10 Sfaturi pentru a reduce ipohondria sau anxietatea de boala
Anxietatea de boala sau ipohondria este tratata de obicei prin psihoterapie. Insa, exista si o serie de recomandari si sfaturi pentru a reduce ipohondria sau anxietatea de boala si va ajuta sa scapati de ingrijorarea excesiva cu privire la starea de sanatate.
Cuprins:
1. Ce este ipohondria?
2. De ce apare anxietatea de boala?
3. Cum este tratata ipohondria?
4. 10 Sfaturi pentru a reduce ipohondria
Ce este ipohondria?
Ipohondria sau anxietatea de sanatate este atunci cand o persoana se ingrijoreaza in mod excesiv de sanatatea sa. Este vorba despre o ingrijorare obsesiva si irationala. Persoana in cauza isi examineaza in mod frecvent corpul pentru semne de boala, le cere reasigurari oamenilor din jur ca nu este bolnava, se ingrijoreaza ca analizele sau medicii au omis anumite aspecte. Poate percepe in mod gresit anumite senzatii normale ale copului ca fiind simptome ale unor boli sau poate asocia anumite simptome usoare si comune, ca o durere de cap, cu afectiuni grave. Anxietatea in sine poate provoca simptome precum dureri de cap sau batai accelerate ale inimii care pot fi confundate cu semne de boala.
Anxietatea de boala este o tulburare care poate afecta persoana in cauza atat fizic, dar si mental – afecteaza calitatea generala a vietii. Retineti ca exista o diferenta intre preocuparea normala pentru sanatate sau ingrijorarea atunci cand exista anumite probleme medicale si aceasta ingrijorare excesiva in caz de ipohondrie. Anxietatea de boala este marcata de credinta constanta ca ai un simptom al unei boli grave. Apare o suferinta extrema in legatura cu simptomele reale sau imaginare chiar si dupa ce rezultatele testelor medicale sunt in regula si medicii va asigura ca sunteti sanatos.
In prezent, termenul de ipohondrie nu mai este folosit clinic. Acum, persoanele care au fost diagnosticate cu ipohondrie ar putea fi clasificate ca avand tulburare de anxietate, daca persoana nu are simptome fizice sau doar simptome usoare, sau tulburare cu simptome somatice, in special atunci cand persoana are simptome care sunt percepute ca deranjante sau daca are simptome multiple.
Citeste si: Bolile psihosomatice – ce este somatizarea?
De ce apare anxietatea de boala?
Unii oameni sunt mai vulnerabili decat altii la anxietate cu privire la sanatatea lor. Tine de anumite trasaturi de personalitate (daca ai tendinta de a te ingrijora excesiv in general, daca esti negativist sau iti place sa detii controlul, de exemplu), experiente de viata sau cat de mult acordati atentie corpului si bolilor.
Este posibil ca simptomele anxietatii de boala sa apara „din senin”, fara o cauza clara. De asemenea, problema poate fi conectata la un eveniment declansator. De exemplu, poate ati avut anumite experiene negative de sanatate – daca v-ati confruntat cu anumite boli, daca o persoana apropiata are sau a avut o boala grava. Factorii de risc includ si prezenta altor forme de anxietate sau istoric familial de anxietate de boala. In plus, timpul petrecut pe internet, citind si cautand informatii despre anumite boli, poate cauza anxietate de sanatate. Lipsa de informatii sau o slaba intelegere a bolii si a simptomelor poate contribui, de asemenea, la anxietatea de boala. Multe boli grave pot avea pe lista simptomelor anumite manifestari comune, ca dureri de cap sau oboseala. Insa, asta nu inseamna ca aveti acea boala.
Pandemia de COVID-19 a avut si are in continuare un impact asupra sanatatii mentale a populatiei generale, inclusiv o incidenta mai mare a anxietatii, depresiei si simptomelor somatice. Se estimeaza ca in primul an de COVID-19, aparitia globala a anxietatii si a depresiei a crescut cu 25%, potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS). Cauzele au inclus si izolarea sociala, frica de boala, pierderea anumitor persoane dragi, schimbarile din rutina si incertitudinea cu care ne-am confruntat.
Cum este tratata ipohondria?
Tratamentul pentru anxietatea de sanatate se concentreaza pe reducerea simptomelor si imbunatatirea capacitatii de a functiona in viata de zi cu zi. De obicei, tratamentul implica psihoterapie, uneori cu medicamente in asociere. Cel mai comun tratament pentru anxietatea de boala este psihoterapia, in special terapia cognitiv-comportamentala. Aceasta va ajuta sa identificati anumite griji si convingeri legate de anxietatea de sanatate, sa invatati sa va intelegeti senzatiile corpului, sa constientizati modul in care unele griji va afecteaza viata.
Conceptul principal din spatele terapiei cognitiv-comportamentale este ca gandurile noastre despre o situatie influenteaza modul in care ne simtim si cum ne comportam. Tindem sa atribuim un sens unor situatii specifice. Astfel, nu situatia reala ne provoaca anxietatea, ci sensul pe care il dam. Cu cat ne concentram mai mult pe ceva, cu atat acea ingrijorare se extinde mai mult in mintea noastra.
Alte forme de psihoterapie sunt, de asemenea, uneori folosite pentru a trata anxietatea de sanatate. Acestea poate include managementul stresului, terapia de grup si terapia de expunere. Daca simptomele sunt severe, medicul va poate recomanda medicamente in plus fata de celelalte tratamente. Antidepresivele, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei, sunt frecvent utilizate pentru aceasta afectiune.
10 Sfaturi pentru a reduce ipohondria
In primul rand, este important ca ipohondria sa fie diagnosticata de catre un medic sau psihoterapeut si sa primiti ajutor de specialitate. Insa, exista si anumite recomandari care va pot ajuta sa gestionati mai usor aceasta problema. Primul pas este constientizarea acestei forme de anxietate cu care va confruntati. Ipohondria necesita recunoasterea faptului ca exista o problema si angajamentul de a o vindeca. Iata 10 sfaturi pentru a reduce ipohondria sau anxietatea de boala:
1. Nu mai solicitati reasigurari din partea celorlalti
Nu mai asteptati ca ceilalti sa va linisteasca si sa va asigure ca sunteti bine. Una dintre cele mai frecvente greseli facute de o persoana cu anxietate de sanatate este sa ceara reasigurari frecvente de la medic sau de la alte persoane. Acest lucru trebuie evitat. Desi ofera o stare de bine pe termen scurt, este de preferat sa va reduceti problemele de anxietate pe termen lung. Cand simtiti ingrijorare, faceti o plimbare sau gasiti-va o activitate care sa va distraga atentia.
2. Nu va concentrati asupra simptomelor
Exista multe simptome fizice comune, cum ar fi anumite dureri, crampe, mancarimi etc. pe care o persoana cu ipohondrie le leaga de anumite boli. Cu cat te concentrezi mai mult asupra acelor simptome, cu atat ele se intensifica uneori.
3. Faceti o pauza de la cititul de informatii medicale pe internet
Cand o persoana are anxietate de sanatate, este posibil sa se concentreze mai mult pe evaluarea simptomelor si a bolii prin diverse surse, cum ar fi site-uri medicale, carti medicale etc. Acest lucru de multe ori intensifica acele stari de ingrijorare. De asemenea, evitati sa va autodiagnosticati cu o anumita boala si sa va comportati ca si cum aveti acea problema.
4. Scrieti in jurnal
Tehnica jurnalului poate fi de un real ajutor. Notati cum va simtiti, cat de des va examinati corpul, cat de des le cereti oamenilor reasigurari sau cititi informatii despre sanatate. Apoi recititi si incercati sa reduceti treptat cat de des faceti aceste lucruri pe parcursul unei saptamani. Despre beneficiile scrisului in jurnal poti citi pe larg aici.
5. Gasiti-va surse de distragere
Cand simtiti nevoia de a va exmaina corpul sau de a citi pe internet despre o anumita boala, de exemplu, este bine sa va distrageti atentia cu o plimbare, sunati un prieten, faceti curatenie, faceti sport, gatiti etc. Indiferent de activitate, scopul este sa acordati o atentie deplina acelei activitati. De exemplu, daca gatiti, fiti in prezent si nu va lasati mintea sa zboare la ingrijorari. Acordati atentie mirosurilor, texturii alimentelor etc. – o forma de mindfulness.
Mindfulness este practica de a acorda atentie gandurilor noastre din prezent, mediului inconjurator si actiunilor intr-un mod constient si intentionat. Exista mai multe exercitii pe care le puteti incerca. Un exemplu este practica 5-4-3-2-1. Inseamna a privi in jurul tau si a identifica:
- 5 lucruri pe care le poti vedea;
- 4 lucruri pe care le poti atinge;
- 3 lucruri pe care le poti auzi;
- 2 lucruri pe care le poti mirosi;
- 1 lucru pe care il poti gusta.
Parcurgerea acestui exercitiu va ajuta sa va impamantati in momentul prezent si la mediul inconjurator. Vezi mai multe despre: Tehnici de grounding – ce sunt si cum ne ajuta.
6. Tabelul constientizarii gandurilor
In primul rand, retineti ca gandurile nu sunt fapte. Sunt doar ganduri si nu trebuie sa fie adevarate sau bazate pe realitate. Insa, inevitabil, atunci cand apare ruminatia incepem sa credem ca gandurile noastre reflecta realitatea – realitatea perceputa. In schimb, trebuie sa adoptam o practica ce este cunoscuta sub numele de difuziune cognitiva. Aceasta ne invata sa identificam gandurile negative si sa le reformulam.
Desenati un tabel cu doua coloane. In prima coloana, scrieti o lista cu grijile comune pe care le aveti in legatura cu sanatatea. In a doua coloana, scrieti cum ati putea interpreta situatia daca ati privi din exterior. De exemplu in prima coloana ati putea scrie gandul care va vinte in minte „Ma doare capul – daca am o problema grava?”. In a doua coloana luati acel gand rational si reformulati: „Exista numeroase cauze pentru dureri de cap. Probabil este pentru ca nu prea am dormit si nu am baut apa astazi.”
7. Acceptati senzatiile corporale
Persoanele cu anxietate de sanatate interpreteaza adesea gresit senzatiile fizice normale ca fiind semne de boala. Se vor concentra adesea pe o anumita parte sau functie a corpului. Cu cat se concentreaza mai mult pe o parte a corpului, cu atat observa mai multe senzatii fizice – care pot declansa apoi ganduri de ingrijorare. Aceste ganduri initiale pot declansa anxietatea, provocand, la randul lor, senzatii fizice suplimentare. Persoana poate apoi interpreta starea de anxietate ca fiind o dovada suplimentara a simptomelor fizice. Se formeaza practic un ciclu de ingrijorare cunoscut sub numele de ruminatie.
Indiferent de ceea ce simtiti, retineti ca este absolut normal sa experimentati diferite senzatii fizice. Practicati comportamente sanatoase care va permit sa experimentati diverse senzatii corporale pentru a creste familiaritatea si confortul cu aceste senzatii.
8. Practicati managementul stresului
Toata lumea se confrunta cu stres in viata de zi cu zi, iar modul in care il gestionati poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii si bunastarii mentale. In caz de ipohondrie sau o alta afectiune de sanatate mentala, gestionarea stresului poate fi o modalitate eficienta de a reduce simptomele. Invatati sa identificati factorii ce va declanseaza stres sau situatiile in care apare ingrijorarea excesiva. Ulterior, gasiti tehnici de gestionare a stresului care functioneaza bine pentru voi. Luati in considerare meditatia, yoga, tehnicile de relaxare sau alte activitati care va calmeaza mintea.
9. Ascultati muzica
Asta nu inseamna doar sa lasati muzica pe fundal in timp ce va ingrijorati si sa intrati pe „pilot automat”. Inseamna a acorda atentie liniei melodice, versurilor – a asculta activ, concentrat. Acest exercitiu va poate ajuta sa va mentineti atentia asupra momentului prezent. Despre terapia prin muzica poti citi pe larg aici.
10. Meditatie ghidata
Meditatiile ghidate ne conduc printr-un proces de eliberare a gandurilor si de relaxare a corpului. Calmarea corpului si a mintii poate ajuta la atenuarea simptomelor actuale de anxietate fizica, reducand si grijile privind sanatatea. Exista atat videoclipuri online cu meditatii ghidate, cat si unele aplicatii mobile.
In final, este important sa gestionati eficient modul in care solicitati ingrijiri medicale. Anxietatea de boala nu inseamna ca o persoana trebuie sa evite asistenta medicala si tratamentele recomandate de medic. Este important sa mergeti la medic daca aveti anumite simptome si sa respectati recomandarile de screening si analizele de rutina. Insa, procesul de cautare a asistentei medicale trebuie facut cu atentie intr-un mod sanatos si rezonabil. Evitati controalele medicale care nu sunt necesare.
Sursa foto: Pexels
