Dieta nutritariana – ce este si ce implica?

Citeste mai multe despre dieta nutritariana – care sunt principiile alimentare de la baza acestui plan alimentar, ce beneficii poate avea si ce implica.

Cuprins:

1. Ce este dieta nutritariana?
2. Principii alimentare
3. Alimente recomandate si interzise
4. Beneficii posibile

Ce este dieta nutritariana?

Dieta nutritariana, denumita si o dieta bogata in nutrienti, poate avea o serie de beneficii pentru sanatate. Se crede ca incetineste imbatranirea, poate creste durata de viata si ajuta la prevenirea bolilor cronice, inclusiv diabetul si bolile de inima. Termenul nutritarian inseamna a ne axa pe alegeri alimentare cu valoare nutritionala crescuta. Acest termen a fost introdus in 2003 in cartea Dr. Joel Fuhrman intitulata „Eat to live”.

Dieta nutritariana a fost creata in 2003 de medicul Joel Fuhrman, care a publicat o serie de carti despre dieta si sanatate, inclusiv cartea „Eat to Live” („Mananca pentru a trai”). Este in mare parte o dieta pe baza de produse vegetale, fara gluten, cu un continut scazut de sare si cu un continut scazut de grasimi. Limiteaza consumul de alimente procesate, favorizand consumul de alimente dense nutritiv si minim procesate.

Principii alimentare

Dieta in sine se bazeaza pe patru principii de baza:

1. densitatea nutrientilor – se va acorda mare atentie concentratiei de nutrienti per calorie a alimentelor;
2. nutrienti adecvati – obtinerea tuturor nutrientilor de care corpul are nevoie;
3. evitarea toxinelor – limitarea substantelor chimice, a toxinelor si a altor substante nocive care pot fi gasite in anumite alimente;
4. beneficii hormonale – alegerea unor alimente cu indice glicemic scazut si limitarea proteinelor animale pentru a sustine nivelurile hormonale.

Dieta este vegana, fara gluten, saraca in sodiu si saraca in grasimi. De asemenea, se evita sau minimizeaza alimentele procesate si se concentreaza pe consumul de alimente bogate in nutrienti, bogate in vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. Premisa centrala a acestei diete este ca aportul de nutrienti din alimentele consumate influenteaza greutatea si sanatatea pe termen lung.

Nu se vor consuma deloc alimente precum carne, lactate, zahar sau ulei in planul initial de 6 saptamani. Dupa primele 6 saptamani, puteti reintroduce lactate fara grasimi, carne, peste, carbohidrati rafinati si ulei de masline in cantitati foarte mici.

Alimente recomandate si interzise

Alimente recomandate

Desi dieta nutritariana nu restrictioneaza aportul de calorii, stabileste un interval procentual din totalul de calorii pe care fiecare grup de alimente ar trebui sa le furnizeze pe zi:

• legume (30–60%) – se pot consuma cantitati nelimitate de legume, legumele formeaza baza piramidei alimentare – jumatate dintre legume trebuie sa fie gatite, iar cealalta jumatate reprezinta legume crude (legumele care trebuie gatite trebuie preparate prin fierbere sau la abur, fara a folosi ulei);
• fructe (10–40%) – trebuie sa consumati cel putin 3-5 portii de fructe proaspete zilnic;
• fasole si alte leguminoase (10–40%) – asta inseamna cel putin 85 g pe zi;
• nuci, seminte si avocado (10-40%) – consumati cel putin 30 g pe zi, dar nu mai mult daca doriti o pierdere optima in greutate;
• cereale integrale si cartofi (maximum 20%) – daca urmati aceasta dieta pentru pierderea in greutate, limitati amidonul fiert la 150-325 g pe zi pana cand atingeti indicele de masa corporala (IMC) ideal;
• produse de origine animala (mai putin de 10%) – aceasta categorie include carne, lactate, oua, peste si fructe de mare – se recomanda mai putin de 225 g pe saptamana;
• alimente procesate minim (mai putin de 10%) – aceasta categorie include tofu, tempeh si paine si cereale integrale macinate grosier sau incoltite.

Alimente de limitat

Urmatoarele alimente ar trebui limitate la mai putin de 10% din caloriile totale:

• oua;
• uleiuri (chiar si ulei de masline);
• lactate;
• produse de origine animala, cum ar fi carnea si pestele.

Dieta recomanda sa evitati pe cat posibil urmatoarele produse:

• zahar si alti indulcitori, inclusiv miere sau sirop de artar;
• carne procesata;
• branza;
• alimente ultraprocesate;
• sare adaugata.

De asemenea, dieta nutritariana descurajeaza gustarile si va incurajeaza sa inlocuiti o masa pe zi cu o salata de legume insotita de un dressing pe baza de nuci sau seminte. In plus, limiteaza consumul de sare. Alimentele procesate, carbohidratii rafinati, uleiurile, zaharul, bauturile din fructe sau sucurile, faina alba si toate produsele de origine animala din surse care nu sunt ecologice trebuie limitate.

De asemenea, este indicat sa evitati alcoolul pe cat posibil. Cofeina este permisa in cantitati foarte mici.

Beneficii posibile

Acest plan alimentar pune accent pe alimente pe baza de plante, procesate minim si bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, toate acestea sustinand bunastarea generala. In plus, aceste alimente sunt bogate in fibre, un nutrient esential care ajuta la promovarea unei bune digestii si la normalizarea miscarilor intestinale.

Iata cateva dintre posibilele beneficii asociate cu adoptarea unei diete nutritariene:

Poate favoriza pierderea in greutate

O dieta nutritariana poate ajuta la pierderea in greutate prin restrictia aportului de calorii si evitarea gustarilor. In primul rand, reduce in mod natural aportul de calorii limitand alimentele bogate in calorii, cum ar fi ouale, carnea, lactatele, uleiul si alimentele procesate cu un continut ridicat de zahar. Pune accent pe alimentele de origine vegetala, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semintele si cerealele integrale. Astfel de alimente tind sa fie bogate in fibre, ceea ce poate reduce foamea si pofta de mancare.

Exista, de asemenea, o versiune mai restrictiva a dietei nutritariene numita 10 in 20: Programul de detoxifiere al Dr. Fuhrman- Lose 10 Pounds in 20 Days. Cu toate acestea, o rata atat de rapida de pierdere in greutate de obicei nu este sigura sau durabila, si de obicei se recomanda pierderea in greutate intr-un ritm mai lent.

Poate imbunatati sanatatea inimii

Dieta nutritariana poate reduce factorii de risc pentru bolile de inima, cum ar fi colesterolul ridicat si nivelul tensiunii arteriale. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi legumele, fasolea, leguminoasele si cerealele integrale pot ajuta la scaderea colesterolului, a tensiunii arteriale si a inflamatiei, care toate pot contribui la functionarea sanatoasa a inimii.

Poate stabiliza nivelul zaharului din sange

Dieta nutritariana este bogata in fibre, saraca in zahar adaugat si pune accentul pe alimentele cu indice glicemic scazut. In general, dietele bogate in nutrienti, care constau in principal din alimente intregi, minim procesate, s-au dovedit utile in scaderea nivelului glicemiei si protejeaza impotriva diabetului de tip 2. Dieta a fost, de asemenea, legata de un control mai bun al glicemiei – cu alte cuvinte, niveluri mai stabile de zahar din sange – la persoanele cu diabet.

Poate sustine longevitatea

Dietele pe baza de plante, care sunt bogate in alimente minim procesate si grasimi sanatoase, cum ar fi dieta nutritariana, se considera ca pot creste durata de viata si pot imbunatati sanatatea generala.

Retineti!

Desi accentul in dieta nutritariana este pus pe alimente integrale, minim procesate, alte aspecte ale dietei pot avea dezavantaje. Orientarile stricte ale acestei diete pot face dificila respectarea pe termen lung. Este o dieta foarte restrictiva si in plus, exista putine cercetari concrete in acest sens. Nu exista date stiintifice care sa sustina ca ar trebui sa consumam 50% din legume crude sau ca mai putin de 20% din totalul caloriilor zilnice trebuie sa provina din cereale integrale si cartofi.

Dieta limiteaza alimentele benefice precum ouale, pestele si uleiul de masline. Pestele si uleiul de masline sunt elemente de baza ale dietei mediteraneene, care este considerata una dintre cele mai bune diete pentru bunastarea generala. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in grasimi benefice si Omega-3, ambele putand sustine sanatatea inimii. In cele din urma, regulile stricte ale dietei pot fi deosebit de nepotrivite pentru persoanele cu antecedente de tulburari de alimentatie.

Referinte:
(1) https://www.medicinenet.com/what_is_the_meaning_of_nutritarian/article.htm
(2) https://www.webmd.com/diet/a-z/eat-to-live-diet-review
(3) https://www.healthline.com/nutrition/nutritarian-diet