Piramida alimentara – grupe de alimente
Piramida alimentara este un ghid cu informatii alimentare de baza pentru o dieta optima. Iata ce inseamna fiecare treapta a piramidei si care sunt pasii pentru o alimentatie sanatoasa.
Cuprins:
1. Dieta echilibrata si sanatoasa
2. Ce este piramida alimentara?
3. Carbohidrati
4. Fructe si Legume
5. Proteine
6. Lactate
7. Grasimi sanatoase
8. Sfaturi suplimentare
9. Piramida alimentara vs My Plate
Dieta echilibrata si sanatoasa
Dieta echilibrata este cheia pentru a ne mentine sanatosi. Deoarece alimentele diferite au valori nutritionale diferite, nu este posibila obtinerea tuturor nutrientilor de care avem nevoie dintr-un singur aliment. Potrivit piramidei alimentare, trebuie sa mancam o varietate de alimente din toate grupele, pentru a obtine elemente nutritive diferite si pentru a ne satisface nevoile zilnice.
In fiecare zi, avem nevoie de o cantitate specifica de nutrienti pentru a mentine o stare de sanatate optima. Daca nu mancam suficient, sub-nutritia si simptomele de deficienta se pot dezvolta, iar supra-alimentarea si obezitatea pot sa apara atunci cand consumam o cantitate excesiva din orice fel de alimente. Prin urmare, trebuie sa mancam cantitatea potrivita de alimente si sa facem alegeri sanatoase pentru a ramane sanatosi.
Ce este piramida alimentara?
Piramida limentara este un ghid de alimentatie care sugereaza ce alimente trebuie sa consumam pentru a ne mentine sanatatea. Alimentele de la baza trebuie consumate in cantitati mai mari, iar cu cat urcam treptele piramidei, cantitatea trebuie redusa. A fost dezvoltata in 1992 in cadrul USDA (Departamentul de Agricultaura al Statelor Unite ale Americii) și HHS (Departamentul Santatii si Serviciilor Umane).
Ce contine piramida alimentara?
Piramida alimentara este conceputa pentru a face mai usoara alimentarea sanatoasa. Alimentatia sanatoasa vizeaza obtinerea cantitatii corecte de nutrienti – proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale de care avem nevoie pentru a ne mentine o stare buna de sanatate.
Alimentele care contin acelasi tip de nutrienti sunt grupate pe fiecare treapta a piramidei alimentare. Acest lucru ofera o gama variata de alimente pentru a alege o dieta sanatoasa. Urmand piramida alimentara ca ghid veti putea sa obtineti echilibrul corect al alimentelor nutritive in intervalul de calorii.
Pe scurt, alimentatia sanatoasa implica:
- multe legume si fructe;
- o portie de cereale si paine integrala, cartofi, paste fainoase sau orez la fiecare masa – mergeti pe varietati de cereale integrale ori de cate ori este posibil;
- lactate – lapte, iaurt si branza;
- proteine – unele tipuri de carne, peste, oua, leguminoase si nuci;
- o cantitate foarte mica de grasimi, dulciuri etc.
Treptele piramidei
Treptele de la baza
Straturile de fundatie includ cele trei grupuri alimentare vegetale: fructe, legume si cereale. Aceste straturi alcatuiesc cea mai mare parte a piramidei, deoarece alimentele vegetale ar trebui sa constituie cea mai mare parte a dietei noastre – aproximativ 70% din ceea ce mancam! Alimentele vegetale contin o mare varietate de substante nutritive precum vitamine, minerale si antioxidanti. Ele sunt, de asemenea, principala sursa de carbohidrati si fibre in dieta noastra. Copiii mai mari, adolescentii si adultii ar trebui sa consume cel putin 5 portii de legume si fructe in fiecare zi.
Treptele intermediare
Stratul intermediar include lapte, iaurt, branza si variante alternative, precum si carne slaba, carne de pasare, peste, oua, nuci, seminte, leguminoase. Alimentele din grupul de lactate – lapte, iaurt, branza si alternative – ofera in primul rand calciu si proteine, plus alte vitamine si minerale. Acest grup de alimente se refera si la optiuni non-lactate, cum ar fi laptele de soia, orez sau din cereale, care au cel putin 100 mg de calciu adaugat la 100 ml. Alegeti optiunile sarace in grasimi pentru a limita caloriile in exces.
Alimentele din categoria proteine – carne macra, carne de pasare, peste, oua, nuci, seminte, leguminoase – sunt principalele noastre surse de proteine. Fiecare aliment ofera, de asemenea, un amestec unic de nutrienti, inclusiv iod, fier, zinc, vitamina B12 si grasimi sanatoase.
Treapta superioara
Stratul superior se refera la grasimi sanatoase deoarece avem nevoie de cantitati mici in fiecare zi pentru a sustine sanatatea inimii si functia creierului. Ar trebui sa alegem alimente care contin grasimi sanatoase in loc de alimente care contin grasimi saturate si grasimi trans. Alegeti grasimi polinesaturate si mono-nesaturate din surse vegetale, cum ar fi ulei de masline extra virgin, ulei de nuci si seminte. Limitati cantitatea de grasimi saturate pe care o consumati si evitati grasimile trans.
De asemenea, obtinem grasimi sanatoase din alimentele din celelalte grupuri, cum ar fi avocado, nuci, seminte si peste, deci avem nevoie doar de putin ulei suplimentar in fiecare zi.
1.Carbohidrati
Dintre cei trei nutrienti principali necesari pentru consum in mod regulat, carbohidratii, apar ca unul dintre principalele grupuri alimentare din piramida alimentara. Carbohidratii sunt esentiali pentru ca ajuta corpul sa functioneze si pentru ca elibereaza eficient energia. Acest grup include alimente precum painea, pastele, cartofii, orezul si cerealele. Se recomanda alegerea versiunilor de cereale integrale sau a fibrelor cu mai putina grasime adaugata, mai putina sare si mai putin zahar. Asta inseamna evitarea alimentelor rafinate, care includ painea alba, orezul alb si pastele din faina alba. In schimb, se recomanda alegerea versiunilor integrale care sunt mai putin procesate si elibereaza mai lent energia.
Cereale integrale vs Cereale rafinate
Alimentele din acest grup sunt in continuare clasificate astfel ca cereale integrale si cereale rafinate. Cerealele integrale sunt cele care contin boabele intregi de cereale, iar cerealele rafinate sunt cele din care au fost indepartate prin macinare taratele si portiunea de germeni a boabelor. Exemple de cereale integrale includ fulgi de ovaz, orez brun, paine integrala de grau, quinoa, paste integrala de grau si orez salbatic. Exemple de cereale rafinate includ paine alba, paste albe, orez alb si covrigei.
2.Fructe si legume
Acesta este grupul de alimente care ar trebui sa fie consumat in aceeasi masura ca sursele de carbohidrati. Sfatul general este sa consumati 5 portii de fructe si legume pe zi. Acest grup de alimente contine cea mai diversa sursa de vitamine si minerale. Fructele si legumele, de asemenea, pastreaza puternic sistemul imunitar, ajutand la protejarea organismului de boli si afectiuni.
Fructele
Grupul de fructe include orice fruct intreg. Cantitatea exacta de fructe de care aveti nevoie in fiecare zi depinde de mai multi factori, cum ar fi varsta, sexul si nivelul de activitate. Pentru a obtine cea mai mare valoare nutritiva, alegeti fructele intregi (nu suc de fructe) pentru a consuma o varietate de nutrienti. Cresteti aportul de fibre prin alegerea fructelor intregi in loc de sucul de fructe cat mai mult posibil – prin stoarcere se pierd fibre si multi micronutrienti.
Legumele
Grupul de legume include orice legume intregi. Legumele pot fi crude, fierte, proaspete, conservate, congelate sau deshidratate. Pentru a obtine cei mai multi nutrienti in legume, modificati aportul si alegeti legume de diferite culori. Cand alegeti legume conservate, alegeti versiuni cu continut scazut de sodiu sau fara sare.
3.Proteine
Al doilea dintre cei trei macronutrienti este reprezentat de proteine. Acest nutrient, din nou, este deseori inteles gresit. Contine un amestec de optiuni, care ofera diferite surse de proteine, inclusiv peste, oua, fasole si alte leguminoase, dar si carne.
Carnea, pestele, fructele de mare, ouale, nucile, semintele, alimentele din soia, fasolea, mazarea si orice fel de produse din aceasta categorie apartin grupului de proteine. Se recomanda alegerea unei varietati a acestor alimente pentru a satisface nevoile nutritionale. Unele alimente cu proteine contin mai multe grasimi saturate decat altele. Alegeti carnea slaba si carnea de pasare in loc de carne rosie, carne grasa sau carne cu piele. Evitati carnea procesata, cum ar fi mezeluri si carnati, care contine cantitati mari de sodiu.
4.Lactate
Acest grup alimentar si consumul de produse lactate au devenit din ce in ce mai dezbatute. Produsele lactate sunt bogate in calciu si considerate de multi ca fiind cea mai buna sursa de calciu.
Cu toate acestea, cercetarile recente au constatat ca, desi aceste produse contin calciu, ele pot contine si cantitati mari de grasimi saturate. Lactatele pot fi, de asemenea, cauza multor intolerante si alergii. Consumul unor cantitati mari de alimente pe baza de lactate, inclusiv lapte, branza si iaurt, poate afecta organismul nostru si sanatatea generala pe termen lung. De aceea, alegeti lactate cu un continut redus de grasimi. De asemenea, laptele poate fi inlocuit cu alternative vegetale – lapte vegetal – chiar mai bogate in calciu, dar fara impact negativ. Alimente cum ar fi laptele de soia sau pe baza de nuci, seminte, leguminoase, precum si legumele, inclusiv kale, toate contin cantitati mari de calciu.
5.Grasimi sanatoase
Piramida alimentara are o sectiune foarte mica ce ar putea fi etichetata ca grasimi, dar se concentreaza doar pe uleiuri si se recomanda utilizarea acestora „in cantitati mici”. Grasimea are forme diferite si una dintre aceste forme este ceea ce noi numim acum „grasimi bune”. Acestea includ grasimi polinesaturate si mononesaturate, care pot reduce riscul bolilor cardiace prin scaderea nivelului colesterolului si ajuta la echilibrarea hormonilor. Alimente precum nuci, avocado, seminte si uleiuri nerafinate sunt considerate grasimi bune si excelente pentru sanatatea noastra generala.
Uleiul nu furnizeaza numai substante nutritive importante, cum ar fi vitaminele si acizii grasi Omega-3, dar, de asemenea, permit ca organismul sa absoarba in mod adecvat vitaminele solubile in grasimi. Grasimile din aceste alimente va ajuta, de asemenea, sa va mentineti temperatura corpului si sa sustineti organele majore.
Sfaturi suplimentare
Folositi din plin ierburi si condimente naturale
Ierburile si condimentele ofera o gama minunata de arome si gusturi pentru mancarea noastra. Multe ierburi si mirodenii au proprietati de sustine a sanatatii, dar deoarece avem tendinta sa le consumam in cantitati mai mici, scopul lor principal este de a aromatiza si de a da gust mancarii. Gatirea cu ierburi si mirodenii proaspete, uscate sau macinate este o modalitate usoara de a consuma preparate delicioase, de a potenta arome si de a limita consumul de sare.
Hidratarea
Apa este cea mai buna bautura pentru a ramane hidratati si sustine multe alte functii esentiale ale corpului. Consumati apa ca bautura principala si evitati optiunile de bauturi dulci, cu zahar, cum ar fi bauturi racoritoare, bauturi sportive si bauturi energizante.
Limitati sarea si zaharul adaugat
Piramida de alimentatie sanatoasa ne aminteste sa limitam aportul de sare si zahar adaugat. Acest lucru inseamna evitarea adaugarii de sare sau zahar la alimente atunci cand gatim sau mancam si sa evitam alimentele procesate si ambalate, precum si bauturile care au sare sau zahar adaugat in ingrediente.
Avem tendinta in general sa consumam prea multa sare si zahar adaugat si acest lucru este legat de un risc crescut de boli, cum ar fi bolile de inima, diabetul de tip 2 si unele forme de cancer.
Sare (sodiu)
Sodiul se gaseste in sare si se gaseste in mod natural in unele alimente. Desi avem nevoie de cantitati mici de sodiu pentru sanatate, prea multa sare este legata de cresterea riscului de hipertensiune arteriala, ceea ce poate creste riscul de boli cardiovasculare (inima) si de rinichi. Evitati sa adaugati sare la alimente atunci cand gatiti si cititi etichetele pentru a alege alimente care au mai putin de 120 mg sodiu per 100 g.
Zahar adaugat
Consumand o multime de zaharuri adaugate, in special din alimente cum ar fi bomboane, ciocolata, prajituri, biscuiti, deserturi si bauturi racoritoare, se pot adauga multe calorii suplimentare in dieta. Acest lucru poate duce la cresterea in greutate si la cresterea riscului de aparitie a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare si a unor forme de cancer. Prea mult zahar poate provoca, de asemenea, carii dentare. Majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor si alimentelor fara lactate contin cantitati mici de zaharuri naturale care nu sunt daunatoare.
Consuma 3 mese pe zi!
Este important sa avem 3 mese pe zi + 2-3 gustari pentru a mentine energia. Gustarile sanatoase, cum ar fi semintele, fructele cu coaja lemnoasa si fructele, sunt excelente pentru a-i da organismului un impuls suplimentar in timpul zilei.
Piramida alimentara vs My Plate
O noua varianta pentrupiramida alimentara, care se numeste My Plate, este o reprezentare plina de culoare a felului in care ar trebui sa arate farfuria noastra la fiecare masa. Aceasta a fost dezvoltata in cadrul in cadrul Harvard School of Public Health.
Este o vizualizare a aportului zilnic recomandat intr-o configuratie familiara: o farfurie. Jumatate din farfurie contine fructe si legume, un sfert contine garnitura (cereale integrale) si un alt sfert e dat de proteine. Un cerc mic pe partea laterala a farfuriei, unde poate fi un pahar de lapte – reprezentand o portie de lactate. Obtinerea cantitatii potrivite de hrana este simpla: faceti-va propriile farfurii sa arate ca „My Plate”.
Aceasta nu are rolul de a inlocui piramida alimentara, ci de a ajuta la intelegerea alimentatiei sanatoase si de a o simplifica.
Referinte:
(1) The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet, link: https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html
(2) Healthy Eating Plate, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
(3) Healthy Eating Pyramid, link: http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
(4) The Five Food Groups, link: https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups
(5) Know Your Food Groups, link: https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups
(6) The Nutrition Pyramid, link: https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/Pages/food_pyramid.aspx
