Tehnici de grounding – ce sunt si cum ne ajuta
Tehnicile de grounding face parte din practica mindfulness si se refera la o serie de strategii, fizice sau mentale, prin care ne readucem atentia si mintea in prezent. Cand si cum sunt utile tehnicile de grounding si exemple de strategii in acest sens – in acest articol.
Cuprins:
1. Ce inseamna si in ce consta ideea de „grounding”?
2. Cand se folosesc tehnicile de grounding si ce efecte pot avea?
3. Tipuri de tehnici de grounding
4. Cum includem tehnicile de grounding in viata de zi cu zi
Ce inseamna si in ce consta ideea de „grounding”?
Daca mintea ta este constant preocupata sa planifice, sa rezolve probleme, sa viseze cu ochii deschisi, sa gandeasca negativ, sa se ingrijoreze pentru viitor, iti poate fi greu sa ramai conectat, cu mintea si corpul, in aici si acum.
Grounding face parte din practica mindfulness si se refera la abilitatea de a te reintoarce in momentul prezent, chiar si atunci cand mintea iti este bombardata de ganduri negative, ingrijorari, amintiri dureroase, emotii dificile.
„Grounding” sau „earthing” se refera la a aduce mintea si corpul in contact cu pamantul. In fiecare zi, mintea noastra este bombardata de informatii din social media, de sarcinile si termenele limita pe care le avem la locul de munca, de activitati cu copiii si legate de casa etc. Mai mult, cel putin 50% din gandurile noastre nu sunt despre prezent, ci penduleaza intre regrete privind trecutul sau grijile privind viitorul. In acest context, de multe ori suntem pe pilot automat si nu mai reusim sa traim constient momentul prezent.
Cand se folosesc tehnicile de grounding si ce efecte pot avea?
Persoanele care se confrunta cu o problema sau tulburare psihica au deseori dificultati in a ramane ancorati foarte mult in trecut (cum e cazul depresiei sau tulburarii de stres post-traumatic) sau in a se ingrijora foarte mult despre viitor (in tulburarile de anxietate). Din pacate, acest lucru ii impiedica sa traiasca in momentul prezent.
Tehnicile de grounding ne ajuta sa facem fata amintirilor nedorite, flashback-urilor, emotiilor dificile, ingrijorarilor, prin faptul ca ne distrag de la acestea si ne determina sa ne concentram atentia pe ceea ce se intampla in momentul prezent.
Tehnicile de grounding ne ajuta si in cazul unor probleme sau tulburari precum: anxietatea, disocierea, impulsul de auto-vatamare, stresul post-traumatic, dependenta de substante, flashback-uri (amintiri intruzive).
De asemenea, in unele cazuri, scopul tehnicilor de grounding este de a readuce persoana care trece printr-un atac de panica sau are flashback-uri dureroase despre un eveniment traumatic, intr-un mediu sigur, in care sa se poata linisti si sa se poata deconecta de acele amintiri si emotii.
Practicarea in mod curent a tehnicilor de grounding ne ajuta si in:
- reducerea stresului;
- imbunatatirea calitatii somnului;
- reducerea oboselii;
- imbunatatirea dispozitiei;
- imbunatatirea concentrarii atentiei;
- o mai buna gestionare a emotiilor care ne provoaca disconfort;
- imbunatatirea concentrarii atentiei, abilitatilor de memorare, luarii deciziilor;
- cresterea rezilientei psihologice (capacitatea de a depasi momentele dificile).
Tipuri de tehnici de grounding
Tehnicile de grounding se pot realiza oricand si oriunde, daca avem la dispozitie cateva minute.
Tehnici de grounding fizice (senzoriale)
Constau in folosirea celor cinci simturi sau in utilizarea unor obiecte tangibile. Iata cateva exemple:
- introdu mainile in apa calda, apoi in apa rece, concentrandu-te pe senzatiile pe care le simti;
- atinge lucruri din camera in care te afli si concentreaza-te pe textura lor;
- inspira o aroma placuta (un pliculet de ceai, o lumanare parfumata, sapunul);
- uita-te la un obiect din camera si concentreaza-te pe toate detaliile lui (forma, culoare, linii);
- respira adanc si lent, apoi expira, simtind fiecare „gura” de aer cum iti umple plamanii si apoi cum se golesc de aer;
- savureaza o bautura sau un aliment care iti place foarte mult; ia inghitituri mici, pe care sa le gusti si sa le mirosi pe indelete inainte de a le inghiti;
- cand esti afara si mergi, concentreaza-te pe pasii tai, pe felul cum se incordeaza muschii picioarelor, pe ritmul mersului, pe miscarea de a ridica si a pune pe pamant fiecare picior;
- ia un cub de gheata in mana si observa senzatiile pe care le simti, cum e la inceput, cand incepe gheata sa se topeasca, cum se schimba senzatia pe masura ce gheata se topeste;
- fii atent la sunetele care se aud in mediul tau; concentreaza-te pe ele, incearca sa identifici de unde vin, eventual daca vorbeste cineva, sa identifici ce spune;
- metoda 5-4-3-2-1: foloseste cele 5 simturi pentru a observa lucrurile din jur, de exemplu 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le poti atinge, 2 lucruri pe care le poti mirosi, 1 lucru pe care il poti gusta; ordinea simturilor o poti schimba dupa cum doresti.
Tehnici de grounding mentale (cognitive)
Acestea le folosim pentru a ne lua atentia de la gandurile si emotiile inconfortabile pe care le gandim/simtim.
- numeste toate obiectele care sunt in campul tau vizual;
- numara sau citeste cu voce tare;
- numara inapoi din 7 in 7 incepand de la 100;
- alege un obiect pe care il vezi si descrie-l in detaliu, observand culoarea, textura, forma, greutatea, mirosul si orice alte aspecte pe care le observi;
- spune pe litere numele tau complet si pe al altora, de la sfarsit la inceput;
- citeste ceva de la capat spre inceput, litera cu litera, timp de cateva minute;
- gandeste-te la un obiect pe care sa il desenezi in aer cu degetul.
Tehnici de grounding pentru linistire
- respira abdominal; aseaza-te intr-o pozitie confortabila (intr-un scaun, fotoliu, pe podea), plasand o palma pe abdomen si una pe piept; inspira lent si calm, pe nas, si umple-ti abdomenul cu o respiratie normala; mana de pe piept ar trebui sa se miste foarte putin, spre deosebire de cea de pe abdomen, care se ridica mai mult; expira incet, numarand in gand pana la 5; dupa expir, tine-ti respiratia timp de 2-3 secunde; continua astfel timp de 5-10 minute;
- variatii ale respiratiei abdominale ar fi sa inspiri pe nas, sa expiri pe gura sau sa inspiri pe o nara, sa expiri pe cealaltă nara;
- ia o perna in brate si strange-o la piept foarte tare, numarand pana la 3, in timp ce inspiri; apoi slăbește strânsoarea și relaxeaza tot corpul în timp ce expiri (4 secunde);
- incruciseaza bratele pe piept si loveste usor umarul drept cu mana stanga si apoi cel stang cu mana dreapta; respira incet si numara bataile, nu respiratiile, pana ajungi la 100;
- imagineaza-ti vocea sau imaginea cuiva drag, ce ti-ar spune in aceste momente dificile pentru tine si cum te-ar incuraja;
- daca ai un animal de companie, petrece putin timp cu el, mangaie-i blana si concentreaza-te pe aceste senzatii tactile;
- vizualizeaza locul tau de siguranta; alege un loc in care te simti relaxat, in siguranta, calm, fericit, linistit; imagineaza-ti-l cat mai detaliat (cum arata? cum miroase aerul? ce sunete se aud? ce faci tu in acest loc?); de exemplu, poate fi o plaja si tu esti pe nisip, simtind nisipul cald sub talpi; sau esti intr-o cabana unde e cald, iar afara ninge, iar tu stai invelit intr-o patura.
Constientizarea corpului (Body scan)
Aceasta tehnica te ajuta sa revii in momentul prezent, directionandu-ti atentia catre senzatiile pe care le ai in corp.
Incepe prin a inspira si a expira lung si profund, de 5 ori. Apoi concentreaza-ti atentia pe diferite zone ale corpului. Observa senzatiile pe care le simti in corp (furnicaturi, mancarime, durere), incepand de la cap, pana la varfurile picioarelor. Observa-le fara sa le interpretezi sau sa le critici si lasa-le sa plece.
Cum includem tehnicile de grounding in viata de zi cu zi
Chiar daca suntem presati de numeroasele responsabilitati pe care le avem de realizat intr-o zi si nu avem timp, tehnicile de grounding sunt simple si pot fi realizate oricand si oriunde.
Gaseste metoda sau metodele care ti se potrivesc cel mai bine. Acest lucru presupune sa incerci mai multe tehnici si sa vezi care e cea mai eficienta pentru tine. Inainte si dupa ce faci un exercitiu de grounding, evalueaza cum te simti pe o scala de la 1 la 10. Observa daca se schimba ceva dupa ce aplici acea tehnica. In acest fel vei putea sa vezi care functioneaza mai bine pentru tine.
Planifica exersarea tehnicilor de grounding in programul tau. Chiar daca esti foarte incarcat, alege totusi momente pe care ti le poti dedica pe parcursul zilei, in care sa devii mai conectat la momentul prezent si la ceea ce te inconjoara. Apoi iti va fi mult mai simplu sa aplici aceste tehnici cand ai nevoie.
Referinte:
(1) 10+ Best Grounding Techniques and Exercises to Strengthen Your Mindfulness Practice Today – https://positivepsychology.com/grounding-techniques/
(2) Grounding Techniques – https://www.therapistaid.com/therapy-article/grounding-techniques-article
