si a diabetului de tip 2.
● Ulei de masline, ulei de peste

Alimente care pot creste nivelul de inflamatie

EVITATI:

● carne procesata;
● produse cu zahar adaugat;
● grasimi trans, gasite in alimente prajite;
● paine alba;
● paste procesate;
● alimente cu gluten;
● ulei de soia si ulei vegetal;
● gustari alimentare prelucrate, cum ar fi chips-uri si biscuiti;
● deserturi dulci;
● exces de alcool;
● exces de carbohidrati.

Stilul tau de viata poate avea la fel de multa influenta asupra sanatatii microbiomului intestinal si a inflamatiei cronice ca alimentatia. Adoptarea atat a unei diete antiinflamatorii, cat si a unui stil de viata sanatos in general reprezinta o buna modalitate de a reduce raspunsul imun al corpului si de a ameliora simptomele nedorite ale inflamatiei.

Referinte:

(1) Anti-Inflammatory Diet, link: https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/anti-inflammatory-diet-2.php
(2) Foods that fight inflammation, link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
(3) Anti-Inflammatory Diet 101 – Fight Inflammation Naturally, link: https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
(4) Fight Disease With An Anti-Inflammatory Diet + 7 Foods That Fight Inflammation, link: https://foodrevolution.org/blog/anti-inflammatory-diet-foods-that-fight-inflammation/
(5) The Messy Facts about Diet and Inflammation, link: https://www.scientificamerican.com/article/the-messy-facts-about-diet-and-inflammation/
(6) The complete guide to anti inflammatory foods, link: http://www.thegoodgut.org/guide-to-anti-inflammatory-foods/
(7) Anti inflammatory diet, link: https://www.sjogrens.org/files/brochures/anti-inflammatory_diet.pdf
(8) Anti-inflammatory diet: What to know, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233.php